体重を落とす方法：脂肪を減らす科学的な 8 つのやり方

多くのダイエットやトレーニングのプログラムが急速な減量を約束しますが、その大半は科学的な裏づけを欠き、ヨーヨー効果を招いて長続きする結果になりません。効率的で長続きする体重管理の戦略は、長期の健康と、時間をかけて続けられる習慣に焦点を当てます。この記事では、科学に裏づけられた最も効率的な 8 つの減脂の方法を見ていきます。

1. 身体活動を増やす

カロリー摂取と健やかな暮らしに目を配ることは大切ですが、定期的にトレーニングすることは脂肪を落とす最も効率的な方法のひとつです。

トレーニングはふつう有酸素と筋力の運動に分けられ、体重を低く保つには両方の組み合わせが要ります。有酸素運動は心臓と肺を鍛え、脂肪が二酸化炭素と水へ分解される過程を強めることで脂肪の減少に寄与します。 複数の研究 は、有酸素運動が筋量を増やし、腹部の脂肪、腹囲、体重を減らすと示しています。ランニング、サイクリング、スイミングのような中強度の有酸素活動を 1 日 20〜40 分行えば、望む結果に近づきます。時間が足りないなら、CAROL Bike の実証されたワークアウトで、その 10% の時間で同じ結果に届けます。

筋力運動、すなわち無酸素の運動は、抵抗に逆らって筋肉を収縮させる訓練で、ふつうは短い塊と休息を交互に行います。時間をかけて筋量を増やし筋力を高めるもので、たいていはウェイトを挙げるか自分の体重を使います。筋力トレーニングは体を形づくるだけでなく、 安静時代謝率を高めることもあります。つまりトレーニングのあと、一日を通して体がより多くのカロリーを燃やすということです。

減量が目標なら、週の習慣に筋力トレーニングを 1〜2 回足してみてください。

2. REHIT のプロトコルを試す

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、最短で最も効果的な運動法を探した科学者によって開発されました。REHIT は通常の運動の 2 倍の健康と体力の恩恵を、わずか 10% の時間でもたらします。CAROL Bike の看板 REHIT ワークアウトの 20 秒スプリント 2 本のあいだ、体は最大の能力で働き、闘争か逃走かのモードに入って、ふつうに必要とされる量よりはるかに多くのグリコーゲン（蓄えられた糖）を燃やします。ある 8週間の研究 の結果は、従来のトレーニングと比べて REHIT が心血管代謝の健康と脂肪の減少において、より強力で時間効率の高い改善をもたらしたことを示しました。

CAROL Bike は、AI パーソナライズと Instant Resistance のおかげで、REHIT の条件を家庭で正確に再現できる唯一のエクササイズバイクです。 週にわずか 15 分のトレーニング で CAROL Bike とともに体重を落とす方法をご覧ください。

CAROL Bike の REHIT ワークアウトは、通常の運動の 2 倍の健康と体力の恩恵を、わずか 10% の時間でもたらします。

3. 高たんぱく・低炭水化物の食事にする

健康的な食事とはバランスの取れた食事のことで、理想的にはこう組み立てます。

――たんぱく質源

――脂質源

――野菜

――全粒穀物のような複合炭水化物を少量

単純な、そして精製された炭水化物、砂糖、でんぷんは速く消化されます。血中のブドウ糖が一気に増える元です。食後のすぐのエネルギーの高まりのあと、それが尽きると疲れと空腹の落ち込みが来ます。

減量が第一の目標なら、炭水化物を減らし食事のたんぱく質を増やすことで、食欲と 1 日の総カロリー摂取が下がります。 複数の研究 は、たんぱく質を食べることと肥満リスクの低さを結びつけています。2020 年の研究も、低炭水化物の食事が高齢の集団で脂肪を落とすのに有益だと 確かめました。

さらに、低炭水化物の食事はインスリンの水準を安定させ、それが体重と体脂肪の減少と 結びついて います。

たんぱく質の豊富な食品には、肉、魚介、卵、豆類、豆腐、そして牛乳やチーズ、ヨーグルトのような乳製品があります。

食事の空のカロリーを減らすには、ペストリー、菓子、白いパスタ、ポテトチップスのような加工され精製された食品を避けてください。代わりに、ブルグアや玄米、全粒粉のパスタのような複合炭水化物を選びましょう。

4. 健康的な脂質と食物繊維をもっと取る

脂肪を食べると太る、というのはよくある誤解です。しかし植物由来の不飽和脂肪を食事で増やすことは、実は目標の達成と緩やかな減量の維持を助けます。ある 2018 年の研究 は、オリーブオイル（不飽和脂肪が豊富）が脂肪の減少に与える影響を調べました。結論は、オリーブオイルを多く含む食事が、心血管疾患のない人にとって重要な体重管理の戦略になりうるというものでした。

