Kondisjonsøkter hjemme til menn

Vi vet alle at kondisjonstrening er avgjørende, men det er ikke alltid lett å finne tid til å gå på treningssenteret, og noen folk har det vanskelig med kondisjonsøvelser med høy belastning som løping. Den gode nyheten er at du fortsatt kan nå en aktiv livsstil ved å gjøre kondisjonsøvelser hjemme. Denne bloggen fører deg gjennom virksomme kondisjonsøkter hjemme til menn — så vel som hvordan man gjennomfører dem riktig.

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening med høy belastning

Kondisjonstrening med lav belastning

Kondisjonstrening uten belastning

Gevinster av kondisjonsøvelser

Kondisjonsøvelser kommer med en hel rekke gevinster for helsen: å støtte hjertets helse, minske nivået av blodsukker, bedre humøret, fremme en bedre søvn, brenne kalorier og mer.

Beviste gevinster inkluderer:

1. Senker blodtrykket ditt

2. Regulerer nivået av blodsukker

3. Minsker sjansen for problem med åndedrettet

4. Minsker kroniske smerter

5. Bedrer søvnen

6. Regulerer kroppsvekten

7. Hjelper med å holde en sunn vekt og BMI

8. Styrker immunforsvaret ditt

9. Bedrer hjernens kraft

10. Løfter humøret ditt

De beste kondisjonsøvelsene for menn hjemme

Sykling innendørs

En av de mest virksomme kondisjonsøvelsene er sykling. Men det kan være vanskelig å forlate hjemmet om været er dårlig eller du har en travel plan. Lykkeligvis behøver dette ikke stoppe deg fra å få inn en sykkeløkt…

Sykling innendørs er en utmerket kondisjonsøvelse med lav belastning, og CAROL Bike er utformet til å få deg i best form, raskest.

CAROL Bikes er ergometersykler bygd til å brukes innendørs. De gir korte økter med forskningen bak seg, som gir den dobbelte gevinsten for formen av jevn kondisjonstrening ved jevn innsats på bare 10% av tiden.

CAROL Bike gir deg de korteste og mest virksomme øktene — med forskningen bak seg.

Løping på tredemølle

Tredemøller er en av de mest populære kondisjonsmaskinene, og lar deg gå eller løpe innendørs. De gir en virksom kondisjonsøkt som arbeider med hele kroppen, og er et populært valg for dem som vil få inn en kondisjonsøkt hjemmefra.

HIIT-økter

Høyintens intervalltrening (HIIT) er foretrukket for sin effektivitet — du kan bedre formen og brenne mange kalorier på kort tid. Mens øvelsene varierer, består HIIT-økter alltid av korte, høyintense intervaller som skifter med perioder til å hente seg inn.

Bevegelser for nybegynnere

Er du ny i HIIT, start med å gjøre 10-20 minutter, 2-3 dager i uken. Farten er ikke viktig i starten: målet er bare å øke pulsen din jevnt.

Høye knær

Mens du blir på ett sted:

1. Stå med føttene sammen og armene ved siden.
2. Løft det høyre kneet ditt så høyt som brystet ditt, senk det og løft det venstre kneet mens du beveger armene, i likhet med å løpe på bakken.
3. Fortsett med dette med skiftende ben og pump armene opp og ned.
4. Ta en pause på 20 sekunder etter hvert sett av øvelsen for å fylle opp nivået ditt av energi.

Hælspark

Se dette som det motsatte av høye knær. Løft hælene dine mot baken din og fortsett med det med skiftende hæler:

1. Hold bena sammen og armene brettet foran kroppen.
2. Før den ene hælen opp så den rører baken, før den ned og før den andre hælen opp.

Sidesteg

Legg til sidesteg i rutinen din for treningen:

1. Stå med føttene i skulderbredde, bøy lett i midje og hofter og len deg framover.
2. Strekk den høyre foten din ut til siden, flytt kroppen og den venstre foten mot høyre, og omvendt.
3. Gjør det til begge sider det samme antallet ganger og over den samme distansen.

Krabbegang

Kondisjonsøvelser kan være morsomme om de gjøres med ordentlig framgangsmåte. Krabbegange er en økt for hele kroppen som styrker overarmene, ryggen, kjernemuskulaturen og bena:

1. Sitt på gulvet, bøy knærne og hold føttene flate. Legg hendene på gulvet under skuldrene med fingrene pekende framover.
2. Løft hoftene dine, gå baklengs ved hjelp av armene og hold vekten din jevnt fordelt mellom armer og ben.

Jumping jacks

Hopp med spredte ben kan bedre formen din og er en økt for hele kroppen:

1. Sett det venstre benet ditt og det høyre benet ditt sammen og armene ved sidene.
2. Bøy knærne, hopp og åpne bena bredt fra hverandre, mer enn skulderbredde, og løft armene over hodet.
3. Hopp til midten, rør gulvet og gjenta.

Bevegelser for øvede på mellomnivå

Sikt på 30 minutters kondisjonstrening ved moderat intensitet, 3-4 dager i uken.

Gjenta hver øvelse i 30 sekunder, med 20 sekunders ro, og gjenta 5 ganger.

Nybegynnernivået bygger opp utholdenhet og styrke i kroppen så man kan gå videre til mellomnivået.

