目標に合うエアロバイクのワークアウトの選び方

室内サイクリングのワークアウトは種類が多く、選ぶのが大変になりがちです。ヒルライド、インターバルのセッション、初心者向けの軽いライド、それとも長い持久のマラソン——どれをトレーニング計画に入れるべきでしょうか。うまく選べば、エアロバイクはカロリーの上乗せから心血管の体力の向上、さまざまな病気のリスク低下まで、いろいろな目標をかなえてくれます。

さらに、いくつかの種類の室内サイクリングを組み合わせれば、単調さを断ち切り、クロストレーニングの利点をすべて受け取れます。ほかのエアロバイクと違い、CAROL Bike は特定の目標をかなえるために設計された、科学的に実証されたワークアウトを用意しています。心肺体力を高め、減量し、全体の健康を良くする最も効果的な方法を読み進めてください

目標1：強度の高い REHIT で心肺体力を高める

インターバルトレーニングは、長く続けるのではなく強く行うことで心肺体力の水準を良くします。心臓の筋肉を鍛え、心血管系の限界を押し広げ、パフォーマンスを高める最良の方法です。

VO₂max は心肺体力を測る正確な方法です。この指標は、運動中に心血管系がどれだけの酸素を体じゅうに届けられるかを示します。VO₂max を高めれば、強度の高いライドや長距離のライドで息が切れずにすみます。

HIIT は、体を有酸素と無酸素のモードのあいだで切り替えながら鍛えます。短く激しい活動のあいだ、心臓と肺は全力で働き、短い休みのあいだも「酸素の借り」を返すために働き続けて、より強く粘り強くなります。ある 2021年の研究 は、エアロバイクで12週間のスプリントインターバルトレーニングを行ったあと、参加者の最高心拍出量が6%増え、VO₂max が21%高まったことを示しました。

いくつかの研究 は、スプリントの反復回数が少ないほうが、スプリントインターバルトレーニングは VO₂max を高めるのにより効果的になりうると示しています。CAROL Bike は世界を代表する運動科学の研究者と協力し、20秒のスプリント2本だけからなる最も短く最も効果的なワークアウト——低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）——をつくりました。

わずか8週間で、このトレーニングはあなたの VO₂max を12%高められます。これは体内時計を10年戻すようなものです。もうひとつの 8週間の研究 は、REHIT が従来のトレーニングより短い時間で心血管系をより大きく良くしたことを示しました。REHIT のプログラムの参加者の心肺体力は12%高まり、従来の群は7%でした。

CAROL の定番、5分の REHIT のワークアウトは次の構成です。

1. 20秒〜2分のウォームアップ
2. 20秒のスプリント2本
3. あいだに1〜3分の回復
4. 3分のクールダウン

これは REHIT のトレーニングの最も強い形です。好みに合わせて REHIT のバリエーションを選ぶこともできます。

• REHIT Intermediate（15秒スプリント2本または3本）は、基本のワークアウトの軽い形です。
• REHIT Energizer（10秒スプリント2本または3本）は、基本のワークアウトの最もやさしい形です。

2本の全力スプリントのあいだ、あなたに合わせた最適な負荷が自動で、すぐに、ちょうどよいタイミングでかかります。だから最も効率のよいワークアウトが分かりやすく、どの年齢どの体力レベルにも合います。

心肺体力の水準を高めることが主な目標なら、トレーニング計画に週2〜3回の REHIT を入れてください。

心血管の健康だけでなく、この万能のワークアウトは減量やさまざまな健康の利点にもよく効きます。REHIT は運動後も数時間にわたって代謝率を高め、血圧と血糖を下げ、善玉コレステロール（HDL）を増やし、2型糖尿病のリスクを 最大62%下げます。メトホルミンを飲んでいる人と同じ程度です。

20秒のスプリント2本を週に3回行えば、通常のトレーニングより90%少ない時間で優れた健康と体力の伸びが得られます。いつでもやり切れる一瞬の努力が、長く続く習慣になります。

CAROL Bike は、通常の運動より90%少ない時間で優れた効果をもたらすことが科学的に実証されています。

目標2：インターバルの Fat Burn Ride で減量する

減量について言えば、高強度インターバルトレーニングはあらゆる運動のなかでカロリー消費の割合が最も高く、次の資料 いくつかの研究によれば最大25〜30%多くカロリーを消費します。激しいサイクリングの短いインターバルは体の代謝を高め、運動後過剰酸素消費（EPOC）を引き起こして、運動後の数時間に6〜15%のカロリーを上乗せします。

次の資料 2017年の研究の結果によれば、HIIT は低強度のトレーニングより腹部の脂肪を燃やすのに効果的です。15週間にわたり週3回の HIIT を行うと 次の結果につながりました。同じ頻度の通常の運動と比べて、若い女性で総体脂肪、脚と体幹の皮下脂肪が大きく減り、体組成とインスリン抵抗性も良くなりました。

CAROL Bike の Fat Burn のプログラム は EPOC の効果を最大にし、カロリーを最も効果的に消費できるよう設計されています。この効率のよい脂肪燃焼のライドは8秒の短いスプリントを30〜60本行うもので、大きなアフターバーン効果が確かめられています。強いトレーニングでつくられる「酸素の借り」が大きいほど、体が基礎代謝の水準に戻るまで時間がかかり、そのぶんカロリーを多く消費します。資料によっては、EPOC は最大24時間続くとされています。

ある 2021年の研究では、研究者が CAROL Bike の REHIT と Fat Burn Ride の EPOC 効果をトレッドミルの運動と比べました。結果として、REHIT のプログラムの参加者は消費カロリーの66%が運動後に起き、これは HIIT の平均的なアフターバーン効果の4倍でした。Fat Burn Ride の参加者では、この数字は196%まで上がりました。Fat Burn Ride のあとの EPOC が続いた時間も REHIT よりずっと長く、167.4分対77.4分でした。

