Hvor lang tid tar det å tape magefett

Å bli kvitt gjenstridig magefett er en formidabel utfordring, som ofte ikke svarer på kraftige økter og kaloriunderskudd. Å treffe det virksomt krever en varig plan for vektnedgang, justeringer i kostholdet og jevn trening for å verne muskelmassen.

Sorter magefett

Det finnes 2 nøkkelsorter magefett — under huden og innvendig — som opptar ulike rom inne i kroppen. Fett under huden, som finnes under huden, samler seg omkring hofter, lår og mage. Innvendig fett, skjult inne blant bukorganene, utgjør en større risiko for helsen. Det forstyrrer stoffskiftet og bidrar til forhøyet blodtrykk, fedme, høyt kolesterol og insulinresistens, og hever risikoen for hjertesykdom, slag og type 2-diabetes.

Regn ut forholdet ditt mellom fett og muskler

Å følge resultatene av anstrengelsene dine for vektnedgangen på vekten er vanlig men ikke særskilt nøyaktig. Folk hviler ofte på kroppsmasseindeksen (BMI) til å sette målene sine for fettapet. BMI regnes ut ved å dividere vekten din i kilo med høyden din i meter i annen. En sunn BMI er mellom 18,5 og 24,9, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute.

Dette merket kan brukes som en målestokk, men det speiler ikke kroppssammensetningen din. Taper du fett og legger på muskelmasse, blir den samlede kroppsvekten din større mens formen din blir «bedre». Omvendt kan det å tape mye vekt på en lynkur være svært usunt, siden du taper musklene dine og øker fettprosenten i kroppen din.

Å bruke et merke for fettprosenten i kroppen gir deg en mye bedre forståelse av hvor mye fett du skal tape. Husk at det også kan være skadelig å ha for lite kroppsfett, siden det svekker immunforsvaret.

Ifølge American Journal of Clinical Nutritionbør kvinner i alderen 20-39 år sikte på 21-32% kroppsfett, og menn bør ha 8-19%. For folk i alderen 40-59 år bør kvinner ligge mellom 23-33% og menn bør ligge omkring 11-21%.

Det finnes ulike veier til å måle den samlede fettprosenten din i kroppen. DEXA-skanninger (dual-energy X-ray absorptiometry) tar bilder av hele kroppen og måler opptaket av røntgenfotoner for å avgjøre en persons fettprosent. Dette er en nøyaktig og pålitelig vei til å måle fettprosenten, som kan gjøres i særskilte klinikker. Fettenger er den letteste veien til å samle mål av hudfolder hjemme, også kalt en «klyptest». Men de måler bare fett under huden, ikke innvendig fett. Vekter med bioelektrisk impedans er den vanligste veien til å måle fett hjemme. De er kanskje ikke så nøyaktige som vitenskapelig utstyr, men de er mye billigere og mer praktiske til daglig bruk.

Når du vet hvor mye magefett du har for mye akkurat nå, kan du regne ut tidslinjen for planen din for vektnedgangen

Ifølge National Heart Lung and Blood Institute er en sunn BMI mellom 18,5 og 24,9.

Tidslinje for fettapet

Det finnes ingen magiske snarveier når det kommer til å tape magefett. Produkt og kosttilskudd som hypes til å brenne magefett hviler som regel ikke på noen vitenskapelig forskning, og lynkurer får deg bare til å legge på vekt etter at du er ferdig med dem. Taper du vekt for raskt, kan du ende med å ha overflødig hud i mageområdet, som er svært vanskelig å bli kvitt.

Den beste veien til å tape magefett på lang sikt er å gjøre det ved gradvis å endre planene dine for kostholdet og treningen. CDC anbefaler å holde målet ditt for vektnedgangen under 0,5-1 kg i uken eller 4 kg i måneden.

Mens du kan starte med å se de første resultatene i de første 2 ukene, tar en holdbar plan for vektnedgangen som regel minst 8 uker. Dette tidsrommet er nok til å bygge nye vaner inn i rutinen din og nå jevne resultater i fettapet — uten å legge på vekten igjen.

Kosthold til vektnedgang

For å bli kvitt magefett, dyrk et kaloriunderskudd inne i et balansert kosthold. Nå det ved å trimme porsjonene og unngå visse ting. Sikt på et daglig underskudd på 500 kalorier, uten å dykke under 1 200 kalorier.

Trim kalorier ved å ta bort sukker og foredlede karbohydrater, som bakverk, brus og frokostblandinger. Disse framkaller topper i energien, fulgt av bølger av sult, som fremmer opplagring av fett. Unngå mettet fett som finnes i hurtigmat og frityrstekte produkt, siden de hever kaloriene og kolesterolet. Alkohol er en annen kilde til tomme kalorier, som blander seg i opptaket av andre næringsstoffer, så forbruket av den må minskes eller helt unngås.

