科学2024年7月24日

20 分钟的 HIIT 训练足以提升体能吗？

与常规训练相比，20 分钟的 HIIT 训练可能带来更优的收益。看看哪些 HIIT 训练效果最好。

Is a 20-minute HIIT workout effective to improve your fitness?

只要间歇真的达到高强度，20 分钟的 HIIT 训练就足以提升心血管体能。还可以更短：在 CAROL Bike上做的 REHIT——它是唯一为该方案优化的家用健身车——只用两次 20 秒的全力冲刺，已被证明能把关键的心血管指标 VO₂max 提高 8 周内 12%，只要每周做三次。

要把几个小时的健身安排塞进忙碌的日程并不容易。如果你每天只挤得出 20 分钟，也不意味着你达不到健身目标。某些更短的训练可能带来同样甚至更好的收益。更重要的是，它们会帮你养成能坚持下去的运动习惯。

任何运动都算数

医学和运动权威机构的一般建议是每周 150 分钟中等强度的身体活动。像高强度间歇、举重或拳击这样的剧烈运动，会把建议的训练时间缩短到每周 75 分钟。此前，世界卫生组织曾建议，一次运动至少要 10 分钟才会产生效果。最近的研究显示，更短的训练同样有效。事实上，哪怕是几分钟的微型运动，比如爬楼梯或拎购物袋，也会累加进推荐的总活动量，并能显著降低死亡风险，从长期看是这样。

20 分钟的训练已经足以成为一次有效的锻炼。如果你选择高强度间歇训练（HIIT），它带来的收益甚至可能超过传统训练。HIIT 会消耗热量、提振精神，并改善你的心血管体能。

训练频率比训练时长更重要

最近的研究显示，在同样的总量和强度下，更短、更频繁的训练在减重和增肌上可能比更长的训练更有益。较短的训练足以提高代谢、增加去脂肌肉量，从而让你在静息时消耗更多热量。这样的训练不那么累人，也更容易长期坚持。

日本的研究观察了 3 组参与者，在 4 周里做手臂抗阻练习：第 1 组每周做 30 次收缩，分成 5 次（每天 6 次）；第 2 组一次做完 30 次；第 3 组每周只做 6 次。4 周后，第 2 组和第 3 组的肌力没有增加，而每周 5 天、每天 6 次的第 1 组，肌力增长超过 10%。

研究来自哥本哈根大学，其结果表明，按强度来看，每天 30 分钟的训练在减重上可能与 60 分钟同样有效，甚至更有效。研究中，30 名超重的丹麦男性每天运动一小时，另一组每天只训练 30 分钟。出人意料的是，第二组减掉的体重比第一组更多——三个月 3.6 公斤对 2.7 公斤。

频繁训练的另一个好处，是你能更多地享受运动带来的即时正面效果，比如心情变好和认知能力提升。在以 60% 心率完成 20 分钟中等强度跑步机运动后，参与者显示在学业成就测验上的表现优于对照组。

HIIT 训练的好处

高强度间歇训练是最有效的训练类型，能让你在短得多的时间里取得与常规训练相似的收益。20 分钟对一次 HIIT 来说是理想的时长，因为多数人都能在这段时间里把自己推到最大努力。

HIIT 训练提高代谢率

如果你的目标是减脂，那么每周做 3 次 20 分钟的 HIIT，会比一次 1 小时的常规训练消耗更多热量。HIIT 会制造“氧债”并提高代谢——短暂训练之后，身体还会继续消耗热量数小时。

改善你的心脏健康

HIIT 在强化心脏、提升心血管体能上最有效。在剧烈的运动爆发中，你以最大心率的 85–90% 运动，从而锻炼心肌并改善血氧输送。一项 2013 年研究发现，HIIT 训练提升 VO₂max 的速度快于持续的有氧运动。

REHIT 训练在 CAROL Bike 上，是把 HIIT 推向更高一层。它被认为是最短、最有效的训练，一次只要 5 分钟。研究显示，每周做 3 次 REHIT 骑行，可以把你的 VO₂max——关键的心血管指标——在短短 8 周里提高 12%。

