Tips till cykling inomhus för nybörjare

Cykling inomhus är en utmärkt väg att få hjärtat ditt att pumpa och hålla dig själv i form — utan att behöva gå utanför.

Tänker du på att skaffa en cykel till inomhusbruk finns det dock några viktiga saker att överväga. Vilken slags plats till träning behöver du? Och vad är den rätta kroppsställningen? Är den samma som vid cykling utomhus? Vi hör dig. Låt oss se på hur du kan optimera träningarna dina med tipsen våra till cykling inomhus för nybörjare.

1. Skaffa den rätta utrustningen

Det första först: cykeln din. Det finns många cyklar till träning inomhus att välja mellan, vare sig det är en spinningcykel, en liggcykel, rullar eller en smart trainer.

Fördelen med att köpa en cykel med AI-anpassade träningar är möjligheten att komma i form snabbt. Till exempel lär CAROL Bike sig att pressa dig till gränsen din med AI-anpassning som genast lägger på det optimala motståndet ditt. Och en rad träningar som det är vetenskapligt bevisat är de kortaste och mest verksamma.

Undersökningar har visat att det att göra CAROL Bikes kännetecknande träning på 5 minuter 3x per vecka kan höja din VO₂max (det viktigaste måttet för formen) med 12% på bara 8 veckor. För att inte nämna alla de andra vinsterna för hälsan som kommer med den.

En cykel är dock inte den enda saken du behöver. Till den bästa träningen kan du överväga att ha dessa nära till hands:

• En vattenflaska
• Handdukar för att torka av dig själv och styret ditt
• En vattentät matta för att värna golvet ditt
• Hörlurar av god kvalitet
• En fläkt för att hjälpa dig att svalka av (särskilt planerar du en längre session).

2. Hitta den rätta platsen till träning

När du har bestämt dig för cykeln din till inomhusbruk behöver du hitta ett fast hem till den. Medan några cyklar till inomhusbruk kräver en plats på minst 1,2 × 2,4 meter CAROL Bike kan passa in i platser så små som 1,16 meter gånger 1,16 meter.

Se till att cykeln din är placerad på en plats som är lätt tillgänglig — desto mer du gör vanan att cykla automatisk, desto mer sannolikt är det att du tränar jämnt. Detta är på grund av vad psykologer kallar «friktion». För att göra det att träna till en lätt vana behöver du ta bort så mycket friktion som möjligt, vilket betyder, se till att det inte står för många uppgifter mellan dig och träningen.

Några cyklar kommer med kabelanslutet ethernet genom en USB-adapter, så placera cykeln din nära ett uttag för full tillgång till alla egenskaperna.

En god träning är förstås inte utan någon svett, så lägg en vattentät matta under den nya cykeln din för att värna golvet. Detta är särskilt viktigt om du har heltäckningsmatta.

CAROL Bikes kännetecknande träning på 5 minuter 3x per vecka kan höja din VO2max med 12% på bara 8 veckor.

3. Hållningen betyder något

Hållningen din är av den största vikten vid cykling inomhus, eftersom den låter dig använda musklerna dina mer verksamt och förebygger skador. Därför är den väg du anpassar cykeln din på nyckeln.

Här är de 3 sakerna att ta i övervägande innan du börjar träningen din:

• Sätets höjd
• Placering fram och tillbaka
• Styrets höjd.

Sätets höjd

Desto längre benen dina är, desto högre bör sätet ditt vara. Stå vid sidan av cykeln din och anpassa sadeln till den passande höjden, utifrån höftbenet ditt. Sätet och höften din bör ligga i linje.

För att cykla i den rätta ställningen bör du ha en lätt böjning i knät medan du trampar. Detta kan vara var som helst från 5-30 grader. Känner du att benen dina sträcks ut för mycket har du sannolikt satt sätet ditt för högt.

Placering fram och tillbaka

Den första upplevelsen din med cykling inomhus kan komma med några smärtor och ömhet i baken. Obehag i sittbenen är helt normalt när man cyklar inomhus första gången, men var inte bekymrad, det går bort efter några få sessioner. Du kan dock göra några saker för att lätta det — och rätt placering fram och tillbaka är en av dem.

Anpassa sadeln så att knäskålarna dina är placerade över mitten av pedalen. För att göra detta rätt, se till att pedalen är framåt.

Du bör nu vara i stånd att nå styret ditt bekvämt och med en lätt böjning i armbågarna.

Styrets höjd

Det att hålla den rätta formen under rutinen din för cykling är viktigt. En neutral linje i ryggraden är ett måste, eftersom den hjälper ryggraden din att verka mest verksamt. Den förebygger också sträckning av musklerna och skador. Detta kommer med sina egna variationer omkring styret. Till exempel:

• Nybörjare uppmuntras att placera styret på en sådan väg att ryggen deras inte blir rundad. Blir den det, placera styret ditt en smula högre. Håll ryggen din rak och lång för att ta bålmuskulaturen din i bruk när du cyklar. Detta kan också förebygga smärtor i nacke och rygg.
• För att efterlikna en ställning till tävling kan du placera styret ditt en smula lägre. Medan detta skapar god aerodynamik under cykling utomhus är det inte lika viktigt inomhus.

Tränar du inte till en tävling ger det att placera styret ditt en smula högre en av de bästa ställningarna till cykling inomhus.

Se på fötterna dina

Det är trampdynorna på fötterna dina, inte fotvalven, som bör göra arbetet med att trampa.

