집에서 하는 가장 좋은 유산소 운동 7가지

일정이 빡빡한 사람에게 꾸준한 유산소 습관을 지키기는 어렵습니다. 그러나 좋은 소식은 주마다 몇 시간씩 운동 시설을 오갈 필요가 없다는 것입니다. 기구가 거의 없어도 집에서 하는 유산소 운동으로 같은 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 가장 좋은 점은 다음에 실린 연구가 보여 준다는 것입니다. JAMA Internal Medicine 하루 단 10분만 훈련해도 다음이 따른다고 말입니다. 큰 건강상 이점.

어떤 운동이 '유산소'에 듭니까?

'유산소'는 반복되고 리드미컬한 근육 부하로 심박수와 호흡을 올리는 심혈관 운동입니다. 하는 동안 온몸이 산소를 쓰기 때문에 '에어로빅 운동'이라고도 합니다.

유산소 운동의 예에는 달리기와 사이클링, 버피가 있습니다. 겉보기는 달라도 모두 심장과 폐를 강하게 하고 지구력을 높이며 칼로리를 태웁니다.

유산소는 얼마나 해야 합니까?

건강을 지키기 위해 미국 질병통제센터와 미국스포츠의학회는 한 주의 대부분, 가능하면 매일 중강도 유산소 운동을 최소 30분 하기를 권합니다.

다만 긴 유산소 운동이 마음에 들지 않는다면 다른 선택지가 있습니다. 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)입니다. REHIT은 한 단계 위의 HIIT 운동이며, 정속 유산소의 두 배 되는 건강 이점을 단 10%의 시간에 줍니다. 유산소에 쓰는 시간이 주 2시간 이상에서 주 15분으로 줄어든다는 뜻입니다.

REHIT은 정속 유산소의 두 배 되는 건강 이점을 단 10%의 시간에 줍니다.

유산소 운동의 이점

과학이 뒷받침하듯 유산소 운동은 대부분의 사람에게 체중을 줄이고 몸을 다듬는 좋은 방법입니다. 2011년 신체활동 개요집 자료는 821가지 활동의 에너지 소비를 정리합니다. 달리기와 수구, 사이클링, 서킷 트레이닝 같은 인기 있는 심혈관 활동은 목록의 맨 위.

유산소 운동의 좋은 영향은 더 멀리까지 미칩니다. 하루 10분씩 유산소 운동에 쓰면 다음 이점을 얻습니다:

• 낮아진 혈압
• 건강한 혈당 수치
• 줄어든 만성 통증
• 더 깊은 잠
• 체중 감량
• 더 강한 심장 근육
• 더 강한 면역계
• 좋아진 기분
• 심혈관 질환으로 사망할 위험 감소*

*실제로 규칙적인 유산소 습관은 그런 사망 위험을 최대 31%까지 낮춘다고 연구가 보여 줍니다. 유산소를 운동 습관에 넣을 설득력 있는 이유입니다.

집에서 하는 가장 좋은 유산소 운동 7가지

집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동이 필요하다면 아래 목록을 해 보십시오.

자기 체중 유산소 운동

자기 체중을 쓰는 것은 기구가 필요 없는 훌륭한 유산소 운동이며 충격이 큰 것부터 작은 것까지 폭이 넓습니다. 충격이 큰 유산소 종목은 두 발이 동시에 땅에서 떨어져야 해서 에너지 소모가 더 큽니다. 반대로 충격이 적은 종목에서는 한 발이 땅에 남습니다. 자기 체중 운동에 넣을 수 있는 유산소 종목을 아래에 적습니다:

• 점핑잭
• 버피
• 스쿼트 점프
• 플랭크 잭
• 크런치
• 앞차기/뒤차기
• 어깨 터치 푸시업
• 핸드 워크
• 스플릿 점프
• 스피드 스케이터
• 마운틴 클라이머

유산소 운동은 순서대로 이어 가도 되고 3~5회 반복하는 서킷으로 해도 됩니다. 해 볼 만한 5~10분 서킷 운동의 예는 다음과 같습니다:

서킷 #1:

버피 10회

플랭크 30초

점프 스쿼트 10회

점핑잭 10회

스케이터 10회

서킷 #2:

하이 니 30초

휴식 30초

마운틴 클라이머 30초

스쿼트 점프 30초

앞차기 30초

스플릿 점프 30초

서킷 #3:

하이 니 30초

10초 휴식

점프 런지 30초

핸드 워크 30초

푸시업 30초

서킷은 자기 체중을 기구 없는 유산소 운동으로 쓰는 좋은 방법입니다.

