サイクリングは骨密度に良いのか？エビデンスが示すこと

サイクリングで骨密度は上がりますか？

サイクリングだけでは、あまり上がりません。骨は負荷に反応します。衝撃や重いものを持ち上げる動作、すばやい方向転換によって骨はわずかにたわみ、それに適応してより密度が高く、強くなります。バイクに乗っているときは体重がサドルにかかるため、歩く、走る、持ち上げるといった動作に比べて、骨格にかかる負荷ははるかに小さくなります。

BMC Medicineに掲載されたシステマティックレビューは、サイクリストの骨に関する31件の研究をまとめました。その結論は明快で、ロードサイクリングには骨をつくる有意な効果はないとみられ、定期的にトレーニングしている成人のロードサイクリストは、腰椎などの重要な部位で骨密度が低いというものでした（Olmedillas et al., 2012）。著者らは、体重が支えられた姿勢で長時間過ごすことに加え、回復のために座ったり横になったりする時間が、原因である可能性が高いと指摘しています。マウンテンバイクや、サイクリングとほかのスポーツの組み合わせでは、より良い結果がみられました。

サイクリングしかしない人では、その差はどのくらいですか？

最も明確な数値は、競技レベルのライダーから得られています。ある研究では、週に7〜22時間トレーニングする男性ロードレーサー32人と、年齢と体重が同じでトレーニングをしていない男性30人を比較しました。サイクリストのほうが体脂肪が少なく、除脂肪量が多く、カルシウムの摂取量も多くありました。それでも脊椎の骨密度は低く、腰椎で1.165対1.246 g/cm²でした。Tスコアでみると、サイクリストの25%が骨減少症、9%が骨粗しょう症で、トレーニングをしていない男性ではそれぞれ10%と3%でした（Smathers et al., 2009）。テストステロンでは、この差は説明できませんでした。

この差は年齢とともに広がるようです。平均51歳で、体重のかかる運動をほとんど、またはまったくせずに少なくとも10年間トレーニングとレースを続けてきたマスターズサイクリストは、同年代のアスリートではない人と若いサイクリストのどちらと比べても、脊椎と股関節の骨密度が低くなっていました。27人中4人、つまり15%が、骨粗しょう症の基準であるTスコア-2.5未満で、ほかのグループには一人もいませんでした（Nichols et al., 2003).

筋肉については、話が違います。週に約200マイル（約320 km）走る53〜71歳のマスターズサイクリストは、太ももの筋肉量と歩行速度が、適度に活動的な20代の男性と同じでした。腰椎の骨密度にも差はありませんでした。しかし、股関節骨折が起こる太ももの骨の上端部、大腿骨頸部の骨密度は低くなっていました（Abe et al., 2014）。バイクは彼らの脚を若く保ちましたが、股関節の骨密度は保てませんでした。

二つの限界を覚えておいてください。これらの研究は横断研究であるため、示しているのは関連であって、因果関係ではありません。単に、やせて体重の軽い人がサイクリングを好むだけかもしれません。また、参加者のほぼ全員が、週に何時間も走る競技志向の男性でした。室内バイクで1日20〜30分走る場合に同じ影響があるかどうかは、研究されていません。

より強度の高いライドなら違いはありますか？

部位によっては、可能性があります。World Masters Track Championshipsに出場した30〜82歳のライダーを対象とした研究では、すねと前腕の骨が測定されました。スプリント種目のサイクリストは骨幹が最も太く強く、座りがちな対照群と比べて脛骨で少なくとも10%、橈骨で少なくとも8%上回っていました。長距離種目のサイクリストは脛骨で対照群を約4〜10%上回り、すねの骨の測定値は年齢とともに低下していませんでした（Wilks et al., 2009).