Undrar du vilka skor du bör skaffa? Det bästa budet ditt är att gå efter skor med styva sulor som kan bli styva under varje pedaltryck.

4. Stretcha efter cykelträningen din eller prova aktiv återhämtning

Medan det kan vara tilldragande att hoppa över det att stretcha efter träningen din är det en god väg att hjälpa musklerna dina att bli mer rörliga.

Enligt David Nolan, en fysioterapeut på Harvard-anknutna Massachusetts General Hospital, kan det att hoppa över det att stretcha göra musklerna dina korta och strama, vilket i sin tur kan leda till möjliga smärtor i lederna och sträckningar av musklerna.

Vid sidan av det råder läkare att förbättrad rörlighet kan:

• Höja blodgenomströmningen i musklerna
• Hjälpa lederna dina att nå full rörelse
• Minska risken din för skador
• Förbättra den fysiska prestationen din samlat.

Efter att ha arbetat med bålmusklerna dina och underkroppen din kan ordentliga övningar med stretchning också säkra att det inte är ömma muskler i morgon. Så vill du vara i stånd att komma upp trapporna utan att sucka och stöna i morgon vet du vad du ska göra.

Nolan rekommenderar att du stretchar efter träningen din snarare än före: «Tränar du först får du blodgenomströmning till området, och det gör vävnaden mer smidig och mottaglig för ändring.»

Hos CAROL Bike vet vi hur avgörande återhämtningen är. Aktiv återhämtning är byggd in i REHIT-träningarna våra (HIIT med minskad ansträngning), som består av en uppvärmning, återhämtning mellan sprintarna och aktiv nedvarvning vid slutet av träningen din, för att hålla blodet ditt i ström och hjälpa till att förebygga ömhet i musklerna.

Förbättrad rörlighet kan höja blodgenomströmningen i musklerna, minska risken din för skador och förbättra den fysiska prestationen din samlat.

5. Bär praktiska kläder

En av de bästa sakerna med cykling inomhus är att du lätt kan hoppa på cykeln din när det passar dig. Inga professionella gymkläder behövs. Men du bör alltid försöka bära något praktiskt:

• Skor med styva sulor (knyt skosnörena dina ordentligt)
• En lätt överdel som andas
• Ett pannband
• Cykelshorts med dyna (dessa minskar det obehag några nybörjare kanske upplever och förebygger också att låren dina skavs).

6. Håll dig själv ansvarig

Till dagar när du finner motivationen din vacklande är här några tips för att bygga upp en vana för formen och bygga in cykling inomhus i livsstilen din:

1. Skriv ner en kalender och håll dig till den. Hoppar du över en session, var inte för hård mot dig själv. Se bara till att du aldrig hoppar över två gånger i rad.
2. Genomför du alla de planerade träningarna dina, belöna dig själv på varje väg du tycker om (bortsett från att hoppa över de nästa 10 sessionerna).
3. Ta bort friktion mellan sessionerna dina och andra uppgifter. Till exempel, prova att stapla vanor: förbind en handling du redan har för vana att utföra med en handling du vill göra mer av. Till exempel, efter att ha borstat tänderna dina på morgonen, hoppa på cykeln din till en REHIT-session på 5 minuter.
4. Många cyklar till inomhusbruk är utrustade med skärmar, vilket gör det lättare än någonsin att hålla dig själv underhållen medan du cyklar. Väljer du Free Ride-träningen på CAROL Bike, till exempel, kan du lätt förbinda skärmen din till appar till underhållning, däribland Netflix och YouTube. Så välj en serie som du bara har lov att se medan du är på cykeln din. Inga men. Cliffhangarna håller dig kommande tillbaka.

Använd dessa tips för att inspirera dig och bygga din egen kalender för cykling.

CAROL Bikes korta och vetenskapliga träningar hjälper till att forma en enkel vana som passar smidigt in i dagen din.

FAQ

Är cykling inomhus god för nybörjare?

Ja, cykling inomhus är en utmärkt sport för nybörjare. Den förbättrar hälsan din för hjärta och kärl och kan göras till en träning för hela kroppen som blandar in alla de stora muskelgrupperna. En undersökning fann till och med att cykling inomhus kan vara bättre än cykling utomhus när det kommer till att förbättra den fysiska formen.

Kan man tappa vikt genom att cykla inomhus?

Förenat med en hälsosam kost kan cykling inomhus främja viktnedgång. Enligt Harvard Healthbränner en person på 70 kg omkring 252 kalorier på 30 minuter på en träningscykel.

Hur länge bör jag cykla som nybörjare?

Det beror på cykeln din. Med typiska träningscyklar är rådet allmänt att cykla i omkring 30 minuter 2-4 gånger per vecka. Med CAROL Bike är dock allt du behöver 15 minuter per vecka. Läs mer om vetenskapen bakom CAROL Bike här, däribland hur du får alla vinsterna av en löpning på 45 minuter på bara 5.

Sista tankar om tips till cykling inomhus för nybörjare

Cykling inomhus kan förbättra blodtrycket ditt och den aeroba kapaciteten din. Den hjälper dig också att bränna kalorier, vilket stöder viktnedgång. Tack vare denna guide för nybörjare vet du nu hur du:

1. Väljer den rätta platsen till cykeln din till inomhusbruk
2. Tar den rätta formen och anpassar cykeln din för att hålla en neutral linje i ryggraden
3. Väljer den rätta utrustningen
4. Klär dig till cykling
5. Håller den nya vanan din levande.

Så vad väntar du på? Kom i rörelse och bygg upp en vana med världens mest verksamma träningscykel.