お腹の脂肪を落とす19の効果的なヒント（科学に基づく）

お腹の脂肪だけを狙って落とすことはできませんが、毎日の中強度の有酸素運動に高強度のセッションと筋力トレーニングを組み合わせ、たんぱく質が多くカロリーを管理した食事、良い睡眠、低いストレスとあわせれば落とせます。時間をかけてお腹の脂肪を減らすのは、ひとつのヒントではなく、食事と運動を通した積み重ねです。

「隠れ脂肪」とも呼ばれる内臓脂肪は腹部の臓器を包み、アルツハイマー病や2型糖尿病、脳卒中を含む多くの病気のリスクを高めます。落とす鍵は、時間をかけて少しずつ健やかな習慣を身につけることです。

1. 毎日、中強度の有酸素運動をする

体重の管理では食事の制限が優先されがちですが、有酸素運動は効果的な脂肪の燃やし手です。無酸素系はグリコーゲンからエネルギーを作りますが、有酸素系はグリコーゲンと脂肪の両方を使います。ある 10か月の研究 では、有酸素トレーニングだけが減量に与える影響が調べられ、週5日400または600kcalのセッションを行った参加者は、運動しなかった対照群と比べて体重が最大5.7%減りました。

米国保健福祉省は が推奨するのは 体重を健康な範囲に保つために、週に少なくとも150分の中強度の有酸素活動をすすめています。ジョギングやサイクリング、スイミングを週の習慣に入れれば達成できます。

2. トレーニングに高強度のセッションを足す

高強度のトレーニングは、短い高強度の運動と回復の時間を交互に行います。こうしたトレーニングは体内の脂肪の酸化を高め、通常のトレーニングより効率のよい結果につながります。ある 15週間の研究プログラムでは、週3回高強度インターバルの運動を行った若い女性たちに、全身の脂肪、とくに内臓脂肪とインスリン抵抗性の大きな減少が見られました。

最も短く最も効果的な運動を探した科学者が開発した低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、高強度トレーニングの利点をさらに短いワークアウトに詰め込みます。CAROL Bike の 5分の看板 REHIT ワークアウト は、20秒スプリント2本とそのあとの回復・クールダウンだけで最大の力を出させるように設計されています。その結果、体は闘争か逃走かのモードに入り、体脂肪を大きく多く燃やします。ある 8週間の研究 の結果は、従来のトレーニングと比べて REHIT が内臓脂肪の減少でより強力で時間効率の高い改善をもたらしたと示しました。

3. 習慣に筋力トレーニングを入れる

次の資料によれば 研究によると、有酸素と抵抗トレーニングの組み合わせは、有酸素運動だけの場合より大きなお腹の脂肪の減少とコルチゾールの改善をもたらします。筋力トレーニングは有酸素運動中の持久力も高めます。筋肉量が増えると 安静時代謝率を高め トレーニング後の24時間により多くのカロリーを燃やせます。ほかの運動に加えて週に1回の筋力トレーニングを足せば、体の内臓脂肪の割合を健やかに保てます。

4. 動き続ける

十分に運動していても、日々の暮らしに身体活動を足すことは健康に役立ちます。機会があるたびに多く歩き、エレベーターではなく階段を使い、職場では立って使える机にし、駐車場では遠い端に停めましょう。こうした小さな工夫を日々の中に見つけて、代謝を上げてください。

CAROL Bike の REHIT は、従来の運動より優れた健康と体力の利点を90%短い時間で届けることが科学的に示されています。

5. 砂糖と単純な炭水化物を控える

精製された炭水化物、砂糖、でんぷんはすばやくブドウ糖に変わり、エネルギーと血糖値を急に上げます。しかしブドウ糖が使い切られるとすぐに疲れと空腹の落ち込みが来て、食べたい気持ちとカロリー摂取が増えます。

しっかり お腹の脂肪と戦う には、血糖を安定させ、複合炭水化物や不飽和脂肪のような長持ちするエネルギー源に頼ることが大切です。2020年の研究は 確かめました 低炭水化物の食事が高齢の集団で内臓脂肪を落とすのに役立つとしています。さらに低炭水化物の食事はインスリンの値を下げます。インスリンが多すぎると 妨げます 脂肪を落とすことを。

