初心者のためのサイクリング・トレーニング計画3選

サイクリングを始めたばかりですか？ワークアウトの組み立て方と目標への近づき方を紹介します。まずはっきりした目標を決め、この初心者向けの3つの計画のどれかを使うか、わかりやすい手引きで自分の計画を作ってください。組み立てられたトレーニングは、サイクリングの体力と長く続く成果への道になります。

はじめてのサイクリング計画の作り方

1. 目標を決める

サイクリングのワークアウトではいろいろな健康と体力の目標が叶えられます。体重を落とす、心肺の働きを良くする、持久力を育てる、マラソンやトライアスロンのような大会に備える、などです。ワークアウトの種類と頻度は、何を優先するかで決まります。

目標は測れて、届くものにしてください。そうでないと、長い目で計画を続ける気持ちが続きません。全体の体力を確かめたうえで、数週間で達成するのにちょうど挑みがいのある進み具合を決められます。

はじめの一歩として、トレーニングの目標の例をいくつか挙げます。

• 4週間で4kg落とす
• 2週間で VO₂max（有酸素体力の主な指標）を5%上げる
• 18kmを40分で走る
• HIIT のインターバルを2分に延ばす、またはインターバルの本数を倍にする

どこから始めるか迷うなら、週ごとに走行距離を10%ずつ増やすことを目安に、サイクリングの体力を少しずつ育ててください。

2. トレーニングの長さと頻度を決める

初心者には、週3日、1日おきに、合わせて2〜3時間のサイクリングがすすめられます。平日に時間が取れないなら、週末に長めのライドを入れてもかまいません。ほかの日は完全に休むか、アクティブリカバリー（ヨガ、ストレッチ、そのほかきつくない活動）、あるいはクロストレーニング（サイクリングとは違う筋群を使うトレーニング）を行えます。

この組み方なら、進むのに十分な規則正しさと、オーバートレーニングを避けるのに十分な回復の時間が取れます。

3. ちょうどよい強度を選ぶ

組み立てたセッションでは、ふつう強度を少しずつ上げていくか、強度を交互に変えます。強度を追う最も簡単な方法は、最大心拍数（HR max）を基準に決めた心拍ゾーンにとどまることです。

サイクリングのワークアウトで使う5つのトレーニングゾーンです。

• Zone 1：（最大心拍数の50〜59%）——ウォームアップのペース、または回復のライド
• Zone 2：（60〜69%）——持久のゾーン。有酸素の土台づくりに使います
• Zone 3：（70〜79%）——有酸素テンポのゾーン。持久力と乳酸への耐性を育てます
• Zone 4：（80〜89%）——乳酸性作業閾値のゾーン、またはレースペース
• Zone 5：（90〜100%）——閾値より上のゾーン。ふつう短い全力スプリントに使います

あるいは、機能的閾値パワー（FTP）や主観的運動強度でワークアウトの強度を測ることもできます。

FTP は60分間維持できる最大のパワー出力を、1キログラムあたりのワットで示します。この数値は目標心拍数より正確で、エアロバイクのワークアウトを特定のパワーゾーンで組み立てるのによく使われます。体力がつくと FTP は上がるので、トレーニングの組み方を見直し、ゾーンを設定し直す必要があります。FTP を知る最も簡単な方法は、次を行うことです。 20分のテスト を CAROL Bike で行えます。

一方、主観的運動強度（RPE）は、努力のきつさがどう感じられるかを測る主観的な指標で、感じる負担と息の上がり具合をもとに1〜10で評価します。

4. いろいろな種類のワークアウトを入れる

長めのライドは持久力を高め、心血管系を強くします。高強度インターバルトレーニング（HIIT）やスプリントインターバルトレーニング（SIT）のようなインターバルは、次の点で最も効率のよい結果を出します。 減量 と 心肺体力の向上.

