Hoe vaak moet je trainen? Tips voor het opbouwen van een wekelijks trainingsschema

De meest gemaakte fout van beginners is te veel hooi op hun vork nemen bij het opstellen van hun trainingsschema.

Begrijpelijk dat je je fitnessdoelen sneller wilt bereiken en zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen wilt halen uit regelmatige training. Tegelijkertijd wil je niet in de 3e trainingsweek al afhaken omdat je schema te intensief is. Hoe vind je de perfecte balans in je trainingsprogramma?

Het aantal trainingen per week hangt af van verschillende factoren: het type training, beschikbare tijd, je fitnessniveau en doelen zoals afvallen, spieropbouw of een gezonde levensstijl en langer leven.

Verschillende trainingsvormen

Verschillende trainingsvormen variëren in intensiteit, trainen verschillende spiergroepen en helpen je uiteenlopende doelen te bereiken.

• Gelijkmatige cardio: dit is een van de basisvormen van training, ook wel aerobe of duurtraining genoemd. Cardio verhoogt je hartslag naar de streefzone door ritmische activiteit zoals fietsen, joggen, hardlopen, zwemmen en wandelen. Gelijkmatige cardio doe je meestal op lage of gemiddelde intensiteit, minstens 45 minuten lang. Cardiotrainingen zijn goed voor je hart- en vaatstelsel, hartkracht en een lang leven.
• High-intensity interval training (HIIT): intervaltraining bestaat uit afwisselende korte periodes van pittige inspanning en rust. HIIT wordt op hoge intensiteit gedaan, meestal 15 tot 45 minuten. HIIT kan een cardiotraining zijn (interval hardlopen of fietsen) of een combinatietraining met kracht- en lichaamsgewichtoefeningen. HIIT zorgt voor een enorme calorieverbranding en is de meest effectieve manier om af te vallen.
• Krachttraining: deze training helpt je spieren te versterken. Krachttraining omvat lichaamsgewichttrainingen, circuittraining en gewichtheffen.
• Balansoefeningen: balanstrainingen verbeteren je coördinatie: dansen, yoga, vechtsporten, enz.
• Flexibiliteitstraining: rekoefeningen verbeteren je mobiliteit en helpen je spieren herstellen. Flexibiliteitstrainingen omvatten tai chi, yoga en stretchen.

Een trainingsschema opbouwen en volhouden is een marathon, geen sprint. Beginnen met minder dagen per week helpt je beter bij je doelen te blijven en overtraining te voorkomen. 3 dagen per week is een goed startpunt voor bijna elke beginner.

Hoeveel beweging heb je nodig, afhankelijk van je trainingsdoelen?

Je wekelijkse trainingsschema ziet er anders uit, afhankelijk van je trainingsdoelen. Zelfs als je je richt op een bepaald type training, is het beter om je schema in balans te houden met verschillende activiteiten.

Afvallen

2x REHIT-/HIIT-/cardiosessies + 1 krachttraining per week.

Het is belangrijk een trainingstempo te kiezen dat je op de lange termijn kunt volhouden voor optimaal gewichtsverlies. 3 tot 4 dagen per week is de bekende sweet spot waarmee je weken, zelfs maanden op koers kunt blijven.

HIIT-training is je beste keuze voor een enorme calorieverbranding in de kortste tijd. Dankzij het effect van verhoogd zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) verbrand je na de HIIT-training tot 30% meer calorieën, wat het een van de meest efficiënte trainingen maakt.

Tegenwoordig zijn de meeste fitnessexperts het erover eens dat krachttraining even belangrijk is als cardio om je gewichtsverlies te behouden. Krachttrainingen zorgen dat je je spiermassa behoudt terwijl je vet verbrandt — je lichaam krijgt daardoor een meer gevormd, getoond uiterlijk. Krachtoefeningen verhogen ook je basaal metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt in rust.

Je optimale trainingsschema om af te vallen bestaat uit 2 HIIT-sessies en 1 krachttraining per week. Zijn HIIT-sessies te zwaar voor je, dan kun je er een of beide vervangen door gelijkmatige cardio.

Spieropbouw

3-4x krachtsessies per week.

Aerobe training zorgt niet voor significante spiergroei, dus voor dit doel richt je je volledig op krachttraining.

Als je begint met spieropbouw, boek je snellere vooruitgang dan meer gevorderde sporters. Je kunt klein beginnen met lichte of gemiddelde gewichten, 3x per week. Om je voortgang op koers te houden, moet je het gewicht geleidelijk elke keer verhogen. Voelt je lichaam dat het dit goed aankan, dan kun je tot 4 krachttrainingsdagen per week doen.

Geef in je training voorrang aan samengestelde bewegingen die meerdere spieren en gewrichten tegelijk trainen en zo de spiervezelbetrokkenheid maximaliseren, boven geïsoleerde oefeningen voor één gewricht: neem bijvoorbeeld vaker oefeningen als squats, plank en deadlifts op dan bicep curls.

Cardioprestaties verbeteren

1-2x REHIT (HIIT)-training + 2-3x gelijkmatige cardiotraining per week.

Bereid je je voor op een marathon of wil je je cardioprestaties verbeteren, streef dan naar 3-5 cardiosessies per week. HIIT-training en gelijkmatige cardiotraining trainen je hart- en vaatstelsel op verschillende manieren, dus neem beide vormen op in je schema. Wissel deze sessies af om overtraining te voorkomen.

