CAROL のサイクリングスプリント：この4つのカスタムライドをどうぞ

スプリントインターバルトレーニングは、時間の足りないサイクリストに効果的な方法です。 研究によると によれば、初心者にも上級者にも、従来の一定強度の有酸素運動と同じだけの健康・体力効果を、はるかに短い時間でもたらします。

スプリントインターバルを増やして練習に変化をつけたいなら、CAROL の新しい4つのカスタムライドをお試しください。

サイクリングのスプリントを練習に入れるべき理由

スプリントインターバルは、心血管の体力と筋力、そしてペダリングの技術を良くする独特の練習です。何より、練習量を大きく増やさずに大きな体力の結果が得られます。バイクでのスプリントの効果は次のとおりです。

有酸素と無酸素の体力の向上

スプリントは無酸素の運動です。短く強い運動のあいだ、体は酸素を使わずにブドウ糖を分解します。無酸素の体力は最大パワー出力、つまり短い時間に出せる最大の力で測られます。対して有酸素の運動は、心臓と肺が長い時間強く働くことを求めます。有酸素の体力の主な指標は VO₂max、つまり運動中に体が使える酸素の最大量です。機能的閾値パワーは、有酸素と無酸素のエネルギー系の釣り合いを測り、全体の走力を見積もる助けになります。

一定強度の有酸素運動は有酸素の体力にしか効きませんが、スプリントははるかに短い時間で両方を確かに良くします。

筋力の向上

スプリントは、爆発的な力、つまりできるだけ短い時間に最大の力を出す能力に使われる速筋線維を育てます。最大スプリントパワーは速さに直結します。優れたスプリンターは短い時間で最大の力を出せる筋肉を持ち、速筋線維の少ない人より速く加速できます。

実際、スプリントは筋力トレーニングと同じだけ筋力を高められます。ある 最近の研究 では、一方の群が30秒のスプリントを4セット、もう一方がレッグプレスを10〜12回×4セット行いました。5週間の終わりに、スプリントと筋力トレーニングは下半身に同程度の筋力の適応をもたらしました。

スプリントはまた、筋線維の動員を増やし神経と筋肉の道すじを強くして、反応と協調、無酸素の能力を高めます。

より速い減量

スプリントインターバルは減量の切り札にもなります。70件を超える研究をまとめた メタ分析 の分析では、スプリントは HIIT より体脂肪率の低下がほぼ40%大きく、しかも時間は60.84%短くなりました。スプリントは筋細胞での脂肪の酸化を高め、EPOC、つまり運動後過剰酸素消費を促して、運動後の数時間に余分なカロリーを燃やす助けになります。

CAROL Bike を代表する REHIT のワークアウトがそれを裏づけます。5分の REHIT のライドのあと1時間17分にわたってカロリーの66%を燃やし、 Fat Burn ライド.

ペダリング技術の向上

スプリントのフォームを良くすることは、ケイデンスを身につけ速さを上げるうえで欠かせません。スプリントはペダリングの技術を良くし、ひいては成績の主要な指標も良くします。

高い速度での短いスプリントは、1分あたりの最大回転数を高め、ギアの切り替えを速くし出力を最適にします。スプリントの技術は、 速さを上げる うえで、走り出すときも、頂上へ登るときも、フィニッシュに近づくときも役に立ちます。

スプリントインターバルトレーニングは、有酸素と無酸素の能力を効率よく同時に高めます。

CAROL の4つのカスタムスプリントインターバルライド

CAROL Bike は科学に裏づけられた4つのサイクリングスプリントを用意しています。

4×4 ノルウェー式ゾーン5インターバル

この古典的な HIIT は、VO₂max と全体の心血管の体力を高めるためにノルウェーで生まれました。単純さと効果、そして合わせやすさから世界中で広まりました。ワークアウトは30分で、次の内容です。

• ウォームアップ：最大2分の軽いペダリング
• スプリント1：閾値心拍数の90〜95%で4分
• 回復：3分の軽いペダリング
• 4回繰り返す
• クールダウン：3分の軽いペダリング

長い高強度のインターバルを4本行うことで心臓と血管に大きく挑み、有酸素と無酸素の持久力を高めます。

この組み立てはカロリーを燃やし代謝の効率を高めるのに優れています。高強度のインターバルで最大に近い力を出すことが脂肪の酸化を促し、減量を後押しします。

ノルウェー式のスプリントは REHIT よりわずかに低い強度で行い、持病のある方から一流の選手まで、さまざまな体力に合わせやすいのが特徴です。

6秒スプリント×10

このワークアウトは、CAROL Bike を代表する REHIT Intense と同じくらいの有酸素の体力と代謝の健康の効果をもたらします。スプリントが短い（6秒対20秒）ので楽に感じるかもしれませんが、スプリントの合計時間は長くなります（60秒対40秒）。

ワークアウトは8分50秒から15分で、次の内容です。

• ウォームアップ：最大2分の軽いペダリング
• スプリント1：6秒の全力
• 休息：最大1分
• 10回繰り返す
• クールダウン：3分の軽いペダリング

3×20秒スプリント

このワークアウトは、CAROL の REHIT Intense が易しすぎると感じる方に向く選択です。20秒のスプリントを1本足し、合計3本のスプリントにします。

ある 最近の研究では、座りがちな男性が週3回この方法を12週間行い、45分の連続したサイクリングを行う対照群と比べられました。プログラムの終わりに、スプリント群は運動量と時間が5分の1だったにもかかわらず、両群は心臓と代謝の健康で同じ改善を記録しました。

このワークアウトは10分までのセッションの中で、合計60秒の全力スプリントを行います。

• ウォームアップ：最大2分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• 休息：最大2分
• 3回繰り返す
• クールダウン：3分の軽いペダリング

4秒スプリント×30

スプリントが4秒と短いにもかかわらず、このワークアウトはスプリントの合計時間が最も長く（120秒）、CAROL Bike の中でも最もきついものの一つです。

この方法は、最大の有酸素と無酸素のパワーを大きく高めるのに必要な最小限の運動量についての研究から生まれました。ある 2021年の研究 では、4秒のスプリントを30本、8週間行った結果、最大無酸素パワーが17.2%、最高酸素摂取量が13.2%、総血液量が7.6%増えました。1回あたりのスプリントの合計はわずか2分です。

このワークアウトは10〜22分で、次の内容です。

• ウォームアップ：最大2分の軽いペダリング
• スプリント1：4秒の全力
• 休息：最大30秒
• 30回繰り返す
• クールダウン：3分の軽いペダリング

まとめ

スプリントのサイクリングは、単調にならない楽しい練習であり、最も時間効率のよい形で多くの健康と体力の効果をもたらします。続ければ有酸素と無酸素の体力が大きく高まり、減量を助け、ペダリングの技術が良くなり、筋力トレーニングの補いにもなります。CAROL の4つのカスタムライドで練習に変化をつけ、自分の体力に合わせ、週にわずか10〜30分の練習で自分に挑み、長い一定強度の有酸素運動より大きな効果を得てください。