サイクリングは筋肉を引き締めるのに向いていますが、筋肉量を増やすのにはあまり効きません。パワーを上げたいなら、週に少なくとも1回は別に筋力トレーニングを組む必要があります。

違う種類のワークアウトを交互に行えば、より頻繁に練習でき、けがとオーバートレーニングも避けられます。

5. 予定を組む

週のワークアウトの回数が決まったら、予定を組みましょう。強度の高いワークアウトを続けて入れるのは避け、あいだに少なくとも1日は休みを置いてください。その休みの日には、回復を助ける軽く強度の低いライドを入れるのも良いでしょう。

6. 進み具合に合わせて計画を見直す

体力が上がってきたら、もっと高い目標を立て、より挑みがいのあるワークアウトを取り入れられます。

自分のサイクリング計画づくりには、目標の設定、予定の組み立て、トレーニングの長さの決定など、いくつかの要がふくまれます。

初心者のための4週間のシンプルなサイクリング計画

この計画は、規則的なサイクリングを始めるのにうってつけです。1か月続けたら、通常のライドの代わりに HIIT やヒルクライムのような難しいセッションを入れ始められます。

月曜 – 30分の楽なライド（または自分のペースで10km）

火曜 – アクティブレスト

水曜 – 30分の楽なライド（または自分のペースで10km）

木曜 – 筋力トレーニング

金曜 – アクティブレスト

土曜 – 60〜90分の持久ライド

日曜 – 完全休養

これを4週間くり返します。

CAROL Bike での8週間の減量サイクリング計画

この計画は、できるだけ短い時間で最も多くのカロリーを燃やし、体の脂肪の蓄えを効果的に減らすことに焦点を当てます。 CDC の指針によれば、安全で続けられる減量のペースは週に1キログラムまでです。

REHIT と Fat Burn ライド

CAROL Bike は短く効果的な、科学に裏づけられたワークアウトを専門にしています。看板の REHITワークアウト は、20分の HIIT の体力面の利点を5分に凝縮した高強度のライドです。REHIT の土台は 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り、カロリーのアフターバーンを高め有酸素体力を大きく改善する代謝の変化を引き起こします。スプリントを増やしても長くしても、効果が大きくなるわけではありません。

CAROL の Fat Burn ライド は17分の HIIT の変形で、より短いスプリントのインターバルを多く重ねます。体の代謝を上げ、大切な運動後過剰酸素消費（EPOC）を引き起こすのに十分な量です。EPOC は、体を通常の安静時の代謝に戻すために必要な酸素の量です。全力で取り組みますが、スプリントは REHIT よりずっと短く、本数は多くなります。そのぶん体は長く強く働き、インターバルトレーニングの脂肪燃焼の効果が高まります。

ある 2021年の研究では、研究者が CAROL Bike の REHIT と Fat Burn ライドの EPOC をトレッドミルの運動と比べました。結果として、REHIT のプログラムの参加者はカロリーの66%を運動後に燃やしました。通常のアフターバーンは6〜15%です。Fat Burn ライドの参加者では、この数字は196%に達しました。Fat Burn ライドのあとの EPOC の長さも REHIT より明らかに長く、167.4分対77.4分でした。

これらのワークアウトを組み合わせたサイクリング計画は、最も時間効率の良い減量の方法です。

CAROL Bike は短く効果的な、科学に裏づけられたワークアウトを専門にしています。看板の低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）のライドは、5分のワークアウトのなかで20秒スプリント2本を行うだけで、長い有酸素運動より優れた効果をもたらします。CAROL の Fat Burn ライドは、より短いインターバルのスプリントを、より長い時間くり返します。どちらのワークアウトも代謝の変化を起こし、数時間にわたって代謝を高めます。実際、カロリー消費の66%は CAROL Bike の REHIT ワークアウトのあとに起こります。これらを組み合わせたサイクリング計画は、最も時間効率の良い減量の方法です。

CAROL Bike を代表する REHITワークアウト は、20分の HIIT の体力面の利点を5分に凝縮した高強度のライドです。REHIT の土台は 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り、カロリーのアフターバーンを高め有酸素体力を大きく改善する代謝の変化を引き起こします。スプリントを増やしても長くしても、効果が大きくなるわけではありません。

