运动对抑郁和焦虑有用吗：证据怎么说

运动真的对抑郁和焦虑有帮助吗？

是的，平均来说有帮助，而且效果不小。迄今规模最大的一项总览汇总了 97 篇系统综述，涵盖 1,039 项试验和 128,119 名成年人。与常规护理相比，身体活动对抑郁（效应量中位数 -0.43）、焦虑（-0.42）和心理困扰（-0.60）都有中等程度的效果。无论是健康成年人、确诊精神疾病的人，还是患有慢性病的人，这些获益都成立 (Singh et al., 2023).

对于有临床诊断的人，The BMJ 上的一项网状荟萃分析考察了 218 项随机对照试验、14,170 名重度抑郁症参与者。与常规护理或安慰剂药片等积极对照相比，步行或慢跑降低抑郁的效应量为 -0.62，瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49，混合有氧运动 -0.43，太极拳或气功 -0.42。无论是否患有其他健康问题，也无论起始抑郁程度如何，效果看起来都相近 (Noetel et al., 2024).

直接测量焦虑时，结论也一样。2026 年一项纳入 23 项随机对照试验、1,830 名成年人的网状荟萃分析发现，与对照组相比，运动改善了抑郁症状（标准化均数差 -0.67）和焦虑症状（-0.77） (Zhang et al., 2026).

证据到底有多可靠？

这是大多数文章会跳过的部分。运动试验很难做好：你没法让人不知道自己有没有在运动，而且大多数试验依赖自我报告的症状量表。在 BMJ 的分析中，只有一项研究达到 Cochrane 的低偏倚风险标准，结果的可信度在步行或慢跑上被评为低，在其他类型上被评为很低（Noetel et al., 2024）。在那项综述总览中，97 篇综述里有 77 篇在一项标准质量工具上被评为极低 (Singh et al., 2023).

2026 年的 Cochrane 更新是对这一领域最保守的解读，它用数字说明了同一点。在 57 项将运动与不治疗或对照比较的试验、2,189 名参与者中，运动减轻了抑郁症状（SMD -0.67，低确定性证据）。当作者只保留分配隐藏、意向性治疗分析和盲法结局评估都充分的七项试验时，效应缩小到 -0.46。长期随访很少见，做了随访的九项试验给出的证据非常不确定 (Clegg et al., 2026).

另一项纳入 41 项试验、2,264 名参与者的荟萃分析发现总体效果很大（SMD -0.95），相当于大约治疗两个人就有一人获益。只看 12 项低偏倚风险的试验，效果是中等的（SMD -0.67），需治疗人数升至 2.8（Heissel et al., 2023）。每篇综述的规律都一样：试验质量越高，效果越小，但效果并没有消失。

运动和心理治疗或药物相比怎么样？

在直接比较的试验中，运动的表现与两者大致相当。Cochrane 综述发现，在治疗结束时，运动与心理治疗之间可能几乎没有差别（十项试验，414 名参与者，中等确定性证据），运动与抗抑郁药之间也可能几乎没有差别（五项试验，330 名参与者，低确定性证据）。作者指出，这一结论建立在少数小型试验之上 (Clegg et al., 2026).

较为细致的一项比较来自荷兰。在 141 名患有抑郁症、焦虑障碍或两者兼有的门诊患者中，16 周、每周至少两次的团体跑步疗法，取得了与艾司西酞普兰或舍曲林相同的缓解率：跑步组 43.3%，药物组 44.8%。跑步组的体重、腰围、血压、心率和心率变异性也有所改善，部分原因是药物组在这些指标上变差了。局限性很关键：大多数参与者是自己选择治疗，而不是随机分配的，而且选择跑步的人要多得多 (Verhoeven et al., 2023).

这些都不意味着应该用运动替代正在起效的治疗。公允的解读是，运动应当与心理治疗和药物并列，作为核心选项之一，BMJ 的作者也是这样定位的。

哪种运动效果最好，强度应该多大？

有好几种都有效，而且强度似乎比类型更重要。在 BMJ 的分析中，运动的效果与处方强度成正比，力量训练和瑜伽的耐受性最好（Noetel et al., 2024）。综述总览也发现，强度更高的活动与更大的改善相关，而且项目越长，获益越小 (Singh et al., 2023).

2026 年那项焦虑和抑郁分析把瑜伽排在第一，其次是中等强度持续训练和高强度间歇训练，但三者之间的差异没有统计学意义，因此作者称这个排名是探索性的（Zhang et al., 2026）。实际上，最好的运动类型就是你能坚持下去的那种。在那项 41 项试验的分析中，有人指导的训练和团体训练效果最大（Heissel et al., 2023），这说明固定的安排和身边的其他人本身就是起作用的一部分。

短时、高强度的有氧运动符合这些证据。低负荷高强度间歇训练（REHIT）在五分钟的骑行中安排两次 20 秒冲刺，时间不再是问题。它还针对 VO₂max，也就是你的身体能利用的最大氧气量，这是可测量的长寿指标中最有力的之一。我们还没有找到专门针对抑郁的 REHIT 试验，所以请把它当作让你的一周里有强度的方法，而不是经过证实的心理健康疗法。

你需要多少运动？

比大多数人想的要少，尤其是当你几乎从零开始时。一项剂量反应荟萃分析纳入 15 项前瞻性研究、191,130 名随访至少三年的成年人，发现活动水平最低的阶段收益最陡。完成每周推荐身体活动量一半的成年人，患抑郁症的风险比不活动的成年人低 18%。达到全部推荐量的人风险低 25%，超出推荐量后的收益更小、也更不确定 (Pearce et al., 2022).

这些是观察性数据，所以显示的是关联，而不是因果。但它们在一个有用的点上与试验一致：从什么都不做到做一点，是大部分获益出现的地方。上面那项跑步试验每周至少两次、持续 16 周，所以给新的习惯几个月时间再下判断。精力不足时，一次能重复的短训练胜过一次让你发怵的长训练。

如果运动对你没有帮助呢？

这很常见，研究也能解释其中一部分。成千上万人的平均效果，并不能确定地说明某一个人会怎样。需治疗人数约为两到三，意味着每项试验中都有人没有获益；在那项跑步研究中，每组都有超过一半的参与者没有达到缓解（Verhoeven et al., 2023）。运动还恰恰在动力最低的时候对人要求最多，这是真实存在的障碍，而不是个人的失败。

如果单靠运动没有帮助，它仍然可以与其他治疗一起发挥作用，而且它对心脏和代谢的好处不取决于情绪。Cochrane 综述发现不良事件并不常见，大多是轻微的肌肉骨骼损伤 (Clegg et al., 2026).

本文不构成医疗建议。如果你有抑郁或焦虑，在改变或停止任何治疗之前，请先咨询医生或心理健康专业人士。如果你正处于危机之中，请立即联系当地紧急服务或危机热线。

总结

运动能减轻大多数人的抑郁和焦虑症状，在少数直接比较的试验中，减轻的幅度与心理治疗或药物大致相当。证据面很广但质量不高，在执行最好的试验中效果更小。步行或慢跑、力量训练和瑜伽的数据最有力，强度更高的训练往往帮助更大，而最大的收益来自从什么都不做到开始做一点。要预期个体差异，给它几个月时间，并把它与专业治疗一起使用，而不是取而代之。