女性にとってのサイクリングの利点

サイクリングは男女どちらにも、心肺体力、免疫の働き、心の健やかさに多くの利点をもたらします。こうした一般的な利点に加えて、女性には規則的なサイクリングから得られる特有の利点があります。週に数回の室内サイクリングを取り入れるだけでも、女性の健康と全体の調子を高めるうえで大きな違いになります。

似ているようで、この2つの有酸素の器具は提供する運動の種類も、それぞれの長所と短所も違います。

有酸素トレーニングという点でエリプティカルとエアロバイクについて知っておきたいことをまとめました。どちらの器具が自分に合うか決める助けになります。

サイクリングが女性の体に与える影響

サイクリングは体重を落とすのに効果的な、衝撃の小さい運動です。中くらいのサイクリングは1時間におよそ300kcalを燃やしますが、強度を上げればより効率のよい脂肪燃焼のセッションに変えられます。HIIT のワークアウトを選べば、望む減量の結果にずっと速く近づけます。

サイクリングは主に大腿四頭筋、腸腰筋、殿筋を使いますが、その効果は脚を整えることにとどまりません。これは全身を変える運動で、体脂肪を減らし、肩と腕から腰と腹部、おしり、太もも、ふくらはぎ、足先まで、頭から足まで筋肉を引き締めます。

次の理由で、 ホルモンの違い女性は男性に比べて、減量と筋肉の増加に時間がかかるのがふつうです。そのため女性は、望む期間のうちに男性と同じような変化を得るには、トレーニングの強度を上げるか、週により多くの時間をあてる必要があるかもしれません。同時に、仕事と家庭の役割のためにスポーツの時間が限られるのは、しばしば女性のほうです。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は時間に追われる女性に最適の選択です。CAROL Bike の看板のワークアウトは、高強度トレーニングの利点をわずか5分のセッションに詰め込みます。20秒スプリント2本で最大の力を出しているあいだ、体は闘争か逃走かのモードに入り、体脂肪を大きく多く燃やします。 研究 は Western University Colorado が行ったもので、15分の CAROL Bike のライドは30分のランニングより多くのカロリーを燃やすと示しています。運動後過剰酸素消費（EPOC）が高まるためで、トレーニング中よりも後のほうが2倍のカロリーを燃やすということです。

CAROL Bike の REHIT プログラム 下げました 8週間のトレーニングでサイクリストの2型糖尿病のリスクを62%。これはメトホルミンを飲む人と同じです。肥満はインスリンの値と関わり、2型糖尿病のリスクを高めます。この病気は男性に多いものの、女性のほうが重い合併症と死亡のリスクが大きくなりがちです。研究の終わりには血圧が5%下がり、血中の脂質が10%減り、善玉コレステロール（HDL）が6%増え、血糖が2%下がりました。

CAROL Bike の REHIT は、従来の有酸素運動より優れた健康と体力の利点を90%短い時間で届けることが科学的に示されています。

サイクリングとがん

身体活動は、乳がんを含むあらゆる種類のがんのリスクを下げます。

複数の研究が、さまざまながんの予防におけるサイクリングの効果を示してきました。2017年の 研究 はグラスゴー大学が行ったもので、規則的にサイクリングする人はがんの発症リスクが45%低いと明らかにしました。さらに、 包括的なレビュー は、サイクリングに絞った16の研究をまとめ、自転車通勤が中高年における全死因死亡率、がん死亡率、がん罹患率の低下と結びつくことを示しました。

乳がんは身体活動を増やすことに良い反応を示します。ある 分析 は38の研究をまとめ、身体活動をしていない女性が週に少なくとも150分の強度の高い身体活動を行えば、生涯でこの病気になるリスクが9%下がると示しています。

余分な体脂肪はこの病気に関わるエストロゲンとインスリンの値を上げます。サイクリングはその両方を下げる助けになります。

次の資料によれば 米国国立がん研究所によれば、身体活動とがんのリスク低下の関わりを示す証拠は、閉経後の乳がんでより強いものです。閉経後に身体活動を増やした女性は、増やさなかった女性より乳がんのリスクが明らかに低い可能性があります。

サイクリングと月経

月経困難症、つまり生理の痛みとけいれんは、 女性の84%に影響し、17%は強い症状を経験します。

規則的な身体活動がこうした痛みの強さを和らげることは示されています。自転車に乗るような有酸素運動はエンドルフィンの放出を促し、それが自然な鎮痛の役目を果たします。 臨床研究 は原発性月経困難症の学生70人を対象に行われ、有酸素の活動の良い影響を示しました。介入群は30分の運動を週3回、8週間行い、月経困難症の症状が大きく改善しました。したがって、生理中のサイクリングはけいれんの痛みをやわらげる方法としてすすめられます。

