Liegeergometer zum Abnehmen: Was die Studienlage zeigt

Ein Liegeergometer wirkt wie die sanfte Variante: ein breiter Sitz, eine Rückenlehne, die Beine nach vorn ausgestreckt. Dieser Ruf lässt viele zweifeln, ob das Training überhaupt zählt. Die Forschung zur Körperposition und zu Bewegung beim Abnehmen gibt eine klare Antwort. Der Sitz verändert, wie viel Leistung Sie erreichen können, nicht ob die Arbeit Energie verbraucht. Über Ihr Ergebnis entscheiden, wie viel Sie fahren, wie intensiv und was Sie essen.

Verbrennt ein Liegeergometer weniger Kalorien als ein aufrechtes Ergometer?

Nicht bei gleicher Belastung. Der Kalorienverbrauch folgt der Arbeit Ihrer Beine, und ein Watt bleibt ein Watt, egal wie Sie sitzen. In einer Studie von 2021 absolvierten 18 gesunde Erwachsene in zufälliger Reihenfolge drei Stufentests bis zur Erschöpfung: auf einem aufrechten Ergometer, auf einem um 40 Grad geneigten Liegeergometer und auf einem Ergometer in Rückenlage. Das Fahren im Liegen war nicht effizienter als aufrecht: Bei überwiegend aerober Belastung mit 70 Watt lag der mediane Bruttowirkungsgrad bei 15,9 % im Liegen gegenüber 17,4 % aufrecht. Die liegende Position brauchte also mindestens genauso viel Energie pro Watt (Wehrle et al., 2021).

Dieselbe Studie zeigte den eigentlichen Unterschied. Aufrechtes Fahren ergab eine deutlich höhere Spitzenleistung, eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme und eine höhere maximale Herzfrequenz sowie mehr Leistung an der Laktat- und der ventilatorischen Schwelle. Die meisten Menschen können also im aufrechten Sitzen härter treten. Wenn Sie auf einem Liegeergometer locker fahren, weil es sich leicht anfühlt, verbrennen Sie weniger. Das ist aber eine Frage der Anstrengung, keine Eigenschaft des Sitzes.

Auch in geneigter Position sind harte Belastungen möglich. Bei zehn jungen, aktiven Männern, die mit 85 % ihrer maximalen Belastung fuhren, lag die Zeit bis zur Erschöpfung aufrecht bei 13,1 Minuten, bei 65 Grad Neigung bei 10,5 Minuten und bei 30 Grad Neigung bei 11,5 Minuten. Die Unterschiede waren statistisch nicht signifikant. Auch die Kinetik der Sauerstoffaufnahme war in den drei geneigten Positionen gleich. Nur das vollständig flache Liegen verkürzte die Ausdauer, auf 5,8 Minuten (Egaña et al., 2010). Beide Studien hatten kleine Stichproben gesunder Freiwilliger.

Kann man allein durch Bewegung abnehmen?

Ja, wenn die Dosis hoch ist und Sie sie tatsächlich absolvieren. Im Midwest Exercise Trial 2 wurden 141 inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig zugeteilt: zu Ausdauertraining mit 400 oder 600 kcal pro Einheit an fünf Tagen pro Woche über zehn Monate oder zu keinem Training. Jede Einheit wurde betreut, niemand sollte seine Ernährung ändern, und ausgewertet wurden nur Teilnehmende, die mindestens 90 % ihrer Einheiten absolviert hatten (Donnelly et al., 2013).

Die 400-kcal-Gruppe verlor 3,9 kg, also 4,3 % des Körpergewichts. Die 600-kcal-Gruppe verlor 5,2 kg, also 5,7 %. Die Kontrollgruppe nahm 0,5 kg zu. Männer und Frauen reagierten gleich. Das ist ein bedeutsames Ergebnis, aber beachten Sie den Aufwand: rund 2.000 bis 3.000 kcal nachgewiesenes Training pro Woche, über den Großteil eines Jahres. Die Teilnehmenden waren zudem jung, im Durchschnitt 22,6 Jahre alt.

Die individuelle Streuung ist genauso wichtig wie der Durchschnitt. Die Standardabweichungen lagen bei fast 5 kg. Manche verloren also weit mehr als der Mittelwert, andere wenig oder gar nichts. Wenn sich Ihre Waage beim Training nur langsam bewegt, machen Sie nichts falsch. Sie liegen im normalen Bereich der Reaktion.

Warum verändert Bewegung zusätzlich zur Diät die Waage oft so wenig?

Weil meist die Ernährung den größten Teil der Gewichtsabnahme leistet und die Bewegung etwas anderes bewirkt. Eine Metaanalyse von 2023 fasste 11 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und Typ-2-Diabetes zusammen. Verglichen wurde eine kalorienreduzierte Diät mit Training gegenüber derselben Diät allein. Das Training umfasste Gehen, Joggen, Ergometertraining, Fußball und Krafttraining. Mit Training sank das Körpergewicht um weitere 0,77 kg und die Fettmasse um 1,61 kg, und keiner der beiden Unterschiede war statistisch signifikant. Taillenumfang und Blutzuckerwerte unterschieden sich ebenfalls nicht (Memelink et al., 2023).