6. 良い脂肪を選ぶ

低脂肪の食事にするより、「良い」脂肪を選び、害のある「悪い」脂肪を避けるほうが役に立ちます。

不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸は体重の管理に大切です。長く安定したエネルギー源になり、そのあと数時間、空腹感を抑えます。良い脂肪は植物油、ナッツ、魚（オメガ3も豊富）に含まれます。ある 2018 年の研究 は、オリーブオイルを多く含む食事が心血管の病気のない人にとって重要な体重管理の方法になりうると結論づけました。脂肪肝のある成人と子どもを対象にした研究は 示しています オメガ3のサプリメントが肝臓とお腹の脂肪を大きく減らしうると。

赤身肉や乳製品に含まれる飽和脂肪はほどほどにしましょう。コレステロール値と心血管の病気のリスクを上げるからです。不飽和脂肪に水素を加えて作られるトランス脂肪は、何としても避けるべきです。サルではトランス脂肪の食事がお腹の脂肪の増加とインスリン感受性の変化を招きました。 ある研究によると.

7. たんぱく質を多くとる

お腹の脂肪を落とすことが目標なら、質の良いたんぱく質を食事に足すことは最も効果的な変化のひとつです。 研究 は、たんぱく質の摂取を増やすと内臓脂肪が少なくなると示しています。たんぱく質は満腹感を長く保ち、食べたい気持ちを抑え、代謝を上げ、運動後の筋肉の回復も支えるからです。目に見える結果を求めるなら、1日の食事の少なくとも25〜30%をたんぱく質の多いものにしてください。

8. 体に良い食品を食事に増やす

食物繊維やプロバイオティクス、緑茶といった食品は、消化を良くしお腹の脂肪をより速く落とす助けになると示されています。

野菜や果物、全粒の穀物に広く含まれる食物繊維はカロリーがとても少なく、水を吸って消化管をゆっくり進むので、満腹感が長く続きます。食物繊維は消化の働きも良くします。食事に食物繊維を増やすことが減量と食事の継続に効くことは、ある 2019年の研究.

プロバイオティクスは、免疫から消化、心の健康まで、体の多くの働きで大切な役目を果たします。15の研究をまとめたレビューは 示しました プロバイオティクスをとった人はプラセボをとった人と比べて、体脂肪率と BMI の減少が明らかに大きかったと示しました。

ある 2022年のレビュー は緑茶の効果を調べ、血糖値を下げ内臓脂肪を減らすことに良い影響があると示しました。

エリプティカルのワークアウトはカロリーを消費して体重を落とすのに役立つだけでなく、筋肉を強くし心血管の健康を高めるのにも優れています。下半身と上半身の筋肉をどちらも使うので、全身のワークアウトになります。

9. 食事の時間割を試してみる

食事の回数については異なる考え方があります。1日6回の少量の食事をすすめる立場もあれば、体重管理におけるファスティングの効果に注目する立場もあります。医師に相談し、いろいろな時間割を試して、自分の体に合うものを見つけるとよいでしょう。

いくつかの研究 示唆しています は、こまめな食事が食べたい気持ちを抑え、お腹の脂肪の減少に結びつく脂肪の酸化を高めると示しています。ただし、そうした食事計画が代謝を上げるという証拠はありません。人によっては心理的に楽なやり方です。

3〜12 週間続いた隔日ファスティングの試験を調べた研究は、それらが体重と体脂肪を 大きく減らしました 体重と体脂肪を。理由はいくつかあります。第一に、食べない時間帯にはインスリンが自然に下がり、脂肪が落ちる過程を後押しします。第二に、食べる時間の窓が短いと1日に少なくとも1食を抜くことになり、摂るカロリーが減ります。

