De 8 mest virksomme sortene trening til å vende aldringen

Hvor gammel er du? Dette spørsmålet kan være mer lurt enn det ser ut, siden de kronologiske og biologiske aldrene våre ifølge forskerne ikke alltid er den samme. Om den kronologiske alderen din helt enkelt bety hvor lenge du har eksistert på jorden, er den biologiske alderen din hvor gamle cellene dine er. Jevn trening er en av de mest effektive veiene til å minske aldringens viktigste kjennetegn og bedre den biologiske alderen.

Likevel er noen former for fysisk aktivitet mer virksomme til å øke levetiden og vende for tidlig aldring enn andre. Disse 8 svært virksomme øvelsene demper ulike sider av endringene i kroppen din med alderen og hjelper deg med å holde styrke, koordinasjon og bevegelighet i livets senere tiår.

De 8 beste fysiske aktivitetene mot aldringen

Ifølge studierforebygger fysisk trening mange kroniske sykdommer og kan endog endre genenes uttrykk. Har du allerede fylt 40, er det nå på høy tid å inkludere noen av disse aktivitetene i rutinen din for treningen.

1. REHIT — den mest virksomme treningen til å vende aldringen

Mye forskning peker på at høyintens intervalltrening (HIIT) er ytterst virksom til å dreie den biologiske klokken tilbake sammenlignet med andre sorter trening — først og fremst fordi den setter fart på stoffskiftet og løfter formen for hjerte, kar og åndedrett (VO₂max).

Reduced Exertion HIIT (REHIT) regnes som HIIT ført til det neste nivået og gir større gevinster på kortere tid til trening. Den er den korteste og mest virksomme økten til en sunn aldring, og krever bare 2x sprinter på 20 sekunder med alt man har for å framkalle viktige tilpasninger i stoffskiftet og fremme fornyelse på cellenivå. En typisk REHIT-økt kan vare så lite som 5 minutter i alt. Den består av følgende:

1. Oppvarming: 20 sekunder – 2 minutter
2. Sprint ved maksimal intensitet: 20 sekunder
3. Periode til å hente seg inn: 1-3 minutter
4. Sprint ved maksimal intensitet: 20 sekunder
5. Nedkjøling: 3 minutter

Formen for hjerte, kar og åndedrett er et av de viktigste merkene for helsen, som naturlig faller med omkring 10% hvert tiår etter 30-årsalderen. Forskning viser at sprintintervalltrening er den mest tidseffektive strategien til å øke VO₂max sammenlignet med andre sorter trening.

Med CAROLs kjennetegnende REHIT-økt kan du øke VO₂Øke det gode kolesterolet (HDL) med 6% på bare 8 uker, som er som å dreie klokken på alderen din 10 år tilbake. Ved siden av det utvikler du flere mitokondrier, romfanget ditt av blodplasma øker, blodtrykket ditt og nivåene dine av glukose vender tilbake til normale nivåer, og hjertet ditt styrkes.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT — som gjør den enkel, virksom og trygg. Den gir de korteste og mest virksomme øktene, som passer til hvilken som helst alder og form — mens den gir større allsidighet og mer valg enn de fleste andre smarte sykler.

2. Kondisjonstrening i sone 2

Noen eksperter i formen foreslår at det mest virksomme programmet for trening mot aldringen skifter mellom trening i sone 5 (maksimal intensitet) og sone 2 (utholdenhet). Disse 2 sortene trening gir ulike gevinster for helsen og utfyller hverandre godt.

Trening for utholdenheten er den mest virksomme aktiviteten til å forebygge forkortingen av telomerer — et av aldringens vanlige tegn. Telomerer ligger ved endene av kromosomene våre og verner det genetiske materialet som finnes inne i. Når de forkortes med alderen, slutter cellene å dele seg, som er forbundet med økte risikoer for sykdom i hjerte og kar og for kreft. En systematisk oversikt over 49 undersøkelser viser at aerob trening er mer virksom til å øke telomerenes lengde enn andre sorter trening.