HIIT 운동

고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 유산소 종목과 근력 훈련을 함께 엮는 틀입니다. 모든 HIIT 프로그램의 원리는 짧은 고강도 구간과 휴식 또는 액티브 리커버리를 번갈아 하는 것입니다. 인터벌에서는 최대에 가깝거나 최대의 힘으로 움직이고 쉬는 동안에는 힘을 뺍니다. 이런 높은 강도는 심박수를 크게 올리므로, 긴 달리기나 사이클링 같은 저강도 정속 훈련 대신 HIIT를 운동 습관의 유산소 부분으로 쓰는 사람도 있습니다.

고강도 운동은 시간을 아끼는 면에서도 감량 면에서도 매우 효율적입니다. 어떤 연구자들은 HIIT가 대사를 높이는 작용이 운동 뒤 몇 시간 이어지며 조깅이나 웨이트 훈련보다도 크다는 것을 확인했습니다.

HIIT의 유산소 부하를 알맞게 하려면 보통 1:1(예: 30초 운동, 30초 휴식)이나 1:2(예: 30초 운동, 60초 휴식)의 운동 대 휴식 비율을 권합니다. 저강도 심혈관 운동과 달리 HIIT는 30분을 넘기지 않아야 합니다. 끝까지 최고의 상태로 해낼 수 있어야 하기 때문입니다.

HIIT 프로그램은 취향에 맞게 짤 수 있습니다. 자기 체중 종목(푸시업, 점핑잭 등), 유산소 기구를 쓰는 강한 종목(줄넘기, 덤벨 등), 기계 종목(트레드밀 달리기, 실내 자전거 타기 등)이 있습니다. YouTube에는 따라 할 수 있는 운동이 여럿 있고 피트니스 앱도 쓸 수 있습니다.

REHIT

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 가장 짧고 효과적이며 접근하기 쉬운 운동법을 찾던 과학자들이 개발했습니다. CAROL Bike는 REHIT을 실험실 밖으로 가져오는 유일한 방법이며, AI 개인화와 즉각 저항이 그것을 가능하게 합니다.

CAROL Bike의 대표 REHIT 운동은 단 5분에 할 수 있고 결과를 낸다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

사이클링

사이클링은 매우 효율적인 유산소 운동으로 시간당 최대 400kcal을 태우고 하체와 다리, 엉덩관절, 둔근을 강하게 합니다. 집에 두는 실내 자전거는 건강에 좋은 투자입니다. 관절에 부담이 적고 언제든 좋은 유산소 운동을 할 수 있기 때문입니다.

집에서 하는 사이클링의 이점에는 체중 감량과 유산소 지구력 향상, 허리와 다리 근력 증가가 있습니다. 실내 사이클링이 다음을 가져온다는 것도 연구로 입증되었습니다. 더 긴 기대수명와 더 낮은 제2형 당뇨병 위험.

여기서도 눈에 보이는 결과를 위해 몇 시간을 쓸 필요는 없습니다. 2019년 연구는 8주 REHIT 프로그램의 효과 시험을 전통적인 중강도 사이클링 훈련과 견주었습니다. 주 3~4일 CAROL Bike에서 10분 REHIT 세션을 한 참가자들은 전통적인 방식과 견주어 뚜렷하게 나은 건강 결과를 얻었습니다. 이점에는 심폐 체력 향상이 두 배, 수축기 혈압 감소가 세 배라는 것이 들어갑니다.

