Aktiv restitusjon: idéer til økter på hviledagene dine

Gevinstene med aktiv restitusjon

Intens trening gir små rifter i muskelfibrene, minsker energilagrene og fører til at metabolske biprodukter hoper seg opp. Gir du ikke kroppen din nok tid til å reparere seg selv, kan du oppleve symptomer på overtrening, deriblant utmattede muskler, dårlig søvn, mangel på energi og til og med et svakere immunforsvar.

Undersøkelser og fagfolk innen formen tyder på at aktiv restitusjon kan gagne helsen og prestasjonen din mer enn fullstendig hvile. Det anbefales å ha høyst 3 høyintensive økter eller 5 vanlige økter i uken for utøvere som ikke er profesjonelle, men økter med aktiv hvile lar deg utføre en ikke-anstrengende fysisk aktivitet hver dag. En optimal restitusjon bety å gjenopprette evnen for hver av de 3 energisystemene til å fungere på de maksimale nivåene igjen.

Høyintensiv trening gir en større dannelse av melkesyre som et biprodukt av det anaerobe stoffskiftet. Overskytende melkesyre som er hopet opp i musklene etter trening er hovedårsaken til ømme muskler. Stive muskler er et annet vanlig symptom som kommer etter intens fysisk aktivitet eller overbelastning av musklene. Til forskjell fra passiv restitusjon øker bevegelse blodstrømmen og hjelper musklene å slippe melkesyre og giftstoffer og minsker ømheten. Den tøyer de stive musklene og gjør dem mer smidige. En studie publisert i International Journal of Sports Medicine sammenlignet virkningene av de 4 formene for restitusjon som 18 mannlige syklister fikk mellom 2 sykkelsprinter: passiv, aktiv (50% av det maksimale oksygenopptaket), massasje og kombinert (med både aktive og massasjedeler). Forskerne fant at aktiv restitusjon var den mest virksomme til å fjerne laktat fra blodet.

Undersøkelser tyder på at aktiv hvile kan bedre den atletiske prestasjonen. Den hjelper kroppen din å restituere raskere og øker prestasjonen under den neste økten din. Ifølge den nevnte forskningen var kombinert restitusjon den mest effektive formen til å holde den maksimale prestasjonen under den 2. sprinten. I en annen undersøkelse utført av American Council on Exerciserestituerte de utøverne som løp eller syklet til utmattelse raskere når de fortsatte på 50% av den maksimale innsatsen sin snarere enn å stanse helt.

En dag med aktiv restitusjon er en framifrå anledning til å fokusere på andre deler av formen din, som smidighet, balanse og kroppsbevissthet.

Aktiv restitusjon hjelper å unngå utbrenthet og overtrening. Ikke-anstrengende trening gir en mental pause etter intens trening, bedrer humøret og motivasjonen din og hjelper å bygge mental utholdenhet til de regelmessige harde øktene.

Når man skal gjøre aktiv restitusjon

Det finnes 3 typer aktiv restitusjon: pauser i intervalltrening, nedkjøling etter trening og dager med aktiv hvile mellom økter.

Aktiv restitusjon brukes ofte i intervalltrening i pausene mellom omgangene med trening. CAROL Bikes REHIT-program består for eksempel av 2 sprinter på 20 sekunder utført på den supramaksimale intensiteten med en periode med restitusjon imellom, der du tråkker langsomt i 1-3 minutter. Aktiv restitusjon setter fart på utvaskingen av laktat fra musklene dine og bedrer prestasjonen din under den andre sprinten.

Du kan utføre den samme øvelsen i et langsomt tempo (f.eks. løping, sykling eller svømming) som en form for aktiv hvile, eller gjøre dynamisk uttøying og gjenopprettende yogaasanas under HIIT-øktene dine for hele kroppen hjemme.

Under nedkjølingen kommer pulsen og blodtrykket ditt gradvis tilbake til nivåene før økten og letter hjertet og karene dine ut av økten. Det anbefales å gi 10-15 minutter til nedkjøling etter trening.

Aktiv nedkjøling starter på 50% av makspulsen og minsker gradvis intensiteten derfra. Som i det forrige tilfellet kan du fortsette den valgte øvelsen din mens du gradvis senker intensiteten dens. Det anbefales å legge uttøying inn i nedkjølingen din snarere enn i oppvarmingen din. På det tidspunktet er musklene dine fortsatt varme, og det er en lavere risiko for skade. Uttøying hjelper å øke blodstrømmen i de valgte muskelgruppene og fjerne avfallet raskere og minsker forsinket muskelømhet. Den bedrer smidigheten og bringer musklene tilbake til lengden sin i ro.

Høyintensiv trening krever 24-48 timers hvile. Du kan planlegge økter med aktiv restitusjon til de neste 2 dagene etter en hard økt for å få mest mulig ut av treningsrutinen din. Kondisjonstrening på lav intensitet og jevnt tempo, yoga eller uttøying vil hjelpe musklenes restitusjon. Gjør du 2 HIIT- eller REHIT-økter i uken, kan du øke treningstiden din til 4 dager ved å legge til 2 økter med aktiv restitusjon. Økter med aktiv restitusjon utføres på en målpuls på 30%-60%.

