可動性が大切な理由

可動性は、体力の3本柱の1つであり、ほかに 有酸素運動 と筋力があります。全身の健康と体力を築くうえで重要な役割を果たします。それぞれの柱に固有の効果がありますが、バランスの取れた取り組みには3つすべてが欠かせません。

この記事では、可動性の運動が全身の調子に与える大きな影響を掘り下げます。柔軟性の向上から睡眠と脳の健康まで、際立った効果をご覧ください。そして関節の動く範囲、つまり可動性を広げる効果的な組み立てを知り、体の力を引き出しましょう。

可動性の運動の7つの効果

1. 柔軟性を高める — 体をしなやかにし、姿勢とバランスを良くします。
2. 運動の成績を良くする — ワークアウト前の動的ストレッチは成績の向上と結びついています。
3. けがを防ぐ — 体を動かす前に温め、体をしなやかにします。
4. 眠りを良くする — 眠りの長さと質の両方を良くします。
5. 脳の健康を保つ — 加齢に伴う自然な認知の衰えをゆるやかにします。
6. 血流を良くする — 毎日の静的なストレッチは運動中の筋肉への血流を増やします。
7. 筋力と安定を築く — 動きが楽に、より深くなり、同時に筋力と安定も育ちます。

可動性の科学

可動性の運動をしているとき、体では次のことが起きています。

1. ストレッチをすると、筋肉と腱のつなぎ目にある神経の受容器が筋肉と腱の張力を感じ取ります。
2. そして求心性の神経を通じて脊髄へ信号を送ります。
3. 脊髄は遠心性の神経を通じて、筋肉に緩むよう信号を返します。
4. 筋肉の奥にある筋紡錘は、筋肉の長さの変化とその変化の幅を感じ取り、脊髄へ信号を送ります。
5. この信号が伸張反射（伸展反射）を引き起こします。
6. 伸張反射は筋肉を収縮させることで、筋肉が伸びるのに抵抗します。
7. 筋肉の長さが速く増すほど伸張反射は強くなります。ですから筋紡錘の主な役割は、伸ばしすぎによるけがから体を守ることです。
8. 筋肉（と腱）が硬いほど、弾む反応は大きくなります。

さらにストレッチをすると、体はその部位への血流を増やして応えます。狙った筋肉のまわりの血管が広がって多くの血液を通し、心臓も多くの血液を送り始めます。ですから、すぐワークアウトに入りたくなったり、有酸素と筋力だけを優先したくなったりしても、可動性で支えることは全身の体力と健康に欠かせません。

可動性の運動には、柔軟性や運動の成績の向上から、脳の健康の改善やけがの予防まで、さまざまな効果があります。

最良の可動性の組み立て

行ってみたい可動性の運動をいくつか挙げます。

チャイルドポーズからダウンドッグへ — 3回繰り返します

チャイルドポーズ：床にひざまずき、腰をかかとのほうへ下ろし、上体を膝の上に預け、腕を前へ伸ばして頭を腕のあいだに落とします。ここで数回呼吸します。

ダウンドッグ：四つん這いになり、肩が手首の上、腰が膝の上に来るまで重心を前へ移します。つま先を立てて足で床を押し、腕を伸ばして腰を持ち上げ、胸を腕のあいだへ通し、脚を伸ばします。

チャイルドポーズへ戻る：上体を長く保ったまま深く数回呼吸し、ゆっくり膝を床に下ろし、つま先を寝かせてチャイルドポーズへ戻ります。

フロッグポーズからディープスクワットへ — 3回繰り返します

ディープスクワット：足を肩より少し広く開き、つま先を外へ向け、太ももが床と平行になるまで腰を後ろへ落とします。

フロッグポーズ：重心を前へ移して両手を体の前の床につき、膝をさらに外へ広げながら体を床のほうへ下ろし、できれば胸を床に近づけます。

スクワットへ戻り立つ：一瞬保ってから、つま先を外へ向けたディープスクワットへ押し戻ります。ゆっくり動き、それから立ち上がります。

胸と肩を開く

床に仰向けになります。右腕を胸の真上へまっすぐ伸ばし（希望すれば重りを持っても構いません）、左腕は頭の上、耳のそばの床に置きます。右脚を曲げ、右足を左膝の横の床に置きます。左肩のほうへ転がり、右膝を床へ落とします。

次に右脚を床へ伸ばし、腰をゆっくり前へ転がしてから、右膝を曲げ腕を頭上に伸ばした姿勢へ戻します。

8〜12回繰り返します。それから慎重に仰向けへ戻り、重りを使っているなら胸に抱えて腕を休め、反対側でも同じように繰り返します。

腕と肩の円運動 — 10回繰り返します

足を肩幅に開き、腰と肩を正面に向けて立ちます。左腕を体の横で楽にし、右腕を前へ10回回します。左右を替えて繰り返します。

股関節の円運動

床に仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばします。右膝を曲げて胸のほうへ引き寄せ、膝が天井を向くようにします。その膝で円を描き、少しずつ大きくしながら同じ方向へ20回。向きを変えて繰り返します。

脚のスイング

足を肩幅に開き、膝をやわらかく曲げて立ちます。片脚を床から浮かせ、膝は軽く曲げたままにします。浮かせた脚を体の前へやさしく振り出し、そのまま振り子のように真後ろへ振ります。この動きを5〜10回繰り返し、左右を替えます。

足を肩幅に開いて立ちます。腰を左へ押し出し、体を少し右へ傾けます。腰で大きな円を描き、前、右、後ろ、左と通ります。5〜10回繰り返してから、円の向きを逆にします。

腕の動き

足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の横へ上げて「T」の字をつくります。腕をまっすぐ保ったまま、肩の関節から大きな円を描き始め、手のひらは下へ向けます。5〜10回繰り返してから向きを変えます。

背骨のスイング回旋

足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の横へ上げて「T」の字をつくります。背骨からひねり始め、腕を床と平行に動かします。腰と脚は正面に向けたまま、背骨で左右にひねります。5〜10回繰り返します。

ヨガの実践

可動性のためにヨガを行うのもよいでしょう。ヨガの実践はとくに筋力と体の柔軟性を高め、呼吸と心血管の働きを促し良くし、依存からの回復と治療を助け、ストレスや不安、うつ、慢性の痛みを減らし、睡眠の型を良くし、 全身の調子 と生活の質を高めます。