Comment augmenter sa VO₂max sans courir : ce que disent les données

La course a une telle emprise sur la culture de l’entraînement aérobie que « améliorez votre VO₂max » et « courez plus » sont souvent traités comme la même phrase. Ce n’est pas le cas. La VO₂max — la consommation maximale d’oxygène, la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un exercice intense — est une propriété de votre cœur, de votre sang et de vos muscles, non d’un sport particulier. Et une grande part des données les plus solides pour l’améliorer vient d’une machine qui ne demande jamais à vos articulations d’absorber le moindre impact. Si vous voulez l’éventail complet des méthodes, notre guide sur les sept moyens les plus efficaces d’améliorer votre VO₂max les passe en revue ; cet article explique comment y parvenir sans courir.

Votre cœur ne sait pas que vous ne courez pas

La VO₂max augmente quand l’entraînement exige plus de délivrance d’oxygène que ce à quoi votre corps est habitué : le volume d’éjection systolique du cœur augmente, le volume sanguin s’étend, les muscles ajoutent des mitochondries. Toute modalité qui crée cette demande fait l’affaire. L’ergomètre à vélo est lui-même une référence clinique pour mesurer la VO₂max, avec des valeurs de référence publiées servant à interpréter la condition physique dans la population (Kaminsky et al., 2017) — le laboratoire n’a jamais considéré le vélo comme une modalité de second rang.

Une réserve joue dans l’autre sens. Une même personne obtient généralement un score plus bas lors d’un test sur vélo que lors d’un test sur tapis de course, car le vélo sollicite moins de masse musculaire. Dans une comparaison en laboratoire de six protocoles, la consommation maximale d’oxygène était 16 % plus élevée sur tapis que sur ergomètre à vélo, sans différence de fréquence cardiaque maximale (Myers et al., 1991). Cet écart tient au test, pas à votre cœur. Si vous suivez votre VO₂max, comparez des résultats sur vélo avec des résultats sur vélo et lisez votre score au regard des bonnes valeurs de référence ; notre guide sur ce qu’est une bonne VO₂max explique comment.

Ce qui sépare les modalités en pratique, c’est la sécurité avec laquelle elles vous permettent d’atteindre une intensité élevée. La course est à fort impact : une revue systématique de 36 études portant sur plus de 23 000 coureurs a constaté que 26 % avaient subi une blessure liée à la course, le plus souvent au genou, au pied et à la jambe (Fredette et al., 2022). Le vélo supprime ce tribut — la selle porte votre poids —, ce qui compte pour la régularité dont dépendent les progrès de condition physique.

L’intensité est l’ingrédient, quelle que soit la machine

Sur 28 essais contrôlés, l’entraînement fractionné de haute intensité a amélioré la VO₂max de 5,5 ml/kg/min par rapport à des témoins sans exercice — plus que les 4,9 d’un entraînement d’endurance traditionnel — et l’a battu en confrontation directe (Milanović et al., 2015). Fait notable, une grande part de la littérature sur le fractionné qui sous-tend ce constat repose sur le vélo, parce qu’un vélo vous permet d’atteindre un effort réellement maximal en quelques secondes, sans barrière technique et sans risque de chute.

Au sein d’un entraînement de type sprint, le volume compte étonnamment peu : une méta-analyse a constaté des gains typiques de VO₂max de 7,8 % et aucune pénalité à faire moins de sprints par séance (Vollaard et al., 2017).

Le protocole sans course le plus efficient a un nom

Le REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training — est la distillation de ces données, et le protocole autour duquel le CAROL Bike est construit : deux sprints à fond de 20 secondes au sein d’une sortie d’environ cinq minutes. Dans l’essai original de six semaines mené chez des adultes sédentaires, la VO₂max a augmenté de 15 % chez les hommes et de 12 % chez les femmes, à partir de trois courtes séances par semaine (Metcalfe et al., 2012). Pas de chaussures de course, pas d’impact, et au total moins de 15 minutes de sprint réel sur l’ensemble des six semaines.

