7 bedste træninger i kondition i hjemmet

Det kan være svært at holde en jævn rutine for træning i kondition for folk med en fuldt pakket kalender. Den gode nyhed er dog, at du ikke behøver bruge timer hver uge på at rejse til et sportsanlæg; du kan nå de samme resultater for helbredet ved at gøre træning i kondition i hjemmet med lidt eller intet udstyr. Det bedste er, at forskning offentliggjort i JAMA International Medicine viser, at endog træning i så lidt som 10 minutter hver dag ender i store gevinster for helbredet.

Hvilke træninger klassificeres som «kondition»?

«Kondition» er træning for hjerte og kar, som hæver pulsen og åndedrættet gennem gentagen og rytmisk belastning af musklerne. Den er også kendt som «aerob træning», fordi hele kroppen din bruger oxygen, når du gør den.

Eksempler på øvelser i kondition omfatter løb, cykling og burpees. Mens de kan se forskellige ud, hjælper de alle i sidste ende med at styrke hjertet og lungerne dine, forbedre udholdenheden din og brænde kalorier.

Hvor meget kondition har jeg brug for?

For at holde helbredet anbefaler Center for Disease Control og American College of Sports Medicine at udføre mindst 30 minutters træning i kondition ved moderat intensitet de fleste, om ikke alle, dage om ugen.

Men begejstrer jævn kondition i lang form dig ikke, findes der en anden mulighed — HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT). REHIT er HIIT-træningen på det næste niveauog giver dig dobbelt så mange gevinster for helbredet som jævn kondition på bare 10% af tiden. Dette betyder, at tiden din brugt på kondition falder fra 2+ timer om ugen til bare 15 minutter om ugen.

REHIT giver dig dobbelt så mange gevinster for helbredet som jævn kondition på bare 10% af tiden.

Gevinster af træning i kondition

Som underbygget af videnskaben er træning i kondition en god vej for de fleste folk til at tabe vægt og komme i bedre form. 2011 Compendium of Physical Activities lister omkostningen i energi for 821 forskellige aktiviteter. De mest populære aktiviteter for hjerte og kar, deriblandt løb, vandpolo, cykling og kredsløbstræning, rangerer i toppen af listen.

Den positive virkning af træning for hjerte og kar strækker sig endnu længere. Deltagere får de følgende gevinster, når de vier 10 minutter pr. dag til aerob træning:

• Lavere blodtryk
• Sundt niveau af blodsukker
• Mindsket kronisk smerte
• Dybere søvn
• Vægttab
• Stærkere hjertemuskel
• Stærkere immunforsvar
• Forbedret humør
• Mindsket risiko for at dø af en sygdom i hjerte og kar*

*Faktisk viser forskningen, at en jævn rutine for kondition kan mindske risikoen for sådan død med op til 31%, en overbevisende grund til at indføre kondition i rutinen din for træningen.

7 bedste træninger i kondition i hjemmet

Har du brug for en virksom træning i kondition, som kan gøres fra hjemmet, prøv listen nedenfor.

Træning i kondition med kroppens vægt

Det at bruge din egen kropsvægt er en god træning i kondition uden udstyr, som kan variere fra høj til lav belastning. Øvelser i kondition med høj belastning kræver, at du har begge fødder væk fra jorden på samme tid, og ender således i større forbrænding af energi. Omvendt, når du gør øvelser med lav belastning, bliver et ben på jorden. Nedenfor er nogle øvelser i kondition, som kan inkluderes i træningen din med kroppens vægt:

• Jumping jacks
• Burpees
• Squat-hop
• Planke-hop
• Crunches
• Spark fremad/bagud
• Armstrækninger med berøring af skulder
• Vandringer med hænderne
• Split-hop
• Fartskøjteløbere
• Mountain climbers

Du kan gøre rutinen din for aerob træning i fremgang eller kredsløb gentaget 3-5 gange. De følgende er eksempler på enkle kredsløbstræninger på 5 til 10 minutter at prøve:

Kredsløb #1:

10 burpees

Planke på 30 sek.

