Overgangsalderen og VO2max: hva evidensen viser

Overgangsalderen endrer langt mer enn menstruasjonssyklusen, og en av de tingene den berører er VO₂max — det målet for den aerobe formen som er tettest knyttet til hvor lenge du lever. Her er hva evidensen fra forsøkene faktisk viser, ikke hva man antar om den.

Hva skjer med VO₂max under og etter overgangsalderen?

Den aerobe kapasiteten faller med alderen hos alle, men takten er målbar og ikke liten. En kartleggingsoversikt fra 2026 trakk 29 undersøkelser som spente over fire tiårs forskning i kvinnelige masters-utøvere — kvinner over 40 som konkurrerer — og fant at 28 av dem fulgte den aerobe kapasiteten direkte. Det jevne funnet var et fall på 0,36 til 0,84 ml·kg⁻¹·min⁻¹ i året, eller omtrent 0,5 til 2,4 prosent i året, drevet først og fremst av et fallende minuttvolum i hjertet og sekundært av endringer i kroppssammensetningen (Vangsgaard et al., 2026). Det er det fallet man ser hos kvinner som aldri sluttet å trene. For noen hvis aktivitet også faller omkring midten av livet legger de to virkningene seg sammen.

Hvorfor skulle overgangsalderen påvirke den aerobe formen i det hele tatt?

Den foreslåtte mekanismen starter med hormonene. Fallet i østrogen under overgangen til overgangsalderen er godt fastslått som en utløser for symptom fra karene, endringer i kroppssammensetningen og forstyrrelser i humøret (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), og for seg er fallet i hormonene fra eggstokkene forbundet med en stigning i risikoen for sykdom i hjerte og kar i årene etter den siste menstruasjonen (Huynh et al., 2024). Østrogen har kjente roller i karenes funksjon og i hvor virksomt hjertet flytter blod, som er den mest direkte veien til en lavere VO₂max.

Her er den ærlige komplikasjonen: den samme kartleggingsoversikten fra 2026 sluttet, etter å ha samlet alt som finnes om kvinnelige masters-utøvere, at overgangsalderens særskilte bidrag — skilt fra vanlig aldring — fortsetter å være uklart. Mengden trening var en jevn forutsigelse av en bevart aerob kapasitet; status i overgangsalderen var ikke en jevn en. Historien om hormonene er biologisk sannsynlig og støttet av beslektede merker som endringer i blodtrykk og lipider, men en ren og isolert virkning av overgangsalderen særskilt på VO₂max er ikke påvist i data over lang tid. Nettopp det hullet er hvorfor det er etterlyst mer langsgående forskning i denne befolkningen, snarere enn at man antar at den allerede finnes.

Bedrer aerob trening den faktisk?

Ja, og størrelsen av virkningen er en av de større i forskningen i trening. En systematisk oversikt og metaanalyse samlet 53 randomiserte kontrollerte forsøk med aerob trening hos kvinner etter overgangsalderen, i alt 3 821 deltakere i alderen 45 til 78 år. Formen for hjerte, kar og åndedrett bedret seg med en standardisert gjennomsnittlig forskjell på 1,38 (95% CI 1,13-1,64) — en stor virkning etter hvilken som helst målestokk — ved siden av minskinger i det systoliske blodtrykket, pulsen i ro, BMI, livmålet og LDL-kolesterolet, og en økning i HDL-kolesterolet (Huynh et al., 2024). Programmene for trening varierte bredt: tre til 21 økter i uken, 8 til 60 minutter per økt, 3 til 52 uker i alt. Sikkerheten i evidensen bak hvert enkelt av disse utfallene ble vurdert som svært lav, som er en virkelig avgrensning ved de underliggende forsøkene snarere enn en grunn til å avvise et jevnt mønster sett over 53 uavhengige undersøkelser.

Virker kort og intens intervalltrening også her?

Det er her evidensen om mekanismene er mer beroligende enn de fleste folk forventer. Høyintens intervalltrening med minsket anstrengelse (REHIT) og slektningene dens — korte, nesten maksimale innsatser på sykkel skilt av gjenoppbygging, snarere enn lange økter ved jevn innsats — virker ved å drive tilpasningen av mitokondrier og kapillærer i skjelettmuskelen, som er grunnlaget på cellenivå for en høyere VO₂max. En systematisk oversikt og metaregresjon fra 2025, som dekket 353 undersøkelser og nesten 6 000 deltakere, fant at økningene i innholdet av mitokondrier med trening ikke ble påvirket av alder, kjønn, overgangsalder eller sykdomsstatus. Sprintintervalltrening bygde opp innholdet av mitokondrier omkring 2,3 ganger mer effektivt per time trening enn varig trening ved moderat intensitet, og kvinner viste betydelig større gevinster i prosent i VO₂max enn menn fra de samme programmene med intervaller (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

Versjonen i vanlig språk av det funnet: muskelens kapasitet til å tilpasse seg harde og korte innsatser ser ikke ut til å slå seg av ved overgangsalderen. Om noe tyder dette datasettet på at kvinner får et større utbytte i prosent av arbeid med intervaller enn menn gjør, for den samme tiden investert. Det er en meningsfullt annen historie enn den vage tanken at formen blir vanskeligere å bygge opp etter midten av livet uansett hva man gjør.

