体重を維持するための運動：エビデンスが示すもの

運動は減量に関係ないという主張は今、多くの注目を集めており、実際の知見に基づいています。体は消費したエネルギーを部分的に補い、1回のワークアウトの分は簡単に食べて取り戻せてしまいます。この側面については「運動すると空腹になるのか」と「有酸素運動は減量に役立つのか」で取り上げました。しかし、体重を減らすことと、減った体重を維持することは別の問題です。体重を減らした人の多くは、その相当部分が元に戻ります。この2つ目の問題に関するエビデンスは、はっきりとした方向を示しています。身体活動は、体重を維持できる人とできない人を分ける最も強い要因の一つです。

食事で体重が減るなら、運動は必要ですか？

最も印象的なエビデンスは、意外なところから得られています。テレビ番組「The Biggest Loser」の出場者です。米国国立衛生研究所の研究者は、番組終了から6年後に出場者14人を測定し、二重標識水法を用いて摂取量と消費量の両方を追跡しました（Kerns et al., 2017）。最も多くの減量を維持していた人たちは、平均で開始時体重の24.9%減を保っており、身体活動を160%増やしていました。体重がすべて戻った人たちの増加は34%にとどまりました。

同じくらい示唆に富むのは、差がなかった点です。エネルギー摂取量の変化は、維持できた人と体重が戻った人の間でほぼ同じで、番組前と比べてそれぞれ約8.7%と7.4%低い水準でした。体重の再増加は身体活動の変化と密接に連動しており（r = -0.82）、摂取量の変化とは連動していませんでした。対象は極端な出発点にあった14人だけなので、法則ではなくシグナルとして受け止めてください。このグループで減量を維持できたのは、最も食べなかった人ではなく、最も体を動かした人でした。

体重を維持している人は、実際にどれくらい体を動かしていますか？

コロラド大学の研究では、13.6 kg以上の減量を1年以上維持している25人を測定しました（Ostendorf et al., 2019）。平均すると、彼らは26.2 kgの減量を約9年間維持していました。比較対象は、現在の体重が同程度で過体重になったことのない人たちと、維持者の減量前と同程度の体重の人たちです。

維持者が身体活動に使ったエネルギーは1日812 kcalで、標準体重のグループは621 kcal、肥満のグループは637 kcalでした。その結果、維持者の1日の総エネルギー消費量は、自分よりはるかに体重の重い人たちに近い水準でした。著者らは、維持者は高い活動量に頼ることで、より低い体重でエネルギーバランスを保っていると解釈しています。

これは、自ら参加した小規模なグループを一時点で捉えたものです。活動が体重維持の原因であることは証明できません。体重を維持できる人は、単に体を動かすのが好きな人なのかもしれません。それでも、うまく維持できている状態がどのようなものかは示しています。そしてそれは、食事制限だけではありません。

GLP-1薬をやめると何が起こりますか？

セマグルチドやチルゼパチドなどのGLP-1薬は、どの生活習慣プログラムよりも大きな減量をもたらし、体重維持の問題をより差し迫ったものにしました。STEP 1試験の延長研究では、参加者はセマグルチドを使用した68週間で体重の17.3%を減らしました。薬と生活習慣プログラムを終えると、1年以内にその減少分のうち11.6パーセントポイント、つまり約3分の2が戻り、心血管代謝の改善の大半もベースラインに向かって戻っていきました (Wilding et al., 2022).

チルゼパチドのデータも同じパターンを示しています。SURMOUNT-4では、参加者は36週間で体重の20.9%を減らしました。プラセボに切り替えた人はその後の1年間で14.0%が戻り、薬を続けた人はさらに5.5%減らしました（Aronne et al., 2024）。多くの人にとっては、薬を続けることが適切な計画です。しかし、費用、副作用、本人の希望などの理由でやめる人も多く、問題はやめたときに何が結果を守るかです。