不飽和脂肪は持続的で安定したエネルギー源になり、食後数時間にわたって空腹感を和らげます。健康的な脂質はオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、ナッツ、種子に見つかります。

ただし飽和脂肪とトランス脂肪は最小限にすべきです。コレステロールと病気のリスクを高めることが示されているからです。

食物繊維は健康的な食事のもうひとつの大切な要素で、野菜、果物、全粒の穀物に広く含まれます。カロリーはごくわずかで、水を吸い、消化管をゆっくり進むので、満腹感が長続きします。食物繊維は消化の働きも良くします。

食物繊維を食事に増やすことが減量と食事の継続に有効であることは、ある研究で示されました 2019年の研究.

5. 食事にプロバイオティクスを加える

プロバイオティクスは、体に良い生きた細菌と酵母の組み合わせです。免疫から消化、心の健康まで、体の多くの働きで大きな役割を果たします。

15 件の研究のレビューは、 示しました プロバイオティクスを取った人は、プラセボを取った人と比べて体重、体脂肪率、BMI の減少が有意に大きかったことを。 Lactobacillus 属の特定の菌株は、体重と脂肪を落とすのを助けるうえで とくに有効 かもしれません。

食事のプロバイオティクスは、ケフィア、テンペ、コンブチャ、キムチ、ザワークラウトのような発酵食品や飲料で増やせますし、サプリメントとして取ることもできます。

6. 間欠的ファスティングを試す

間欠的ファスティングは、短期の絶食を含む食べ方です。誰にでも合うわけではないので、試す前に医師に相談するほうがよいでしょう。同時に、多くの研究が定期的なファスティングのさまざまな健康の恩恵を示しています。 心血管リスクを下げることから 始まり、 血糖値を下げること と 、そして減量を後押しすることまでです.

間欠的ファスティングは食事の内容に制限を課しません。制限するのは食べる時間だけです。慣れの度合いに応じていくつかの型があります。初心者はふつう 12:12 から始め、12 時間の食事の窓を選びます。最も広く行われているのは 16:8 で、食事の窓を 8 時間に縮めます。5:2 のダイエットもあり、週 2 日が絶食の期間になります。隔日ファスティングもあります。

3〜12 週間続いた隔日ファスティングの試験を調べた研究は、それらが体重と体脂肪を 有意に減らした ことを示しました。理由は 2 つあります。ひとつは、食べない期間にインスリンが自然に下がり、それが脂肪の減少に寄与すること。もうひとつは、短い食事の窓によって 1 日に少なくとも 1 食を抜くことになり、摂取カロリーが減ることです。

多くの研究が、定期的なファスティングのさまざまな健康の恩恵を示しています

7. 体重増加を避けるために睡眠を増やす

研究は、睡眠の不足を空腹感の増加と体重の増加に結びつけています。2020 年の分析では、1 晩に 7 時間未満しか眠らない人は、肥満になるリスクが実に 41% 高いことが分かりました。

このリスクはいくつかの要因からできています。特定のホルモンの水準が上がること、運動への意欲が下がることなどです。睡眠不足は空腹ホルモンのグレリンを増やし、満腹を感じさせるレプチンを減らします。そのため睡眠不足の人は食欲が大きくなり、 より多く食べるようになります。とくに高カロリーの食品をです。

短い睡眠のあとのエネルギー不足は、身体活動の減少にもつながります。睡眠不足の人はジムに行ったり長く歩いたりする意欲が下がるからです。

長期の減量を支えるために、1 晩に 7〜8 時間の睡眠を取るようにしてください。

8. ストレスの水準を管理する

ホルモンは、食習慣や身体活動と同じくらい、私たちの体組成にとって大切です。

プレッシャーを受けると、体はアドレナリンとストレスホルモンのコルチゾールを放出します。闘争か逃走かの反応の一部として、これは最初は食欲を下げます。しかしコルチゾールが長い時間血中に残ると、食欲を高め、より多く食べさせます。さらにストレスを受けていると、私たちは健康的でない食べ物を選びがちになり、甘いものや精製された炭水化物に手が伸びます。

8 週間のストレス管理の介入プログラムの結果は、 示しました ストレス管理が、過体重や肥満の子どもと青年で脂肪の減少を助けることを。ヨガ、瞑想、呼吸法、自然の中を歩くことは、コルチゾールの水準を低く保つ簡単で効果的な方法で、それが減量の妨げにならないようにしてくれます。

健康的な体重を保つことは、日々の習慣を変えることを求める長期の戦略です。栄養、身体活動、心の健康、睡眠の習慣に目を向ける、科学に裏づけられた総合的なアプローチが、わずか数か月で最良の結果をもたらします。