减少压力

HIIT 训练会降低皮质醇水平，并促使内啡肽释放，让心情变好。它们经科学验证对抑郁症的治疗和心理健康的改善是有效的。每周训练量更小的运动更容易坚持，长期效果也更大。

延长寿命

HIIT 对抗细胞中与年龄相关的过程，增加线粒体数量并改善其功能。HIIT 训练会刺激人类生长激素（HGH）的分泌，而它会随年龄自然减少。HGH 在细胞活动和胶原蛋白生成中起关键作用，带来更好的组织再生，并让衰老迹象明显减少。一项研究对 1567 名挪威老年人进行，结果显示 HIIT 计划比中等强度训练更能延长寿命（1.7% 对 1.2%）。

在 CAROL Bike 上每周做 3 次 REHIT，可以把你的 VO₂max——关键的心血管指标——在短短 8 周里提高 12%。

20 分钟以内最好的 6 套 HIIT 骑行训练

HIIT 骑行训练属于最适合初学者、最容易上手的类型。在室内骑行中做 HIIT 要容易得多，因为多数健身车都提供一系列编排好的训练。

在 HIIT 骑行训练中，你需要在每个间歇结束时提高或降低阻力，而更高级的健身车会自动为你完成这一步。

1. 最简单的 30x30 训练

这是最简单的 HIIT 骑行训练，适合任何体能水平的人。在这套训练里，你把高强度骑行与等长的休息交替进行。

热身：5 分钟轻松踩踏
30 秒：高阻力踩踏
30 秒：低阻力踩踏
间歇重复 10 次

放松：5 分钟轻松踩踏。

2. 燃脂的短冲刺

这是一套面向进阶骑行者的高强度 HIIT 骑行训练，由短间歇中的高强度冲刺组成。在这套训练里，你会在 5 轮中逐步提高冲刺强度。和 REHIT 类似，它在提升肌耐力、提高代谢率和燃烧脂肪上非常有效。

热身：6 分钟轻松踩踏，从 2/10 起，到 7/10 结束
1 分钟冲刺，8/10（80 rpm）
1 分钟冲刺，8/10（80 rpm）
2 分钟恢复，2/10（80 rpm）
10 秒冲刺，10/10（110 rpm）
50 秒恢复，2/10（80 rpm）
间歇重复 5 次（110 rpm）
30 秒冲刺，9/10（110 rpm）
1 分 30 秒放松，2/10（80 rpm）

2. 高强度冲刺间歇

在这套 20 分钟的冲刺间歇训练里，你会交替不同的间歇时长和强度等级。先从较短的冲刺开始，逐步增加长度和时间，最后以一次短暂的全力收尾。

热身：5 分钟轻松踩踏，把主观用力程度从 2/10 慢慢提到 5/10（80 rpm）
30 秒冲刺，7/10 用力（100 rpm）
1 分钟休息，2/10（80 rpm）
30 秒冲刺，8/10（100 rpm）
1 分钟休息，2/10（80 rpm）
30 秒冲刺，9/10（100 rpm）
1 分钟休息，2/10（80 rpm）
2 分钟间歇，5/10（80 rpm）
2 分钟间歇，6/10（80 rpm）
2 分钟间歇，9/10（100 rpm）
1 分钟间歇，2/10（80 rpm）
3 分钟，7/10（100 rpm）
30 秒冲刺，9/10（100 rpm）
30 秒冲刺，1/10（80 rpm）

3. Fat Burn Ride

Fat Burn 骑行是 CAROL Bike 设计的更经典的 HIIT 骑行训练，用来最大化 HIIT 的后燃效应。根据你选择的冲刺次数，它持续 17 到 25 分钟。根据 2021 年的研究，Fat Burn 骑行的后燃效应比 20 分钟剧烈跑步机运动之后高出 2.5 倍以上。超过 50% 的热量是在运动之后消耗的。