これは骨の生理学から予測されることと一致します。短時間で大きな力を出す運動は、長時間の軽いペダリングよりも骨格に大きな負荷をかけます。これが、CAROLのライドの中心である短い全力スプリント、Reduced Exertion High-Intensity Interval Training（REHIT）の考え方です。ただし、結論には注意が必要です。この研究で測定されたのはすねと前腕の長骨の骨幹であり、骨粗しょう症による骨折が最も問題となる脊椎や股関節ではありません。スプリントサイクリングで脊椎や股関節の骨密度が上がるかどうかを検証した試験はありません。強度の高いライドは骨のトレーニングではなく、小さなプラスになる可能性があるもの、と考えてください。

骨をつくるのはどのような運動ですか？

負荷のかかる運動です。最もリスクの高いグループである閉経後女性を対象とした対照試験のメタアナリシスでは、84の運動群を、体重のかかる運動（ウォーキング、ジョギング、ジャンプ）、ダイナミックなレジスタンストレーニング、その組み合わせに分類しました。運動をしない場合と比べて、三つとも腰椎、大腿骨頸部、股関節全体の骨密度を高めました。脊椎での標準化効果量は、レジスタンストレーニングで0.40、体重のかかる運動で0.26、組み合わせで0.42でした（Kemmler et al., 2020）。著者らは、負荷の種類よりも、何らかの負荷をかけることのほうが重要だと述べています。

すでに骨量が少ない人でも、軽い負荷より重い負荷のほうが効果的なようです。LIFTMOR試験では、骨減少症または骨粗しょう症のある平均65歳の閉経後女性101人を、重いリフトと衝撃を伴う運動（最大挙上重量の85%を超える重さで5回×5セット）を行う週2回・30分の指導付きセッションを8か月間続けるグループと、低強度の自宅プログラムを行うグループに無作為に割り付けました。脊椎の骨密度は、高負荷グループで2.9%上がり、自宅グループで1.2%下がりました。大腿骨頸部の骨密度は0.3%上がり、自宅グループでは1.9%下がりました。筋力、バランス、身長はいずれも改善し、有害事象は背中のけいれん1件という軽いものだけでした（Watson et al., 2018).

ここで重要なのは「指導付き」という言葉です。女性たちは、訓練を受けたスタッフによる事前チェックと指導を受けていました。すでに骨粗しょう症がある場合、高負荷や衝撃の大きいトレーニングは自己流で始めず、必ず資格のある専門家のもとで始めてください。

では、エクササイズバイクは間違った選択なのでしょうか？

いいえ。骨は健康的な加齢の一部にすぎず、サイクリングはそれ以外の面で非常に優れています。心肺持久力を高め、VO₂maxは寿命を予測する最も強力な指標の一つです。マスターズサイクリストが示すように脚の筋肉を維持し、脚の筋力はそもそも骨折につながる転倒の予防に役立ちます。また、関節への衝撃が少ないため、膝や股関節に痛みのある人によく選ばれています。

解決策は、バイクを1週間のすべてではなく、その一部として考えることです。サイクリングが唯一の運動であれば、たとえば次のような計画が妥当です。

• ライドは、心臓、肺、脚の筋力のために続けます。
• 股関節と脊椎に負荷をかける短いレジスタンストレーニングを週2回加えます。スクワット、デッドリフト、ランジ、ステップアップ、キャリーなどです。
• 関節と骨の状態が許せば、衝撃のある運動を少し加えます。早歩き、階段の上り、縄跳び、小さなジャンプなどです。
• 閉経後の女性、50歳以上の男性、またはほかの運動をほとんどせずに長年ライドを続けてきた人は、DXA検査を受けるべきかどうか医師に相談してください。

個人のリスクは、年齢、性別、体重、食事、ホルモン、薬、家族歴によって大きく異なります。この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。骨減少症や骨粗しょう症がある場合は、トレーニング方法を変える前に医師に相談してください。

まとめ

サイクリングは心臓、体力、脚の筋肉にとても良い運動ですが、骨はつくりません。サイクリングしかしない人は、同年代の人よりも脊椎と股関節の骨密度が低い傾向があります。強度の高いスプリントはすねの骨に少し役立つかもしれませんが、脊椎や股関節を守るという根拠はありません。ライドを続けながら、筋力トレーニングと衝撃のある運動を少し取り入れた短いセッションを週2回加えましょう。両方を組み合わせることで、どちらか一方だけでは補えない部分をカバーできます。