Hoe verbrandt cardio vet?

Voor vetverlies is intensiteit belangrijker dan duur. Omdat het de supramaximale weerstand levert die het protocol vereist, levert een REHIT-sessie van 5 minuten op de CAROL Bike naar verluidt dezelfde gezondheids- en fitnessvoordelen als een hardloopsessie van 45 minuten.

Cardiotraining is een van de meest efficiënte manieren om vet te verbranden. Regelmatige hardloop-, fiets- en high-intensity interval training (HIIT)-sessies kunnen zichtbare resultaten opleveren. Ondanks dat er onderzoek is naar hoe training vetverlies beïnvloedt, is het proces nog niet volledig begrepen. Hoewel we weten dat cardiotraining calorieën en vet verbrandt, kunnen verschillende andere factoren, zoals genetica, voeding en hormoonniveaus, de resultaten beïnvloeden. Dit zijn de 6 meest voorkomende mythes over cardiotraining en vetverlies — ontkracht door wetenschap om je te helpen je resultaten te maximaliseren.

Mythe 1. Iedereen moet 3500 calorieën verbranden om 0,5 kg af te vallen.

Waarheid: er is geen 'one size fits all'-getal. Het vetverbrandingsproces hangt af van veel factoren, waaronder gewicht, dieet en trainingsgewoontes.

Het hoofdidee achter elk vetverliesprogramma is meer calorieën verbranden dan je consumeert. Ons lichaam doet dit op verschillende manieren. Ten eerste is er het basale metabolisme — de hoeveelheid energie die ons lichaam nodig heeft om alle noodzakelijke functies te onderhouden (ademhaling, hartslag, spijsvertering, enz.). Het basale metabolisme is het aantal calorieën dat we dagelijks verbranden zonder extra activiteiten, en het verschilt aanzienlijk afhankelijk van leeftijd, geslacht, spiermassa en genetica.

Daarnaast is er het activiteitenniveau. Je kunt kiezen voor verschillende soorten activiteit, of het nu cardio, krachttraining of weerstandstraining is, en elk draagt in verschillende mate bij aan vetverlies.

Cardiovasculaire (ofwel aerobe) training verhoogt je hartslag en ademhalingsfrequentie, waardoor er meer zuurstof nodig is. Deze oefeningen (zoals hardlopen of fietsen) omvatten meestal herhaalde bewegingen met grote spiergroepen. Anaerobe oefeningen (zoals krachttraining of gewichtheffen) omvatten daarentegen korte, snelle, hoge-intensiteitsactiviteiten die niet veel zuurstof vereisen, maar wel het uithoudingsvermogen van je lichaam verbeteren.

Sommige bronnen zeggen dat je ongeveer 3500 calorieën moet verbranden om 0,5 kg af te vallen. Een wiskundig model, ontwikkeld door de National Institutes of Health, zet echter vraagtekens bij deze overtuiging. Het toont aan dat de correlatie tussen verbrande calorieën en verloren lichaamsgewicht varieert afhankelijk van gewicht, dieet en trainingsgewoontes.

De conclusie? Je moet je eigen persoonlijke trainingsprogramma opstellen, afhankelijk van je conditie en de hoeveelheid vetmassa die je wilt verbranden. Het U.S. Department of Health and Human Services geeft de algemene aanbeveling dat mensen elke week minstens 150-300 minuten training op matige intensiteit of 75-150 minuten training op hoge intensiteit zouden moeten doen om resultaten te zien.

De CAROL Bike is ontworpen om je zo snel mogelijk fitter te maken. Wetenschappelijk onderbouwde Reduced Exertion HIIT (REHIT)-trainingen leveren dubbel zoveel gezondheids- en fitnessvoordelen vergeleken met reguliere training, in 10% van de tijd. Vind de beste CAROL-trainingen voor jouw gezondheids- en fitnessdoelen.

Het vetverbrandingsproces hangt af van veel factoren, waaronder gewicht, dieet en trainingsgewoontes.

