减掉腹部脂肪的 19 个有效建议（有科学依据）

你无法只减腹部脂肪，但可以通过把每天的中等强度有氧与高强度训练和力量训练结合起来，配合高蛋白、控制热量的饮食、更好的睡眠和更低的压力，来减掉它。真正让腹部脂肪随时间减少的，是饮食和运动上的持续坚持，而不是某一条单独的建议。

内脏脂肪，也被称为“隐藏”脂肪，包裹在腹腔器官周围，会增加包括阿尔茨海默病、2 型糖尿病和中风在内的多种疾病风险。减掉它的关键，是随着时间逐步养成更健康的习惯。

1. 每天做中等强度有氧运动

在体重管理中，人们常常优先考虑饮食限制，但有氧运动是有效的燃脂手段。无氧系统用糖原产生能量，而有氧系统同时使用糖原和脂肪。在一项 为期 10 个月的研究 中，研究者考察仅靠有氧训练对减重的影响，参与者每周 5 天完成 400 或 600 大卡的训练课，与不运动的对照组相比，体重最多下降 5.7%。

美国卫生与公众服务部 建议 每周至少进行 150 分钟中等强度有氧活动，以把体重保持在健康范围内。你可以通过在每周安排中加入慢跑、骑行或游泳来做到这一点。

2. 在训练中加入高强度课程

高强度训练把短时间的高强度运动与恢复期交替进行。这类训练会提高体内的脂肪氧化，因而比常规训练带来更高效的结果。在一项 为期 15 周的研究项目中，每周做 3 次高强度间歇运动的年轻女性，全身脂肪（尤其是内脏脂肪）和胰岛素抵抗都显著下降。

低负荷高强度间歇训练（REHIT）由寻找最短、最有效运动方式的科学家开发，把高强度训练的好处压缩进更短的训练中。CAROL Bike 的 5 分钟招牌 REHIT 训练 的设计让你只用 2×20 秒的冲刺就以最大能力工作，随后是恢复和放松阶段。结果是，你的身体进入战或逃模式，消耗的体脂显著增加。一项 为期 8 周的研究 的结果显示，与传统训练相比，REHIT 在内脏脂肪减少上带来更有力、更省时的改善。

3. 在日常安排中加入力量训练

根据 研究，有氧与抗阻训练的结合比单纯有氧运动带来更大的腹部脂肪减少和皮质醇水平改善。力量训练会提升你在有氧训练中的耐力。更大的肌肉量还会 会提高你的静息代谢率，让你在训练后的 24 小时里消耗更多热量。在其他运动之外每周加入 1 次力量训练，有助于把体内的内脏脂肪比例维持在健康水平。

4. 保持活动

即使你已经有足够的运动，在日常生活中增加更多身体活动仍对健康有益。每当有机会就多走一点，用楼梯代替电梯，在工作时使用站立式办公桌，把车停在停车场较远的一端。试着在日常中找到更多这样的小窍门，加快你的代谢。

在 CAROL Bike 上做 REHIT，科学证实它以少 90% 的时间带来优于传统运动的健康和体能收益。

5. 限制糖和简单碳水

精制碳水、糖和淀粉会迅速转化为葡萄糖，带来能量和血糖水平的骤升。然而，随着葡萄糖被耗尽，紧接着就是疲劳和饥饿的下滑，导致食物渴望和热量摄入增加。

要 对抗腹部脂肪，重要的是让血糖保持稳定，并依靠复合碳水和不饱和脂肪等更长效的能量来源。2020 年的一项研究 证实 低碳水饮食有助于年长人群减少内脏脂肪。除此之外，低碳水饮食会降低胰岛素水平，而胰岛素过多会 阻碍 你减脂。

6. 选择健康脂肪

与其采用低脂饮食，不如选择“好”脂肪并避免有害的“坏”脂肪。

不饱和脂肪和 omega-3 脂肪酸对体重控制很重要。它们提供持久稳定的能量来源，并在之后数小时减少饥饿感。健康脂肪可以在植物油、坚果和鱼（同样富含 omega-3）中找到。一项 2018 年的研究 得出结论：富含橄榄油的饮食，对没有心血管疾病的人来说可以是重要的体重控制策略。针对患有脂肪肝的成人和儿童的研究 已经显示，omega-3 补剂可能显著减少肝脏和腹部脂肪。

红肉和乳制品中的饱和脂肪应适量摄入，因为它们会提高胆固醇水平和心血管疾病风险。通过向不饱和脂肪中加氢制造的反式脂肪则应尽量避免。在猴子身上，反式脂肪饮食导致腹部脂肪增加和胰岛素敏感性改变， 据一项研究.

