不跑步如何提升VO₂max：证据怎么说

跑步对有氧训练文化的影响太深，以至于“提升VO₂max”和“多跑步”常被当成同一句话。其实不然。VO₂max——最大摄氧量，即身体在高强度运动中能利用的最大氧气量——是心脏、血液和肌肉的属性，而不是某项运动的属性。而提升它的许多最有力证据，恰恰来自一台从不要求关节承受任何冲击的机器。如果你想了解全部方法，我们关于提升VO₂max最有效的七种方法的指南都有介绍；本文讲的是不跑步也能做到。

你的心脏并不知道你没在跑步

当训练对氧气输送的要求超过身体平时的供给水平时，VO₂max就会上升：心脏每搏输出量增加，血容量扩张，肌肉长出更多线粒体。任何能制造这种需求的运动方式都算数。功率自行车本身就是测量VO₂max的临床标准，其已发表的参考值被用来评估人群的体能水平（Kaminsky et al., 2017）——实验室从未把骑行视为次一等的选择。

不过，有一点需要反过来看。同一个人在自行车测试中的成绩通常低于跑步机测试，因为骑行调动的肌肉量较少。一项比较六种方案的实验室研究发现，跑步机上的峰值摄氧量比功率自行车高16%，而峰值心率没有差别（Myers et al., 1991）。这个差距来自测试，而不是你的心脏。如果你在追踪自己的VO₂max，请用自行车的结果与自行车的结果比较，并对照合适的参考值来解读分数；我们关于什么样的VO₂max算好的指南解释了具体做法。

实践中真正区分各种运动方式的，是它们能让你多安全地达到高强度。跑步是高冲击运动：一项纳入36项研究、覆盖超过23,000名跑者的系统综述发现，26%的人出现过与跑步相关的损伤，最常见的部位是膝、足和小腿（Fredette et al., 2022）。骑行免去了这种损耗——体重由车座承担——这对体能提升所依赖的持续性很重要。

不管用哪台机器，强度都是关键成分

在28项对照试验中，与不运动的对照组相比，高强度间歇训练使VO₂max提高5.5 ml/kg/min，高于传统耐力训练的4.9，在直接比较中也胜出（Milanović et al., 2015）。值得注意的是，相关的间歇训练文献大多以骑行为基础，因为自行车能让你在几秒内达到真正的最大努力，没有技术门槛，也没有摔倒风险。

在冲刺类训练中，训练量的影响小得出人意料：一项荟萃分析发现，VO₂max的典型提升为7.8%，每次训练做更少的冲刺也不会吃亏（Vollaard et al., 2017).

最高效的非跑步方案有个名字

REHIT——Reduced Exertion High-Intensity Interval Training（减负荷高强度间歇训练）——正是这些证据的浓缩，也是CAROL Bike所围绕的方案：在约五分钟的骑行中完成两次20秒全力冲刺。在最初针对久坐成年人的六周试验中，每周三次短时训练使男性的VO₂max提高15%，女性提高12%（Metcalfe et al., 2012）。不需要跑鞋，没有冲击，整整六周里真正冲刺的时间加起来不到15分钟。

对坚持的要求同样很低：一项比较每周两次、三次和四次REHIT的试验发现，各种频率都使VO₂max提高约8%到10%，练得更多并没有显著优势（Thomas et al., 2020).

其他不跑步的途径

划船、游泳、椭圆机训练和快步上坡走，都按同样的原理提升VO₂max：持续或反复的努力，让你远远超出能轻松交谈的强度。对原本不运动的人来说，普通步行也有效。一项纳入32项随机试验的荟萃分析发现，持续四周或更长时间的步行计划与不运动相比，使有氧能力提高3.04 ml/kg/min，同时降低了血压、腰围和体脂（Murtagh et al., 2015).

这是实实在在的提升，但小于上文间歇训练带来的5.5 ml/kg/min。这一规律适用于各种器械：最能推动VO₂max的训练，是那些真正费力的训练。选择你会坚持使用、关节也能承受的器械。骑行的优势在于，在自行车上“真正费力”既安全、可测量，又能随时重复。

需要多少训练？

比大多数人想象的要少，但老实说，答案取决于你拿什么作比较。一项纳入53项随机试验的荟萃分析发现，即使是非常短的间歇方案——每段运动30秒或更短、每次高强度运动总计五分钟或更短——与什么都不做相比，也明显提升了VO₂max（Wen et al., 2019）。同一分析还发现，两分钟或更长的间歇、每次更多的高强度运动总量，以及4到12周的方案，效果更大。只有这些更长、量更大的方案胜过了中等强度持续训练。

所以取舍很清楚。REHIT这样的短时冲刺方案，只需很少的时间就能带来大部分益处。如果你有更多时间、想要尽可能大的提升，多做高强度训练确实会带来更多。

如果你的第一个训练计划看起来毫无效果，道理也一样。在一项针对78名健康成年人、为期六周的耐力训练对照研究中，每周训练一次的人有69%没有可测量的提升，而每周训练四到五次的人中没有一个如此。之后，这些无反应者在接下来的六周里每周再增加两次训练，结果每个人都有了提升（Montero and Lundby, 2017）。结果停滞通常意味着训练剂量太低，而不是你的身体无法适应。关于现实的时间预期，请参阅提升VO₂max需要多长时间.

如果你不是运动员，何必费这个劲？

因为VO₂max是我们能测量的、对长期健康最有力的预测指标之一：在超过100,000名成年人中，体能每提高1 MET（约3.5 ml/kg/min），与全因死亡风险降低13%相关（Kodama et al., 2009），而在汇总的队列数据中，骑行本身与全因死亡风险降低21%相关（Zhao et al., 2021）。高VO₂max的健康理由，从来就不是跑步的理由。

结论

你完全可以一步不跑就提升VO₂max。选择一种能让你安全达到真正强度的方式——自行车的证据最充分——然后采用短而高强度的间歇：在对照试验中，每周两到三次、每次两个20秒全力冲刺，六周内使VO₂max提高了10%到15%（Metcalfe et al., 2012）。个体反应各不相同，所以请根据数周的趋势来判断进展。这一次你的膝盖可以休息；你的心脏分辨不出差别。