Mythe 2. Wanneer vet wordt verbrand, wordt het omgezet in energie of warmte.

Waarheid: vetcellen worden afgebroken tot koolstofdioxide en water.

De extra koolhydraten en eiwitten die we eten worden omgezet in triglyceriden en opgeslagen als vet. Tijdens training gebruikt ons lichaam eerst alle beschikbare energie die is opgeslagen in bloedglucose, en gaat het daarna calorieën uit vetmassa verbranden. Dit start een chemische reactie, waarbij triglyceriden opgeslagen in vetmassa worden afgebroken en de vrijgekomen energie voor activiteit wordt gebruikt.

Veel mensen geloven dat vet wordt omgezet in energie of warmte, maar onderzoek gepubliceerd in het British Medical Journal toont aan dat vetmassa wordt omgezet in koolstofdioxide en water (zoals de meeste andere voedingsstoffen). Het water wordt uitgescheiden via lichaamsvocht, en koolstofdioxide voornamelijk via de longen. Dit laat zien hoe cardiovasculaire activiteit vet helpt verbranden, door je ademhalingsfrequentie en zuurstofgebruik te verhogen.

Mythe 3. Aerobe training moet minstens 30 minuten duren om een vetverbrandend effect te hebben.

Waarheid: speciale protocollen zoals HIIT en REHIT verkorten de trainingstijd tot 5-10 minuten, terwijl ze efficiëntere resultaten opleveren.

Tijdens lichte aerobe training of korte trainingen gebruikt ons lichaam glycogeen (de opgeslagen vorm van glucose). Pas na ongeveer 20 minuten schakelen onze spieren over naar de vetverbrandingsmodus. Het klopt dat 30-60 minuten training op lagere of matige intensiteit nodig zijn om efficiënt vet te verliezen.

High intensity interval training (HIIT) is echter een speciaal trainingsprotocol dat je vetmetabolisme sneller op gang brengt, waardoor de trainingstijd wordt verkort tot 20-30 minuten. HIIT wisselt herhaaldelijk korte periodes van intensieve training af met korte herstelperiodes tot het punt van uitputting.

Wetenschappers optimaliseerden dit protocol verder tot REHIT, de kortste, meest effectieve manier van trainen. REHIT kan in slechts 5 minuten worden gedaan, met 2×20 seconden sprint, afgewisseld met een korte herstelperiode, plus een warming-up en cooldown.

Een onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health bewees dat 8 weken van een REHIT-programma de cardiometabole gezondheid significant verbeterde vergeleken met traditionele gelijkmatige training op matige intensiteit (MICT).

De grootste uitdaging is dat REHIT-sessies buiten het lab niet makkelijk te repliceren zijn. Om het meeste uit je aerobe training te halen, is de CAROL Bike de beste manier om REHIT in je routine te introduceren, omdat het de nodige supramaximale weerstand levert, afgestemd op de fysiologie van elk individu. Als resultaat, CAROL Bike geeft het je dezelfde gezondheids- en fitnessvoordelen als een hardloopsessie van 45 minuten, in slechts 5 minuten. Lees meer over de wetenschap achter de CAROL Bike hier.

Krijg de voordelen van een hardloopsessie van 45 minuten in slechts 5 — met de CAROL Bike.

8 weken van een REHIT-programma verbeterde de cardiometabole gezondheid significant vergeleken met reguliere training.

Mythe 4. Je verliest alleen vet tijdens het trainen.

Waarheid: vetverbranding na de training maakt je training efficiënter.

Cardiotraining zet een aantal metabole en hormonale functie-effecten in gang die lang na de training aanhouden, wat je helpt vet te verbranden, zelfs tijdens rust.

Zodra een training voorbij is, blijft je lichaam meer zuurstof gebruiken om spierglycogeen te herstellen en spiereiwitten te herbouwen die beschadigd zijn door de training. Dit proces staat bekend als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) — de hoeveelheid zuurstof die nodig is om je lichaam terug te brengen naar zijn normale rustmetabolisme.

