サイクリストが速くなるための最良のスプリントワークアウト

競技者でないサイクリストは、スプリントの練習はレースで優位に立つためだけのものだと思って軽んじがちです。実際には、スプリントの力は走りそのものを左右します。規則的なスプリントは疲れを減らし、一定ペースの有酸素運動より効果的に心肺体力を高めます。しかも走りが楽しくなります。トレーニングにスプリントのインターバルを入れるときです。

スプリントのトレーニングとは何ですか？

スプリントとは、最大の努力で行う短いライドのことです。スプリントの出来を決める主な基準は2つ。できるだけ短い時間で走りきることを狙うか、できるだけ長い距離を走ることを狙うかです。理想のスプリントのケイデンスは、およそ90〜120rpmの間にあります。

上手なスプリンターは高いケイデンスで高いパワーを出し、その力を最大にする姿勢を取ります。自分の5秒間の最大パワーを知っておくと、フォームとパワーを伸ばすための基準になります。

スプリントのワークアウトの主な利点

走りの指標を良くする

スプリントのトレーニングは、サイクリングの主な指標を伸ばすのに最も時間効率のよい方法です。

サイクリングの主要な指標であるパワー出力は、力と速さ（ケイデンス）の両方で決まります。つまり、走行中にペダルを強く速く踏むほどパワー出力は高くなります。低いケイデンスと高いケイデンスのインターバルを両方入れれば、その2つの質を効果的に鍛えられます。さらに規則的なスプリントは VO₂max、最大無酸素パワー、有酸素性作業閾値と乳酸性作業閾値（筋肉に乳酸がたまり疲れを感じるペース）も高めます。

最もよく研究されている4〜7本の30秒ウィンゲートのスプリントは、通常の有酸素トレーニングより VO₂max を高めるのに効果的だと示されています。より新しい 研究 は、より少ないスプリントでより大きな VO₂max の向上が得られると示唆しています。たとえば20秒スプリント2本だけの REHIT のスプリントは、あなたの VO₂max を12%高められます をわずか8週間で高めます。ほかのどの種類のトレーニングをも上回る数字です。

健康の指標を良くする

スプリントのワークアウトは、インスリン感受性と血糖の管理、心血管系、血圧、血中脂質、体組成を含む全体の健康を良くします。

ある 研究 は4秒のパワーサイクリングのインターバルで行われ、最大無酸素パワー、最高酸素摂取量、総血液量の増加につながりました。

別の 研究 は、スプリントのワークアウトが加齢に伴う機能の低下を巻き戻し、代謝の健康を良くすると示しています。骨格筋の働きを大きく良くし血糖を下げるには、11分を超えないスプリントのセッションを週に2回行えば十分です。

科学者によれば、短いスプリントは細胞での脂肪の酸化を、持久トレーニングと同じかそれ以上に高めます。運動後過剰酸素消費も大きくなるので、減量の手立てとしてより効果的です。

目的別の最良のスプリントワークアウト

REHIT

CAROL Bike で行う低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、最も短く最も効果的なスプリントのワークアウトです。必要なのは20秒スプリント2本だけで、通常の有酸素運動より優れた健康と体力の利点を90%短い時間で届けることが科学的に示されています。CAROL Bike の AI パーソナライズは、スプリントであなたを限界まで押し上げることを学び、体に大きな適応をもたらします。

REHIT の長さは5分から8分40秒までです。

• ウォームアップ：20秒〜2分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• 回復：1〜3分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• クールダウン：3分の軽いペダリング

このスプリントは全力で行いますが、スプリントが短いので取り組みやすくなっています。CAROL Bike の AI のしくみが、どの年齢、どの体力レベルにも合わせてくれます。いつでもこなせるひとときの努力です。

週3回の REHIT を8週間続けると、 あなたの VO₂max は12%高まり、2型糖尿病のリスクを下げ 62%下がり、心血管系も健やかに保たれます。15分の CAROL のライドは30分のランニングより多くのカロリーも燃やします。

CAROL Bike の REHIT は、通常の有酸素運動より優れた健康と体力の利点を90%短い時間で届けることが科学的に示されています。

立ちスプリントを使う初心者向けのワークアウト

立ちスプリントは、スプリントの技術を良くするために一部のコーチがすすめるバリエーションです。サドルから立って速く走る短い時間は、はじめはきつく感じられますが、座ったときのケイデンスを上げるのに良い方法です。

この初心者向けのワークアウトは、ケイデンスも努力も速さも低めの、立ちと座りのインターバルを2セット行います。

• ウォームアップ：10分の軽いペダリング（Zone 1）
• 90rpmで20秒の立ちスプリント
• 3分の休み
• 3回繰り返す
• 5分：軽いペダリング（Zone 1）
• 100〜120rpmで1分の座りスプリント
• 2分の休み
• 6回くり返す
• クールダウン：10分の軽いペダリング（Zone 1）

スピードインターバル

これは古典的なスプリントのワークアウトのひとつで、長さと強度の違うスプリントを何セットか行います。スプリントでどのギアを使うか迷うなら、よい目安があります。立って全力でスプリントしたときの最大ケイデンスで使っていたギアより、ひとつ重いギアに入れてください。座ってのスプリントのほうが行いやすいので、これでちょうどよい負荷になります。

