7 Tipps, wie du mit dem Heimtrainer mehr Kalorien verbrennen kannst

Um mehr Kalorien auf einem stationären Fahrrad zu verbrennen, fügen Sie kurze, intensive Sprints hinzu, fahren Sie an Steigungen mit hohem Widerstand, treten Sie im Stehen in die Pedale, wechseln Sie gleichmäßige Fahrten mit Intervallen ab, betreiben Sie Cross-Training, legen Sie Erholungspausen ein und planen Sie Ihre Mahlzeiten. Die Intensität ist der größte Hebel, denn Intervallformate wie REHIT verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit und setzen den Nachbrenneffekt fort.

Ein Heimtrainer ist für viele Menschen die erste Wahl, um ein paar Zentimeter am Bauchumfang zu verlieren. Eine der attraktiven Seiten dieses Cardiotrainings ist, dass Sie die Intensität Ihrer Workouts leicht anpassen können. Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Fahren verbrennen, erhöhen, indem Sie mit der Intensität, Dauer und dem Widerstand Ihres Heimtrainer-Workouts experimentieren. Diese Strategien lassen sich leicht in Ihre Heimtrainer-Workouts integrieren und helfen Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren.

Die Faktoren, die Ihren Kalorienverbrauch beeinflussen

Es gibt zwei Gruppen von Faktoren, die Ihre Kalorienverbrennungsrate bestimmen.

Die erste Gruppe bezieht sich auf Ihren Gesamtstoffwechsel. Dazu gehören Ihr Alter, Geschlecht, die Menge an fettfreier Muskelmasse, Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und genetische Faktoren. Diese Faktoren bestimmen, wie viel Arbeit es Sie kosten wird, Gewicht zu verlieren, wobei die meisten schwer oder unmöglich zu beeinflussen sind.

Die zweite Gruppe von Faktoren bezieht sich direkt auf Ihre Heimtrainer-Routine:

Trainingsintensität

Intervalltraining wie HIIT und REHIT verbrennt deutlich mehr Kalorien als ein Heimtrainer-Workout von gleicher Länge mit konstanter Intensität, wie diese Studie zeigt.

Widerstand

Ein höherer Widerstand erfordert mehr Leistung und stärkt Ihre Muskeln. Bergfahrten integrieren während der Intervalle verschiedene Arten von Widerstandsstufen.

Trittfrequenz

Die Trittfrequenz ist Ihre Pedalgeschwindigkeit – je schneller Sie in die Pedale treten, desto höher wird Ihre Herzfrequenz und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Volle Sprints wie REHIT erfordern, dass Sie mit maximaler Kapazität in die Pedale treten, was in nur wenigen Minuten zu einem massiven Kalorienverbrauch führt.

Trainingsdauer

Entgegen der landläufigen Meinung korreliert die Dauer Ihres Trainings nicht direkt mit der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie während eines Workouts verbrennen. Zum Beispiel werden Sie bei einer 15-minütigen CAROL-Fahrt mehr Kalorien verbrennen als bei einem 30-minütigen Lauf, was auf ein Phänomen namens EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zurückzuführen ist. Gleichzeitig ist die Trainingsdauer wichtig, wenn es um das Zone 2-Fahren mit geringer Intensität geht. Sie müssen mindestens 60 Minuten lang in moderatem Tempo trainieren, um erhebliche Vorteile aus dieser Art von Training zu ziehen.

Trainingshäufigkeit

Es ist wichtig, bei der Trainingshäufigkeit im optimalen Bereich zu bleiben. Sie müssen ein Tempo finden, das Sie langfristig aufrechterhalten können, um Kalorien zu verbrennen. Zu häufiges Training kann zu Überlastungsverletzungen und einem schnellen Burnout führen. Für die meisten Anfänger sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche eine optimale Lösung. Denken Sie daran, mindestens einen Tag pro Woche vollständig zu ruhen.

7 Tricks, um mehr Kalorien auf Ihrem stationären Heimtrainer zu verbrennen

1. Fügen Sie kurze, intensive Sprints hinzu

Kurze Sprints mit maximaler Intensität erhöhen Ihren Stoffwechsel über Stunden hinweg. Diese Art des Trainings trägt zu einem deutlich größeren Sauerstoffmehrverbrauch nach dem Training (EPOC) bei, bei dem Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennt, um die „Sauerstoffschuld“ zu begleichen. EPOC kann bis zu 48 Stunden andauern und ist ein wirksames Mittel zum Abbau von Körperfett.

