Ejercicio para no recuperar peso: lo que dice la evidencia

El argumento de que el ejercicio no importa para perder peso recibe mucha atención ahora mismo, y se basa en un hallazgo real. Tu cuerpo compensa en parte la energía que quemas, y es fácil comer más de lo que gasta un entrenamiento. Tratamos esa parte de la historia en los artículos sobre si el ejercicio da más hambre y si el cardio ayuda a perder peso. Pero perder peso y no recuperarlo son dos problemas distintos. La mayoría de las personas que pierden peso recuperan gran parte de él, y la evidencia sobre ese segundo problema apunta en una dirección clara: la actividad física es uno de los factores que más separan a quienes mantienen el peso perdido de quienes no lo consiguen.

¿Importa el ejercicio si la dieta hace la pérdida?

La evidencia más llamativa procede de un lugar inesperado: los concursantes del programa de televisión «The Biggest Loser». Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU. midieron a 14 de ellos seis años después de la competición, con agua doblemente marcada para registrar tanto lo que comían como lo que quemaban (Kerns et al., 2017). Quienes mantuvieron más peso perdido, de media un 24,9 % de su peso inicial, habían aumentado su actividad física un 160 %. Quienes lo recuperaron todo solo la habían aumentado un 34 %.

Lo que no cambió es igual de revelador. Los cambios en la ingesta de energía fueron casi idénticos entre quienes mantuvieron el peso y quienes lo recuperaron: alrededor de un 8,7 % y un 7,4 % menos que antes de la competición. La recuperación de peso siguió de cerca los cambios en la actividad física (r = -0,82) y no los cambios en la ingesta. Son solo 14 personas con un punto de partida extremo, así que tómalo como una señal y no como una regla. En este grupo, quienes conservaron la pérdida no eran quienes menos comían, sino quienes más se movían.

¿Cuánta actividad hacen realmente las personas que no recuperan el peso?

Un estudio de la Universidad de Colorado midió a 25 personas que llevaban al menos un año manteniendo una pérdida de al menos 13,6 kg (Ostendorf et al., 2019). De media, habían mantenido una pérdida de 26,2 kg durante unos nueve años. Se compararon con personas de peso actual similar que nunca habían tenido sobrepeso y con personas cuyo peso coincidía con el peso inicial de quienes mantenían la pérdida.

Quienes mantenían la pérdida gastaban 812 kcal al día en actividad física, frente a 621 kcal en el grupo con peso normal y 637 kcal en el grupo con obesidad. Como resultado, su gasto energético diario total se acercaba al de personas mucho más pesadas. Los autores interpretan que quienes mantienen la pérdida dependen de un nivel alto de actividad para conservar el equilibrio energético con un peso corporal más bajo.

Es una instantánea de un grupo pequeño y autoseleccionado. No puede demostrar que la actividad causara el mantenimiento; puede que las personas que no recuperan el peso sean simplemente personas a las que les gusta moverse. Sí muestra cómo suele ser un mantenimiento con éxito, y no consiste solo en hacer dieta.

¿Qué pasa cuando dejas un medicamento GLP-1?

Los medicamentos GLP-1 como la semaglutida y la tirzepatida producen pérdidas mayores que cualquier programa de estilo de vida, y han hecho más urgente la cuestión del mantenimiento. En la extensión del ensayo STEP 1, los participantes perdieron un 17,3 % de su peso corporal en 68 semanas con semaglutida. Cuando se suspendieron el fármaco y el programa de estilo de vida, recuperaron 11,6 puntos porcentuales de esa pérdida en un año, unos dos tercios, y la mayoría de las mejoras cardiometabólicas volvieron hacia los valores iniciales (Wilding et al., 2022).

Los datos de la tirzepatida muestran el mismo patrón. En SURMOUNT-4, los participantes perdieron un 20,9 % de su peso en 36 semanas. Quienes pasaron a placebo recuperaron un 14,0 % durante el año siguiente, mientras que quienes siguieron con el fármaco perdieron un 5,5 % más (Aronne et al., 2024). Para muchas personas, seguir con el medicamento es el plan adecuado. Pero muchas lo dejan, por el coste, los efectos secundarios o por preferencia, y la cuestión es qué protege el resultado cuando lo hacen.

¿Puede el ejercicio proteger el peso que has perdido?