10 squat med hop

10 jumping jacks

10 skøjteløbere

Kredsløb #2:

Høje knæ i 30 sek.

30 sek. hvile

Mountain climbers i 30 sek.

Squat med hop i 30 sek.

Spark fremad i 30 sek.

Split-hop i 30 sek.

Kredsløb #3:

Højt knæ i 30 sek.

Hvile på 10 sek.

Lunge med hop i 30 sek.

Vandringer med hænderne i 30 sek.

Armstrækninger i 30 sek.

Kredsløb er en god vej til at bruge din egen kropsvægt som en træning i kondition uden udstyr.

HIIT-træninger

Højintens intervaltræning (HIIT) er en ramme, som forener forskellige øvelser, både øvelser i kondition og styrketræning. Grundsætningen i alle HIIT-programmer er at skifte mellem korte perioder med intenst arbejde og perioder til ro eller aktiv genopbygning. Deltagere arbejder nær eller ved toppen af indsatsen under intervallerne og tager det så lettere under pauserne. Siden dette høje niveau af indsats kan pumpe pulsen op, bruger nogle, der træner, HIIT-protokoller som delen med træning i kondition i rutinerne deres for træningen snarere end lavintens jævn træning, som lange løbeture eller cykling.

Højintens træning er meget effektiv, både i at spare tid og i vægttab. Nogle forskere har fundet, at HIIT hæver stofskiftet i timer efter træningen, endog mere end både jogging og vægttræning.

Til en optimal belastning i kondition af HIIT-træningen din anbefales det sædvanligvis at bruge et forhold mellem arbejde og ro på 1:1 (dvs. arbejd i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder) eller 1:2 (dvs. arbejd i 30 sekunder, hvil i 60 sekunder). Til forskel fra lavintens træning for hjerte og kar bør HIIT ikke vare længere end 30 minutter, da du skal være i stand til at udføre øvelserne ved toppen af præstationen din hele vejen.

Du kan bygge et HIIT-program op, som passer til forkærligheden din, som øvelser med kroppens vægt (f.eks. armstrækninger og jumping jacks), intense øvelser med udstyr til kondition (f.eks. sjippetov og håndvægte) og øvelser på maskiner (f.eks. løb på løbebånd og cykling på en kondicykel). YouTube indeholder flere træninger, du kan følge, og du kan også bruge en app til formen.

REHIT

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) blev udviklet af forskere, som ledte efter den korteste, mest virksomme og tilgængelige vej at træne. CAROL Bike er den eneste vej til at tage REHIT ud af laboratoriet, gjort muligt af AI-tilpasning og Instant Resistance.

CAROL Bikes kendetegnende REHIT-træning kan gøres på bare 5 minutter og er videnskabeligt bevist at give resultater.

Cykling

Cykling er en meget effektiv aerob træning, som lader dig brænde op til 400 kalorier i timen og styrker underkroppen, benene, hofterne og sædemusklerne dine. En kondicykel i hjemmet er en god investering i helbredet dit, da den lægger lidt belastning på leddene dine og giver en god træning i kondition på hvilket som helst tidspunkt.

Gevinsterne af cykling i hjemmet omfatter vægttab, forbedret udholdenhed i kondition og hævet styrke i den nederste ryg og benmusklerne dine. Forskningen har også bevist, at cykling indendørs kan ende i en længere forventet levetid og en lavere risiko for type 2-diabetes.

Igen, du behøver ikke bruge timer for at nå synlige resultater. En undersøgelse fra 2019 sammenlignede virkningen af et REHIT-program på otte uger med traditionel cykeltræning ved moderat intensitet. Deltagere, som udførte REHIT-sessioner på 10 minutter på en CAROL Bike 3 til 4 dage om ugen, så betydeligt bedre resultater for helbredet sammenlignet med den traditionelle praksis. Gevinsterne omfattede dobbelt så stor forbedring i niveauet af form for hjerte, kar og åndedræt og 3x så store fald i det systoliske blodtryk.