CAROL Bike の Fat Burn のプログラムは17〜25分で、次の段階からなります。

• 2分のウォームアップ
• 8秒のスプリント（60本、45本、30本から選べます）
• スプリントのあいだに12秒の回復
• 3分のクールダウン

AI の個別化がワークアウトをあなたに合わせ、スプリントで限界まで押し上げる手助けをします。

減量が主な目的なら、週2回の REHIT という土台のワークアウトに、Fat Burn Ride を1〜3回足してください。

目標3：Zone 2 の有酸素で全体の健康を良くする

たくさんの健康の利点をもたらし、長生きの助けにもなるワークアウトをお探しですか。次の Zone 2 のエアロバイクのワークアウト（一定ペースの有酸素、持久のワークアウトとも呼ばれます）を選んでください。

この種のトレーニングはふつう、低〜中強度——会話を続けられるくらいのペース——で、45〜90分ほどの長めの時間行います。規則的な一定ペースの有酸素運動が加齢に伴う多くの変化をやわらげ、寿命を大きく延ばすという証拠があります。

研究、掲載先は BMJ です。この研究は40歳を超える参加者36,000人を観察し、強度が低くても身体活動が多いほど早すぎる死のリスクが大きく下がることを見つけました。

長めのワークアウトは、心血管系を健康に保つのにうってつけの方法です。Zone 2 のトレーニングは、強度の高いセッションより心臓の筋肉を強くし、毛細血管の密度を高め、血糖とコレステロールを整えるのに効果的です。Zone 2 で規則的にこげば、加齢に伴う心臓病と2型糖尿病のリスクが下がります。

Zone 2 の衝撃の小さいワークアウトは、細胞のレベルで老化の働きに立ち向かいます。ミトコンドリアの働きを良くし、テロメアの長さを伸ばします。ミトコンドリアは細胞のなかでエネルギーをつくる構造で、その衰えは年齢とともに代謝が遅くなり元気が減る主な理由です。テロメアは細胞分裂を担う DNA の断片で、年齢とともに自然に短くなると分裂が難しくなります。一部の研究者は、中強度の持久運動がテロメアを伸ばすのに最も効果的だと 述べています。

CAROL Bike は Zone 2 のトレーニングにいくつかの選択肢を用意しています。

• ゾーン別 Free Ride：特定のトレーニングゾーンに自動で保ちます。
• 一定パワー Free Ride：目標パワーを選ぶと、バイクが自動で負荷を調整し、パワー出力をその水準に保ちます。
• 通常の Free Ride：負荷を直接操作できます。

目標が 最適な長寿の利点なら、CAROL Bike で可能なような Zone 2 での60〜90分ほどの長めのセッションを週に行うことがすすめられます。

Zone 2 の衝撃の小さいワークアウトは老化の働きに立ち向かい、最適な長寿の利点をもたらします。

CAROL Bike があなたに合わせてエアロバイクのワークアウトを整えます

エアロバイクは、体力の水準、目標、週に使える時間に合わせてワークアウトの計画を組めるだけの自由を与えてくれるべきです。

CAROL Bike では、どのワークアウトも高い効果で目標に応え、時間を節約できるように設計されています。いくつかのライドについては 複数のバリエーション を用意して、やさしくも難しくもできるうえ、CAROL は AI によってワークアウトをあなたの能力と体力の水準に最適化します。ですからどのライドを選んでも、CAROL が最も速くあなたを強くします。

エアロバイクのワークアウトについてのよくある質問：

エアロバイクでの良いワークアウトとは何ですか。

エアロバイクは、体力の水準や目標に合わせてさまざまなワークアウトを用意しています。カロリーを多く消費するには HIIT が最も効果的で、心血管の体力を高めるには強度の高い REHIT が最良、Zone 2 の室内サイクリングは健康を保ち長生きを支えます。

良いワークアウトにするには、エアロバイクにどれくらい乗ればよいですか。

ワークアウトの長さは強度と種類によります。REHIT は最も短く最も効果的なワークアウトで、通常の有酸素運動より90%少ない時間で優れた健康と体力の利点をもたらします。週3回、1回5分だけです。

通常の HIIT のサイクリングは20〜40分続きます。一定ペースの持久のサイクリングは45〜90分かかります。

エアロバイクでおなかの脂肪は落とせますか。

脂肪を燃やすことが主な目的なら、CAROL Bike の REHIT か Fat Burn Ride を選んでください。これらのワークアウトは運動後過剰酸素消費（EPOC）を最大にし、最も短い時間でおなかの脂肪を多く燃やせるよう設計されています。

エアロバイクに30分乗れば運動として十分ですか。

30分は良い HIIT のセッションの長さです。週に2〜3回、30分の HIIT を数週間続ければ、減量と心肺体力の向上が見えてきます。

トレーニングの時間を短くしながらより優れた効果を得たいなら、REHIT を試してください。生活に組み込みやすい5分のワークアウトです。

エアロバイクで30分にどれくらいカロリーを消費できますか。

消費するカロリーはトレーニングの強度によります。中強度のワークアウトでは、エアロバイクは体重57キロの人で平均210キロカロリー、70キロの人で252キロカロリー、84キロの人で292キロカロリーを消費します。

HIIT や REHIT を行うときは、EPOC のおかげで消費カロリーの大きな部分がトレーニングのあとに起こります。ある ひとつの研究では、REHIT は5分のトレーニング中に43.4キロカロリーを消費し、運動後にはその2倍の87.7キロカロリーを消費しました。