Et sunt kosthold hviler på protein, umettet organisk fett og komplekse karbohydrater som de viktigste kildene til energi. Et kosthold rikt på protein har vist seg å være et virksomt og trygt verktøy til å minske kroppsvekten, som kan forebygge fedme og sykdommer forbundet med fedme. Ifølge studierminsker det de hormonene som regulerer appetitten, som bidrar til en lengre metthet. Protein er den viktigste byggesteinen til å holde den magre muskelmassen, som kan være i fare på et kosthold med få kalorier. Å bevare muskelmassen din hjelper deg med å holde stoffskiftet ditt i ro på det samme nivået tross vektnedgangen og unngå «jojo»-virkningen av kurer. Til et effektivt tap av magefett skal du få opp til 30% av energien din fra kilder med protein.

Umettet fett og komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye og gir kroppen en stabil og gradvis forsyning av energi. De hjelper deg med å unngå en skarp topp av glukose i blodet ditt fulgt av hyppige følelser av sult, som minsker det samlede kaloriinntaket.

Trening til å tape magefett

Høyintens intervalltrening (HIIT) og styrketrening er de 2 sortene økter du skal rette oppmerksomheten mot for et virksomt tap av magefett.

HIIT framkaller en større prosess med fettforbrenning enn tradisjonell kondisjonstrening. Forskning sammenlignet 2 grupper av folk som gjennomførte 20 ukers trening for utholdenheten og 15 ukers HIIT. Overraskende førte HIIT, med sitt lavere forbruk av energi, til en mer betydelig minsking av fett under huden enn trening for utholdenheten.

Ytterligere evidens kommer fra en undersøkelse i Journal of Strength and Conditioning Research, som sammenlignet kalorier brent under HIIT, styrketrening og aerobe økter ved jevn innsats av den samme lengden. Merkbart overstrålte HIIT de andre formene, og brente 25-30% flere kalorier.

Høyintens trening i utbrudd utløser en dyp «oksygengjeld», som driver en forsterket forbrenning av kalorier etter økten, kjent som forhøyet oksygenopptak etter trening (EPOC). Denne EPOC-virkningen, som ruller ut i timene etter treningen, brenner ytterligere kalorier.

HIIT kan også føre til skift i hormonene. Den løfter insulinfølsomheten og fremmer utslippet av veksthormon (HGH). Forhøyede nivåer av insulin bidrar til fedme, mens HGH fremmer minsking av fett og vekst av muskler.

For å unngå tap av muskler mens du blir kvitt kalorier, bygg inn styrketrening. Mer muskelmasse gjør det lettere å minske magefettet, siden det øker stoffskiftet ditt i ro og hjelper med å brenne flere kalorier under EPOC. Ifølge studiervolder en kombinasjon av styrke- og aerob trening et større tap av magefett og bedre nivåer av kortisol enn aerob trening alene.

Men sett ikke alle håp på mageøvelser som crunches eller sit-ups. Tross gevinstene deres for musklenes tonus avslørte en studie at 6 uker med målrettede mageøvelser ikke ga et løftet tap av magefett. Disse øvelsene er utmerkede til å forme muskler og løfte utholdenheten, men de er ikke hemmeligheten bak å bli kvitt magefett.

Forskningen viser at HIIT framkaller en større prosess med fettforbrenning enn tradisjonell kondisjonstrening.

For å unngå tap av muskler mens du blir kvitt kalorier bør du bygge inn styrketrening i programmet ditt for fettapet.

REHIT

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er den neste generasjonen av HIIT. Utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest virksomme veien til å trene, gir REHIT deg de bedre gevinstene for helsen og formen av jevn trening — på 90% mindre tid.

Den er basert på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløse endringer i stoffskiftet som øker etterbrenningen av kalorier. På bare 5 minutter brenner REHIT 2x så mange kalorier per minutt som en vanlig løping på tredemølle. 66% av forbrenningen av kalorier med CAROL skjer under en intens EPOC etter økten din, som maksimerer stoffskiftet ditt. Resultatene av en 8-ukers studie viste at REHIT framkalte mer potente og tidseffektive bedringer i tapet av kroppsfett enn tradisjonell trening.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT — som gjør den lett, virksom og trygg. Dens AI skreddersyr automatisk nivåene av motstand, så du treffer din personlige maksimale kapasitet under hver tur.

Å forene balansert spising og jevn trening kan hjelpe med å minske magefettet og senke risikoene for problem med helsen forbundet med fedme, inkludert type 2-diabetes, slag og høyt blodtrykk.