Je trainingssessies hoeven geen uren te duren — zelfs een training van 30 minuten die je hartslag 3 tot 5 dagen per week consistent verhoogt, maakt een groot verschil.

Een studie uit 2013 toonde aan dat intervaltraining VO₂max (de belangrijkste maatstaf voor conditie) sneller verbetert dan continue aerobe training.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) op de CAROL Bike biedt superieure cardiovasculaire voordelen in 90% minder tijd dan reguliere cardio. Het vereist slechts 2×20 seconden sprint binnen een training van 5 minuten, wat het de kortste, meest effectieve training maakt om je conditie te verbeteren. Volgens één studie kun je je VO₂max met 12% verhogen in slechts 8 weken regelmatige REHIT-training, met 3x 5 minuten training per week.

Sommige studies toonden aan dat de grootste VO₂max-stijging plaatsvond bij een programma van 6 trainingen per week. Tegelijkertijd wordt afgeraden om meer dan 2-3 REHIT- of HIIT-sessies per week te doen, omdat dit tot blessures of uitputting kan leiden. Dit betekent dat het toevoegen van 2-3 extra Zone 2 cardiosessies op lage of gemiddelde intensiteit je helpt sneller vooruitgang te boeken, zonder risico op overtraining. Gelijkmatige cardio traint het uithoudingsvermogen van je hart- en vaatstelsel en verhoogt de haarvatdichtheid, terwijl HIIT je hart tot het uiterste duwt en de piekcapaciteit verhoogt.

Algemene gezondheid

1x HIIT-training, 1x gelijkmatige cardiotraining en 1-2x krachttraining per week

Fitnessexperts raden aan om voor algemene gezondheid je trainingstijd 50:50 te verdelen tussen cardio en krachttraining. Train je 4 keer per week, dan kun je 2 cardiosessies en 2 krachtsessies doen.

Als het gaat om gezondheid en een lang leven op de lange termijn, biedt gelijkmatige cardio (ook wel Zone 2-training genoemd) de meeste voordelen. Dit is een lange sessie (45-90 min) op lage of gemiddelde intensiteit. Gelijkmatige cardio is uiterst gunstig voor je hart- en vaatstelsel: het versterkt de hartspier en verhoogt de haarvatdichtheid. Het helpt ook mitochondriën te laten groeien, die van nature afnemen met de leeftijd.

Neem minstens 1 Zone 2-training op in je wekelijkse trainingsdagen, samen met HIIT en krachttraining.

Het kortste, meest effectieve trainingsschema: 3x REHIT-sessies, 15 minuten per week

Met slechts 3×5 minuten REHIT-sessies per week biedt de CAROL Bike de kortste, meest effectieve oplossing — waardoor het makkelijk is een blijvende fitnessgewoonte op te bouwen.

REHIT creëert de krachtigste trainingsprikkel met slechts 2×20 seconden sprint. Wetenschappelijk bewezen levert het superieure gezondheids- en fitnessvoordelen vergeleken met reguliere cardio, in 90% minder tijd. De AI van de CAROL Bike stemt elk moment op de fiets op jou af, waardoor het geschikt is voor elke leeftijd en elk fitnessniveau.

Na enkele weken regelmatige training ontwikkel je meer mitochondriën, neemt je bloedplasmavolume toe en wordt je hart sterker. Dit resulteert in een hogere aerobe en anaerobe capaciteit.

REHIT is effectief om af te vallen, je cardioprestaties te verbeteren en aanzienlijke gezondheidsvoordelen te leveren.

De risico's van overtraining

De tijd tussen trainingen door kan zelfs belangrijker zijn dan de training zelf — je lichaam bouwt spieren op en blijft calorieën verbranden terwijl je herstelt van fysieke inspanning.

Pittige fysieke inspanning zoals HIIT of intensieve krachttraining veroorzaakt kleine scheurtjes in de spiervezels, verlaagt je energievoorraad en leidt tot een opeenhoping van melkzuur. Je lichaam heeft minstens 1-2 dagen nodig om het weefsel te herstellen, afvalstoffen af te voeren en glycogeenvoorraden aan te vullen. Bij te weinig rust kun je last krijgen van overtrainingsverschijnselen zoals spierpijn, vermoeidheid, slechte slaap en zelfs een verminderde weerstand. Verwaarloos je een goed herstel, dan heeft dat ook een negatieve invloed op je trainingsprestaties. Daarom mag je krachttraining en HIIT nooit twee dagen achter elkaar plannen.

Gelijkmatige cardiotrainingen zijn minder belastend voor je lichaam, maar vereisen nog steeds enige hersteltijd.

De meeste experts raden sterk af om elke dag van de week te trainen.

Hoeveel rustdagen per week heb je nodig?

Voor niet-professionele sporters wordt aangeraden niet meer dan 3 HIIT-sessies of 5 reguliere trainingen per week te doen.

Als algemene regel heb je minstens 2 rustdagen per week nodig. Op die dagen kun je actief herstellen met yoga, stretchen of lichte activiteit zoals wandelen. Goede rust herstelt de capaciteit van al je 3 energiesystemen en verbetert je prestaties tijdens de volgende training.

Als je een gebalanceerd trainingsschema opbouwt dat is afgestemd op je fitnessdoelen, kun je dit op lange termijn volhouden en geniet je van gestage vooruitgang.