骑行对骨密度有好处吗？证据怎么说

骑行能提高骨密度吗？

单靠骑行，作用不大。骨骼对负荷做出反应：冲击、大重量举起和快速变向会让骨骼发生轻微弯曲，骨骼随之适应，变得更致密、更强壮。骑车时，体重落在车座上，因此与走路、跑步或举重相比，骨骼承受的负荷要小得多。

发表在BMC Medicine上的一篇系统综述汇总了31项关于骑行者骨骼的研究。结论很直接：公路骑行似乎不能带来任何显著的增骨效果，而且定期训练的成年公路骑行者在腰椎等关键部位的骨密度偏低（Olmedillas et al., 2012）。作者认为，可能的原因是长时间处于体重被支撑的姿势，加上为了恢复而坐着或躺着的时间。山地骑行，或骑行与其他运动相结合，结果要好一些。

只骑行的人，差距有多大？

最清晰的数据来自竞技骑手。一项研究将32名每周训练7到22小时的男性公路赛车手，与30名年龄和体重相同、未经训练的男性进行比较。骑行者更精瘦，瘦体重更多，钙摄入也更多，但脊柱骨密度仍然更低：腰椎为1.165对1.246 g/cm²。按T值计算，25%的骑行者有骨量减少，9%有骨质疏松，而未经训练的男性分别为10%和3%（Smathers et al., 2009）。睾酮水平无法解释这种差异。

这种差距似乎随着年龄增长而扩大。平均年龄51岁、训练和比赛至少10年且几乎不做负重运动的大师级骑行者，其脊柱和髋部骨密度既低于同龄非运动员，也低于更年轻的骑行者。27人中有4人，即15%，T值低于骨质疏松的诊断阈值-2.5；其他组中无一人如此（Nichols et al., 2003).

肌肉的情况则不同。53到71岁、每周骑行约200英里（约320 km）的大师级骑行者，大腿肌肉量和步行速度与二十多岁、中等活跃的男性相同，腰椎骨密度也没有差别。但他们的股骨颈，也就是髋部骨折发生的大腿骨顶端，骨密度较低（Abe et al., 2014）。骑行让他们的双腿保持年轻，却没能让他们的髋骨保持致密。

请记住两点局限。这些研究是横断面研究，因此显示的是关联，而不是因果关系；也许只是精瘦、体重轻的人更容易被骑行吸引。而且，几乎所有参与者都是每周骑行多个小时的竞技男性。每天在室内单车上骑20或30分钟是否会产生同样的影响，目前尚无研究。

骑得更用力会有不同吗？

在某些部位，有可能。一项针对World Masters Track Championships上30到82岁骑手的研究，测量了他们的小腿骨和前臂骨。冲刺骑行者的骨干最粗、最强，胫骨比久坐对照组至少高10%，桡骨至少高8%。长距离骑行者的胫骨比对照组高约4%到10%，而且他们的小腿骨测量值没有随年龄下降（Wilks et al., 2009).

这与骨骼生理学的预测一致：短暂、高力量的发力比长时间轻松踩踏给骨骼带来更大的负荷。这也是Reduced Exertion High-Intensity Interval Training（REHIT）背后的逻辑，CAROL的骑行正是围绕这种短时全力冲刺设计的。但对结论要谨慎。这项研究测量的是小腿和前臂长骨的骨干，而不是骨质疏松性骨折影响最大的脊柱和髋部。目前没有试验检验过冲刺骑行能否提高脊柱或髋部的骨密度。请把更高强度的骑行看作一个可能的小加分，而不是骨骼训练。

哪些运动能增强骨骼？

有负荷的运动。一项针对绝经后女性（风险最高的人群）对照试验的荟萃分析，将84个运动组分为负重运动（步行、慢跑、跳跃）、动态抗阻训练或两者结合。与不运动相比，三种方式都提高了腰椎、股骨颈和全髋的骨密度。在脊柱部位，抗阻训练的标准化效应量为0.40，负重运动为0.26，两者结合为0.42（Kemmler et al., 2020）。作者指出，负荷的类型不如有没有负荷重要。

即使在已经骨量偏低的人群中，较大的负荷似乎也比温和的负荷更有效。在LIFTMOR试验中，101名患有骨量减少或骨质疏松、平均年龄65岁的绝经后女性被随机分配到两组：一组进行为期八个月、每周两次、每次30分钟、有专人指导的大重量举重和冲击训练（5组×5次，重量超过一次最大重复重量的85%），另一组进行低强度的居家训练计划。大重量组的脊柱骨密度上升了2.9%，居家组下降了1.2%。股骨颈骨密度上升了0.3%，而居家组下降了1.9%。力量、平衡和身高都有所改善，只出现了一例轻微不良事件，即背部痉挛（Watson et al., 2018).

这里的关键词是“有专人指导”。这些女性都经过训练有素的工作人员筛查和指导。如果你已经患有骨质疏松，请只在合格专业人士的指导下开始大重量或高冲击训练，不要自己尝试。

那么，健身车是错误的选择吗？

不是。骨骼只是健康老龄化的一部分，而骑行在其他方面表现出色。它能提升心肺耐力，而VO₂max是预测寿命长短最有力的指标之一。正如大师级骑行者所显示的，它能保持腿部肌肉，而腿部力量有助于从源头上预防导致骨折的跌倒。它冲击小，这也是膝盖或髋部疼痛的人常常选择它的原因。

解决办法是把单车当作一周训练中的一部分，而不是全部。如果骑行是你唯一的运动，一个合理的计划是这样的：

• 继续骑行，用来锻炼心脏、肺和腿部力量。
• 每周增加两次简短的抗阻训练，给髋部和脊柱施加负荷：深蹲、硬拉、弓步、踏台阶、负重行走。
• 如果关节和骨骼健康状况允许，加入一些冲击性运动：快走、爬楼梯、跳绳或小幅跳跃。
• 如果你是绝经后女性、50岁以上男性，或者多年来只骑行、很少做其他运动，请咨询医生是否有必要做DXA扫描。

个人风险因年龄、性别、体重、饮食、激素、药物和家族史而有很大差异。本文仅为一般信息，不构成医疗建议；如果你患有骨量减少或骨质疏松，请在改变训练方式前咨询医生。

总结

骑行对心脏、体能和腿部肌肉都非常有益，但它不能增强骨骼，只骑行的人脊柱和髋部骨密度往往低于同龄人。高强度冲刺也许对小腿骨略有帮助，但没有证据表明它能保护脊柱或髋部。继续骑行，同时每周加入两次简短的力量训练和一些冲击性运动。两者结合，才能弥补各自单独无法覆盖的部分。