Ved hjælp af REHIT-protokollen lader CAROL Bike dig pakke en cykelsession på 45 minutter ind i bare 5 minutter. Læs mere om videnskaben bag CAROL her.

Cykling kan inkluderes i HIIT/REHIT-træninger eller bruges som en øvelse i kondition med lav belastning, om du foretrækker det.

REHIT og AI-tilpasning gør CAROL Bike enestående. Udviklet med ledende forskere i træning for at give dig den korteste og mest virksomme træning.

Boksning

Boksning er en tilgængelig og god øvelse i kondition i hjemmet, fordi du kan gøre den uden at komme i ringen. Slå bare på en sandsæk eller enhver egnet erstatning, eller arbejd med en partner for endnu mere sjov.

Når det kommer til at holde formen din, er boksning en dræbertræning for hele kroppen. Den tager alt fra underkroppen din til armene dine til hjernen din. Trods alt husker de kombinationer ikke sig selv. En undersøgelse fra 2014 fandt endog, at øvelser i kondition med boksning 3x om ugen kan ændre kroppens sammensætning din og forbedre selvtilliden din. For ikke at nævne, at du også bliver mere følelsesmæssigt stabil.

Vil du hæve sværhedsgraden, tilføj et tov, en slam ball, en fartstige og en boks til rutinen din for træningen. Og glem ikke en ordentlig opvarmning!

Roning

Roning ligger foran konkurrencen, når det kommer til forbrænding af kalorier, opbygning af udholdenhed og stimulering af muskler i hele kroppen. Denne aktivitet i kondition lægger ikke lige så meget belastning på knæ- og hofteleddene dine som løb gør, som gør den mere egnet for folk af forskellige aldre og fysiske tilstande. En anden bonus er, at romaskiner er lette at stille op i hjemmet.

Du har brug for 2 begreber til at måle effektiviteten af rotræningen din: tag pr. minut (SPM) og split pr. distance (f.eks. betyder «split pr. 250 meter», hvor meget tid du har brug for til at ro 250 meter).

Det at holde det samme antal SPM over lange distancer er særlig udfordrende. Du kan prøve en metode med meltdown-træning, som gradvist hæver udholdenheden din. For eksempel kan du gøre 3 sæt i alt af roning på 1.000 meter og sigte efter at holde 28 SPM under det første sæt, 26 SPM under det andet sæt og 24 SPM under det sidste sæt.

Roning giver en intens belastning på hele kroppen din, så du skal have en ordentlig opvarmning og nedkøling før og efter hver session. Derfor er det perfekt at forene roning med en anden lavintens aktivitet som at gå på løbebåndet eller stræk.

Jogging på et løbebånd

Vi kunne ikke lade jogging på et løbebånd være uden for listen over de bedste træninger i kondition for folk i hjemmet. Løb kommer til toppen af aktiviteter til at brænde flest kalorier og overgår svømning, cykling og roning. Hvad mere er, kan jogging i mindst 10 minutter om dagen betydeligt sænke risikoen din for sygdom i hjerte og kar og har rigelige andre gevinster for helbredet.

For at inkludere jogging i praksissen din i hjemmet har du brug for at få et løbebånd. Du kan bruge jogging som træning i sin egen ret, som en god opvarmning til et andet sæt øvelser i kondition eller som en del af HIIT-programmet dit.

Sidste tanker om de bedste øvelser i kondition at gøre i hjemmet

De øvelser i kondition, du kan bygge ind i rutinen din for træningen i hjemmet, er meget mangfoldige. Du kan finjustere længden og intensiteten af praksissen din, så den passer til det personlige niveau dit af form, og du kan arbejde med bestemte muskelgrupper eller vælge en træning for hele kroppen.

CAROL Bike giver dig den korteste og mest virksomme træning i kondition — underbygget af videnskaben. Prøv den uden risiko med en prøveperiode på 100 dage i hjemmet, og er den ikke for dig, returner den for fuld refusion.