自宅でできる最良の有酸素ワークアウト7選

予定がぎっしりの人には、有酸素の習慣を続けるのは難しいものです。良い知らせは、毎週何時間もかけて施設に通う必要はないということです。器具がほとんどなくても、自宅の有酸素運動で同じ健康の効果が得られます。いちばん良いのは、次に掲載された研究が JAMA Internal Medicine 1日わずか10分のトレーニングでも 大きな健康の利点.

どんなワークアウトが「有酸素」に入りますか？

「有酸素」とは、くり返しのリズミカルな筋肉の負荷によって心拍数と呼吸を上げる心血管の運動です。行うあいだ全身が酸素を使うので「エアロビック運動」とも呼ばれます。

有酸素運動の例にはランニング、サイクリング、バーピーがあります。見た目は違っても、どれも心臓と肺を強くし、持久力を高め、カロリーを燃やします。

有酸素運動はどれくらい必要ですか？

健康を保つために、米国疾病予防管理センターと米国スポーツ医学会は、週のほとんどの日、できれば毎日、中強度の有酸素運動を最低30分行うことをすすめています。

ただ、長い時間の有酸素運動に心が動かないなら、もうひとつの選択肢があります。低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）です。REHIT は 一段上の HIIT のワークアウトで、一定ペースの有酸素運動の2倍の健康の利点を、わずか10%の時間で届けます。つまり有酸素に使う時間が週2時間以上から週15分だけになります。

REHIT は一定ペースの有酸素運動の2倍の健康の利点を、わずか10%の時間で届けます。

有酸素運動の利点

科学が裏づけるとおり、有酸素運動はたいていの人にとって体重を落とし体を整える良い方法です。 2011年版 身体活動のコンペンディウム は821種類の活動のエネルギー消費を並べています。ランニング、水球、サイクリング、サーキットトレーニングといった人気の心血管の活動は、 リストの上位.

有酸素運動の良い影響はさらに広がります。1日 10分 を有酸素運動にあてると、次の利点が得られます。

• 血圧が下がる
• 血糖値が健やかになる
• 慢性の痛みが減る
• 眠りが深くなる
• 減量
• 心臓の筋肉が強くなる
• 免疫が強くなる
• 気分が良くなる
• 心血管の病気で亡くなるリスクが下がる*

*実際、規則的な有酸素の習慣は そうした死のリスクを最大31%下げると研究が示しています。有酸素運動を習慣に入れる、説得力のある理由です。

自宅でできる最良の有酸素ワークアウト7選

自宅でできる効果的な有酸素のワークアウトが必要なら、下の一覧を試してください。

自重の有酸素ワークアウト

自分の体重を使うのは器具の要らない優れた有酸素ワークアウトで、高衝撃から低衝撃まで幅があります。高衝撃の種目は両足が同時に地面を離れることを求め、そのぶんエネルギーの消費が大きくなります。逆に低衝撃の種目では片脚が地面に残ります。自重のワークアウトに入れられる有酸素の種目をいくつか挙げます。

• ジャンピングジャック
• バーピー
• スクワットジャンプ
• プランクジャック
• クランチ
• 前蹴り／後ろ蹴り
• ショルダータッチ付きの腕立て伏せ
• ハンドウォーク
• スプリットジャンプ
• スピードスケーター
• マウンテンクライマー

有酸素の習慣は、順に進めても、3〜5回くり返すサーキットにしてもかまいません。試せる5〜10分の簡単なサーキットの例を挙げます。

サーキット #1：

バーピー 10回

プランク 30秒

ジャンプスクワット 10回

ジャンピングジャック 10回

スケーター 10回

サーキット #2：

もも上げ 30秒

休み 30秒

マウンテンクライマー 30秒

スクワットジャンプ 30秒

前蹴り 30秒

スプリットジャンプ 30秒

サーキット #3：

もも上げ 30秒

10秒の休息

ジャンプランジ 30秒

ハンドウォーク 30秒

腕立て伏せ 30秒

サーキットは、自分の体重を器具なしの有酸素ワークアウトに使う良い方法です。

HIIT のワークアウト

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、有酸素の種目と筋力トレーニングの両方を組み合わせる枠組みです。どの HIIT にも共通する原則は、短い高強度の運動と、休みまたはアクティブリカバリーを交互に行うことです。インターバルでは最大に近い、あるいは最大の努力で動き、あいだは楽にします。この高い努力は心拍数を大きく上げるので、長いランニングやサイクリングのような低強度で一定のトレーニングの代わりに、HIIT を習慣の有酸素の部分として使う人もいます。

高強度の運動はとても効率的で、時間の節約にも減量にも効きます。研究者のなかには、 HIIT が代謝を高める 働きが運動後も数時間続き、ジョギングやウエイトトレーニングより大きいと見つけた人もいます。

HIIT の有酸素の負荷を最適にするには、ふつう1:1（たとえば30秒動いて30秒休む）か1:2（30秒動いて60秒休む）の運動と休みの比がすすめられます。低強度の心血管運動と違い、HIIT は30分を超えるべきではありません。最後まで最大の状態で動けることが必要だからです。

