Verbetert creatine je cardioconditie? Wat het bewijs zegt

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de sportwetenschap, en dit jaar overstijgt het de krachtruimte: een nieuwe gerandomiseerde studie toonde aan dat het cognitieve markers verbeterde bij volwassenen ouder dan 45. Wat niet is aangetoond, is dat het VO2max verhoogt. Dit is wat het bewijs daadwerkelijk ondersteunt, en waar het ophoudt.

Waarom is creatine ineens onderdeel van de cardiodiscussie?

Creatinemonohydraat heeft een trackrecord van 30 jaar in kracht- en powersporten, waar het betrouwbaar de prestaties verbetert bij korte, hoog-intensieve inspanningen doordat het spieren helpt ATP sneller te regenereren in de eerste seconden van maximale inspanning. Die reputatie is de laatste tijd overgeslagen naar discussies over cardio en longevity, aangewakkerd door een golf aan onderzoek uit 2025-2026 naar creatine en veroudering. Een veelbesproken systematische studie van Texas A&M testte dit jaar creatine bij sedentaire volwassenen van 45 tot 65 jaar en ontdekte dat het de vetvrije massa, kracht en verschillende markers van cognitieve functie verbeterde over 12 weken, met of zonder een bijbehorend trainingsprogramma (Chun et al., 2026). Snel gelezen kan zo'n kop klinken alsof creatine een algemene fitnessbooster is. De preciezere claim is beperkter, en het maakt uit welke onderdelen van "cardioconditie" creatine daadwerkelijk beïnvloedt.

Verbetert creatine VO2max of uithoudingsvermogen?

Het meest directe antwoord komt uit een systematische review en meta-analyse van 13 gecontroleerde onderzoeken bij getrainde atleten, gepubliceerd in Sports Medicine. Na het samenvoegen van de resultaten had suppletie met creatinemonohydraat een statistisch niet-significant, verwaarloosbaar negatief effect op uithoudingsvermogen (gestandaardiseerd gemiddeld verschil -0.07, 95% CI -0.32 tot 0.18, p = 0.47), en dit resultaat bleef overeind nadat de auteurs studies met tekenen van publicatiebias hadden uitgesloten (Fernández-Landa et al., 2023). Hun conclusie is duidelijk: suppletie met creatinemonohydraat bleek niet effectief te zijn voor het uithoudingsvermogen bij een getrainde populatie. Dat is een betekenisvol nulresultaat. Creatine voegt via waterretentie in de spieren ongeveer 1-2% lichaamsgewicht toe, wat een reële kostenpost is voor iedereen die duurzame aerobe inspanning levert en daarbij zijn eigen lichaamsgewicht meedraagt, en de review vond geen compenserend aeroob voordeel dat dit goedmaakt.

Dit sluit aan bij wat bekend is over het mechanisme van creatine. Het buffert fosfocreatinevoorraden, die op anaerobe wijze ATP regenereren voor inspanningen van ongeveer 10 seconden. VO2max is een maat voor hoeveel zuurstof je hart, longen en spieren kunnen opnemen en gebruiken tijdens langdurige zware inspanning, een aeroob systeem dat op een compleet andere energieroute draait. Er is geen biologisch aannemelijke route van meer fosfocreatine naar een hoger aeroob plafond, en het onderzoeksbewijs bevestigt dit: niets in de literatuur tot nu toe laat zien dat creatine VO2max verhoogt bij getrainde of ongetrainde volwassenen.

Wat vond de verouderingsstudie uit 2026 dan daadwerkelijk?

De studie van Texas A&M randomiseerde 64 gezonde maar sedentaire volwassenen van 45-65 jaar (40 vrouwen, 24 mannen) naar creatine of een maltodextrine-placebo gedurende 12 weken, waarbij deelnemers zelf konden kiezen of ze ook een trainings- en voedingsprogramma volgden. Suppletie met creatine zonder enige trainingsinterventie verhoogde nog steeds de vetvrije weefselmassa, kracht en spieruithoudingsvermogen, en zorgde voor gunstige verschuivingen in sommige bloedlipiden, HbA1c en cognitieve testscores. Het toevoegen van een gestructureerd trainings- en afvalprogramma bovenop creatine verbeterde diezelfde uitkomsten verder, waaronder een grotere daling van het lichaamsvetpercentage (Chun et al., 2026). De auteurs benadrukken dat de individuele cognitieve en biomarkerbevindingen als verkennend moeten worden gelezen, en de hoofdauteur van de studie is voorzitter van een wetenschappelijke adviesraad voor een creatinefabrikant, een belangenconflict dat het waard is om te weten bij een positief resultaat.

Elke uitkomst die in die studie verbeterde, is een gevolg van spierverandering: vetvrije massa, kracht, spieruithoudingsvermogen, lichaamssamenstelling. Niets daarvan is een maat voor cardiorespiratoire fitheid. Dat onderscheid is het hele verhaal. Creatine lijkt oudere volwassenen te helpen spiermassa te behouden en op te bouwen, wat een oprecht waardevolle uitkomst is die samenhangt met gezond ouder worden, onafhankelijk van of het iets doet voor je hart en longen.

Wat is de spier-breinas, en is die hier relevant?

