カロリー消費が最も大きい運動10選

カロリーを燃やすという点では、どの運動も同じではありません。ワークアウトをもっと効率よくしたいなら、カロリー消費率の高い活動に絞りましょう。ふつう、心拍を大きく上げる強度の高い有酸素運動が1日の総エネルギー消費を最も押し上げ、減量の目標に速く近づけてくれます。今のワークアウトの強度を上げて結果を高めることもできます。ただし脂肪が落ちる過程は一直線ではないので、すぐの結果を期待しないことが大切です。

体重を落とすには、どれだけカロリーを燃やす必要がありますか？

1kg はおよそ7,700kcalにあたります。米国農務省の2020年「アメリカ人のための食生活指針」報告によると、日々の活動を保つために必要なカロリーは女性で1日1,600〜2,400kcal、男性で2,000〜3,000kcalです。減量は、1日に燃やすより少なく食べる、つまりカロリー不足が生まれたときに始まります。

よく知られた「3,500kcalの法則」があります。1日500kcal減らせば1週間で0.45kg落ちるというものですが、最近の 研究 はこの考えに疑問を投げかけました。研究者によれば、この法則は体重が大きく超過している人や減量を始めたばかりの人には当てはまるかもしれません。ただし減量は一直線の過程ではありません。代謝や空腹感、満腹感は時間とともに調整され、カロリーをよく燃やすワークアウトをしていても進みが遅くなることがあります。

研究者はより正確な法則を提案しています。「1日10kcal減らすごとに、やがて0.45kgの減少につながる」というものです。この変化にかかる時間は数週間から数か月に及びます。速い結果を追うのではなく、細やかなカロリー管理と強度の高い運動習慣を組み合わせることをすすめています。

エリプティカルのワークアウトはカロリーを消費して体重を落とすのに役立つだけでなく、筋肉を強くし心血管の健康を高めるのにも優れています。下半身と上半身の筋肉をどちらも使うので、全身のワークアウトになります。

燃やせるカロリーの量は何で決まりますか？

ワークアウト中のカロリー消費率には、年齢、体重、体力レベル、運動時間、強度など複数の要因が関わります。

筋肉量：筋肉が多いほど強度の高いワークアウトができ、休んでいるあいだも多くのカロリーを燃やせます。30歳を過ぎると、体を動かさない人はふつう10年ごとに筋肉量の3〜5%を失います。75〜80歳になるころ、その減少は除脂肪量の 半分に達する こともあります。カロリー消費率を保つには、年齢とともに筋力トレーニングを取り入れることが欠かせません。

心拍数：ワークアウトの強度は主に心拍数で測ります。強度が上がるほど酸素を運ぶ血液の循環が必要になり、心拍数は高くなります。脂肪を燃やすのに最適な範囲は最大心拍数のおよそ70〜80%で、一般的な高強度インターバルトレーニング（HIIT）と同じくらいの強度です。ペースを上げたり、スプリントやインターバルを入れたりして強度を高めると、カロリー消費は増えます。

カロリー消費は体重によって変わるため、以下では体重84kgの平均的な人を想定した目安を示します

1. ランニング

ランニングは1時間あたり 336〜671kcal を、ペースと強度に応じて消費します。この衝撃の大きい有酸素運動は、たいていカロリー消費の大きい運動の筆頭に挙がります。走りながら HIIT やスプリントインターバルトレーニングを行えば、さらに多く燃やせます。

2. エアロバイクでのサイクリング

サイクリングはランニングとほぼ同じだけのカロリー（1時間あたり294〜693kcal）を燃やしながら、関節への衝撃は小さくてすみます。HIIT やスプリントインターバルトレーニング（SIT）はエアロバイクのほうが行いやすく、そのぶん屋内のサイクリングは屋外より多くのカロリーを燃やします。多くのエアロバイクには、そのまま取り入れられるプログラム済みのワークアウトが入っています

3. HIIT のワークアウト

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短い時間でカロリーを燃やす最も効率的な方法のひとつです。強度の高い運動と回復のインターバルを30分くり返せば、最大600kcalを燃やせます。

HIIT には多くの型があります。よく知られているのはタバタ（20秒運動して10秒休む）、ピラミッド（ラウンドごとに時間や強度が上がってから下がる）、EMOM（毎分の頭に決めた回数をこなし、次の1分が始まるまで休む）、AMRAP（決めた時間のなかでできるだけ多くの回数をこなす）です。

HIIT は定常状態のトレーニングより大きな運動後過剰酸素消費（EPOC）を生みます。EPOC のあいだ、体は代謝を安静時の水準に戻すためにより多くの酸素を使い、カロリーを燃やし続けます。ある種の HIIT のあとの EPOC は 最大48時間続く とする研究もあり、総エネルギー消費の25%にあたります。