Der einzige Wert, der sich veränderte, war die Fitness. Die beiden Studien, die die VO₂max gemessen hatten, fanden beide einen signifikanten Anstieg, wenn Training hinzukam. Das ist kein Trostpreis. Die VO₂max, also die größte Menge Sauerstoff, die Ihr Körper verwerten kann, ist einer der stärksten Marker dafür, wie lange und wie gut Sie voraussichtlich leben. Die Datenlage war hier begrenzt, und die Übersichtsarbeit betraf Menschen mit Diabetes. Die Zahlen lassen sich daher nicht unbedingt eins zu eins auf alle übertragen.

Spielt die Intensität auf einem Liegeergometer eine Rolle?

Für das Gesamtfett war die Intensität weniger wichtig als erwartet. Für das Fett um die Organe war sie sehr wichtig. In einer 12-wöchigen Studie wurden 59 junge Frauen mit Adipositas zufällig einem von vier Ergometerprogrammen oder keinem Training zugeteilt: Sprintintervalle mit maximaler Anstrengung, supramaximale Intervalle bei 120 % der VO₂peak, hochintensive Intervalle bei 90 % oder moderates Dauerfahren bei 60 %. Drei der Programme waren mit 200 kJ pro Einheit auf dieselbe Gesamtarbeit abgestimmt (Zhang et al., 2021).

Ganzkörperfett und regionales Fett sanken in allen Trainingsgruppen ähnlich stark. Beim viszeralen Bauchfett, gemessen per CT, war das nicht so. Es sank in allen drei Intervallgruppen um mehr als 15 cm² und bei moderatem Dauerfahren um weniger als 3,5 cm². Die Gruppe mit Sprints bei maximaler Anstrengung leistete die geringste Gesamtarbeit und erreichte trotzdem dasselbe. Viszerales Fett ist die Fettart, die am engsten mit Stoffwechsel- und Herzerkrankungen verbunden ist.

Hier schließt sich der Kreis zur Frage nach dem Liegeergometer. Sie können auch auf einem Liegeergometer Intervalle fahren. Der Sitz stützt Ihren Rücken, hindert Sie aber nicht daran, den Widerstand zu erhöhen. Sehr kurze, sehr harte Sprints sind auch die Idee hinter Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), das zwei kurze Sprints mit maximaler Anstrengung in wenige Minuten lockeren Tretens einbettet. Die oben genannte Studie nutzte längere Einheiten, und die Teilnehmenden waren junge Frauen. Die Ergebnisse zeigen daher eine Richtung, keine Garantie.

Was bewirkt das Fahren, wenn das Gewicht reduziert ist?

Abnehm-Foren sind diesen Monat voller Beiträge von Menschen, die abgenommen haben und zusehen mussten, wie ein Teil des Gewichts zurückkam. Eine Metaanalyse von 2026 untersuchte genau diese Phase. Sie fasste 11 randomisierte Studien mit 568 Teilnehmenden zusammen, die bereits abgenommen hatten und in der Erhaltungsphase entweder trainierten oder nicht. Die Trainingsgruppen nahmen 2,81 kg weniger wieder zu, und das Ergebnis war über die Studien hinweg konsistent (Wang et al., 2026).

Die Autorinnen und Autoren benannten die Grenzen sorgfältig. Der Effekt auf die Fettmasse war statistisch nicht signifikant und schwankte stark zwischen den Studien. Sie forderten längere Studien, die besser erfassen, ob die Teilnehmenden das Training tatsächlich absolvierten.

Für wen ist ein Liegeergometer die richtige Wahl?

Ein Liegeergometer passt zu Ihnen, wenn ein aufrechter Sattel unbequem ist, wenn die Rückenstütze Ihnen hilft, länger zu fahren, oder wenn das Auf- und Absteigen bei einem normalen Ergometer schwierig ist. Zum Abnehmen ist das beste Ergometer das, auf dem Sie über Monate oft und mit echter Anstrengung fahren. Wenn Sie dank der liegenden Position an fünf statt an zwei Tagen pro Woche fahren, ist es für Sie das bessere Gerät, auch wenn Ihre Spitzenleistung etwas niedriger ist als aufrecht.

Wenn Sie bequem aufrecht fahren können, erreichen Sie meist eine höhere Leistung, was harte Intervalle leichter macht. In beiden Fällen leistet Ihre Ernährung weiterhin den größten Teil der Gewichtsabnahme.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie Typ-2-Diabetes, eine Herzerkrankung oder Gelenkprobleme haben oder Medikamente zur Gewichtsabnahme einnehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber, wie viel und wie intensiv Sie trainieren sollten.

Das Fazit

Ein Liegeergometer verbraucht pro Watt genauso viel Energie wie ein aufrechtes Ergometer. Es verändert, wie hart die meisten Menschen treten können. Ihren Kalorienverbrauch bestimmt also die Anstrengung, nicht die Sitzposition. Bewegung allein kann zu einer bedeutsamen Gewichtsabnahme führen, aber nur bei einer hohen, regelmäßigen Dosis, und die Reaktionen sind sehr unterschiedlich. Zusätzlich zu einer Diät verändert das Fahren die Waage womöglich nur wenig, steigert aber Ihre VO₂max. Harte Intervalle scheinen viszerales Fett stärker zu senken als gleichmäßiges Fahren, und regelmäßiges Training hilft Ihnen, das verlorene Gewicht zu halten. Wählen Sie das Ergometer, das Sie nutzen werden, fahren Sie mit echter Anstrengung, und beurteilen Sie Ihren Fortschritt an Ihrer Fitness ebenso wie an Ihrem Gewicht.