7. 多吃蛋白质

如果你的目标是减掉腹部脂肪，在饮食中加入优质蛋白质是最有效的改变之一。 研究 显示，增加蛋白质摄入可以带来更少的内脏脂肪。这是因为蛋白质让你更久地感到饱腹，减少食物渴望，提高代谢，并支持运动后的肌肉恢复。要看到明显效果，目标是让每天的饮食中至少 25–30% 富含蛋白质。

8. 在饮食中增加健康的食物

膳食纤维、益生菌和绿茶等某些类型的食物已被证明能改善消化，并帮助更快减掉腹部脂肪。

膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果和全谷物中，热量很少，能吸收水分并缓慢通过消化道，帮助你更久地感到饱腹。膳食纤维也能改善消化功能。在一项 2019 年一项研究.

益生菌在从免疫系统到消化再到心理健康的许多身体功能中都发挥重要作用。一项涵盖 15 项研究的综述 显示 显示，服用益生菌的人与服用安慰剂的人相比，体脂率和 BMI 的下降明显更大。

一项 2022 年的一项综述 考察了绿茶的作用，显示它对降低血糖水平和减少内脏脂肪有正面影响。

椭圆机训练不仅能帮你消耗热量、减轻体重，对增强肌肉和改善心血管健康也很有帮助。它会同时调动下肢和上肢的肌肉，带来全身的锻炼。

9. 尝试调整进餐时间安排

关于进餐频率有不同的理论。有人建议每天吃 6 顿较小的餐，也有人关注断食对体重管理的有益影响。你可能需要咨询医生，并尝试不同的安排，找到最适合自己身体的方式。

一些研究 提出 显示，频繁进食能减少食物渴望，并提高与腹部脂肪减少相关的脂肪氧化。不过，没有证据表明这样的进餐计划会提高代谢。它对某些人来说在心理上更舒服。

一项关于持续 3–12 周的隔日断食试验的研究显示，它们 显著减少了 体重和体脂——原因有几个。首先，在你不进食的时段，胰岛素会自然下降，这有助于减脂过程。其次，较短的进食窗口会让你每天至少少吃一餐，从而摄入更少的热量。

一项关于隔日断食的研究显示，体重和体脂显著下降。

10. 把热量摄入保持在 1,200 以上

如果你把热量削减得太多，身体会进入饥饿模式——一种降低代谢率、防止过度脂肪流失和饥饿的防御机制。这会阻碍你追求的减重结果。低热量饮食的下限是每天 1,200 大卡。这样的饮食 已被证明 对可持续减重是有效的，但不建议把热量摄入降到这个数字以下。

仅仅减少热量，并不能成为一辈子维持理想体重的答案。最好把它与规律的身体活动和整体健康的生活方式结合起来。

11. 多喝水

喝水以多种方式加快减重。它抑制食欲、提高代谢，并让运动更轻松、更高效，这些都可能反映在秤上的结果里。水也是脂解作用的关键化学成分——那是身体把脂肪转化为能量的过程。根据一项 2018 年的研究.

美国国家科学、工程和医学院确定的每日标准是：男性每天 3.7 升水，女性 2.7 升。

12. 减少酒精

研究 把 饮酒与腹部脂肪过多风险显著升高联系起来。酒精以很多方式导致体重增加：它为你的每日热量摄入增加空热量，增进食欲，导致不健康的食物选择，而且在鸡尾酒中常常与糖搭配。除此之外，饮酒会让肝脏超负荷——在把乙醇处理完之前，它不会开始处理碳水和脂肪。这意味着你在饮酒时吃下的大部分食物都会变成腹部脂肪。