Aktiv restitusjon er viktig for å gi kroppen din nok tid til å reparere seg selv etter hver økt.

De beste øktene til aktiv restitusjon

Det er den letteste og enkleste typen aktivitet du kan prøve på hviledagene dine. Kjenner du at du er for trett for en økt på lav intensitet, kan du fortsatt ta en gåtur på 30 minutter som vil øke blodstrømmen din, tøye musklene dine og øke det oksygenet som trengs for å fylle lagrene av ATP og glykogen i musklene dine igjen. Vil du ha en ekstra utfordring, kan du gå en tur på ujevnt terreng for å aktivere setemusklene, kjernemuskulaturen og anklene dine.

En økt på lav intensitet og jevnt tempo er en anbefalt form for aktiv restitusjon, siden den virksomt fremmer blodstrømmen. De øktene virker godt til å bedre utholdenheten din i hjerte og kar. Du kan velge ulike kondisjonsøvelser med lav belastning:

• Svømming er en aktivitet med lav belastning som tar bort tyngdekraftens virkning og tøyer musklene og ryggraden. Kjølig vann minsker muskelømhet og betennelse.
• Sykling øker blodstrømmen uten å utfordre ømme muskler og ledd.
• Lett jogging fremmer blodstrømmen og oksygenopptaket. Gjør det i et tempo der du kan holde en samtale.

Du kan enten treffe de samme musklene du brukte under den høyintensive økten din for å vaske ut laktat, eller bruke øktene dine med aktiv restitusjon til å trene på kryss og bruke andre muskelgrupper på de dagene. Gjorde du for eksempel en høyintensiv svømmeøkt, kan du velge en Zone-Based Free Ride på CAROL Bike på dagene dine med aktiv restitusjon.

En mild yogaflyt vil hjelpe deg å åpne stramme områder i kroppen din, bli mer smidig, slappe av og bedre søvnkvaliteten din. Yoga forener styrke, uttøying og balanseøvelser og skaper en helhetsopplevelse for kroppen din. Det å forbinde bevegelse med åndedrag har en positiv virkning på den mentale helsen og beroliger det sympatiske systemet som står for kronisk stress.

Tai chi er en form for kampkunst som kjennetegnes av langsomme, flytende bevegelser som beroliger kroppen og minsker stress. Den rommer uttøyings- og balanseøvelser som ligner yoga. Milde bevegelser med et stort bevegelsesutslag er svært gunstige for leddene og kan bedre bevegeligheten i det hele.

Uttøying bedrer musklenes smidighet og leddenes bevegelsesutslag, noe som kan gi en større prestasjon. Det finnes likevel ikke noe enhetlig bevis for at uttøying hjelper å forebygge muskelømhet eller skader. Det finnes 4 ulike typer uttøying som du kan legge inn i øvelsene dine til aktiv restitusjon:

• Selvmyofasciell frigjøring: du kan bruke en skumrulle eller et massasjeredskap for å treffe områder med smerte og stivhet og få sammentrukne muskler til å slappe av. Det hjelper å treffe punkter i musklene dine, så muskelfibrene kan rette seg inn igjen og slippe spenningen, og det bedrer blodets og lymfens kretsløp.
• Statisk uttøying: statisk uttøying rommer å forlenge muskelen din til det ytterste punktet dens i minst 30 sekunder.
• Aktiv uttøying: i aktiv uttøying aktiverer og trekker du sammen én muskelgruppe for å få den motsatte til å slappe av og tøye seg. På den måten arbeider dine egne muskler som motstand. Du kan for eksempel trekke sammen armens biceps for å tøye triceps.
• Dynamisk uttøying: til forskjell fra statisk uttøying bruker du under en dynamisk økt et annet bevegelsesutslag for å tøye en valgt muskel.

En hviledag er en framifrå anledning til å trene bevegeligheten. Den bedrer ikke bare blodstrømmen og tøyer musklene, men øker også potensialet ditt i formen under de vanlige øktene.

Trening av bevegeligheten fokuserer på de bevegelsesutslagene og bevegelsene kroppen din kan utføre. Den består av ulike øvelser i smidighet, balanse, bøyelighet og styrke. Ut over bare å tøye musklene dine gir den deg en bedre kontroll over musklene, fremmer en god holdning, minsker leddenes nedslitning og bedrer den funksjonelle formen hele veien rundt. Du vil sykle raskere, hoppe høyere, gjøre flere armhevninger og nå større mål for formen.

Aktiv restitusjon er et sterkt verktøy for å løfte treningsprogram og gir både fysiske og mentale gevinster. Den er avgjørende for å løfte prestasjonen i det hele, men det er også nødvendig å lytte til kroppen din og ta fullstendig hvile når det trengs.