総合的な体力のための有酸素運動の力

有酸素運動が大切な理由

有酸素運動の7つの効果。

1. 心臓病の危険を下げる — 高い血圧、肥満、低い有酸素の体力といった心臓病の危険因子を良くします。
2. 2型糖尿病の危険を下げる — インスリンと血糖の値を整える助けになります。
3. 脳卒中の危険を下げる — 高い血圧、肥満、2型糖尿病といった脳卒中の危険因子を良くします。
4. 気分を整える — 不安やうつの症状を良くします。
5. がんの危険を下げる — 一部のがんになる危険を下げる助けになります。
6. 脳の健康を保つ — 加齢に伴う自然な認知の衰えをゆるやかにします。
7. 眠りを良くする — 眠りの長さと質の両方を良くします

有酸素運動の科学

1. 筋肉が働き始めると、エネルギーのためにより多くの酸素と燃料が要ります。
2. 心拍数が上がり、酸素を含んだ血液とブドウ糖を筋肉へ多く送ります。
3. 筋肉は血液中のブドウ糖を燃料として使います。
4. 筋肉はエネルギーのためにグリコーゲン（たくわえたブドウ糖）を分解し始めます。
5. インスリン感受性が上がり、筋肉がブドウ糖を細胞へ取り込んでエネルギーにする助けになります。
6. 呼吸は1分あたりおよそ15回から40〜60回へ速まり、より多くの酸素を取り込みます。
7. 血管が広がって筋肉への血流が増えるため、肌が紅潮して見えます。
8. ブドウ糖やグリコーゲン、酸素をエネルギーに変える過程で老廃物ができます。
9. 血管がその老廃物を運び去ります。
10. 体は追加のエネルギーのために、たくわえた脂肪を分解し始めます。

短く効率的な有酸素運動

研究によれば、インターバルトレーニングのほうが短い時間で多くの体力の効果を得られます。

HIIT

エリプティカルのワークアウトはカロリーを消費して体重を落とすのに役立つだけでなく、筋肉を強くし心血管の健康を高めるのにも優れています。下半身と上半身の筋肉をどちらも使うので、全身のワークアウトになります。

HIIT の効果

時間を節約できる

より多くのカロリーを消費する

代謝を高める

心拍数と血圧を安定させる

持久力を高める

HIIT のワークアウト

20分の HIIT ワークアウト

1. ジャンピングジャック — 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。足を外へ跳ねさせながら腕を上げます。
2. 自体重スクワット — 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。見えない椅子に座るように腰を下ろします。脚を伸ばして立ち上がり、繰り返します。
3. マウンテンクライマー — ハイプランクから始め、手首は肩の真下、体幹を締め、腰は水平、脚は後ろへまっすぐ伸ばします。右膝を胸へ引き寄せ、元に戻し、すぐに左膝を胸へ引き寄せます。元に戻して素早く交互に続けます。
4. ジャンプスクワットからツイスト — 両手を頭の後ろに置き、足は腰幅より広くしてスクワットをします。立ち上がるときに左膝を胸へ、そして体を横切らせて右肘に触れます。肘と左脚を元に戻してスクワットをします。左右交互に行います。
5. 腕立て伏せから膝寄せ — ハイプランクから始めます。肘を曲げ、胸を床へ下ろします。必要なら膝をついても構いません。手のひらで押して腕を伸ばします。押し上げた最高点で右膝を右肘へ寄せ、すぐにハイプランクへ戻します。左右交互に行います。
6. バイシクルクランチからパンチ — 仰向けになり、すねを床と平行に、膝は90度、腰の真上にそろえます。両手は胸の前で握ります。腹筋を使って肩を床から浮かせます。左膝を胸へ引き寄せながら右脚を伸ばし、右腕を天井へ突き上げます。次にひねって右膝を寄せ、同時に左脚を伸ばし左腕を上へ突き上げます。左右交互に続けます。しっかりひねって腹筋の働きを感じられるよう、ゆっくり一定のペースで行ってください。
7. ドロップランジ — 足を肩幅に開いて立ち、体幹を締め、右足を後ろへ跳ばして両膝を90度に曲げ、ランジへ沈みます。右足で床を押して前へ跳び、足をそろえて元の姿勢に戻ります。足をそろえたまま跳び上がり、左足を後ろへ跳ばして左足が後ろの前後の姿勢で着地します。すぐに両膝を90度に曲げてランジへ沈みます。両足をそろえて跳び、元の姿勢に戻ります。左右交互に続けます。
8. ショルダータップ — ハイプランクで、手のひらを床につけ、肩は手首の真上にそろえます。右手を上げます。右手を床に戻し、すぐに左手を上げて右肩に触れます。左右交互に続けます。
9. ジャックナイフ — 仰向けになり、脚を伸ばし腕を頭上に置いて、手足をすべて床に休ませます。体幹を締め、腕と脚を数センチ床から浮かせてホロウホールドの姿勢を作ります。次に膝を胸へ引き寄せ、同時に腕を脚のほうへ運び、両手を軽くすねに添えます。体幹を締めたまま、すねをつかんだり膝を抱えたりして丸めないようにします。腕と脚を伸ばしてホロウホールドへ戻ります。

最も短く最も効果的な有酸素運動

REHIT とは何ですか？

CAROL は REHIT を備える唯一のバイクです。一段上のこの HIIT ワークアウトは、10%の時間で2倍の健康効果をもたらします。

REHIT は20秒のスプリント2本だけで、最も強い訓練刺激をつくります。

REHIT はどのように働くのか

REHIT の健康効果は何ですか

1. VO₂max を最大12%高める
2. 血圧を5%下げる
3. 善玉コレステロールを6%増やす
4. 2型糖尿病の危険を62%下げる
5. 中性脂肪（血液中の脂肪）を10%減らす
6. 血糖を2%下げる

REHIT のやり方

1. 2分間ゆっくり走ってウォームアップします
2. 20秒間、出せるかぎり速くスプリントします
3. 3分間ゆっくり走って回復します
4. 20秒間、出せるかぎり速くスプリントします
5. 3分間ゆっくり走ってクールダウンします

本当に REHIT を行うには