Sykkelsprinter fra CAROL: prøv de 4 tilpassede turene

Sprintintervalltrening er en virksom strategi for syklister med lite tid. Studier viser at den gir gevinster for helse og form som er like virksomme som tradisjonell kondisjonstrening i jevnt tempo, men på mye kortere tid, for både nybegynnere og øvede utøvere.

Vil du variere treningsrutinen din med flere sprintintervaller, prøv de 4 nye tilpassede turene fra CAROL.

Hvorfor bør du legge sykkelsprinter inn i treningen din?

Sprintintervaller er en unik form for trening som bedrer kondisjonen, styrken og sykkelteknikken din. Viktigst av alt får du betydelige resultater for formen uten å legge mye ekstra arbeid og mengde inn i treningsprogrammet ditt. Her er gevinstene med sprinttrening på sykkelen din:

Bedre aerob og anaerob form

Sprinttrening er en anaerob aktivitet — det vil si at kroppen din bryter ned glukose uten å bruke oksygen, over en kort intens periode med trening. Den anaerobe formen måles med den høyeste effekten — den største effekten en person kan gi over en kort periode. Aerobe aktiviteter krever til gjengjeld at hjertet og lungene dine arbeider intenst i en lengre periode. Den viktigste indikatoren for den aerobe formen er VO₂max — den største mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Functional Threshold Power hjelper å vurdere balansen mellom de aerobe og anaerobe energisystemene dine og anslå prestasjonen din på sykkelen i det hele.

Mens trening i jevnt tempo bare er gunstig for den aerobe formen din, bedrer sprinttrening virksomt begge områdene på et mye kortere tidsrom.

Større styrke

Sprintøkter utvikler de raske muskelfibrene som brukes til eksplosiv kraft — evnen til å skape den største kraften på kortest mulig tid. Den maksimale effekten i en sprint påvirker hastigheten din direkte. De beste sprinterne har muskler som kan skape den største kraften sin innenfor en kort periode — og de kan derfor akselerere raskere enn de med færre raske fibre.

Faktisk kan sprinttrening bedre muskelstyrken like virksomt som styrketrening. En nyere undersøkelse tok en gruppe deltakere som utførte 4 sett sprinter på 30 sekunder, og en andre gruppe som gjorde 4 sett med 10-12 gjentakelser av beinpress. Etter 5 uker ga sprint- og styrketreningen like tilpasninger i styrken i underkroppen.

Sprintøkter øker også bruken av muskelfibre og styrker nerve- og muskelbanene dine, noe som fører til bedre reaksjon, koordinasjon og anaerob kapasitet.

Raskere vektnedgang

Sprintintervalltrening kan også være den magiske kulen din til vektnedgang. En metaanalyse av 70+ studier viste at sprintøkter førte til en nesten 40% større nedgang i fettprosenten enn HIIT på 60,84% mindre tid. Sprinttrening øker fettforbrenningen i muskelcellene og fremmer EPOC, det forhøyede oksygenforbruket etter trening, som hjelper å brenne ekstra kalorier i timer etter økten.

CAROL Bikes signaturøkt REHIT -økten støtter dette, der du vil brenne 66% av kaloriene i 1 time og 17 minutter etter REHIT-turen din på 5 minutter, og opp til 196% kalorier i 2 timer og 47 minutter etter å ha gjennomført en Fat Burn Ride.

Bedre sykkelteknikk

Det å bedre sprintformen er nødvendig for å mestre kadensen og øke hastigheten din. Sprintøkter kan hjelpe å bedre sykkelteknikken din og dermed de avgjørende indikatorene for prestasjonen din.

Korte sprinter på høy hastighet kan bedre de maksimale pedalomgangene dine per minutt og hjelpe deg å skifte gir raskere og optimere effekten din. Sprintteknikken kommer godt med til å øke hastigheten din når du begynner å sykle, klatrer mot toppen eller nærmer deg målstreken under turene dine.

Sprintintervalltrening bedrer effektivt både den aerobe og den anaerobe kapasiteten din.

4 tilpassede turer med sprintintervaller fra CAROL

CAROL Bike gir 4 sykkelsprintøkter — støttet av forskningen.