月経中の運動の強度に科学的な制限はありませんが、体の声を聞き、それに合わせて計画を調整することが欠かせません。

サイクリングと妊娠

妊娠を考えている女性は、身体活動でその可能性を高められます。系統的な レビュー は運動が排卵に与える影響をまとめ、女性の妊娠しやすさに良いと明らかにしました。1日30〜60分の強度の高い運動は、無排卵性不妊のリスクの低下と結びついていました。過体重や肥満の女性では、運動がインスリンと遊離アンドロゲンの値を下げ、排卵の再開につながりました。

すでに妊娠している場合、適度な身体活動は 結びついています 体力の向上、妊娠中の不調の減少、妊娠と出産の経過への良い影響など、多くの利点と結びついています。

次の資料によれば 米国産科婦人科学会 （ACOG）によれば、室内サイクリングは妊娠中の女性にとって最も安全な運動のひとつです。衝撃が小さく体重を支えずにでき、けがの割合も低く、母親の気分を上げ、赤ちゃんのための血の巡りも良くします。屋外のサイクリングと比べて、 室内のサイクリング は、転倒や交通、汚れた空気を吸うリスクをなくします。

ただし妊娠中の女性は、自転車に乗ることの悪い影響を避けるためにいくつか気をつけることがあります。水分を取り、穏やかなペースを選び、体を熱くしすぎないこと。熱くなりすぎると血の巡りが損なわれます。

さらに、自分と子どもの両方にとって安全か確かめるため、運動を始める前に医師に相談してください。

生理中のサイクリングは、けいれんの痛みをやわらげる方法としてすすめられます。

妊娠中の適度な身体活動は、体力の向上や、妊娠と出産の経過への良い影響など、多くの利点と結びついています。

サイクリングとストレス

女性と男性はストレスへの反応と対処のしかたが違い、 研究 は女性のほうが感じるストレスが大きいと示しています。 メンタルヘルス財団 は、女性は男性の2倍、不安と診断されやすいと報告しています。

ストレスの経験には性別の違いがはっきり表れ、女性は感情の疲れをより強く感じ、男性は離人のような反応を示すことがあります。ホルモンの影響、性別の固定観念、不公平、社会的な役割など、生物学的・社会的な要因が重なって、女性は心の問題のリスクが高くなります。

心の健康は女性の調子と深く結びつき、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンといった性ホルモンを含むホルモンの仕組みに左右されます。睡眠不足、偏った食事、運動不足といった暮らしの要因は慢性のストレスを招き、ホルモンのつり合いを崩して、うつのような心の問題が起きやすくなります。40歳を過ぎた女性に多い甲状腺の不調は、ホルモンが大きく変わる更年期のストレスをさらに増やすことがあります。

規則的なサイクリングは、女性がストレスとうつに立ち向かう効率のよい方法です。この活動はコルチゾールを下げ、エンドルフィンとドーパミンの放出を増やします。 研究 は、週に少なくとも4日自転車で通勤する人は、そうでない人よりストレスを感じている確率が明らかに低いと示しています。

さらに 研究 は、サイクリングがうつの症状を和らげるのに効果的だと示唆しています。サイクリングを行った人は、運動しなかった人よりこの1か月で心の調子が悪かった日が21.6%少なかったと答えました。

ある 事業 はオーストラリアで高齢者にサイクリングをすすめるもので、心の健康を含む生活の質の向上につながりました。

女性にとってのサイクリングの副作用

サドルの痛み

長い時間バイクに乗る女性は、坐骨の打撲、こすれによる肌の炎症、陰部の腫れといった不快さ、いわゆるサドルの痛みに出会うことがあります。

これには、サドルに座る時間を減らす、ハンドルの高さを調整する、女性向けに設計された専用のサドルを選ぶといった対処で、快適さが増します。なお、サドルの痛みは長距離の屋外サイクリングに多く、室内サイクリングでは比較的まれです。

けが

平均すると、サイクリストはサドルの上で1,000時間あたり11件のけがを経験します。これはランニングよりはるかに少ない数字です。室内サイクリングのけがの割合はさらに低いのがふつうです。よく挙げられる 理由は 使いすぎ、自転車からの転倒、姿勢とペダリングの誤り、そして道路上の事故です。

ただし、 カナダの研究によれば、女性のサイクリストは男性より入院の割合が明らかに低くなっています。これは女性のほうが、サイクリングの環境が整った道を選ぶなど、安全な選択をしているからかもしれません。

この衝撃の小さい活動は、女性の体重管理、生殖の働き、ストレスの解消にとても役立ちます。サイクリングは月経の痛みをやわらげ、健やかな暮らしと高い自己肯定感にもつながります。

最も短く最も効果的なワークアウト

時間がなくても、週にわずか15分の規則的な REHIT で、ここまでに挙げた健康の利点は得られます。

CAROL Bike は女性に最も短く最も効果的なワークアウトを届けます。通常の有酸素運動と比べて優れた健康と体力の利点を90%短い時間で届けることが実証されています。CAROL の AI パーソナライズされたワークアウトはついていきやすく、どの年齢、どの体力レベルにも合い、20秒スプリント2本だけで最も強い訓練刺激をつくります。続く習慣を築くために、いつでもこなせるひとときの努力です。