Obwohl es viele Sprint-Intervall-Trainingsprotokolle gibt, die Sie ausprobieren können, zeigt die Forschung, dass Reduced Exertion HIIT (REHIT) die kürzeste und effektivste Option ist. REHIT kann in nur 5 Minuten absolviert werden und besteht aus nur 2x20-Sekunden-Sprints. Es wurde entwickelt, um die zeiteffizienteste und zugänglichste Art des Trainings zu bieten. Studien zeigen, dass nur 2x20-Sekunden-Sprints ausreichen, um die Glykogenspeicher so weit zu entleeren, dass wichtige Stoffwechselereignisse ausgelöst werden – was zu dem längsten EPOC-Effekt führt, der bis zu 48 Stunden nach dem Training anhält.

CAROL Bike ist das einzige Fahrrad, das vollständig für REHIT optimiert ist. Sie verbrennen bei einer 15-minütigen CAROL-Fahrt mehr Kalorien als bei einem 30-minütigen Lauf. Tatsächlich werden 66 % der Kalorien in den Stunden nach CAROL Bikes REHIT verbrannt.

Mit der in das Fahrrad integrierten KI-Personalisierung sind CAROL-Workouts für jedes Alter und jedes Fitnessniveau geeignet. Und nur 3x5-Minuten-Workouts pro Woche reichen aus, um erhebliche Vorteile zu erzielen.

CAROL verbrennt mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute im Vergleich zu herkömmlichem Training, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

2. Fahren Sie bergauf mit hohem Widerstand

Radfahren bergauf ist eine weitere effektive Möglichkeit, die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien zu vervielfachen. Es ist nicht ungewöhnlich, in manchen Fällen bis zu 1.000 Kalorien in einer Stunde zu verbrennen. Je größer der Gang, den Sie beim Fahren auf einem Heimtrainer verwenden, desto mehr Kraft ist erforderlich.

Auch wenn Sie das Bergauffahren nicht über längere Zeiträume aushalten können, können Sie es in Ihre Intervalltrainingseinheiten integrieren. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit 5-6 1-minütigen Sprints bei 80 U/min mit einer 2-minütigen Pause dazwischen beginnen.

3. Fahren Sie im Stehen

Eine Fahrt im Stehen ist anspruchsvoller – sie erfordert zusätzlichen Oberkörpereinsatz, um den Körper zu stützen und das Fahrrad zu bewegen, was zu einem höheren Stoffwechselaufwand führt. Im Allgemeinen bedeutet ein höherer Stoffwechselaufwand eine geringere Effizienz – Sie erzeugen weniger Leistung für mehr Energie, was gut zum Abnehmen ist, aber nicht hilfreich für Ihre sportliche Leistung.

Gleichzeitig stellt eine Studie aus dem Jahr 2016 fest, dass der Unterschied in der Fahrökonomie abnimmt, wenn die Fahrintensität steigt. Das bedeutet, je härter Sie fahren (entweder in Bezug auf Geschwindigkeit oder Widerstand), desto effizienter wird das Fahren im Stehen. Deshalb werden Sprints im Stehen oft mit Berg-Workouts kombiniert, da sie eine höhere Leistungsabgabe beim Bergauffahren ermöglichen.

Es ist einfacher, mit einer Fahrt im Stehen zu beginnen, indem man die Trittfrequenz erhöht und nicht den Widerstand. Versuchen Sie zunächst, 4x30-Sekunden-Sprints im Stehen so schnell wie möglich zu fahren, mit einer 1-minütigen Pause dazwischen.

4. Wechseln Sie lange, gleichmäßige Fahrten mit Intervalltraining ab

Wenn sich Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine gewöhnt, beginnt er, mit demselben Anstrengungsniveau weniger Kalorien zu verbrennen. Die Abwechslung Ihres Trainingsplans ist entscheidend, um ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden, das bei den meisten Menschen nach mehreren Trainingswochen auftritt.

Der einfachste Weg, mehr Abwechslung in Ihr Training zu bringen, besteht darin, zwischen REHIT, Bergfahrten und langen, gleichmäßigen Fahrten abzuwechseln. Verschiedene Heimtrainer-Workouts helfen Ihnen, verschiedene Aspekte Ihrer Leistung zu trainieren, einschließlich Geschwindigkeit, Ausdauer oder Kraft.

5. Machen Sie Cross-Training

Cross-Training ist eine weitere Lösung, um Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten. Dies ist eine gängige Praxis, bei der die Hauptsportart mit anderen Trainingsarten abgewechselt wird. Der Hauptvorteil des Cross-Trainings besteht darin, dass Sie Ihre Ruhetage nutzen können, um komplementäre Muskelgruppen zu trainieren und Kalorien zu verbrennen, ohne das Risiko von Überlastungsverletzungen einzugehen. Die besten Cross-Training-Optionen für Radfahrer sind Krafttraining, Schwimmen, Yoga, Pilates und Stretching.

Krafttraining ist besonders wichtig, um mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen und Ihre Radfahrleistung zu verbessern. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien und helfen Ihnen, intensivere Workouts zu absolvieren, was zur Gesamtzahl der verbrannten Kalorien beiträgt.