4×4 Norwegian Zone 5 Intervals

Den klassiske HIIT-økten ble utviklet i Norge for å bedre VO₂max din og kondisjonen din i det hele. Enkelhet, virkning og skalerbarhet ga programmet popularitet i hele verden. Økten varer 30 minutter og består av:

• Oppvarming: opp til 2 min lett tråkking
• Sprint 1: 4 min på 90-95% THR
• Restitusjon: 3 min lett tråkking
• Gjenta x4
• Nedkjøling: 3 min med lett tråkking

4 lange, høyintensive intervaller utfordrer hjertet og karene dine mye og bedrer den aerobe og anaerobe utholdenheten din.

Den strukturerte økten er framifrå til å brenne kalorier og løfte stoffskiftets effektivitet. Det å gi nær den maksimale kapasiteten under de høyintensive intervallene stimulerer fettforbrenningen og fremmer vektnedgangen.

Norske sprinter utføres på en litt lavere intensitet enn REHIT og kan i høy grad tilpasses ulike nivåer av form — fra folk med eksisterende sykdommer til eliteutøvere.

10×6–Second Sprints

Den økten gir deg gevinster for kondisjonen og den metabolske helsen som ligner CAROL Bikes signaturøkt REHIT Intense. Den kan kjennes lettere å utføre fordi sprintene dine er kortere (6 sekunder mot 20 sekunder), men den samlede sprinttiden er lengre (60 sekunder mot 40 sekunder).

Økten varer mellom 8:50 og 15 minutter og består av:

• Oppvarming: opp til 2 min lett tråkking
• Sprint 1: 6 sekunders maksimal innsats
• Hvile: opp til 1 minutt
• Gjenta x10
• Nedkjøling: 3 min lett tråkking

3×20-sekunders sprinter

Den økten er et framifrå valg for folk som finner CAROLs REHIT Intense-økt for lett, ved å legge til en ekstra sprint på 20 sekunder, i alt 3 sprintsykluser.

I en nyere undersøkelseutførte stillesittende menn 3 økter i uken med det programmet i 12 uker og ble sammenlignet med en kontrollgruppe som utførte 45 minutter med sammenhengende sykling. Ved programmets slutt noterte begge gruppene de samme bedringene i helsen i hjerte, kar og stoffskifte, tross et 5 ganger lavere treningsvolum og tidsbruk hos gruppen med sprintintervaller.

Den økten består av 60 sekunder med sprint med alt du har inne i en økt som varer opp til 10 minutter:

• Oppvarming: opp til 2 min lett tråkking
• Sprint 1: 20 sek med alt du har
• Hvile: opp til 2 min
• Gjenta x3
• Nedkjøling: 3 min lett tråkking

30×4–Second Sprints

Tross den korte sprintvarigheten sin (4 sek) har den økten den lengste samlede sprinttiden (120 sek), og det gjør den til en av CAROL Bikes hardeste økter.

Det treningsprogrammet kom ut av forskning i den minste treningen som er nødvendig for å øke den maksimale aerobe og anaerobe effekten betydelig. En undersøkelse fra 2021 viser at 30 omganger med sprinter på 4 sek utført i 8 uker ga en økning på 17,2% i den maksimale anaerobe effekten, en økning på 13,2% i det høyeste oksygenforbruket og en økning på 7,6% i det samlede blodvolumet — alt etter bare 2 minutter med sprint per økt.

Den økten varer mellom 10 og 22 minutter og består av:

• Oppvarming: opp til 2 min lett tråkking
• Sprint 1: 4 sek maksimal innsats
• Hvile: opp til 30 sek
• Gjenta x30
• Nedkjøling: 3 min lett tråkking

Konklusjon

Sprintsykling er en morsom, ikke-monoton form for trening som gir talløse gevinster for helse og form på den mest tidseffektive måten. Regelmessig praksis vil bedre den aerobe og anaerobe formen din betydelig, lette vektnedgangen, løfte sykkelteknikken din og til og med utfylle vekttrening. Med de 4 tilpassede turene fra CAROL kan du variere treningsprogrammet ditt, tilpasse det til formen din og utfordre deg selv ved å trene bare 10-30 minutter i uken og få bedre gevinster enn lengre kondisjonstrening i jevnt tempo.