Ved siden av det kan kondisjonstrening i sone 2 være mer virksom enn HIIT til å styrke hjertemuskelen og løfte veksten av mitokondrier. Mitokondrier er de elementene i cellen som har ansvaret for å produsere energi, og fallet deres er et annet kjennetegn ved cellenes aldring. Ifølge studierøker langvarig trening for utholdenheten mitokondrienes romfang med 40-50%. De gagnlige virkningene av trening for utholdenheten inkluderer en bedret fettomsetning, en bedre form i musklene og en økt tetthet av kapillærer.

Økter i sone 2 inkluderer rask gange, fotturer eller sykling ved jevn innsats. Du kan prøve økter med sykling i sone 2 på CAROL Bike.

Det er vitenskapelig bevist at CAROL Bike øker VO₂max med 12% på bare 8 uker. Det tilsvarer å skru klokken 10 år tilbake.

3. Styrketrening

De fleste eksperter er enige om at styrketrening bør være en grunnstein i eldre voksnes rutine for treningen. Tapet av muskler med alderen gjør stoffskiftet langsommere, svekker bevegeligheten og senker nivåene av energi.

Lykkeligvis forebygger jevn styrketrening nedbrytingen av muskler og senker risikoen for å utvikle fedme, hjertesykdom, benskjørhet og slitasjegikt. Studier peker på at styrkeøvelser endog endrer genenes uttrykk i skjelettmusklene og vender aldringen på det genetiske nivået.

Det anbefales å starte styrketrening tidligere i livet og trene minst 2 ganger i uken i livets senere tiår. Styrkeøvelser med kroppsvekt er et utmerket sted å starte styrketrening, siden de ikke krever noe utstyr.

Grunnleggende styrketrening med kroppsvekt inkluderer øvelser som knebøy, armhevinger, planker, hopp med spredte ben, utfall, crunches, burpees og hoftebroer. Du kan skreddersy økten ved å øke antallet gjentakelser av hver øvelse.

Vil du nå større bedringer i veksten av muskelmasse, innfør strikker og vektløfting i styrketreningen din.

4. Øvelser for balansen

Problem med stabiliteten er en vanlig del av aldringen. Å bedre koordinasjonen og stabiliteten din kan øke livskvaliteten din i den høye alderen betydelig ved å forebygge skader og gjøre de daglige aktivitetene lettere.

Å holde seg oppreist og mot tyngdekraften styrker kjernemuskulaturen og de stabiliserende musklene i hoften, som har ansvaret for balansen. Ifølge eksperter i formen er endog en enkel daglig spasertur gagnlig for stabiliteten og for å forebygge fall. Å ta en dansetime eller en yogatime er noen andre utmerkede muligheter for å bedre balansen og koordinasjonen.

5. Øvelser med høy belastning

Fysiske øvelser med høy belastning krever at begge føtter forlater bakken, som jogging, hoppetau, tennis eller burpees.

Tross at de er fysisk krevende, har disse øvelsene mange gagnlige virkninger. De øker tettheten i skjelettet — mengden kalsium og fosfor som finnes i beinet — og den aerobe formen. Aktiviteter med høy belastning utvikler muskelstyrken og minsker musklenes reaksjonstid, som minsker risikoen for fall senere i livet.

Folk med sykdommer som svekker beina, som benskjørhet, bør unngå aktiviteter med høy belastning og rådføre seg med legen sin før trening.

6. Sammensatte øvelser for hele kroppen

I det virkelige livet bruker vi sjelden bare én muskelgruppe om gangen. Endog når du sitter eller står, er flere muskler og stabilisatorer i bruk for å holde stilling og stabilitet. I motsetning til bevegelser som isolerer trener sammensatte øvelser flere muskelgrupper og ledd på samme tid.

Sammensatte bevegelser etterligner mer realistisk de faktiske bevegelsene du ville gjort i det daglige livet, som å gå i trapper, løfte en gjenstand fra bakken eller rekke etter den over hodet. Dette gjør dem mer virksomme til å bygge opp muskler og styrke enn øvelser som isolerer.

