¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicio? Consejos para elaborar un programa de entrenamiento semanal

El error más común que cometen los principiantes es comprometerse demasiado al elaborar su horario de entrenamiento.

Es comprensible que quiera alcanzar sus objetivos de fitness más rápido y maximizar los beneficios para la salud de un entrenamiento regular. Al mismo tiempo, no querrá dejar de ir al gimnasio en la tercera semana de entrenamiento porque su horario es demasiado intenso. ¿Cómo puede encontrar el punto ideal en su programa de entrenamiento?

El número de entrenamientos por semana depende de varios factores: el tipo de entrenamientos, el tiempo disponible, su nivel de condición física y objetivos como perder peso, desarrollar músculos o un estilo de vida saludable y la longevidad.

Diferentes tipos de entrenamiento

Los diferentes tipos de entrenamiento varían en niveles de intensidad, activan diferentes grupos musculares y le ayudan a alcanzar diversos objetivos.

• Cardio en estado estable: Este es uno de los tipos básicos de entrenamiento, también conocido como ejercicio aeróbico o de resistencia. El cardio eleva su ritmo cardíaco a la zona objetivo a través de actividades rítmicas como andar en bicicleta, trotar, correr, nadar y caminar. El cardio en estado estable generalmente se realiza a baja o media intensidad durante al menos 45 minutos. Los entrenamientos cardiovasculares son beneficiosos para su sistema cardiovascular, la fuerza del corazón y la longevidad.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): El entrenamiento de intervalos consiste en alternar períodos cortos de actividad vigorosa y descanso. El HIIT se realiza a alta intensidad, generalmente de 15 a 45 minutos. El HIIT puede ser un entrenamiento cardiovascular (carrera o ciclismo de intervalos) o un entrenamiento combinado con ejercicios de fuerza y peso corporal. El HIIT provoca una quema masiva de calorías, siendo la forma más efectiva de perder peso.
• Entrenamiento de fuerza: Este entrenamiento ayuda a fortalecer sus músculos. El entrenamiento de fuerza incluye entrenamientos con peso corporal, entrenamiento en circuito y levantamiento de pesas.
• Ejercicio de equilibrio: Los entrenamientos de equilibrio mejoran la coordinación: baile, yoga, artes marciales, etc.
• Entrenamiento de flexibilidad: Los entrenamientos de estiramiento aumentan la movilidad y ayudan a recuperar los músculos. Los entrenamientos de flexibilidad incluyen tai chi, yoga y estiramientos.

Construir y seguir su programa de entrenamiento es una maratón, no un sprint. Comenzar con menos días a la semana puede ayudarle a apegarse mejor a sus metas y evitar el sobreentrenamiento. 3 días a la semana es un buen comienzo para casi cualquier principiante.

¿Cuánto ejercicio necesita según sus objetivos de entrenamiento?

Su plan de entrenamiento semanal se verá diferente según sus objetivos de entrenamiento. Incluso si se enfoca en un cierto tipo de entrenamiento, es mejor mantener su horario equilibrado con diversas actividades.

Pérdida de peso

2 sesiones de REHIT / HIIT / cardio + 1 entrenamiento de fuerza a la semana.

Es importante seleccionar un ritmo de entrenamiento que le permita mantener una pérdida de peso óptima a largo plazo. Se sabe que de 3 a 4 días por semana es un punto ideal donde puede mantenerse constante en su rutina durante semanas e incluso meses.

El entrenamiento HIIT es su mejor opción para lograr una quema masiva de calorías en el menor tiempo. Continuará quemando hasta un 30% más de calorías después del entrenamiento HIIT debido al consumo de oxígeno en exceso post-ejercicio (EPOC), lo que lo convierte en uno de los entrenamientos más eficientes.

Hoy en día, la mayoría de los expertos en fitness coinciden en que el entrenamiento de resistencia es igualmente importante para mantener la pérdida de peso que el cardio. Las sesiones de entrenamiento de fuerza aseguran que mantenga su masa muscular mientras quema calorías de grasa; como resultado, su cuerpo se verá más moldeado y tonificado. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también aumentan su tasa metabólica basal para que queme más calorías en reposo.

Su programa óptimo de entrenamiento para perder peso incluye 2 sesiones de HIIT y 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana. Si las sesiones de HIIT son demasiado difíciles para usted, puede reemplazar una o ambas con cardio en estado estable.

Desarrollo muscular

3-4 sesiones de fuerza a la semana.

El ejercicio aeróbico no produce un crecimiento muscular significativo, por lo que para este propósito debe centrarse completamente en el entrenamiento de fuerza.

Cuando comience a desarrollar músculo, progresará rápido en comparación con atletas más avanzados. Puede comenzar poco a poco usando pesas ligeras o moderadas 3 veces a la semana. Para mantener su progreso, necesita aumentar gradualmente la cantidad de pesas cada vez. Si siente que su cuerpo lo maneja bien, puede entrenar hasta 4 días de entrenamiento de fuerza a la semana.

Priorice los movimientos compuestos que trabajan múltiples músculos y articulaciones, maximizando la activación de las fibras musculares sobre los ejercicios aislados de una sola articulación en su entrenamiento: por ejemplo, incluya más ejercicios como sentadillas, planchas y levantamientos de peso muerto en lugar de curls de bíceps.

Mejora del rendimiento cardiovascular

1-2 entrenamientos de REHIT (HIIT) + 2-3 entrenamientos cardiovasculares de estado estable a la semana.

Si se prepara para un maratón o desea mejorar su rendimiento cardiovascular, intente realizar de 3 a 5 sesiones cardiovasculares por semana. El entrenamiento HIIT y el entrenamiento cardiovascular de estado estable entrenan su sistema cardiovascular de diferentes maneras, por lo que debe incorporar ambos tipos de entrenamiento en su plan. Alterne estas sesiones para evitar el sobreentrenamiento.

