如何提升你的 VO₂max：7 种最有效的方法

提升 VO₂max 最有效的方法是高强度间歇训练（HIIT）和低负荷高强度间歇训练（REHIT），再辅以多样的训练、充足的恢复、减掉多余体重和更健康的生活方式。VO₂max 大约有一半由基因决定，30 岁之后每十年下降约 10%，但持续的高强度训练能在数周内把它提上去。

VO₂max 取自 volume、oxygen、maximum——它是运动中测得的最大摄氧速率，是心肺体能的关键指标。VO₂max 越高，你就越健康、越有体能。

在这篇指南里，我们会看看提升 VO₂max 的最佳方式，并回答诸如“提升 VO₂max 需要多久”这样的关键问题。

为什么 VO₂max 很重要？

运动时，身体主要使用 2 套能量系统——有氧和无氧。有氧系统靠氧气供能，可以维持数小时的活动；无氧系统提供短暂的爆发能量，但很快就会疲劳。

任何持续几分钟以上的训练都属于有氧活动，其间心血管系统送到肌肉的氧气成为主要燃料。如果肌肉得不到足够的氧气，身体就会切换到无氧系统，无法再长时间维持同样的用力水平。

这意味着，如果你想延长训练时间并提升表现，最大摄氧量（VO₂max）就是你该开始追踪的指标。

除了提升运动表现，研究还显示高 VO₂max 能延长寿命，还带来额外的健康益处。事实上，把你的 VO₂max 提高 12%，就像把身体的时钟拨回 10 年。

如何测量 VO₂max

你的 VO₂max 衡量你的体能水平，取决于年龄、性别和体能水平等多个因素。

要准确测量你的 VO₂max，需要在实验室做测试，用跑步机或 健身车，测试中会监测你的氧气消耗和二氧化碳产生。

虽然在实验室之外无法准确追踪，但像 CAROL Bike 这样的家用健身工具，现在提供了实用的方式来长期追踪进展，带有体能测试和个性化的 VO₂max 提升指标。

用 CAROL Bike 内置的体能测试，准确追踪你的 VO₂max。

提升 VO₂max 需要多久？

你的 VO₂max 会在心肌变强、每次心跳能向肌肉输送更多含氧血液时提升。提升你的 VO₂max 所需的时间取决于你的起点。初学者通常在持续训练 4–6 周内看到改善。

一项 BMC Genomics 的研究 显示，VO₂max 有 50% 受基因影响。精英运动员常常触及生理和基因的极限，很难再进一步。无论你怎样努力，VO₂max 在 30 岁之后，每十年大约下降 10%。

以下是提升 VO₂max 的 7 个可执行步骤：

1. 高强度间歇训练

HIIT 把短暂的高强度运动与休息或低强度恢复交替进行。一项 PubMed Central 的研究 发现，间歇训练比持续的有氧运动更快地提升 VO₂max。间歇训练把短暂的高强度运动与休息交替进行，能更好地锻炼心肌。间歇训练有很多类型，其中高强度间歇训练（HIIT）是提升 VO₂max 最高效的方法之一。做 HIIT 时，你在短时间内以最大心率的 90–95% 运动。例如：

• 做 30 秒冲刺，接着 1–2 分钟轻松慢跑。
• 重复 15–20 分钟。

在能力极限附近训练会强化心肌并提高血氧输送，带来更好的结果。

2. 低负荷高强度间歇训练

低负荷高强度间歇训练（REHIT）是更进一步的 HIIT——它只用 10% 的时间，就带来比常规运动多一倍的健康收益。REHIT 是提升心血管体能最有效的方式——你可以把 VO₂max 提高 12%，只用 8 周。CAROL Bike 是唯一的家用 REHIT 健身车，配备 AI 个性化和 Instant Resistance。它提供最短、最有效的训练，让你把 45 分钟的骑行课程压进短短 5 分钟。

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REHIT 是提升心血管体能最有效的方式。

CAROL Bike 能在短短 8 周里把你的 VO₂max 提高 12%。

3. 让训练多样化

虽然 HIIT 和 REHIT 方案在提升有氧体能上效果最高，但把其他类型的训练也放进日常同样重要。要提升 VO₂max，规律运动很关键。 一些研究 发现，VO₂max 提升最大的是每周 6 次训练的方案。