• ウォームアップ：10分の軽いペダリング（Zone 1）
• Zone 3 で30秒のスプリント
• 休み 30秒
• 6回くり返す
• 休み：5分の軽いペダリング（Zone 1）
• Zone 5 で10秒の全力スプリント
• 3分の休み
• 10回繰り返す
• クールダウン：10分の軽いペダリング（Zone 1）

パワースタート

スプリントの出来を決める2本柱は、速さと爆発的なパワーです。高いケイデンスでのスプリントは良いスピードの練習ですが、爆発的なパワーを育てるには負荷に逆らって加速する必要があります。つまり重いギアでゆっくり始め、バイクを高い速度まで押し上げます。

• ウォームアップ：10分の軽いペダリング（Zone 1）
• ほとんど止まるまで減速し、重いギアに入れて、1分のあいだに100〜120rpmまで全力で加速します
• 休み：5分の軽いペダリング（Zone 1）
• 4回繰り返す
• クールダウン：10分の軽いペダリング（Zone 1）

これが楽に感じるなら、インターバルを長くできます。

パワースタートは、優れたスプリンターに欠かせない速筋線維を働かせます。速筋は短く最大の爆発的なパワーを出す役目を担います。

ヒルスプリント

ヒルスプリントは古典的な高強度インターバルトレーニングで、高い負荷でのスプリントと休み、あるいは高ケイデンスのスプリントを交互に行います。ふつうは何セットかに分け、長さと強度を上げたり下げたりします。スプリントの強度を測る方法はいくつかあります。坂の勾配のパーセント、10段階の主観的運動強度（RPE）、機能的閾値パワー（FTP）です。

スプリントの総本数は、初心者の4本から上級者の10本まで幅があります。1本ごとの効果を出すために、スプリントのあいだに十分な回復の時間を取ることが大切です。

• ウォームアップ：10分の軽いペダリング（Zone 1）
• FTP の200%で20秒のスプリント
• 初心者は3分の軽いペダリング、上級者は FTP の85%で3分のライド
• 6回くり返す
• 休み：5分の軽いペダリング（Zone 1）
• FTP の100%で1分のスプリント
• 2分の休み
• 4回繰り返す
• クールダウン：10分の軽いペダリング（Zone 1）

40/20 のインターバル

40/20 のインターバルトレーニングは、FTP、VO₂max、最大スプリントパワーを高めるのに最も効果的な高強度のプロトコルのひとつです。

乳酸性作業閾値を超えたあとも全力を保たなければならないので、疲労スプリントと呼ぶコーチもいます。規則的な HIIT は乳酸性作業閾値を上げ、持久力を良くします。

• ウォームアップ：10分の軽いペダリング（Zone 1）
• FTP の120%で40秒のスプリント
• 20秒の休み（Zone 1）
• 6回くり返す
• タバタを2〜3セット、セットのあいだに5分の休みを取ります
• クールダウン：10分の軽いペダリング（Zone 1）

40/20 のような規則的な HIIT は、乳酸性作業閾値を上げ持久力を良くします。

長めのインターバルのトレーニング

長いインターバルはきついワークアウトで、最高のスプリントパワーを2〜3分保つことを求めます。この種のトレーニングは、高いゾーンで走るときに筋肉にたまる乳酸のような代謝の副産物を、体がより上手に処理できるようにします。長めのインターバルはペダリングを強くするだけでなく、長く強いライドでの疲れも軽くします。

• ウォームアップ：10分の軽いペダリング（Zone 1）
• FTP の105%で2分のスプリント
• 2分の休み、上級者は FTP の95%で2分のスプリント
• 3回繰り返す
• クールダウン：5分の軽いペダリング（Zone 1）

インターバルを3分に延ばせば、より難しくできます。

スプリンターのための筋力ワークアウト

筋力トレーニングは、走行中に動員できる筋線維の数と、使える力の大きさを増やすために大切です。さらに、力を最も生かす姿勢を保つには、強い体幹と上半身も欠かせません。

最良の結果のために、古典的な全身の筋力トレーニングとプライオメトリクスを組み合わせることをすすめる専門家もいます。

単一の筋を狙う種目より、複合種目を選ぶほうが良いものです。複合種目は複数の関節を使い、いくつもの筋群を同時に働かせる動きです。除脂肪の筋肉をつけるのに効果的で、機能的なトレーニングでも使われます。

スプリンターによく使われる種目を集めた、基本の筋力ワークアウトです。

• 10分のウォームアップ
• デッドリフト 3×10（セット間2分の休み）
• スクワット 3×10（セット間2分の休み）
• ランジ 3×10（セット間2分の休み）
• プランク 3×1分（セット間2分の休み）
• ロシアンツイスト 3×10（セット間2分の休み）
• 腕立て伏せ 3×10（セット間2分の休み）
• 10分のクールダウン：動的ストレッチかフォームローラー

まとめ

規則的にスプリントを行えば、数週間で最大パワー出力、VO₂max、持久力の大きな伸びが見えてきます。習慣に取り入れるときは欲張らないでください。コーチがすすめるのは週に2〜3回までのスプリントと、4週ごとに1週まるごと休むことです。CAROL の ライダーのコミュニティ に参加して、スプリントの成果を分かち合ってください。