Ejercicio para el hígado graso: qué dice la evidencia

¿Qué es el hígado graso y por qué importa?

Hígado graso significa que se ha acumulado grasa dentro de las células del hígado. Cuando la causa no es el alcohol, ahora se denomina enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica, o MASLD; los artículos más antiguos la llaman enfermedad del hígado graso no alcohólico, o NAFLD. Es frecuente. Una revisión Cochrane sitúa su prevalencia entre el 19 % y el 33 %, según la población, y señala que acorta la esperanza de vida y aumenta el riesgo de cirrosis, cáncer de hígado y trasplante hepático (Buzzetti et al., 2021).

La mayoría de las personas con hígado graso no notan nada. Aparece como una elevación de las enzimas hepáticas (ALT y AST) o como un hígado hiperecogénico en la ecografía. Por eso la pregunta que se hace la gente tras el diagnóstico es tan práctica: ¿qué puedo hacer, y cambia de verdad el ejercicio algo dentro del hígado?

¿Reduce el ejercicio la grasa del hígado si no pierdes peso?

Sí. Es el hallazgo más útil del campo, y es constante. Un metaanálisis publicado en The American Journal of Gastroenterology agrupó 14 ensayos aleatorizados con 551 adultos a quienes se midió la grasa hepática por resonancia magnética. Las personas que hacían ejercicio tenían 3,5 veces más probabilidades que los controles de alcanzar una reducción relativa del 30 % de la grasa del hígado (odds ratio 3,51). Ese umbral importa porque es la magnitud de cambio asociada a una mejora de la inflamación y la fibrosis del hígado en la biopsia. La respuesta no dependía de perder más del 5 % del peso corporal (Stine et al., 2023).

Un ensayo controlado con placebo muestra lo mismo con más detalle. Adultos inactivos con sobrepeso u obesidad hicieron 8 semanas de ejercicio aeróbico en una de tres dosis, o un programa simulado. La grasa del hígado bajó un 2,38 % con un entrenamiento de mayor intensidad y menor volumen (45 minutos, tres días a la semana), un 2,62 % con un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen (60 minutos, cuatro días a la semana) y un 0,84 % con el programa más ligero. En el grupo placebo subió un 1,10 %. Ninguno de los grupos de ejercicio perdió una cantidad de peso clínicamente significativa (Keating et al., 2015).

Esto importa si te han dicho que tu peso está bien, o si has intentado perder peso y te has estancado. El hígado responde al ejercicio en sí, no solo a lo que marca la báscula.

¿Cuánto ejercicio hace falta?

Más que una cantidad simbólica. En el metaanálisis con resonancia magnética, el beneficio aparecía a partir de 750 MET-minutos a la semana, lo que los autores equiparan a unos 150 minutos de caminata rápida. Las dosis menores no produjeron una respuesta significativa (Stine et al., 2023).

El ensayo de 8 semanas añade un matiz: las dos dosis mayores dieron mejores resultados que la más pequeña, pero la estadística no pudo distinguir entre ninguna de las tres por dosis o intensidad, y todos los cambios fueron pequeños (Keating et al., 2015). Un metaanálisis de 2026 con 37 ensayos y 1.546 personas con MASLD encontró que las mejoras en las enzimas hepáticas empezaban a aparecer por encima de unos 260 a 280 MET-minutos por sesión de ejercicio continuo moderado. La adherencia en esos ensayos fue alta, del 83,4 % (Wang et al., 2026).

Dicho de forma sencilla: apunta a las recomendaciones semanales de actividad y tómalas como la dosis de partida, no como el techo. Lo que premian los ensayos es la constancia durante meses.

¿Es mejor el HIIT que el cardio continuo para el hígado graso?

Para la grasa del hígado, la respuesta honesta es que ambos funcionan y que la intensidad importa menos que la constancia. La comparación más amplia hasta la fecha, un metaanálisis en red de 2026 con 38 ensayos y 1.880 adultos, encontró que el ejercicio reducía la grasa del hígado en general (diferencia de medias estandarizada -0,33). El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se situó como el tipo con más probabilidades de ser el más eficaz (puntuación de probabilidad 0,95), por delante del entrenamiento aeróbico (0,77), el entrenamiento combinado aeróbico y de fuerza (0,52) y el entrenamiento de fuerza solo (0,10). El ejercicio también redujo la ALT en 3,72 U/L y la AST en 3,51 U/L (Khalafi et al., 2026). Clasificaciones como estas son útiles, pero no son una prueba de comparación directa.