Les exigences de régularité sont tout aussi légères : un essai comparant deux, trois et quatre séances REHIT par semaine a constaté que toutes les fréquences amélioraient la VO₂max d’environ 8 à 10 %, sans avantage significatif à en faire plus (Thomas et al., 2020).

Les autres voies sans course

L’aviron, la natation, l’elliptique et la marche rapide en côte augmentent tous la VO₂max selon le même principe : des efforts soutenus ou répétés qui vous sortent nettement de la zone où vous pouvez encore tenir une conversation. Même la simple marche compte pour les personnes qui partent d’un niveau inactif. Une méta-analyse de 32 essais randomisés a constaté que des programmes de marche de quatre semaines ou plus augmentaient la capacité aérobie de 3,04 ml/kg/min par rapport à l’absence d’exercice, et réduisaient aussi la pression artérielle, le tour de taille et la masse grasse (Murtagh et al., 2015).

C’est un gain réel, mais plus faible que les 5,5 ml/kg/min du fractionné évoqué plus haut. Le constat vaut pour toutes les machines : les séances qui font le plus progresser votre VO₂max sont celles où l’effort est vraiment dur. Choisissez la machine que vous continuerez à utiliser et que vos articulations tolèrent. L’avantage du vélo, c’est que « vraiment dur » y est sûr, mesurable et immédiatement reproductible.

Combien d’entraînement faut-il ?

Moins que ce que la plupart des gens imaginent, mais la réponse honnête dépend de ce à quoi vous comparez. Une méta-analyse de 53 essais randomisés a constaté que même des programmes de fractionné très courts, avec des phases d’effort de 30 secondes ou moins et cinq minutes ou moins d’effort intense par séance, amélioraient nettement la VO₂max par rapport à l’inactivité (Wen et al., 2019). La même analyse a montré que des intervalles plus longs, de deux minutes ou plus, davantage d’effort intense au total par séance et des programmes de 4 à 12 semaines produisaient des effets plus importants. Seuls ces programmes plus longs et plus volumineux ont surpassé l’entraînement continu modéré.

Le compromis est donc simple. Les protocoles de sprint courts comme le REHIT vous apportent l’essentiel du bénéfice pour un très faible coût en temps. Si vous avez plus de temps et visez le gain le plus important possible, davantage d’entraînement intense apporte bel et bien davantage.

Il en va de même si votre premier programme semble ne rien donner. Dans une étude contrôlée menée chez 78 adultes en bonne santé suivant un programme d’endurance de six semaines, 69 % des personnes qui s’entraînaient une fois par semaine ne montraient aucune amélioration mesurable, contre aucune de celles qui s’entraînaient quatre ou cinq fois par semaine. Lorsque les non-répondeurs ont ensuite ajouté deux séances par semaine pendant six semaines de plus, tous se sont améliorés (Montero et Lundby, 2017). Un résultat nul signifie généralement que la dose était trop faible, et non que votre corps ne peut pas s’adapter. Pour un calendrier réaliste, consultez notre article sur le temps qu’il faut pour améliorer votre VO₂max.

Pourquoi s’en soucier, si vous n’êtes pas athlète ?

Parce que la VO₂max est l’un des plus forts prédicteurs de santé à long terme que nous puissions mesurer : chaque hausse de 1 MET — environ 3,5 ml/kg/min — est associée à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 13 %, chez plus de 100 000 adultes (Kodama et al., 2009), et le vélo en particulier est associé à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 21 % dans des données de cohortes regroupées (Zhao et al., 2021). L’argument santé en faveur d’une VO₂max élevée n’a jamais été un argument en faveur de la course.

L’essentiel

Vous pouvez augmenter votre VO₂max sans courir un seul pas. Choisissez une modalité qui vous permet d’atteindre une intensité réelle en sécurité — le vélo est la mieux étayée — et utilisez de brefs intervalles durs : deux sprints à fond de 20 secondes, deux à trois fois par semaine, ont amélioré la VO₂max de 10 à 15 % en six semaines dans des essais contrôlés (Metcalfe et al., 2012). Les réponses individuelles varient : jugez donc vos progrès sur la tendance de plusieurs semaines. Vos genoux peuvent rester en dehors du coup ; votre cœur, lui, ne verra pas la différence.