Le vélo est-il bon pour la densité osseuse ? Ce que disent les données

Le vélo renforce-t-il la densité osseuse ?

Pas beaucoup, à lui seul. L’os réagit à la charge : les impacts, le port de charges lourdes et les changements de direction rapides le font fléchir légèrement, et il s’adapte en devenant plus dense et plus solide. Sur un vélo, votre poids repose sur la selle, si bien que le squelette supporte bien moins de charge que lorsque vous marchez, courez ou soulevez des poids.

Une revue systématique publiée dans BMC Medicine a rassemblé 31 études sur l’os des cyclistes. Sa conclusion était nette : le cyclisme sur route ne semble apporter aucun bénéfice significatif pour l’os, et les cyclistes sur route adultes qui s’entraînaient régulièrement avaient une faible densité minérale osseuse à des sites clés comme le rachis lombaire (Olmedillas et al., 2012). Les auteurs ont désigné comme cause probable les longues heures passées dans une position où le poids du corps est soutenu, ajoutées au temps passé assis ou allongé pour récupérer. Le VTT, ou le vélo associé à d’autres sports, s’en sortait mieux.

Quelle est l’ampleur de l’écart chez ceux qui ne font que du vélo ?

Les chiffres les plus clairs viennent des coureurs de compétition. Une étude a comparé 32 coureurs sur route masculins, qui s’entraînaient de 7 à 22 heures par semaine, à 30 hommes non entraînés du même âge et de même masse corporelle. Les cyclistes étaient plus minces, avaient plus de masse maigre et consommaient plus de calcium. Ils avaient pourtant une densité osseuse vertébrale plus faible : 1,165 contre 1,246 g/cm² au rachis lombaire. Selon le T-score, 25 % des cyclistes présentaient une ostéopénie et 9 % une ostéoporose, contre 10 % et 3 % des hommes non entraînés (Smathers et al., 2009). La testostérone n’expliquait pas la différence.

L’écart semble se creuser avec l’âge. Des cyclistes masters âgés en moyenne de 51 ans, qui s’entraînaient et couraient depuis au moins 10 ans avec peu ou pas d’exercice en charge, avaient une densité osseuse de la colonne et de la hanche plus faible que des non-sportifs du même âge et que des cyclistes plus jeunes. Quatre sur 27, soit 15 %, avaient un T-score inférieur à -2,5, le seuil de l’ostéoporose ; personne dans les autres groupes (Nichols et al., 2003).

Le muscle raconte une autre histoire. Des cyclistes masters de 53 à 71 ans qui parcouraient environ 200 miles (environ 320 km) par semaine avaient la même masse musculaire des cuisses et la même vitesse de marche que des hommes modérément actifs d’une vingtaine d’années. La densité de leur rachis lombaire n’était pas différente non plus. Leur col du fémur, la partie haute de l’os de la cuisse où surviennent les fractures de la hanche, était en revanche plus faible (Abe et al., 2014). Le vélo a gardé leurs jambes jeunes. Il n’a pas gardé leurs hanches denses.

Gardez deux limites à l’esprit. Ces études sont transversales : elles montrent une association, pas un lien de cause à effet ; les personnes minces et légères sont peut-être simplement attirées par le vélo. Et presque tous les participants étaient des hommes compétiteurs qui roulaient de nombreuses heures par semaine. On n’a pas étudié si 20 ou 30 minutes par jour sur un vélo d’intérieur ont le même effet.

Rouler plus fort fait-il une différence ?

Peut-être, à certains sites. Une étude menée auprès de coureurs des Championnats du monde masters sur piste, âgés de 30 à 82 ans, a mesuré les os du tibia et de l’avant-bras. Les sprinteurs avaient les diaphyses osseuses les plus grandes et les plus solides, au moins 10 % au-dessus des témoins sédentaires au tibia et au moins 8 % au radius. Les cyclistes d’endurance se situaient environ 4 % à 10 % au-dessus des témoins au tibia, et leurs mesures du tibia ne diminuaient pas avec l’âge (Wilks et al., 2009).

Cela correspond à ce que prédit la physiologie osseuse : des efforts brefs et très intenses sollicitent davantage le squelette que de longues séances à pédaler tranquillement. C’est la logique du Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), les courts sprints à fond autour desquels est construite une séance CAROL. Mais restez prudent sur la conclusion. Cette étude a mesuré les diaphyses des os longs du tibia et de l’avant-bras, pas la colonne ni la hanche, là où les fractures ostéoporotiques comptent le plus. Aucun essai n’a vérifié si le sprint à vélo augmente la densité osseuse de la colonne ou de la hanche. Voyez l’effort plus intense comme un petit plus possible, pas comme un entraînement pour les os.