建议每周安排 2–3 次 REHIT，其他日子可以专注力量训练和长时间的耐力训练。

发表在 European Review of Aging and Physical Activity 上 的研究发现了直接的相关性：在年轻人和年长者身上，抗阻训练与 VO₂max 的提升之间都是如此。

4. 用体能目标挑战自己

如前所述，在实验室之外追踪 VO₂max 最简单的方式，是测量训练的时间和配速。

追踪表现是进步的关键。可以使用这些指标：

跑步配速：试着以最大能力的 95% 跑步。看看你 5 公里能跑多快，把这个配速作为在最大摄氧水平训练的目标指标。

骑行功率：用功能阈值功率（FTP）来引导骑行训练的强度。你可以在带功率计的车上做测试来找到 FTP。热身之后尽全力骑 20 分钟，再把这个功率数值减去 5%，就得到你的 FTP。

CAROL Bike 的 AI 技术会为你个性化训练，让你每次都能达到最大强度。它还提供一系列用于计算 FTP 的体能测试。

5. 给自己恢复的时间

进步发生在恢复期间，而不只是在训练中。过度训练会让 VO₂max 的提升停滞，并增加受伤风险。在相对轻松的训练之后，肌肉可能 24 小时就能恢复；但更有挑战的训练可能需要长达 72 小时。规律地安排休息日，是你进步的关键部分。

好消息是， PubMed 的一项研究显示，你的 VO₂max 越高，所需的恢复时间就越少。睡眠质量也是休息的重要部分。好的睡眠是表现的基础，所以目标是每晚至少 7–8 小时。你可以通过坚持良好的作息来提升睡眠质量：每天大致同一时间上床、同一时间起床，睡前 30 分钟不看屏幕，中午之后避免含咖啡因的饮品。

别忘了：规律地安排休息日是你进步的关键部分。

6. 减掉多余体重

VO₂max 与体重之间的负相关，已经由 多项研究证实：参与者多余的体重越多，他们的 VO₂max 就越低。减掉多余体重会提升身体完成耐力运动的能力，带来更好的结果。

虽然规律训练有助于保持身材，但仅靠它并不够。要减重，你需要采用整体的方法。

7. 转向更健康的生活方式

要让 VO₂max 的提升可持续，需要长期的生活方式改变。保持水分充足，饮食中避开糖、简单碳水和反式脂肪，多吃水果蔬菜、瘦蛋白、全谷物和低脂乳制品。

一些研究已经 发现 显示，高脂饮食是提升 VO₂max，所以你可以考虑在饮食中加入更多来自橄榄油、坚果和牛油果的不饱和脂肪。

能帮你更快提升 VO₂max 的补充剂有 omega-3、甜菜根粉、铁和 β-丙氨酸。

结论

VO₂max 是衡量最大有氧能力的金标准。它不仅对耐力和表现影响很大，也影响心血管健康。提升 VO₂max 最好的方式，是在接近最大心率的强度下运动，而最简单的做法就是 CAROL Bike 的招牌 REHIT 训练.

常见问题

我该怎样提升 VO₂max？

最有效的方法是高强度间歇训练和低负荷高强度间歇训练（REHIT）。辅助策略包括让训练多样化、给足恢复、减掉多余体重，以及更健康的整体生活方式。短暂、接近最大的用力带来最大的有氧能力提升。

初学者通常在持续训练大约四到六周内看到改善。你本来越有体能，进一步的提升就越慢，但规律的高强度课程会持续提升或保持 VO₂max。

VO₂max 由基因决定吗？

部分是。研究表明 VO₂max 大约有 50% 受基因影响，它决定了你的起点和上限。另一半则高度可训练，所以无论基因如何，持续的高强度运动都能实质性地提升你的有氧能力。

VO₂max 会随年龄下降吗？

会。30 岁之后，VO₂max 每十年下降约 10%。规律的高强度训练会明显减缓这种下降，所以保持活跃是保护长期心肺体能最有效的方式之一。

提升 VO₂max 最快的方法是什么？

短暂、接近最大的间歇是最快的路径。HIIT 在短暂的爆发中以最大心率的约 90% 到 95% 运动，而 REHIT 在一次短课程里只用两次 20 秒的全力冲刺，每周两到三次，就能带来高效的提升。