Twee papers uit 2025 in Frontiers in Nutrition stelden een mechanisme voor achter de gerapporteerde cognitieve effecten van creatine: een "spier-breinas", waarbij de rol van creatine als energiebuffer in beide weefsels, gecombineerd met door inspanning geïnduceerde myokinen zoals brain-derived neurotrophic factor (BDNF), neuroplasticiteit zou kunnen ondersteunen naast spierbehoud (Ribeiro et al., 2025). Een aanvullende review gericht op verouderende populaties vond dat creatine in combinatie met krachttraining bescheiden verbeteringen opleverde in geheugen, verwerkingssnelheid en executieve functies, vooral bij mensen met lagere creatinespiegels bij aanvang, met de kanttekening dat doseringsprotocollen nog grotere onderzoeken nodig hebben ter bevestiging (Li, 2026). Beide papers noemen dit een voorgesteld mechanisme, geen vaststaand feit, en verschillende onderzoekers binnen deze literatuur maken melding van financiële banden met creatinefabrikanten, wat de bevindingen niet ongeldig maakt, maar wel meegewogen moet worden bij elk afzonderlijk positief resultaat.

Werkt creatine bij iedereen op dezelfde manier?

Nee, en het duidelijkst gedocumenteerde verschil is naar geslacht. Vrouwen hebben gemiddeld 70-80% lagere endogene creatinevoorraden dan mannen, wat samenhangt met de rol van oestrogeen in de creatinekinetiek, wat betekent dat de argumenten voor suppletie voor vrouwen juist sterker kunnen zijn, niet zwakker. Een levenslooprapport vond dat vrouwen vóór de menopauze betrouwbare voordelen zien op het gebied van kracht en prestaties, terwijl vrouwen na de menopauze mogelijk winst zien in de omvang en functie van skeletspieren bij hogere doses (0.3 g per kg lichaamsgewicht per dag) in combinatie met krachttraining, plus gunstige effecten op de botdichtheid (Smith-Ryan et al., 2021). Vegetariërs en veganisten, die weinig creatine uit voeding binnenkrijgen, laten doorgaans de meest uitgesproken veranderingen op spierniveau zien; gewoontematige vleeseters met al hoge voorraden zien minder verandering.

Is creatine veilig, en heeft het invloed op de nieren?

Dit is de meest gestelde veiligheidsvraag, en een systematische review en meta-analyse uit 2026 van 19 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken geeft het meest actuele antwoord. Suppletie met creatine hing samen met een kleine maar meetbare stijging van serumcreatinine (gemiddeld verschil 0.13 mg/dL), een labwaarde die vaak wordt aangezien voor nierschade. Maar dezelfde analyse vond geen verschil in ureum in het bloed of in de geschatte glomerulaire filtratiesnelheid (eGFR), de meer directe marker voor hoe goed de nieren daadwerkelijk filteren, en ook geen verschil tussen suppletieperiodes van onder en boven een maand (Tsiaras et al., 2026). De eerlijke lezing is dat creatine een labwaarde verhoogt die op zichzelf zorgwekkend lijkt, zonder dat dit leidt tot een verandering in de daadwerkelijke nierfunctie, althans binnen de beschikbare RCT's. De auteurs merken op dat onderzoeken van langer dan een jaar nog nodig zijn voordat het langetermijnbeeld volledig vaststaat, en dat iedereen met een bestaande nieraandoening met een arts moet overleggen voordat hij of zij met creatine begint, in plaats van te vertrouwen op onderzoeksgegevens op populatieniveau.

Waar past creatine eigenlijk naast REHIT?

CAROL's eigen protocol, Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), is specifiek ontworpen om VO2max te verhogen via korte, bijna-maximale sprints, de trainingsprikkel waarvan het bewijs zegt dat die dat getal daadwerkelijk beweegt. Creatine is geen vervanging voor die prikkel, en niets in de literatuur wijst erop dat het innemen ervan je cardiosessies effectiever maakt in het verhogen van je aerobe capaciteit. Wat het wel redelijkerwijs kan toevoegen, is ondersteuning voor de spiermassa en kracht die naast cardio van belang zijn voor gezond ouder worden, vooral na je 45e, wanneer het behouden van vetvrije massa een eigen prioriteit wordt, los van je hart- en longconditie. De twee zijn complementaire claims, geen concurrerende: train voor VO2max, en overweeg creatine, apart daarvan, voor spieren.

De conclusie

Het bewijs voor creatine is omvangrijk en grotendeels consistent op één punt: het verbetert het uithoudingsvermogen of VO2max niet, en een toename in lichaamsgewicht door waterretentie maakt het een plausibel netto-nadeel voor pure aerobe inspanningen. Waar het wel echte onderzoekssteun voor heeft, waaronder in een gerandomiseerde studie uit 2026 bij volwassenen van 45-65 jaar, is het helpen behouden en opbouwen van spiermassa, kracht en mogelijk enige cognitieve functie, voordelen die op eigen merites staan voor gezond ouder worden. Het voorgestelde spier-breinas-mechanisme ter verklaring van de cognitieve bevindingen is nog een vroege hypothese, verschillende onderzoekers achter deze literatuur hebben financiële banden met creatinefabrikanten, en gegevens over nierveiligheid op langere termijn dan een jaar zijn nog schaars. Als je doel een hogere VO2max is, wijst het bewijs naar gestructureerde cardiotraining, niet naar een supplement. Als je doel is om spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt, heeft creatine daar een reëel argument voor. Dit artikel is geen medisch advies; overleg met een arts voordat je met creatine begint als je een nieraandoening hebt of een andere aandoening die beïnvloedt hoe je lichaam het verwerkt.