Knebøyhopp

Den vanlige knebøyen treffer underkroppen, men det å legge til et hopp gjør den til en høyintens øvelse:

1. Stå i en knebøystilling, hold føttene og skuldrene i samme bredde og bøy knærne.
2. Sving armene tilbake, hopp og vend tilbake til knebøystillingen din.

Hoppe tau

Det finnes ingen grunn for hoppetau til å fortsette å være bare et kjært minne fra barndommen — det er en utmerket kondisjonsøkt å gjennomføre hjemme:

1. Stå med føttene sammen og hold hoppetauets håndtak i hver hånd.
2. Hver gang armene dine fører tauet nær føttene dine, hopp så det kan passere glatt.

Har du ikke et tau, kan du fortsatt gjennomføre øvelsen som om du brukte et.

Plankehopp

Plankehopp hjelper med å styrke musklene i brystet, magen, ryggen, skuldrene og armene dine:

1. Kom i plankestilling ved å strekke ut armene med hendene under skuldrene, holde føttene sammen og balansere hele kroppsvekten din på hendene. Kroppen din fra hode til tå bør være i en rett linje.
2. Hopp med begge føtter bredt fra hverandre som om du gjorde et vannrett hopp med spredte ben.
3. Før føttene sammen igjen og bli i plankestillingen.
4. Fortsett med denne øvelsen ved å holde armene stille og ikke la hoftene dine falle.

Planke med tapp til siden

Denne øvelsen hjelper deg med å brenne kalorier raskt:

1. Kom i en plankestilling som i den forrige øvelsen.
2. Ta magemusklene eller kjernemuskulaturen din i bruk for å holde kroppsvekten din.
3. Sett 1 fot ut til siden, vend tilbake til midten, og sett så den andre foten ut; fortsett med å gjøre dette.

Kassehopp

Denne kondisjonsøvelsen treffer først og fremst underkroppen din, inkludert hofter, lår, legger og leggben:

1. Sett en kasse i knehøyde foran deg.
2. Bøy knærne og fell overkroppen framover, hold ryggen flat. Sving armene og hopp opp på kassen.
3. Land mykt på kassen, len deg lett framover og hopp tilbake ned fra kassen.

Nå er du klar til høyintense øvelser. La oss gå videre til det avanserte nivået.

HIIT er foretrukket for sin effektivitet — du kan bedre formen og brenne mange kalorier på kort tid.

Avanserte bevegelser

Er du klar til å ta utfordringen med avanserte kondisjonsbevegelser, prøv de følgende øvelsene. Gjenta hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder og gjenta 15 ganger.

For dem med et avansert nivå av form, sikt på å gjøre 4x kondisjonsøkter ved moderat-høy intensitet i uken.

Mountain climbers

Legg til mountain climbers i rutinen din for treningen og la benmusklene dine kjenne forskjellen, sammen med hele kroppen. Tenk på den som løping, men vannrett. Til å starte med, ta den rolig og øk farten gradvis:

1. Legg hendene under skuldrene, balanser kroppen på hender og føtter, flat ut ryggen og hold kjernemuskulaturen stram.
2. Løft det ene kneet til brystet ditt og skift raskt til det andre kneet mens den andre foten balanserer kjernemuskulaturen din.

Planke med skihopp

Disse er også kjent som plankeskiløpere. De forener planker og dreiende hopp for å utfordre styrken og utholdenheten din:

1. Ta en høy plankestilling, hold skuldrene over håndleddene, tærne rørende bakken og balanser kroppen rett.
2. Hopp med føttene sammen til den høyre siden, drei og før knærne dine utenfor den høyre albuen din.
3. Hopp tilbake i en planke og gjenta det på den venstre siden.

Dreiende hopp med spredte ben

Denne bevegelsen forener hopp, knebøy og vridninger av kroppen, og tenner musklene og pulsen din:

1. Stå med føttene sammen.
2. Hopp i en knebøy, land med bøyde knær, spre føttene bredere enn skulderbredde og med tærne pekende lett ut. Vri midjen din så du rekker den venstre hånden din opp og den høyre hånden til gulvet.
3. Hopp tilbake til utgangsstillingen før du hopper i en ny knebøy mens du rekker den høyre hånden din opp og den venstre hånden ned.

Konklusjon

Disse prøvde og testede kondisjonsøvelsene hjelper deg med å brenne kalorier og bygge opp helsen og formen din. Som med hvilken som helst ny rutine for formen, husk å lytte til kroppen din og ta det i et behagelig tempo.

Du kan oppleve verdens mest virksomme ergometersykkel, CAROL Bike, selv med en prøveperiode hjemme på 100 dager og levering fra $99. Finn ut mer her.

FAQ

Hva er den beste kondisjonsøvelsen?

Sykling, løping, hoppetau, knebøy og HIIT-øvelser er noen av de beste kondisjonsøktene. Men CAROL Bike gir den dobbelte gevinsten for formen av jevn kondisjonstrening ved jevn innsats, på bare 10% av tiden. Les mer om forskningen bak CAROL Bike her.

Hva gjør 10 minutters kondisjonstrening?

Mens 10 minutters daglig kondisjonstrening kommer med gevinster for helsen, anbefales voksne som regel å få minst 150 minutters aerob aktivitet ved moderat intensitet i uken. Kort på tid? Med CAROL Bike behøver du bare 5 minutter, 3x i uken. Og du kan bedre kondisjonen din med 12% på bare 8 uker.