ランニングでもサイクリングでも筋力トレーニングでも、日々のワークアウトに HIIT を取り入れれば、燃やすカロリーを増やせます。

4. REHIT

REHIT は、最も短く最も効率的な運動を探した科学者が開発した、一段上の HIIT です。この5分のワークアウトは、20分の HIIT や通常の45分の定常有酸素運動と同じ体力面の利点をもたらします。

REHIT は 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り、カロリーのアフターバーンを高め有酸素体力を大きく改善する代謝の変化を引き起こします。スプリントを増やしても長くしても、効果が大きくなるわけではありません。

研究によれば、わずか8週間で 心肺フィットネスの12%向上 と 2型糖尿病のリスクを62%低下が得られます。さらに、15分の CAROL ライドでは 30分のランニングより多くの。カロリーの大半（66%）はトレーニングのあとに燃えます。

CAROL Bike は、研究室の外で REHIT を正確に再現できる唯一のエアロバイクです。その AI が負荷を自動で合わせ、どのセッションでも最大以上の強度を保ちます。

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

5. スイミング

スイミングも全身を使う、衝撃の小さい有酸素運動です。

スイミングは、強度の高いトレーニングのあとの休養日に行う、きつくない活動にもなります。ゆったりしたペースでは消費は少なく、平均して1時間あたり200〜300kcalです。

この数字を増やしたいなら、ペースを上げ、HIIT やスプリントインターバルトレーニングを試し、より強度の高い泳法に変えてみてください。バタフライは30分で450kcalを燃やしますが、鍛えた選手でも長く続けるのは大変です。速いクロールなら1時間に700kcalを超えることもあります。

6. ボクシング

有酸素中心のワークアウトに別の種類の活動を加えたいなら、ボクシングは1時間あたり最大800kcalを燃やす助けになります。この高強度のトレーニングは、協調性や敏捷性、スピード、心血管の持久力を育てるのに効果的です。上半身と下半身の筋力を高め、自信を育て、護身を学べる、引き込まれる方法でもあります。

7. ローイング

ローイングを1時間行うと、体が燃やすのは 587から–881kcal ほど（平均）です。サイクリングやスイミングと同じく、衝撃の小さいワークアウトです。ローイングは全身運動で、 研究 によれば力の60%は脚と体幹から、40%は上半身から生まれます。

ほかの有酸素運動と同じで、ローイングのセッション中に HIIT を行えばもっと多くのカロリーを燃やせます。

8. サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、複数の筋群を使う8〜12種目を、決めた回数または決めた時間で行うものです。HIIT との大きな違いは、強度を自分で調整でき、必ずしも心拍数80%で行う必要がないことです。

HIIT はもともと有酸素運動のために設計されましたが（自重や抵抗の種目と組み合わせることもできます）、サーキットは筋肉と体幹の強さを育てる古典的な筋力トレーニングです。筋肉量が多いほど、休んでいるときに燃やすカロリーも増えます。

平均すると、1回のセッションで1時間あたり600〜650kcalを燃やします。

9. クロスフィット

カロリーを燃やすという点で、クロスフィットを上回るのは簡単ではありません。この要求の高い筋力とコンディショニングのワークアウトは、体力レベルによっては1時間に900kcalを超えて燃やします。

クロスフィットは、高い強度で行う機能的な動きを土台にしています。日常生活で行う動作を取り入れ、ウエイトトレーニング、有酸素運動、自重の種目を組み合わせます。筋力、持久力、有酸素体力を引き上げます。ほかの HIIT と同じく、クロスフィットもトレーニング後まる1日続く高い EPOC のあいだ、余分なカロリーを燃やす助けになります。

10. Taebo

Taebo は、スポーツの専門家 Billy Blanks が作ったフィットネスプログラムで、武術とボクシング、ダンスの動きを速いテンポで行います。Taebo は HIIT と筋力トレーニング、有酸素運動の利点を組み合わせたものです。複数の筋群を使い、トレーニングのあいだ心拍数を高く保ち、肺と心臓の能力を高めます。体組成を良くし、脂肪を落とすだけでなく筋肉を増やし、体つきを整えられます。

カロリー消費率という点で、Taebo はエアロビクス系のクラスの筆頭です。1時間の Taebo で500〜800kcalを燃やし、通常のエアロビクスのクラスの300〜400kcalを上回ります。

燃やせるカロリーの正確な数字は、あなたの体力レベルによります。ワークアウトで使う筋肉が多いほど、決めた時間のなかでこなせる回数が多いほど、使うエネルギーは大きくなります。

このカロリー消費の大きい10種目は、減量のためのワークアウト計画をより効率的にしてくれます。自分のワークアウトに入れる活動を選ぶときは、好みを考えに入れることが大切です。

たまに激しく追い込むより、続けることのほうが多くのカロリーを燃やします。有酸素運動に HIIT やスプリントインターバルトレーニングを取り入れ、トレーニング以外でも体をよく動かすことで、全体の消費を増やせます。