你不必完全戒酒才能减掉多余的腹部脂肪。研究表明，降低饮酒的频率和量 会带来 一个月内内脏脂肪的显著下降。

13. 喝黑咖啡

咖啡含有大量有益的营养素和抗氧化物，能改善消化健康并支持肌肉功能。咖啡因以提高代谢、改善精力而闻名，因而有助于减少腹部脂肪。

咖啡因会提高你的基础代谢率——身体在休息时消耗的热量。一项 2018 年的研究 发现，在两个月里喝咖啡的参与者拥有更多代谢物，也就是代谢的产物。

如果你想把咖啡当作减少腹部脂肪的有效手段，就要喝黑咖啡，避免牛奶、奶油或糖浆等增加额外热量的添加。也建议每天不超过 4 杯，以免出现潜在副作用。

14. 多吃富含钙和维生素 D 的食物

体脂较多的人，血液中的维生素 D 水平往往低于体重较轻的人。近期证据表明，更高的钙和维生素 D 摄入可能 相关 与内脏脂肪减少和更好的代谢健康相关。

要提高体内的钙含量，多吃菠菜、羽衣甘蓝、秋葵和白豆。富含维生素 D 的食物包括乳制品、豆奶、麦片、牛肝和蛋黄。三文鱼等多脂鱼类是这两种营养素的良好来源。

近期证据表明，更高的钙和维生素 D 摄入可能与内脏脂肪减少和更好的代谢健康相关。

15. 戒烟

短期来看，尼古丁会增加能量消耗并降低食欲，这也许可以解释为什么吸烟者的体重往往较低。然而，吸烟的长期副作用对整体健康和保持健康体重都非常有害。吸烟 会增加 胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病的风险，而这些都与体重增加相关。更糟糕的是，吸烟往往把多余的脂肪推向腹部。

在很多情况下，吸烟伴随着一系列有害习惯，例如缺乏身体活动、饮食不良和饮酒，因此很难单独判断它的影响。戒烟是走向更健康生活方式、维持正常体重的重要一步。

16. 睡够觉

睡眠不足带来许多健康风险，包括肥胖。一项涵盖 36 篇文献的系统综述 显示 显示，睡眠时间短与当前和未来的肥胖有着强烈而一致的关联。每晚睡不到 7 小时会提高饥饿激素生长素释放肽的水平，并降低让我们感到饱腹的瘦素水平。这让睡眠不足的人食欲更大，也 吃得更多，尤其是高热量食物。

短睡之后精力不足还会导致身体活动减少，因为人们去健身房或长时间散步的动力更低。

为了支撑长期减重，试着每晚至少睡 7 小时。

17. 降低你的压力水平

压力会促使应激激素皮质醇的产生，而它 相关 与食欲增加和腹部脂肪堆积相关。这会形成恶性循环，因为脂肪量更多的人往往分泌更多皮质醇。瑜伽、冥想和呼吸技巧等缓解压力的活动能降低皮质醇水平并改善睡眠质量，从长期来看有助于减重。

一项针对 92 名超重女性在减重治疗期间的研究 证实 显示，心理健康的改善与腹部脂肪减少之间存在强烈的正相关。

18. 多花时间待在户外

待在自然和自然光中对你的减重过程有益。在户外运动比在健身房多消耗最多 10% 的热量，因为身体必须适应温度、风和地面的起伏。没有污染的新鲜空气富含氧气，而耗氧量的增加会启动燃脂过程。晒太阳还会提高你的维生素 D 水平，这可能影响腹部脂肪的减少。

19. 安排休息日

改造生活方式并持续保持健康习惯，对长期减重至关重要。虽然每天都坚持新的安排可能很难，但偶尔的休息可以减轻心理压力。计划几天不做饮食和运动安排，用来充电并避免过度训练。记住，减掉腹部脂肪没有捷径，它需要对健康采取整体性的方法。

要加快你的减重旅程，试试 CAROL Bike 的 Fat Burn 程序.

常见问题

可以只针对腹部脂肪吗？

不行。局部减脂是个误区：你无法按需要只燃烧某一个部位的脂肪。相反，持续的热量缺口加上运动会降低你的全身脂肪，腹部脂肪会作为整体减少的一部分而下降。

减掉腹部脂肪最好的运动是什么？

组合起来效果最好：每天的中等强度有氧活动、规律的高强度课程（如 HIIT 或 REHIT），以及力量训练。高强度训练能高效提高热量消耗，而力量训练在你减脂时保住肌肉。

要减掉腹部脂肪，我需要多少运动？

按照健康指南的建议，每周至少进行 150 分钟中等强度有氧活动，并加入强度更高的课程来提高热量消耗。把这些与力量训练和热量缺口结合起来，效果最好。

对腹部脂肪来说，饮食比运动更重要吗？

两者都重要，而饮食很难靠训练弥补。优先选择富含蛋白质、控制热量的餐食，减少添加糖和酒精，并避免每天低于约 1,200 大卡。与规律运动结合起来，这会带来稳定、可持续的减脂。

睡眠和压力会影响腹部脂肪吗？

会。睡眠不佳和长期压力会提高皮质醇并扰乱食欲，这促使脂肪在腹部堆积。改善睡眠、管理压力并多待在户外，都能支持你在饮食和运动上的整体努力。