Un ensayo de Copenhague lo puso a prueba directamente (Lundgren et al., 2021). 195 adultos con obesidad perdieron primero una media de 13,1 kg con una dieta baja en calorías de ocho semanas. Después se les asignó durante un año a ejercicio supervisado de intensidad moderada a vigorosa, al medicamento GLP-1 liraglutida, a ambos combinados o a placebo. En comparación con el placebo, el grupo de ejercicio pesaba 4,1 kg menos al cabo de un año, el grupo de liraglutida 6,8 kg menos y el grupo combinado 9,5 kg menos. La combinación redujo el porcentaje de grasa corporal en 3,9 puntos, aproximadamente el doble que cualquiera de los dos tratamientos por separado, y fue el único grupo que mejoró el control de la glucosa en sangre, la sensibilidad a la insulina y la capacidad cardiorrespiratoria.

El resultado más revelador llegó un año después de que terminara todo tratamiento (Jensen et al., 2024). En el año posterior al final del programa, quienes dejaron la liraglutida recuperaron 6,0 kg más que quienes dejaron de hacer ejercicio supervisado. Quienes habían hecho ejercicio tenían 3,7 veces más probabilidades que el grupo placebo de seguir al menos un 10 % por debajo de su peso inicial. Quienes habían recibido la combinación terminaron el seguimiento pesando 5,1 kg menos que quienes habían recibido solo liraglutida.

Las limitaciones importan. Solo 109 de los 195 participantes originales volvieron a esa visita final, el programa de ejercicio era supervisado, algo que poca gente tiene en casa, y el ensayo se financió en parte con fondos de la Fundación Novo Nordisk. Además, probó la liraglutida, un fármaco más antiguo y menos potente que la semaglutida o la tirzepatida. Nadie ha demostrado todavía la misma protección tras dejar los fármacos más recientes.

¿Cómo de grande es el efecto, siendo honestos?

Menor de lo que sugiere el ensayo de Copenhague por sí solo. Un metaanálisis de 2026 agrupó 11 ensayos aleatorizados con 568 participantes que ya habían perdido peso (Wang et al., 2026). El ejercicio durante la fase de mantenimiento redujo la recuperación de peso en 2,81 kg de media, y el resultado fue consistente entre los ensayos. El efecto sobre la masa grasa no fue concluyente. Los autores describen el beneficio como pequeño pero consistente.

Ese es el resumen justo. El ejercicio no evitará por sí solo la recuperación de peso, y las respuestas individuales varían mucho. Lo que ofrece es un empujón fiable en la dirección correcta, además de beneficios que la báscula no muestra: en el ensayo de Copenhague, solo el grupo que combinó ejercicio y liraglutida mejoró la capacidad cardiorrespiratoria, y el VO₂max, la medida de esa capacidad, es uno de los predictores más sólidos de cuánto vivirás.

¿Qué significa esto para tu entrenamiento?

Quienes mantenían el peso en estos estudios no hacían nada exótico. Eran sistemáticamente más activos que sus semejantes, cada semana, durante años. Por eso, el ejercicio que vas a seguir haciendo importa más que el que más calorías quema en una sola sesión.

También ayuda tener claro qué hace cada tipo de entrenamiento. Las sesiones cortas e intensas como REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), el protocolo de cinco minutos de la CAROL Bike, están diseñadas para aumentar el VO₂max en muy poco tiempo. No están pensadas para quemar cientos de calorías, y cinco minutos no sustituyen la actividad diaria de la que dependían estas personas. Ambas cosas funcionan juntas: intervalos breves para desarrollar y proteger la forma física, y más movimiento cotidiano, como caminar, salidas en bici más largas y suaves y aficiones activas, para mantener alto el gasto energético total.

Si tomas un medicamento GLP-1, o piensas dejarlo, toma esa decisión con el médico que te lo receta. Este artículo no es un consejo médico. La evidencia que presentamos aquí es un motivo para crear el hábito de hacer ejercicio mientras tomas el medicamento, de modo que ya esté instaurado si el tratamiento termina.

Conclusión

La dieta hace la mayor parte del trabajo de perder peso. La actividad física hace buena parte del trabajo de no recuperarlo. Las personas que mantienen grandes pérdidas durante años queman mucha más energía con la actividad que sus semejantes, y en un ensayo aleatorizado, quienes dejaron un programa de ejercicio supervisado mantuvieron su peso un año después, mientras que quienes dejaron la liraglutida recuperaron 6,0 kg más. En 11 ensayos, el beneficio medio es modesto, unos 2,8 kg menos de recuperación, y los resultados varían de una persona a otra. Empieza pronto con el hábito, elige un ejercicio que vayas a mantener y cuenta las mejoras de forma física como parte del resultado, no solo la cifra de la báscula.