5 pruebas de aptitud física para evaluar tu nivel de forma física en casa

Las pruebas de aptitud física son el punto de partida de cualquier programa de ejercicio exitoso y una herramienta útil para hacer un seguimiento de tu progreso. Una vez que determines tu nivel de condición física base, puedes establecer metas, desarrollar un plan de entrenamiento y controlar tu avance.

Generalmente, los expertos en fitness utilizan pruebas para evaluar 4 áreas clave de la condición física:

• La forma física aeróbica (cardiovascular), que mide la eficiencia con la que el corazón y los pulmones suministran oxígeno al cuerpo durante períodos prolongados de ejercicio.

• La fuerza y la resistencia muscular, que indican cuánta fuerza y durante cuánto tiempo se puede producir.
• La flexibilidad, que es la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango de movimiento.
• La composición corporal, que muestra las proporciones de grasa corporal, hueso y músculo en el cuerpo.

Después de completar una prueba de aptitud física, tus resultados deben compararse con las puntuaciones normativas de los diferentes grupos demográficos para determinar tu nivel entre tus compañeros.

1. Aptitud cardiovascular: Prueba de zona de frecuencia cardíaca objetivo

Una prueba de zona de frecuencia cardíaca objetivo es esencial para comprender la intensidad de tus entrenamientos.

Para determinar tu frecuencia cardíaca objetivo, primero necesitas saber tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esta es la frecuencia máxima a la que tu corazón puede latir durante el ejercicio. Existen varias fórmulas para calcular la FCM:

• Fórmula de Fox (la fórmula más sencilla): 220 – tu edad
• La fórmula HUNT (para personas activas): 211 – (0.64 x edad)
• Fórmula de Tanaka (para personas mayores de 40 años): 208 – (0.7 × edad)

Tus zonas cardíacas se calculan como diferentes porcentajes de tu FCM:

1. Zona 1 (Zona de recuperación): 50-60% de la FCM

1. Zona 2 (Base aeróbica): 60-70% de la FCM
2. Zona 3 (Resistencia aeróbica): 70-80% de la FCM
3. Zona 4 (Umbral de lactato): 80-90% de la FCM
4. Zona 5 (Velocidad máxima): 90-100% de la FCM

Para un desarrollo aeróbico óptimo, tu programa de fitness debe incluir entrenamientos en diferentes zonas cardíacas. Se recomienda dedicar el 30% del tiempo de entrenamiento a la Zona 1 (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento de cada entrenamiento), alrededor del 50% a la Zona 2, y el 20% restante se puede distribuir entre las Zonas 3-5. Un monitor de frecuencia cardíaca te ayudará a mantenerte en tu zona objetivo durante un entrenamiento.

Una prueba de umbral de potencia funcional (FTP) se considera una evaluación más precisa que una zona de entrenamiento. Esta métrica indica la cantidad de trabajo que puedes mantener durante períodos prolongados, medida en vatios por kilogramo.

Puedes determinar tu frecuencia cardíaca umbral mediante una prueba de Umbral de Potencia Funcional (FTP), como la que ofrece CAROL Bike. Después de realizar una sesión rigurosa de 20 minutos a tu máximo esfuerzo, tu frecuencia cardíaca promedio de esta sesión se reducirá en un 5% para darte tu frecuencia cardíaca umbral (esta es la frecuencia cardíaca máxima que puedes mantener durante una hora, una medida más práctica que la FC Máx para definir las zonas de entrenamiento).

Tu FTP aumenta con el ejercicio regular, y debes continuar ajustando tu régimen de entrenamiento y restablecer tus zonas de entrenamiento en función de tu nivel de FTP con el tiempo.

2. Aptitud cardiovascular: Prueba de VO₂máx

El VO₂máx es el indicador clave de la aptitud aeróbica. Muestra la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante la actividad física. Este indicador es importante tanto para tu rendimiento como para tu resistencia, lo que te permite terminar los sprints más rápido y resistir distancias más largas.

Una prueba tradicional de VO₂máx se realiza en una cinta de correr en un laboratorio, probando tu resistencia cardiovascular. Durante la prueba, usas una máscara que registra tu consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono.

CAROL Bike ofrece una evaluación precisa del VO₂máx en casa. Nuestra prueba de VO₂máx consta de un suave calentamiento de 4 minutos a una potencia objetivo de 30 vatios, luego un recorrido de 4 minutos a una potencia objetivo submáxima personalizada, finalizando con un enfriamiento opcional de 3 minutos.

3. Pruebas de fuerza y resistencia muscular

Las pruebas de fuerza y resistencia muscular te dan una idea de tu estado físico general y te ayudan a evaluar la capacidad de músculos o grupos musculares específicos.

Prueba de flexiones

Puedes realizar esta sencilla prueba en casa para medir la fuerza de la parte superior de tu cuerpo.

Adopta la posición estándar de flexión, boca abajo, con el peso distribuido en las manos y los pies, los brazos estirados y el cuerpo rígido. Luego, baja el pecho hacia el suelo y vuelve a la posición inicial. Haz tantas flexiones como puedas y compara los resultados con tu grupo de edad en la siguiente tabla. Si tu resultado está por debajo de la media, necesitas trabajar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo.