Los ensayos de comparación directa son más prudentes. En un ensayo aleatorizado de 24 semanas, adultos con MASLD entrenaron por su cuenta en cinta tres veces a la semana, ya sea con HIIT (cinco intervalos de 4 minutos entre el 80 % y el 90 % del consumo máximo de oxígeno) o con 30 a 40 minutos de ejercicio continuo. Ambos grupos redujeron la grasa del hígado frente a las personas que no entrenaron, sin diferencias entre ellos. El HIIT sí produjo una mayor mejora del consumo máximo de oxígeno (Hsieh et al., 2026). El metaanálisis de 2026 sobre HIIT y entrenamiento continuo llegó a la misma conclusión: ambos mejoran la composición corporal, los marcadores metabólicos y los marcadores hepáticos, y ambos son viables y seguros (Wang et al., 2026).

Esa diferencia de forma física merece tenerse en cuenta. El VO₂max, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar, es uno de los marcadores medibles más sólidos de longevidad, y en el ensayo de comparación directa anterior los intervalos lo aumentaron más que el esfuerzo continuo. El Reduced Exertion HIIT (REHIT), el protocolo en el que se basa CAROL, concentra dos sprints cortos a máxima intensidad en una sesión de 5 minutos. No se ha probado específicamente sobre la grasa del hígado, así que, si el hígado graso es tu principal preocupación, usa los intervalos cortos junto con actividad moderada regular, no en su lugar.

¿Y el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza quedó en último lugar para la grasa del hígado en el metaanálisis en red (Khalafi et al., 2026). Eso no lo hace inútil: los programas que combinaban entrenamiento aeróbico y de fuerza quedaron en un puesto intermedio, por delante del trabajo de fuerza solo. Para el propio hígado, la evidencia sitúa primero el cardio, con el trabajo de fuerza como complemento y no como sustituto.

¿Dónde se queda corto el ejercicio?

Hay dos límites que conviene decir con claridad. Primero, el ejercicio reduce la grasa del hígado, pero la pérdida de peso sigue siendo lo que produce los mayores cambios en el daño hepático. En un estudio de 52 semanas con 293 personas con esteatohepatitis confirmada por biopsia, la forma inflamatoria del hígado graso, solo el 30 % perdió un 5 % o más de su peso corporal. Entre quienes perdieron un 10 % o más, el 90 % vio resolverse su esteatohepatitis y el 45 % vio remitir la fibrosis (Vilar-Gomez et al., 2015). El ejercicio te ayuda a llegar ahí, pero por sí solo no se ha demostrado que revierta la fibrosis.

Segundo, la evidencia a largo plazo es escasa. La revisión Cochrane encontró 59 ensayos aleatorizados con 3.631 participantes, y todos menos dos tenían un alto riesgo de sesgo. El seguimiento duró de 2 a 24 meses, demasiado poco para mostrar efectos sobre la cirrosis, el cáncer de hígado o la supervivencia, que pueden tardar de 8 a 28 años en aparecer. Los autores concluyeron que existe una incertidumbre considerable sobre los cambios en el estilo de vida y esos desenlaces clínicos importantes (Buzzetti et al., 2021). El ejercicio cambia de forma fiable la grasa del hígado y las enzimas hepáticas; si eso se traduce en menos muertes relacionadas con el hígado aún no se ha medido directamente.

La respuesta individual también varía. Algunas personas ven normalizarse sus enzimas en pocos meses; otras necesitan más tiempo, más pérdida de peso o tratamiento médico. Una prueba de imagen o un análisis de sangre de control es la única forma de saber cómo está respondiendo tu hígado.

Este artículo no es consejo médico. El hígado graso puede tener causas distintas del estilo de vida, y unas enzimas hepáticas elevadas en alguien delgado, activo y que no bebe alcohol merecen un estudio completo con tu médico antes de dar por hecho que el ejercicio es la respuesta.

La conclusión

El ejercicio reduce la grasa del hígado, y lo hace incluso cuando no pierdes un peso significativo. Los ensayos apuntan a una dosis semanal de unos 150 minutos de actividad moderada o su equivalente, mantenida durante meses. Los intervalos y el cardio continuo reducen la grasa del hígado más o menos por igual, y los intervalos hacen más por el VO₂max, así que combinar ambos tiene sentido. Perder un 10 % o más de tu peso sigue siendo la palanca más potente para revertir el daño hepático, y todavía faltan datos sobre los resultados a largo plazo. Empieza con cardio constante, añade trabajo de fuerza y vuelve a revisar tu hígado con tu médico.