如何减重：8 种有科学依据的减脂方法

尽管很多饮食和训练计划承诺快速减重，但它们大多缺乏科学证据，还可能带来溜溜球效应——没有持久的结果。高效而持久的体重管理策略，关注的是长期健康，以及你能长期坚持的习惯。本文梳理 8 种最有效、有科学支撑的减脂方法。

1. 增加身体活动

尽管留意热量摄入和健康生活方式很重要，但规律训练是减脂最有效的方式之一。

训练通常分为有氧和力量两类，而你需要两者结合才能把体重维持在低位。有氧运动锻炼你的心肺，并通过加快脂肪分解为二氧化碳和水的过程，来促进减脂。 多项研究 显示，有氧运动会增加肌肉量，并减少腹部脂肪、腰围和体重。每天 20–40 分钟中等强度的有氧活动，比如跑步、骑行或游泳，会让你更接近想要的结果。或者，如果你时间紧张，用 CAROL Bike 经过验证的训练，只花其中 10% 的时间就能取得同样的结果。

力量训练，也就是无氧运动，训练你的肌肉对抗阻力收缩，通常以短促的组次进行，中间穿插休息。它随时间增长肌肉量、提升力量，通常涉及举重或利用自身体重。力量训练不只塑造体型，还可能 提高你的静息代谢率。这意味着训练之后，你的身体一整天都会消耗更多热量。

如果你的目标是减重，试着每周加入 1–2 次力量训练。

2. 试试 REHIT 训练方案

低负荷高强度间歇训练（REHIT）由寻找最短、最有效运动方式的科学家开发。REHIT 只用常规运动 10% 的时间，就给你双倍的健康与体能收益。在 CAROL Bike 标志性 REHIT 训练的 2×20 秒冲刺中，你的身体以最大能力工作，进入战或逃模式，燃烧的糖原（储存的糖）远超平常所需。一项 为期 8 周的研究 的结果显示，与传统训练相比，REHIT 在心血管代谢健康和减脂上带来更有力、更省时的改善。

CAROL Bike 是唯一能在家里准确复现 REHIT 条件的健身车，靠的是 AI 个性化和 Instant Resistance。了解你如何通过 每周训练 15 分钟 用 CAROL Bike 减重。

CAROL Bike 的 REHIT 训练只用常规运动 10% 的时间，就给你双倍的健康与体能收益。

3. 采用高蛋白、低碳水的饮食

健康的饮食是均衡的饮食，理想的健康餐食应包含：

——一种蛋白质来源

——一种脂肪来源

——蔬菜

——少量复合碳水，比如全谷物

简单和精制碳水、糖和淀粉消化得很快。它们是血液中葡萄糖立刻飙升的来源。餐后瞬时的能量高峰之后，很快就是耗尽带来的疲劳和饥饿感。

如果你的首要目标是减重，减少碳水、增加餐食中的蛋白质，会降低你的食欲和每天的总热量摄入。 多项研究 把摄入蛋白质与更低的肥胖风险联系起来。2020 年一项研究也 证实 低碳水饮食有助于年长人群减脂。

除此之外，低碳水饮食会稳定你的胰岛素水平，而这与 相关 减重和减脂。

富含蛋白质的食物包括肉类、海产、鸡蛋、豆类、豆腐，以及牛奶、奶酪和酸奶这类乳制品。

要减少餐食中的空热量，就避开糕点、甜食、白意面和薯片这类加工和精制食品。取而代之，选择碾碎干小麦、全谷米和全麦意面这类复合碳水。

4. 多吃健康脂肪和纤维

有一个常见的误解：吃脂肪会让你变胖。但在餐食中增加植物来源的不饱和脂肪，其实能帮你达成目标并维持渐进的减重。一项 2018 年的研究 考察了橄榄油（富含不饱和脂肪）对减脂的作用。结论是，富含橄榄油的饮食，在没有心血管疾病的人群中可以成为重要的体重控制策略。