隔日ファスティングの研究では、体重と体脂肪の大きな減少が示されました。

10. 摂取カロリーは1,200を下回らない

カロリーを減らしすぎると、体は飢餓モードに入ります。これは代謝を下げて脂肪の過度な減少と飢えを防ぐ仕組みで、望んでいる減量を妨げます。低カロリーの食事の下限は1日1,200kcalです。この食事は 示されています 続けられる減量に効果があると。ただしこれより摂取カロリーを下げることはすすめられません。

カロリーを減らすことだけでは、望ましい体重を一生保つ答えにはなりません。規則的な身体活動と、全体として健やかな暮らしと組み合わせるのが一番です。

11. 水をもっと飲む

水を飲むことはいろいろなかたちで減量を進めます。食欲を抑え、代謝を上げ、運動を楽に効率よくします。どれもはかりの数字に効いてきます。水は脂肪分解——体が脂肪をエネルギーに変える過程——の重要な化学成分でもあります。水が足りないと脂肪の燃焼は目に見えて遅くなると、ある 2018 年の研究.

米国科学・工学・医学アカデミーは、1日の目安を男性3.7リットル、女性2.7リットルの水と定めています。

12. お酒を減らす

研究 は 飲酒を、お腹の脂肪が過剰になるリスクの明らかな高まりと結びつけています。アルコールは多くのかたちで体重を増やします。1日のカロリーに空のカロリーを足し、食欲を増し、体に良くない食べ物を選ばせ、カクテルではしばしば砂糖と一緒になります。さらに飲酒は肝臓に負担をかけます。エタノールを処理し終えるまで、肝臓は炭水化物と脂肪の処理を始めません。つまりお酒を飲みながら食べたものの多くはお腹の脂肪に変わります。

余分なお腹の脂肪を落とすために、お酒を完全にやめる必要はありません。研究は、飲む回数と量を減らすことが もたらすと示しています 1か月のうちに内臓脂肪の明らかな減少を。

13. ブラックコーヒーを飲む

コーヒーには体に良い栄養素と抗酸化物質が多く含まれ、消化の健康を良くし、筋肉の働きを支えます。カフェインは代謝を上げ、エネルギーを高め、そのためお腹の脂肪を落とす助けになることで知られています。

カフェインは基礎代謝量、つまり休んでいるあいだに体が燃やすカロリーを増やします。ある 2018 年の研究 は、2か月にわたってコーヒーを飲んだ参加者に、代謝の産物である代謝物がより多く見られたと明らかにしました。

コーヒーをお腹の脂肪を減らす手段として使いたいなら、ブラックで飲み、ミルクやクリーム、シロップなどカロリーを足すものは避けてください。副作用を避けるため、1日4杯を超えないこともすすめられます。

14. カルシウムとビタミンDの多い食品をとる

体脂肪が多い人は、体重が軽い人に比べて血中のビタミンDの値が低いことがよくあります。最近の証拠は、カルシウムとビタミンDを多くとることが 結びついて 内臓脂肪の減少とより良い代謝の健康に結びつくかもしれないと示しています。

体のカルシウムを増やすには、ほうれん草、ケール、オクラ、白いんげん豆を多く食べましょう。ビタミンDの多い食品には乳製品、豆乳、シリアル、牛レバー、卵黄があります。サーモンのような脂ののった魚は、どちらの栄養素の良い供給源でもあります。

最近の証拠は、カルシウムとビタミンDを多くとることが内臓脂肪の減少とより良い代謝の健康に結びつくかもしれないと示しています。

15. たばこをやめる

短い目で見ると、ニコチンはエネルギー消費を増やし食欲を抑えます。喫煙者の体重が低めなのはそのためかもしれません。しかし喫煙の長期の副作用は、全体の健康にも健康な体重を保つことにも大きな害になります。喫煙は 増やし インスリン抵抗性と、メタボリックシンドロームや糖尿病のリスクを高めます。どれも体重の増加と結びついています。さらに悪いことに、喫煙は余分な脂肪をお腹まわりに集めがちです。

多くの場合、喫煙は運動不足や偏った食事、飲酒といった害のある習慣とまとめて現れるので、喫煙だけの影響を見極めるのは難しいことです。禁煙は、正常な体重につながる健やかな暮らしへの大切な一歩です。