1〜4週目

初心者は週に REHIT を2〜3回、Fat Burn ライドを1回から始められます。できれば、 週3回の REHIT を目指してください 代謝の健康の利点をすべて受け取るために。

月曜 – REHIT

火曜 – アクティブレストの日：ヨガ、ストレッチ、そのほかきつくない活動

水曜 – REHIT、回復に時間が要るなら強度の低いトレーニング

木曜 – アクティブレスト

金曜 – REHIT

土曜 – 完全休養

日曜 – Fat Burn ライド

5〜8週目

5週目からは、Fat Burn ライドを週3回に増やせます。

火曜 – Fat Burn ライド

水曜 – アクティブレスト

木曜 – REHIT

金曜 – Fat Burn ライド

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

有酸素体力と持久力を育てる12週間の計画

この計画には、サイクリングの体力に挑む難しいセッションが入ります。HIIT とヒルインターバルは、有酸素のパワーを上げるのに最も効率のよいトレーニングのひとつです。あわせて週に1度の長いライドが心肺系の持久力を高め、長い距離で有酸素のパワーを保てるようにします。

1〜2週目

月曜 – 30分の自由なライド（自分のペースで）

水曜 – 30分のライド（Zone 2）

木曜 – クロストレーニング

土曜 – 60分の持久ライド（Zone 2）

3〜4週目

水曜 – 30分の有酸素ベースのライド

• 5分 – ウォームアップ（Zone 1）
• 15分 – 高強度のサイクリング（Zone 3）
• 10分 – サイクリング（Zone 2）
• 5分 – クールダウン

5〜6週目

火曜 – クロストレーニング

水曜 – 15分の HIIT ライド（30/30 インターバル）

• 2分 – ウォームアップ（Zone 1）
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 4）
• 30秒 – 休み（Zone 1）
• 10回くり返す
• 3分 – クールダウン（Zone 1）

木曜 – アクティブレスト

金曜 – 30分のライド（Zone 2）

土曜 – 60分の持久ライド（Zone 3 に合計で少なくとも30分

とどまる）

6〜7週目

水曜 – 25分の HIIT ライド（30/30、30/15 インターバル）

• 2分 – ウォームアップ（Zone 1）
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
• 30秒 – 休み（Zone 1）
• 10回くり返す
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
• 15秒 – 休み（Zone 1）
• 13回くり返す
• 3分 – クールダウン（Zone 1）

金曜 – 23分のヒルインターバル

• 5分 – ウォームアップ
• 30秒 – ヒルクライム（高い負荷、Zone 4）
• 30秒 – 休み
• 5回くり返す
• 2分 – 回復（低い負荷、Zone 1）
• 1分 – ヒルクライム（高い負荷、Zone 4）
• 1分 – 休み
• 4回くり返す
• 3 分 – クールダウン

土曜 – 90分の持久ライド（Zone 3 に合計で少なくとも30分とどまり、Zone 4 への20秒のスパイクを5本）

9〜12週目

水曜 – 30分の HIIT ライド（4×4 インターバル）

• 5分 – ウォームアップ（Zone 1）
• 4分 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
• 4分 – 休み（Zone 1）
• 4回くり返す
• 5分 – クールダウン（Zone 1）

金曜 – 30分のヒルインターバル

• 5分 – ウォームアップ
• 30秒 – ヒルクライム（高い負荷、Zone 5）
• 30秒 – 休み
• 10回くり返す
• 2分 – 回復（楽なペースでペダルを回す）
• 3分 – ヒルクライム（高い負荷、Zone 4）
• 2分 – 休み
• 2回くり返す
• 3 分 – クールダウン

土曜 – 90分の持久ライド（Zone 3 に合計で少なくとも30分とどまり、Zone 4 への20秒のスパイクを10本）

続ける力を育て、体力の目標に近づけるように組んだこの3つのサイクリング計画で、体力づくりを始めてください。進むにつれて計画は少しずつ強度を上げ、新しい挑戦に向かう気持ちを保たせてくれます。1日おきの休養日の大切さと、ときどき1週間の休みを入れて頭を休ませることも忘れないでください。