不饱和脂肪提供持久稳定的能量来源，并在餐后数小时里减轻饥饿感。健康脂肪可以在橄榄油、椰子油、牛油果、坚果和种子中找到。

不过，饱和脂肪和反式脂肪应当尽量少吃，因为它们已被证明会提高胆固醇和患病风险。

纤维是健康饮食的另一个重要成分，广泛存在于蔬菜、水果和全谷物中。它热量极低，会吸收水分，并在你的消化道中缓慢移动，帮你更久地感到饱。纤维还能改善消化功能。

在饮食中增加纤维对减重和饮食依从性的有效性，已在一项研究中得到证明 2019 年一项研究.

5. 在饮食中加入益生菌

益生菌是有益活菌和酵母的组合。它们在从免疫系统到消化再到心理健康的许多身体功能中，都扮演重要角色。

一项涵盖 15 项研究的综述 显示，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人在体重、体脂率和 BMI 上的下降显著更大。属于 Lactobacillus 属的某些益生菌菌株，可能在帮助减重和减脂上 尤其有效。

你可以通过开菲尔、天贝、康普茶、泡菜和德式酸菜这类发酵食品和饮料，来增加饮食中的益生菌，也可以把益生菌作为补剂服用。

6. 试试间歇性断食

间歇性断食是一种包含短期禁食的进食模式。它并不适合每个人，所以在尝试之前最好咨询医生。同时，多项研究显示规律断食有多种健康益处，从 降低心血管风险，到 降低血糖水平 和 ，再到促进减重.

间歇性断食不对你的饮食内容设限——它只限制进餐的时间。根据你的熟练程度，有不同的方案。初学者通常从 12:12 开始，也就是选择一个 12 小时的进食窗口。最流行的方案是 16:8，进食窗口缩短到 8 小时。还有 5:2 饮食，每周有 2 天处于断食期，以及隔日断食。

一项关于持续 3–12 周的隔日断食试验的研究显示，它们 显著降低了 体重和体脂，原因有两个。第一，在你不进食的时间里胰岛素会自然下降，这有助于减脂过程。第二，很短的进食窗口会让你每天至少跳过 1 餐，从而摄入更少的热量。

多项研究显示，规律断食有多种健康益处

7. 多睡觉以避免体重增加

研究把睡眠不足与饥饿感增加和体重增长联系起来。2020 年一项分析发现，每晚睡不足 7 小时的人，患肥胖的风险高出惊人的 41%。

这种风险由多个因素构成，比如某些激素水平上升和运动动力下降。睡眠剥夺会提高饥饿激素生长素释放肽的水平，并降低让我们感到饱的瘦素水平。这让睡眠不足的人食欲更大，也 吃得更多，尤其是高热量食物。

短睡之后精力不足，也会导致身体活动减少，因为睡眠不足的人去健身房或散长步的动力更低。

为了支撑长期减重，试着每晚睡 7–8 小时。

8. 管理你的压力水平

激素对我们的身体成分，和饮食习惯与身体活动同样重要。

当我们承受压力时，身体会释放肾上腺素和应激激素皮质醇，作为战或逃反应的一部分，它一开始会降低食欲。然而，如果皮质醇长时间留在血液中，它会提高你的食欲，让你吃得更多。更重要的是，处在压力中时，我们更倾向于做出不健康的食物选择，去拿含糖产品和精制碳水。

一项为期 8 周的压力管理干预计划的结果 表明，压力管理有助于超重和肥胖儿童与青少年的减脂。瑜伽、冥想、呼吸技巧和在自然中散步，都是把皮质醇水平维持在低位的简单有效方式，这样它就不会妨碍你减重。

维持健康体重是一项长期策略，需要你改变日常习惯。一套有科学支撑、兼顾营养、身体活动、心理健康和睡眠习惯的综合方法，会在短短几个月里带给你最好的结果。