Ved siden av det bygger de opp muskelhukommelse, bedrer stillingen og bevegeligheten og minsker risikoen for skader. Program for funksjonell form som består av sammensatte øvelser bedrer det daglige livet og er svært gagnlige for velværet.

Knebøy, markløft, pull-ups, utfall, armhevinger og burpees er på listen vår over de mest anbefalte for nybegynnere. Du kan starte med å gjøre 8 til 12 gjentakelser av hver sammensatt øvelse. Økter for hele kroppen krever mer tid til gjenoppbygging, så sørg for at du ikke legger dem for hyppig.

7. Trening i smidighet

Forskning tyder på at reaksjonstiden starter med gradvis å falle etter 24-årsalderen. Trening i smidighet er en undervurdert form for trening som hjelper med å vende endringene i den kognitive evnen og i nerve- og muskelfunksjonen med alderen.

Denne sorten trening hjelper med å bedre helsen din på 3 nivåer, så du beveger deg raskt og virksomt gjennom de daglige aktivitetene dine:

• På det fysiske nivået utvikler du styrke, kraft og fart;
• På det funksjonelle nivået bedres stillingen din og koordinasjonen din mellom hånd og øye;
• På det kognitive nivået trener du evnen din til å holde ny informasjon og reaksjonstiden din.

Et randomisert kontrollert forsøk på 1 år med 79 sunne eldre voksne viste at 2x ukentlige økter i smidighet på 60 minutter betydelig bedret funksjonen deres i nerver og muskler, i hjerte, kar og åndedrett og i kognisjonen.

De fleste konkurransesportene som fotball, tennis, rugby eller kampsport utvikler virksomt smidigheten og trener hjernen din i å svare raskt på uforutsigbare situasjoner.

Du kan inkludere bestemte øvelser for smidigheten i favorittaktivitetene dine i sport eller gi 3-5 minutter til øvelser for smidigheten ved slutten av hver økt. Dette er en virksom vei til å forebygge nevrologiske lidelser som Alzheimers sykdom.

8. Øvelser for bevegeligheten

En lav bevegelighet er forbundet med stive ledd, et dårlig bevegelsesutslag, svakhet i musklene og nevrologiske vanskeligheter.

En avgrenset bevegelighet i hoftene fører til at kne- og ankelledd kompenserer, og en dårlig bevegelighet i skuldrene ender i en overdrevent krum rygg, som kan volde ytterligere ubehag. Smerter i rygg, kne og nakke og inneklemming i skulderen er vanlige skader som følger en dårlig bevegelighet.

En bedret bevegelighet sikrer at du kan bevege deg så virksomt som mulig under andre økter. Her er 5 øvelser for bevegeligheten du bør inkludere i programmet ditt for treningen før du fyller 50:

• Katt-ku-bevegelsen: vil øke bevegeligheten i bryst- og korsryggen din.
• Sirkulær bevegelse med overkroppen: aktiverer musklene i ryggraden din.
• Gående Spiderman: med løft av hoften og rekking over hodet er en virksom øvelse for bevegeligheten i hele kroppen. Den trener innadførerne dine, hoftens bevegelighet, baksiden av lårenes smidighet, hoftebøyernes styrke og bevegeligheten i brystryggen og skuldrene.
• Mobilisering av ankelleddet: en god bevegelighet i ankelen lar deg bevege deg mer virksomt, om det er gange, jogging eller hopp.
• Henging: er en enkel øvelse som bedrer bevegelsesutslaget i skuldrene dine.

Fysisk trening hjelper deg ikke bare med å kjenne deg godt og holde en livskvalitet, men den skjærer også år av den biologiske alderen din.

Konklusjon

Uansett alderen din bør jevn trening være en sentral del av en livsstil med sunn aldring. Med CAROL Bike kan du få de mest virksomme og mest effektive øktene, som er vitenskapelig bevist å bedre helsen og formen din. Bare 3×5 minutters REHIT-økter i uken er alt du behøver for å bedre VO₂max din med 12% på 8 uker. Og AI-tilpasningen dens gjør den passende til hvilken som helst alder og form.