Sus sesiones de entrenamiento no tienen que durar horas, incluso un entrenamiento de 30 minutos que eleve constantemente su ritmo cardíaco de 3 a 5 días a la semana marcará una gran diferencia.

Un estudio de 2013 encontró que los entrenamientos de intervalos mejoran el VO₂máx (la medida clave de la aptitud cardiovascular) más rápido que el ejercicio aeróbico continuo.

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) en la bicicleta CAROL ha demostrado ofrecer beneficios cardiovasculares superiores en un 90% menos de tiempo en comparación con el ejercicio cardiovascular regular. Requiere solo 2 sprints de 20 segundos dentro de un entrenamiento de 5 minutos, lo que lo convierte en el ejercicio más corto y efectivo para la mejora cardiovascular. Según un estudio, puede aumentar su VO₂máx en un 12% en solo 8 semanas de entrenamiento REHIT regular, haciendo 3 entrenamientos de 5 minutos a la semana.

Algunos estudios encontraron que el mayor aumento del VO₂máx ocurrió durante un programa de 6 entrenamientos por semana. Al mismo tiempo, no se recomienda exceder 2-3 sesiones de REHIT o HIIT por semana, ya que puede provocar lesiones o agotamiento. Esto significa que agregar 2-3 sesiones adicionales de cardio en la Zona 2 realizadas a baja o media intensidad le ayudará a progresar más rápido sin riesgo de sobreentrenamiento. El cardio en estado estable entrena la resistencia de su sistema cardiovascular y aumenta la densidad capilar, mientras que el HIIT lleva su corazón al límite, aumentando su capacidad máxima.

Salud general

1 entrenamiento HIIT, 1 entrenamiento cardiovascular de estado estable y 1-2 entrenamientos de fuerza a la semana

Los expertos en fitness sugieren que para la salud general se puede dividir el tiempo de entrenamiento al 50% entre cardio y entrenamiento de fuerza. Si se ejercita 4 veces a la semana, puede realizar 2 sesiones de cardio y 2 sesiones de fuerza.

Cuando se trata de la salud a largo plazo y la longevidad, el cardio en estado estable (también conocido como entrenamiento de Zona 2) ofrece los mayores beneficios. Esta es una sesión larga (45-90 minutos) realizada a baja o media intensidad. El cardio en estado estable es extremadamente beneficioso para el sistema cardiovascular: fortalece el músculo cardíaco y aumenta la densidad capilar. También ayuda a aumentar las mitocondrias, que disminuyen naturalmente con la edad.

Incluya al menos 1 entrenamiento de Zona 2 en sus días de entrenamiento semanales junto con HIIT y entrenamiento de fuerza.

El plan de entrenamiento más corto y eficaz: 3 sesiones de REHIT, 15 minutos a la semana

Con solo 3 sesiones de REHIT de 5 minutos a la semana, la bicicleta CAROL ofrece la solución más corta y eficaz, facilitando la formación de un hábito de ejercicio duradero.

REHIT crea el estímulo de entrenamiento más potente con solo 2 sprints de 20 segundos. Está científicamente probado que proporciona beneficios superiores para la salud y la forma física en comparación con el ejercicio cardiovascular regular, en un 90% menos de tiempo. La IA de CAROL Bike calibra cada momento en la bicicleta para usted, lo que la hace adecuada para cualquier edad y nivel de forma física.

Después de varias semanas de entrenamiento regular, desarrollará más mitocondrias, aumentará su volumen de plasma sanguíneo y su corazón se fortalecerá. Esto da como resultado un aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica.

REHIT es eficaz para la pérdida de peso, la mejora del rendimiento cardiovascular y la obtención de importantes beneficios para la salud.

Los riesgos del sobreentrenamiento

El tiempo entre los entrenamientos puede ser incluso más importante que el propio entrenamiento: su cuerpo desarrolla músculo y continúa quemando calorías cuando se recupera de la actividad física.

La actividad física vigorosa como el HIIT o el entrenamiento de resistencia intenso provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, disminuye las reservas de energía y conduce a la acumulación de ácido láctico. Su cuerpo necesita al menos 1-2 días para reparar el tejido, eliminar los subproductos metabólicos y reponer las reservas de glucógeno. Con muy poco descanso, puede experimentar síntomas de sobreentrenamiento que incluyen dolor muscular, fatiga, falta de sueño e incluso una disminución de la función inmunológica. Si descuida una recuperación adecuada, esto también afectará negativamente su rendimiento en el entrenamiento. Por eso, los días de entrenamiento de fuerza y HIIT nunca deben programarse de forma consecutiva.

Los entrenamientos cardiovasculares de estado estable son menos extenuantes para su cuerpo, pero aun así requieren cierto tiempo de recuperación.

La mayoría de los expertos desaconsejan encarecidamente entrenar todos los días de la semana.

¿Cuántos días de descanso a la semana necesita?

Se recomienda no realizar más de 3 sesiones de HIIT o 5 sesiones de entrenamiento regular por semana para atletas no profesionales.

Como regla general, necesita al menos 2 días de descanso cada semana. Durante estos días, puede realizar una recuperación activa como yoga, estiramientos o alguna actividad ligera como caminar. El descanso adecuado recuperará la capacidad de cada uno de sus 3 sistemas energéticos y aumentará su rendimiento durante la próxima sesión de entrenamiento.

Al construir un programa de entrenamiento equilibrado y optimizado para sus objetivos de fitness, podrá mantenerlo a largo plazo y disfrutar de un progreso constante.