Quel exercice renforce les os ?

L’exercice en charge. Une méta-analyse d’essais contrôlés chez des femmes ménopausées, le groupe le plus à risque, a classé 84 groupes d’exercice en exercices en charge (marche, jogging, sauts), renforcement musculaire dynamique ou combinaison des deux. Les trois ont augmenté la densité osseuse au rachis lombaire, au col du fémur et à la hanche totale par rapport à l’absence d’exercice. À la colonne, la taille d’effet standardisée était de 0,40 pour le renforcement musculaire, 0,26 pour l’exercice en charge et 0,42 pour la combinaison (Kemmler et al., 2020). Les auteurs ont noté que le type de charge comptait moins que le fait d’en pratiquer une.

Une charge lourde semble plus efficace qu’une charge légère, même chez les personnes qui ont déjà une faible masse osseuse. Dans l’essai LIFTMOR, 101 femmes ménopausées atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose, âgées de 65 ans en moyenne, ont été réparties au hasard entre huit mois de séances supervisées de 30 minutes, deux fois par semaine, de soulevés lourds et de travail d’impact (5 séries de 5 répétitions au-delà de 85 % de leur maximum sur une répétition), et un programme à domicile de faible intensité. La densité osseuse vertébrale a augmenté de 2,9 % dans le groupe à charge lourde et baissé de 1,2 % dans le groupe à domicile. La densité du col du fémur a augmenté de 0,3 %, contre une baisse de 1,9 %. La force, l’équilibre et la taille se sont tous améliorés, et il y a eu un seul effet indésirable mineur, un spasme du dos (Watson et al., 2018).

Le mot important ici est supervisées. Les femmes avaient été évaluées au préalable et étaient encadrées par un personnel formé. Si vous avez déjà de l’ostéoporose, ne commencez un entraînement lourd ou à fort impact qu’avec un professionnel qualifié, pas seul.

Un vélo d’appartement est-il donc le mauvais choix ?

Non. L’os est une partie du vieillissement en bonne santé, et le vélo excelle dans les autres. Il développe la capacité cardiorespiratoire, et la VO₂max est l’un des meilleurs indicateurs de votre longévité. Il préserve les muscles des jambes, comme le montrent les cyclistes masters, et la force des jambes aide à prévenir les chutes qui, en premier lieu, cassent les os. Il est à faible impact, ce qui explique souvent pourquoi les personnes qui ont mal aux genoux ou aux hanches le choisissent.

La solution consiste à faire du vélo une partie de votre semaine, et non sa totalité. Si le vélo est votre seule activité physique, un plan raisonnable ressemble à ceci :

• Gardez vos séances de vélo pour le cœur, les poumons et la force des jambes.
• Ajoutez deux courtes séances de renforcement par semaine qui sollicitent les hanches et la colonne : squats, soulevés de terre, fentes, montées sur banc, portés de charges.
• Ajoutez un peu d’impact si vos articulations et votre santé osseuse le permettent : marche rapide, montée d’escaliers, corde à sauter ou petits sauts.
• Si vous êtes une femme ménopausée, un homme de plus de 50 ans, ou quelqu’un qui roule depuis des années sans faire grand-chose d’autre, demandez à votre médecin si une ostéodensitométrie (DXA) est utile.

Le risque individuel varie beaucoup selon l’âge, le sexe, le poids, l’alimentation, les hormones, les médicaments et les antécédents familiaux. Cet article est une information générale, pas un avis médical ; si vous avez une ostéopénie ou une ostéoporose, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre entraînement.

En résumé

Le vélo est excellent pour votre cœur, votre forme et les muscles de vos jambes, mais il ne renforce pas les os, et les personnes qui ne font que du vélo ont tendance à avoir une densité de la colonne et de la hanche plus faible que les autres personnes de leur âge. Les sprints intenses aident peut-être un peu les tibias ; rien ne montre qu’ils protègent la colonne ou la hanche. Continuez à rouler, et ajoutez chaque semaine deux courtes séances de renforcement et un peu d’impact. Ensemble, ils couvrent ce qu’aucun ne fait seul.