Las mujeres tienen la opción adicional de utilizar la técnica de "rodillas dobladas", una posición simplificada de flexión con las rodillas tocando el suelo.

Puedes usar diferentes ejercicios de peso corporal en lugar de flexiones para evaluar otros grupos musculares, como press de banca, sentadillas con peso o curl de bíceps.

Prueba de fuerza del core

Los músculos del core desempeñan un papel crucial en nuestra postura y estabilidad. Evitan movimientos innecesarios en la parte superior del cuerpo y garantizan un movimiento eficiente durante el ejercicio. Puedes evaluar la fuerza de tu core realizando varios ejercicios:

Elevar brazos y piernas desde la posición de plancha:

• Mantén una posición de plancha durante 60 segundos.
• Levanta el brazo izquierdo durante 15 segundos.
• Levanta el brazo derecho durante 15 segundos.
• Levanta la pierna izquierda durante 15 segundos.
• Levanta la pierna derecha durante 15 segundos.
• Levanta la pierna izquierda junto con el brazo derecho durante 15 segundos.
• Levanta la pierna derecha junto con el brazo izquierdo durante 15 segundos.
• Mantén una posición de plancha durante 30 segundos.

Si puedes completar este ejercicio sin molestias, tus músculos abdominales están en buena forma.

Abdominales

En este ejercicio, te sientas en el suelo con las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo. Estira las piernas hacia adelante y luego tráelas de nuevo hacia el pecho, sin tocar el suelo. Repite este movimiento tantas veces como sea posible. 25 repeticiones es el número mínimo para superar esta prueba.

4. Pruebas de flexibilidad

Un buen rango de movimientos es esencial para la salud de las articulaciones. Puedes evaluar la salud de tus articulaciones con estas 4 pruebas para diferentes partes del cuerpo.

Espalda baja e isquiotibiales

La prueba de sentarse y alcanzar es la prueba de flexibilidad más común que mide una combinación de flexibilidad de cadera, espalda baja e isquiotibiales. Por lo general, se requiere una caja de sentarse y alcanzar, sin embargo, puedes usar una regla y una caja en casa. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, colocando las plantas de los pies planas contra la caja. Junta las manos y los dedos y estírate lentamente hacia adelante lo más lejos posible entre los pies. Una vez que hayas alcanzado lo más lejos que puedas, mantén esa posición durante 2 segundos. Mide la distancia alcanzada por tus manos desde el inicio de la caja.

Aquí están los resultados normativos para hombres y mujeres por grupo de edad:

Hombros

Los hombros pueden estar particularmente tensos si trabajas con tu laptop o te sientas por períodos prolongados. Puedes hacer una prueba de mano a codo o manos detrás de la espalda para medir la flexibilidad de esta área.

Durante la primera prueba, desde una posición de pie, lleva ambos brazos hacia atrás y trata de tocar el codo opuesto.

En la prueba de manos detrás de la espalda, levanta una mano, lleva la otra mano detrás de la espalda, dobla los codos e intenta unir las manos a la altura de los omóplatos.

Si no puedes realizar estas pruebas, concéntrate en estirar esta zona.

Columna vertebral y cuello

Gira lentamente 180 grados desde una posición sentada con las piernas cruzadas. Si puedes realizar un giro completo hacia ambos lados, los músculos de tu columna vertebral y cuello están en buena forma.

5. Prueba de composición corporal

La composición corporal muestra la cantidad de masa grasa en comparación con la masa muscular magra, los huesos y los órganos. La prueba de composición corporal desempeña un papel importante en la evaluación de tu salud y en el establecimiento de tus objetivos de pérdida de peso. Esta prueba proporciona información valiosa sobre cómo cambiar tu estilo de vida, plan de ejercicio y dieta. Durante tu viaje de fitness, te permite realizar un seguimiento preciso del porcentaje real de grasa corporal, masa muscular y agua.

Existen varios métodos para realizar esta prueba:

• Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA): Durante esta prueba, los electrodos situados en las plantas de tus pies envían una corriente eléctrica débil a través de tu cuerpo. La diferencia en la resistencia de los distintos tejidos corporales proporciona una estimación de tu composición corporal.
• Índice de masa corporal (IMC): Una fórmula generalizada calcula el porcentaje de grasa corporal basándose en la altura y el peso.

• Mediciones de pliegues cutáneos: Los calibradores de pliegues cutáneos miden el grosor de la grasa subcutánea en 8 sitios anatómicos del cuerpo. Basándose en las mediciones, es posible calcular el porcentaje total de grasa corporal.

Aunque la BIA proporciona las medidas más precisas, el IMC es la forma más sencilla de evaluar la composición corporal en casa. Puedes usar la siguiente fórmula:

IMC = peso corporal en kg/altura en m2

Luego, verifica tu resultado en la siguiente tabla:

Conclusión

Estas 5 pruebas de aptitud física te darán una gran visión de tu estado físico y se pueden realizar desde la comodidad de tu hogar. Podrás identificar las áreas de aptitud que necesitan mejorar y construir un plan de ejercicio personalizado basado en tus objetivos. Además de medir tu VO2max y FTP, los entrenamientos personalizados con IA de CAROL Bike te ayudarán a alcanzar tus metas más rápido, y todos están respaldados por la ciencia.