運動で減らした体重を守れますか？

コペンハーゲンの試験が、これを直接検証しました（Lundgren et al., 2021）。肥満のある成人195人は、まず8週間の低カロリー食で平均13.1 kg減量しました。その後1年間、監督下での中〜高強度の運動、GLP-1薬のリラグルチド、その両方の併用、またはプラセボのいずれかに割り付けられました。プラセボと比べて、1年後の体重は運動群で4.1 kg、リラグルチド群で6.8 kg、併用群で9.5 kg少なくなっていました。併用群では体脂肪率が3.9ポイント低下し、これはどちらか単独の約2倍でした。また、血糖コントロール、インスリン感受性、心肺体力のすべてを改善したのは併用群だけでした。

より示唆に富む結果は、すべての治療が終わってから1年後に得られました（Jensen et al., 2024）。プログラム終了後の1年間で、リラグルチドをやめた人は、監督下での運動をやめた人より体重が6.0 kg多く戻りました。運動をしていた人が開始時の体重より10%以上低い状態を保っている可能性は、プラセボ群の3.7倍でした。併用を受けた人は、追跡終了時にリラグルチド単独の人より5.1 kg軽い状態でした。

限界も重要です。最後の測定に戻ってきたのは、当初の参加者195人のうち109人だけでした。運動プログラムは監督下で行われましたが、自宅でそれを受けられる人はほとんどいません。また、この試験は一部がノボ ノルディスク財団の資金で行われました。さらに、検証したのはリラグルチドで、セマグルチドやチルゼパチドより古く、効果も弱い薬です。新しい薬をやめた後に同じ保護効果があることは、まだ誰も示していません。

効果の大きさは、正直なところどれくらいですか？

コペンハーゲンの試験だけから受ける印象よりは小さいものです。2026年のメタアナリシスは、すでに減量した参加者568人を対象とする11件のランダム化試験を統合しました（Wang et al., 2026）。維持期の運動は体重の再増加を平均2.81 kg減らし、その結果は試験間で一貫していました。脂肪量への効果ははっきりしませんでした。著者らはこの効果を、小さいものの一貫していると評価しています。

それが公平なまとめです。運動だけで体重の再増加を止めることはできず、反応には大きな個人差があります。運動がもたらすのは、正しい方向への確かな後押しと、体重計には表れない効果です。コペンハーゲンの試験では、心肺体力を改善したのは運動とリラグルチドを組み合わせた群だけでした。そして、その体力の指標であるVO₂maxは、寿命を予測する最も強い指標の一つです。

トレーニングにはどう生かせますか？

これらの研究の維持者たちは、特別なことをしていたわけではありません。毎週、何年にもわたって、周囲の人より一貫して活動的だったのです。つまり、1回で最も多くのカロリーを消費する運動よりも、続けられる運動のほうが重要です。

トレーニングの種類によって何が得られるかを理解しておくことも役立ちます。CAROL Bikeの5分間のプロトコルであるREHIT（Reduced Exertion High-Intensity Interval Training）のような短く強度の高いセッションは、ごく短い時間でVO₂maxを高めるように設計されています。数百kcalを消費するようには設計されておらず、5分間で、これらの維持者が頼っていた日々の活動を置き換えることはできません。両者は組み合わせて生かせます。体力をつけて守るための短いインターバルと、総エネルギー消費量を高く保つための、ウォーキング、長めの軽いライド、体を動かす趣味などの日常的な活動です。

GLP-1薬を使用している場合や、やめることを考えている場合は、処方した医師と相談して決めてください。この記事は医学的なアドバイスではありません。ここで紹介したエビデンスは、薬を使用している間に運動習慣を身につけておく理由になります。そうすれば、治療が終わったときにはすでに習慣ができています。

まとめ

体重を減らす作業の大半は食事が担い、減った体重を維持する作業の大きな部分は活動が担います。大きな減量を何年も維持している人は、周囲の人よりはるかに多くのエネルギーを活動で消費しています。また、あるランダム化試験では、監督下の運動プログラムをやめた人は1年後も体重を保っていた一方で、リラグルチドをやめた人は体重が6.0 kg多く戻りました。11件の試験全体で見ると平均的な効果は控えめで、再増加が約2.8 kg少ない程度であり、結果には個人差があります。早めに習慣を始め、続けられる運動を選び、体重計の数字だけでなく体力の向上も成果の一部として数えてください。