Er mer intensitet alltid det bedre valget?

Nei, og dette er et tilfelle der evidensen skyver tilbake mot CAROLs egen tilbøyelighet mot kort og intens trening. Et randomisert kontrollert forsøk sammenlignet funksjonell høyintens intervalltrening med lav mengde mot et forent program med aerob trening og styrketrening, der begge kjørte tre ganger i uken i 12 uker hos kvinner etter overgangsalderen, med blodtrykket som utfall. Den forente treningen ga en betydelig minsking i det systoliske blodtrykket fra utgangspunktet; gruppen med intervaller gjorde det ikke, og forskjellen mellom gruppene på 5,8 mmHg betød at de to veiene ikke var statistisk like (Nunes et al., 2022). For blodtrykket særskilt, i dette forsøket, slo mer tid brukt på å gå og løfte mindre tid brukt på å gi alt.

Bety formatet for leveringen noe?

Mindre enn man kanskje skulle tro. Et randomisert forsøk på åtte uker delte 66 kvinner tidlig etter overgangsalderen mellom overvåket forent trening med fysisk nærvær, et identisk program levert gjennom en app på mobilen hjemme, og en kontrollgruppe med bare undervisning. Den forutsagte VO₂max bedret seg i begge gruppene med trening med lignende store størrelser av virkningen (d = 1,04 til 1,08), om enn bare gruppen med appen nådde betydning etter korreksjon for flere sammenligninger (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Symptomene fra overgangsalderen, trettheten og søvnkvaliteten bedret seg alle i begge gruppene også. Forsøket fulgte ikke jevnheten særskilt for hver gruppe, som avgrenser sammenligningen, men jevnheten ser ut til å bety mer enn overvåkingen.

Hva med gange, eller det å fortsette i måneder snarere enn uker?

Begge har data som støtter dem, ved lavere intensiteter enn intervaller eller oppbygde aerobe program. Et pilotforsøk på 12 uker fikk kvinner etter overgangsalderen til å gå fem ganger i uken ved 50 til 60 prosent av VO₂max, og det minsket triglyseridene, det fastende glukoset, blodtrykket og livmålet mens det hevet HDL-kolesterolet, der kontrollgruppen beveget seg i den motsatte retningen på nesten hvert merke over den samme perioden (Li et al., 2025). Og et lengre randomisert forsøk med håndball på fritidsnivå hos kvinner etter overgangsalderen fant at gevinstene i den aerobe prestasjonen nådd i de første 16 ukene holdt gjennom 36 uker, der lipidprofilen og målene for den fysiske formen fortsatte å bedre seg i programmets andre halvdel (Pereira et al., 2023). Ingen av forsøkene beviser at mer rolig eller lengre slår kort og hardt — begge viser at kroppen fortsetter å svare godt langt ut over de første to månedene, i hvilken som helst form treningen tar.

Denne artikkelen er allmenn informasjon, ikke medisinsk råd. Overgangsalderen bærer sine egne vurderinger omkring risikoen for hjerte og kar, tettheten i skjelettet og, for noen, hormonbehandling, og de er samtaler å ha med legen din før du endrer hvordan du trener, særskilt om du legger til høyintense intervaller for første gang.

Kort sagt

VO₂max faller med alderen hos kvinner ved en målbar og forholdsvis jevn takt, og overgangsalderen er biologisk sannsynlig som en medvirkende faktor, om enn en ren og isolert virkning av overgangsalderen ikke er bevist skilt fra vanlig aldring (Vangsgaard et al., 2026). Hva som er mye bedre fastslått er at svaret på trening fortsetter å være intakt: aerob trening hever pålitelig formen for hjerte, kar og åndedrett hos kvinner etter overgangsalderen (Huynh et al., 2024), muskelens kapasitet til tilpasning drevet av intervaller er upåvirket av status i overgangsalderen (Mølmen et al., 2025), og gevinstene bygges opp over måneder, ikke bare uker (Pereira et al., 2023). Det ene forbeholdet som er verdt å holde fast i: intensiteten er ikke automatisk den bedre spaken for hvert utfall, og for blodtrykket særskilt overgikk forent aerob trening og styrketrening et program med intervaller med lav mengde i et forsøk ansikt til ansikt (Nunes et al., 2022). Den ærlige oppsummeringen er mindre dramatisk enn enten «overgangsalderen avslutter formen din» eller «hvilken som helst trening retter den»: kroppens evne din til å tilpasse seg forsvinner ikke, men hvilket program som gjør seg fortjent til sin plass kommer fortsatt an på hva du faktisk trener til.

Hør mer: tre podkaster om form og hormoner i midten av livet

Flere podkaster

The Hormone Solution

Karen Martel snakker om form i midten av livet med CAROLs medgrunnlegger Ulrich Dempfle.

HØR

Midlife Conversations

Natalie Jill og Ulrich Dempfle om å skjære i merkene for stoffskiftet med REHIT.

HØR

Live Like a Girl

Dr Mindy Pelz og Ulrich Dempfle om å trene hormonene dine på 5 minutter.

HØR