HIIT の内容は好みに合わせて組めます。自重の種目（腕立て伏せやジャンピングジャックなど）、有酸素の器具を使う強い種目（縄跳びやダンベルなど）、マシンの種目（トレッドミルのランニングやエアロバイクのサイクリングなど）です。YouTube には一緒に動ける動画がいくつもあり、フィットネスのアプリも使えます。

REHIT

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、最も短く最も効果的で取り組みやすい運動の方法を探した科学者が開発しました。CAROL Bike は REHIT を研究室の外へ持ち出す唯一の方法で、AI パーソナライズと瞬時の負荷調整がそれを可能にしています。

CAROL Bike の看板の REHIT ワークアウトはわずか5分ででき、 結果が出ることが科学的に示されています.

サイクリング

サイクリングはとても効率のよい有酸素運動で、1時間に最大400kcalを燃やし、下半身、脚、股関節、殿筋を強くします。自宅のエアロバイクは健康への良い投資です。関節への負担が小さく、いつでも良い有酸素のワークアウトができます。

自宅のサイクリングの利点には、減量、有酸素の持久力の向上、腰と脚の筋力の増加があります。室内のサイクリングが次をもたらすことも研究で示されています。 寿命が延びること と 2型糖尿病のリスクが下がること.

ここでも、目に見える結果のために何時間も費やす必要はありません。2019年の研究は 8週間の REHIT プログラムの効果 を、従来の中強度のサイクリングのトレーニングと比べました。週に3〜4日、CAROL Bike で10分の REHIT を行った参加者は、従来のやり方と比べて明らかに良い健康の結果を示しました。利点には心肺体力の改善が2倍、収縮期血圧の低下が3倍というものが含まれます。

REHIT のプロトコルを使って、 CAROL Bike は45分のサイクリングをわずか5分に詰め込めるようにします。CAROL の背景にある科学はこちらで詳しく読めます こちら.

サイクリングは HIIT/REHIT のワークアウトに入れることも、好みで衝撃の小さい有酸素運動として使うこともできます。

REHIT と AI パーソナライズが CAROL Bike を特別にしています。第一線の運動科学研究者とともに開発され、最も短く最も効果的なワークアウトを届けます。

ボクシング

ボクシングは取り組みやすく優れた自宅の有酸素運動です。リングに上がる必要はありません。サンドバッグか代わりになるものを打つだけ、あるいは相手と組めばもっと楽しくなります。

体を保つという点で、ボクシングは全身に効く強烈なワークアウトです。下半身から腕、そして頭まで使います。コンビネーションは勝手に覚えてはくれませんから。2014年の研究は、週3回のボクシングの有酸素運動が 体組成を変える と 自信を高めることを見つけました。さらに、 気持ちの面でも安定する.

難しさを上げたいなら、縄跳び、スラムボール、スピードラダー、ボックスを練習に足してください。しっかりしたウォームアップも忘れずに。

ローイング

カロリー消費、スタミナづくり、全身の筋肉への刺激という点で、ローイングは一歩先を行きます。この有酸素の活動は、ランニングほど膝や股関節に負担をかけないので、さまざまな年齢や体の状態の人に向きます。もうひとつの利点は、ローイングマシンが自宅に置きやすいことです。

ローイングの効率を測るには2つの用語が要ります。1分あたりのストローク数（SPM）と、距離あたりのスプリット（たとえば「250mスプリット」は250mをこぐのにかかる時間）です。

長い距離で同じ SPM を保つのはとくに難しいものです。スタミナを少しずつ上げるメルトダウンという方法を試せます。たとえば1,000mのローイングを合わせて3セット行い、1セット目は28SPM、2セット目は26SPM、最後は24SPM を保つことを目指します。

ローイングは全身に強い負荷をかけるので、毎回のセッションの前後にきちんとウォームアップとクールダウンが要ります。だからこそ、トレッドミルのウォーキングやストレッチのような低強度の活動と組み合わせるのにうってつけです。

トレッドミルでのジョギング

自宅の人のための最良の有酸素ワークアウトの一覧から、トレッドミルのジョギングを外すわけにはいきません。ランニングは最も多くのカロリーを燃やす活動の上位に入り、スイミングやサイクリング、ローイングを上回ります。しかも1日10分以上のジョギングは心血管の病気のリスクを大きく下げ、ほかにも多くの健康の利点があります。

自宅の習慣にジョギングを入れるには、トレッドミルが要ります。ジョギングはそれ自体をトレーニングにもできますし、ほかの有酸素の種目の良いウォームアップにも、HIIT の一部にもできます。

自宅でできる最良の有酸素運動についてのまとめ

自宅の習慣に取り入れられる有酸素運動はとても多様です。長さと強度は自分の体力に合わせて細かく調整でき、特定の筋群を狙うことも、全身のワークアウトにすることもできます。

CAROL Bike は、最も短く最も効果的な、科学に裏づけられた有酸素ワークアウトを届けます。100日の自宅トライアルでリスクなく試せて、合わなければ理由を問わず返品できます。