REHIT 프로토콜을 써서 CAROL Bike 자전거는 45분 사이클링을 단 5분에 담아냅니다. CAROL 뒤의 과학은 여기에서 더 읽어 보십시오 여기.

사이클링은 HIIT/REHIT 운동에 넣을 수도 있고, 원한다면 충격이 적은 유산소 운동으로 쓸 수도 있습니다.

REHIT과 AI 개인화가 CAROL Bike를 남다르게 만듭니다. 선도적인 운동과학 연구자들과 함께 개발해 가장 짧고 효과적인 운동을 제공합니다.

복싱

복싱은 링에 오르지 않아도 되므로 집에서 하기 좋은 훌륭한 유산소 운동입니다. 샌드백이나 알맞은 대체물을 치기만 하면 되고, 상대와 함께하면 더 즐겁습니다.

몸을 지키는 일에서 복싱은 온몸에 통하는 강력한 운동입니다. 하체부터 팔, 나아가 머리까지 씁니다. 그 연속 동작이 저절로 기억되지는 않으니까요. 2014년 연구는 주 3회 복싱 유산소 운동이 체성분을 바꾸고와 자신감을 높인다사실까지 확인했습니다. 게다가 감정적으로도 더 안정됩니다.

난도를 올리고 싶다면 줄넘기와 슬램볼, 스피드 래더, 박스를 운동에 더하십시오. 제대로 된 웜업도 잊지 마십시오!

로잉

칼로리 소모와 스태미나 기르기, 온몸 근육 자극이라는 점에서 로잉은 다른 종목보다 앞섭니다. 이 유산소 활동은 달리기만큼 무릎과 엉덩관절에 부담을 주지 않아 여러 나이와 몸 상태의 사람에게 알맞습니다. 또 하나의 장점은 로잉 머신을 집에 두기 쉽다는 것입니다.

로잉 운동의 효율을 재려면 두 가지 용어가 필요합니다. 분당 스트로크 수(SPM)와 거리당 스플릿(예: '250미터 스플릿'은 250미터를 젓는 데 걸리는 시간)입니다.

긴 거리에서 같은 SPM을 지키기는 특히 어렵습니다. 스태미나를 차츰 올리는 멜트다운 방식을 해 볼 수 있습니다. 예를 들어 1,000미터 로잉을 모두 3세트 하면서 첫 세트는 28SPM, 둘째 세트는 26SPM, 마지막 세트는 24SPM을 지키는 것을 목표로 합니다.

로잉은 온몸에 강한 부하를 주므로 세션 전후로 제대로 된 웜업과 쿨다운이 필요합니다. 그래서 트레드밀 걷기나 스트레칭 같은 저강도 활동과 묶기에 좋습니다.

트레드밀에서 조깅

집에서 하는 가장 좋은 유산소 운동 목록에서 트레드밀 조깅을 뺄 수는 없습니다. 달리기는 칼로리를 가장 많이 태우는 활동의 맨 앞에 들며 수영과 사이클링, 로잉을 앞섭니다. 게다가 하루 10분 이상 조깅하면 심혈관 질환 위험이 크게 낮아지고 다른 건강 이점도 많습니다.

조깅을 집에서 하려면 트레드밀이 필요합니다. 조깅은 그 자체로 훈련이 될 수도, 다른 유산소 종목을 위한 좋은 웜업이 될 수도, HIIT 프로그램의 일부가 될 수도 있습니다.

집에서 하는 가장 좋은 유산소 운동에 대한 마무리

집 운동 습관에 넣을 수 있는 유산소 운동은 아주 다양합니다. 길이와 강도를 자신의 체력 수준에 맞게 다듬을 수 있고, 특정 근육군을 겨냥할 수도, 전신 운동을 고를 수도 있습니다.

CAROL Bike 자전거는 가장 짧고 효과적인, 과학에 근거한 유산소 운동을 줍니다. 100일 가정 체험으로 위험 없이 해 보고 맞지 않으면 이유를 묻지 않고 반품할 수 있습니다.