Während das Radfahren die meiste Belastung auf Ihren Unterkörper ausübt, sind ein starker Rumpf und Oberkörper wichtig, um die richtige Haltung beizubehalten und lange Fahrten zu überstehen. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, entscheiden Sie sich einmal pro Woche für klassisches Ganzkörperkrafttraining mit Schwerpunkt auf Oberkörperübungen wie Planking, Crunches und Liegestützen.

6. Machen Sie Pausen in Ihrer Trainingsroutine

Nicht nur verbrennt Ihr Körper während des Routinetrainings weniger Kalorien, sondern er kompensiert auch die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien.

Gewichtsverlustprogramme empfehlen normalerweise ein Kaloriendefizit von 500-600 Kalorien durch Bewegung und Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Sie berücksichtigen jedoch nicht, dass unser Körper die während des Trainings verbrannten Kalorien kompensiert. Laut der Forschung führt eine langfristige Erhöhung der körperlichen Aktivität zu einer Reduzierung der vom Körper verbrannten Kalorien während grundlegender Aktivitäten wie Schlaf um 28 %. Diese Reduzierung ist proportional höher für Menschen mit einem höheren BMI, was es für sie noch schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.

Regelmäßiges Ändern Ihrer Trainingsroutine und Ernährung kann dazu beitragen, diesen Kompensationseffekt zu verringern. Zusätzlich zu neuen Heimtrainer-Workouts nehmen Sie eine ganze Woche Trainingspause und ändern Sie Ihre Ernährung, wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen.

7. Wählen Sie die richtige Zeit für Ihre Mahlzeiten

Sie können vor oder nach Ihrer Trainingseinheit essen – abhängig von der Trainingszeit, der Trainingsintensität und dem allgemeinen Gefühl. Um eine HIIT-Sitzung mit voller Kraft durchzuführen, ist es wichtig, gut versorgt zu sein. Deshalb wird nicht empfohlen, eine intensive Trainingseinheit in den Stunden vor dem Frühstück zu planen. Anstatt mehr Kalorien zu verbrennen, könnten Sie Ihre Trainingsleistung unterschreiten, sich schwindelig fühlen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Zone 2-Radfahren mit geringer Intensität ist eine geeignetere Option für das morgendliche Training im Fastenzustand.

Der Zeitpunkt der Ernährung ist sehr individuell, und Sie müssen alle Optionen selbst vorsichtig ausprobieren. Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, kann ein kurzes HIIT-Training im Fastenzustand für Sie geeignet sein. Nehmen Sie eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, magerem Protein und Fetten in Ihre Ernährung auf. Denken Sie daran, vor und nach Ihrem Heimtrainer-Workout hydriert zu bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich auf einem Heimtrainer mehr Kalorien verbrennen?

Fügen Sie kurze, intensive Sprints hinzu, fahren Sie Steigungen mit hohem Widerstand, treten Sie im Stehen in die Pedale, wechseln Sie lange, gleichmäßige Fahrten mit Intervallen ab, betreiben Sie Cross-Training, legen Sie geplante Erholungspausen ein und planen Sie Ihre Mahlzeiten. Die Erhöhung der Intensität ist die effektivste einzelne Änderung, die Sie vornehmen können.

Verbrennen Intervalle mehr Kalorien als gleichmäßiges Fahren?

Ja. Intervallformate wie HIIT und REHIT verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit als gleichmäßiges Fahren und erhöhen anschließend Ihren Stoffwechsel. Dieser Nachbrenneffekt oder EPOC kann bis zu 48 Stunden anhalten und die von Ihnen verbrauchte Gesamtenergie erhöhen.

Verbrennt das Stehen beim Radfahren mehr Kalorien?

Ja. Das Stehen außerhalb des Sattels beansprucht mehr Muskeln und erhöht Ihre Anstrengung, was den Kalorienverbrauch im Vergleich zum sitzenden Treten bei gleichem Widerstand erhöht. Kurze Stehübungen sind eine einfache Möglichkeit, eine Fahrt zu intensivieren.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt nach dem Radfahren an?

Nach einer intensiven Einheit kann der Nachbrenneffekt (EPOC) bis zu 48 Stunden anhalten. In dieser Zeit verbrennt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, während er sich erholt, was hochintensive Intervalle zu einem effektiven Werkzeug zur Fettverbrennung macht.

Was ist der effizienteste Weg, um Kalorien auf einem Fahrrad zu verbrennen?

Kurze, intensive Sprints. Maximale Anstrengungen wie REHIT erfordern, dass Sie mit voller Kapazität in die Pedale treten, was in nur wenigen Minuten einen hohen Kalorienverbrauch plus einen Nachbrenneffekt erzeugt, was sie zur zeiteffizientesten Option macht.