High intensity interval training (HIIT) en de aangepaste REHIT zijn de meest efficiënte methodes om EPOC te stimuleren. Onderzoek toont aan toont aan dat deze methodes bij vrouwen een grotere rustenergie-uitgave na de training en respiratoire uitwisselingsratio opleveren dan elk ander type training.

Een ander nuttig effect van aerobe training is een verminderde eetlust. Een onderzoek onder 19 vrouwelijke sporters — 9 hardlopers en 10 wandelaars — die een hardloop- of wandelsessie van 60 minuten op matige intensiteit voltooiden, toonde door training veroorzaakte veranderingen in eetlust die waarschijnlijk worden aangedreven door complexe veranderingen in eetlustregulerende hormonen.

HIIT helpt ook insulineresistentie te verlagen. Vet zorgt ervoor dat de lever niet goed reageert op insuline; daarom produceert je lichaam meer insuline, wat vervolgens meer lichaamsvet opslaat, wat een vicieuze cirkel creëert. Het onderdrukken van insulineafgifte en het verbeteren van insulineresistentie zijn beide geassocieerd met gewichtsverlies en vetverlies.

Mythe 5. Cardiotraining in nuchtere staat helpt je meer vet te verbranden.

Waarheid: nuchtere cardiotraining leidt niet tot meer vetverbranding.

Training en voeding worden over het algemeen samen gebruikt om lichaamsvet te verliezen en gewicht te verminderen. Sommige mensen geloven dat trainen in nuchtere staat gewichtsverlies kan versterken door lipolytische activiteit te stimuleren. Dit soort trainingssessies vindt meestal vroeg in de ochtend plaats, voor het ontbijt, maar kan ook 's middags worden ingepland als je aan intermittent fasting doet.

Onderzoek bewijst echter dat trainen op een lege maag geen invloed heeft op de resultaten. Hoewel het over het algemeen veilig is voor je gezondheid, leidt nuchtere cardiotraining niet tot meer vetverbranding.

Sommigen beweren ook dat een calorietekort tijdens het uitvoeren van basisfuncties je lichaam in hongermodus kan brengen, wat je metabolisme vertraagt. Dit betekent dat je zelfs nog meer trainingsuren nodig hebt om af te vallen.

Mythe 6. Hoe meer cardiotraining je doet, hoe betere resultaten je krijgt.

Waarheid: overtraining kan voorkomen dat je maximale resultaten behaalt.

Overtraining kan slecht zijn voor je gezondheid en je voortgang vertragen, of zelfs tot gewichtstoename leiden. Dit geldt vooral voor HIIT-protocollen, die een zorgvuldige aanpak vereisen.

Naast een verhoogd blessurerisico kan overtraining ontstekingen en cortisol verhogen, en je metabolisme vertragen. Al deze factoren kunnen je resultaten belemmeren.

Cortisol staat bekend als het stresshormoon. Hoge cortisolniveaus kunnen leiden tot opslag van vetmassa, vooral in de buik. Onbeheerd kan dit gewichtstoename nog verder verhogen. Onderzoek toont aan dat training op matige tot hoge intensiteit het cortisolniveau in je bloed verhoogt, terwijl training op lage intensiteit het cortisolniveau juist verlaagt.

Wil je efficiënt vet verliezen en beter in vorm komen, dan kun je het beste op wetenschap vertrouwen. Een uitgebreid vetverliesprogramma combineert aspecten zoals regelmatige training, een gevarieerd dieet, voldoende slaap en een gezonde levensstijl. Onthoud dat je niet hoeft te overtrainen en urenlang per week hoeft te besteden om af te vallen. Zelfs een cardio-REHIT-training van 5 minuten opgenomen in je trainingsroutine maakt een significant verschil.

Veelgestelde vragen