16. 十分に眠る

睡眠不足は肥満を含む多くの健康リスクを生みます。36の文献をまとめた系統的レビューは 示しました 睡眠時間が短いことが、今の肥満にも将来の肥満にも強く一貫して結びつくと示しました。夜7時間未満の睡眠は空腹ホルモンのグレリンを増やし、満腹を感じさせるレプチンを減らします。そのため睡眠が足りない人は食欲が大きくなり、 より多く食べるようになります。とくに高カロリーの食品をです。

短い睡眠のあとのエネルギー不足は身体活動の減少にもつながります。ジムに行ったり長く歩いたりする気持ちが起きにくくなるからです。

長く続く減量を支えるために、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとるようにしてください。

17. ストレスを下げる

ストレスはストレスホルモンのコルチゾールの産生を促し、それは 結びついて 食欲の増加とお腹の脂肪の蓄積に結びついています。脂肪量が多い人ほどコルチゾールを多く出しがちなので、悪循環にもなりえます。ヨガや瞑想、呼吸法といったストレスを和らげる活動はコルチゾールを下げ睡眠の質を良くし、長い目で減量を後押しします。

減量治療中の過体重の女性92人を対象にした研究は 確かめました 心の健康の改善とお腹の脂肪の減少のあいだに強い正の関係があることを示しました。

18. 屋外で過ごす時間を増やす

自然と自然光のなかで過ごすことは、減量の過程に役立ちます。屋外での運動はジムより最大10%多くカロリーを燃やします。体が気温や風、地面の凹凸に合わせなければならないからです。汚れのない新鮮な空気は酸素が豊かで、酸素の消費が増えることが脂肪の燃焼を促します。日を浴びることはビタミンDの値も上げ、それがお腹の脂肪の減少に効くことがあります。

19. 休む日をつくる

暮らしを作り直し、健やかな習慣を続けることは、長く続く減量に欠かせません。新しい習慣を毎日守るのは大変かもしれませんが、ときどき休みを取ると心の負担が軽くなります。食事と運動の習慣から数日離れて充電し、オーバートレーニングを避けましょう。お腹の脂肪を落とすのに近道はなく、健康への総合的な取り組みが要ることを忘れないでください。

減量の道のりを速めるために、CAROL Bike の Fat Burn プログラム.

よくある質問

お腹の脂肪だけを狙って落とせますか？

落とせません。部分やせは作り話で、狙った場所の脂肪だけを燃やすことはできません。続けてカロリー不足をつくり運動することで全身の脂肪が減り、その一部としてお腹の脂肪も減ります。

お腹の脂肪を落とすのに最適な運動は何ですか？

組み合わせが最適です。毎日の中強度の有酸素活動、HIIT や REHIT のような高強度のセッション、そして筋力トレーニングです。高強度の運動は効率よくカロリー消費を上げ、筋力トレーニングは脂肪を落とすあいだ筋肉を守ります。

お腹の脂肪を落とすには、どれくらい運動が必要ですか？

健康の指針がすすめるとおり、週に少なくとも150分の中強度の有酸素活動を目指し、そこに強度の高いセッションを足してカロリー消費を増やしてください。これに筋力トレーニングとカロリー不足を組み合わせると最も良い結果になります。

お腹の脂肪には、食事のほうが運動より大切ですか？

どちらも大切ですが、食事を運動で帳消しにするのは難しいことです。たんぱく質が多くカロリーを管理した食事を選び、加えた砂糖とお酒を減らし、1日およそ1,200kcalを下回らないようにしてください。規則的な運動と組み合わせれば、着実で続けられる脂肪の減少につながります。

睡眠とストレスはお腹の脂肪に影響しますか？

します。眠りが悪く慢性のストレスがあるとコルチゾールが上がり食欲が乱れ、お腹まわりに脂肪がたまりやすくなります。睡眠を良くし、ストレスを管理し、屋外で過ごすことは、食事と運動の努力を支えます。