Så förbättrar du din VO2max: 7 mest verksamma metoder

De mest verksamma vägarna att förbättra VO2max är högintensiv intervallträning (HIIT) och HIIT med minskad ansträngning (REHIT), understödda av varierad träning, tillräcklig återhämtning, förlust av övervikt och en hälsosammare livsstil. VO2max är omkring hälften genetisk och sjunker omkring 10% per årtionde efter 30, men jämn högintensiv träning kan höja den inom veckor.

VO2max står för volym, oxygen, maximum — det är den maximala hastigheten av upptaget av oxygen mätt under träning. Det är nyckelmåttet för formen för hjärta och kärl. Desto högre din VO2max är, desto bättre form och desto bättre hälsa har du.

I denna guide utforskar vi de bästa vägarna att höja VO2max och svarar på nyckelfrågor som: hur lång tid tar det att förbättra VO2max?

Varför är VO₂max viktig?

När du tränar finns det 2 viktigaste energisystem som kroppen din kan använda — det aeroba och det anaeroba. Det aeroba systemet drivs av oxygen och kan hålla aktiviteten i timmar, medan det anaeroba systemet ger korta utbrott av energi men blir snabbt trött.

All träning som varar mer än några få minuter är en aerob aktivitet, under vilken den oxygen musklerna dina får från systemet ditt för hjärta och kärl blir det viktigaste bränslet. Får musklerna dina inte tillräckligt med oxygen skiftar kroppen din till ett anaerobt energisystem och kan inte längre hålla samma nivå av insats under längre perioder.

Det betyder att vill du höja längden av träningen din och förbättra prestationen din är det maximala upptaget av oxygen (VO₂max) det mått du bör börja följa.

Utöver att lyfta prestationen visar forskningen att en hög VO₂max kan höja det långa livet tillsammans med ytterligare vinster för hälsan. Faktiskt kan det att förbättra din VO₂max med bara 12% som att vrida kroppens klocka 10 år tillbaka.

Så mäter du VO₂max

Din VO₂max är ett mått på hur god form du har, och den beror på en rad faktorer, däribland ålder, kön och nivå av form.

För att få ett noggrant mått på din VO₂max behöver du ett test i ett laboratorium med ett löpband eller en träningscykel, där upptaget ditt av oxygen och produktionen din av koldioxid övervakas.

Medan det inte finns någon väg att följa den noggrant utanför laboratoriet ger verktyg för formen i hemmet som CAROL Bike nu praktiska vägar att följa framstegen dina över tid, och erbjuder test av formen och personliga mått till förbättringen av VO₂max.

Följ din VO2max noggrant med CAROL Bikes inbyggda mätare av formen.

Hur lång tid tar det att höja VO₂max?

Din VO₂max förbättras när hjärtmuskeln din blir starkare och kan leverera större mängder oxygenrikt blod till musklerna dina vid varje hjärtslag. Den tid det tar att förbättra din VO₂max beror på nivån din av form vid starten. Nybörjare ser ofta förbättringar inom 4-6 veckor med jämn träning.

En undersökning i BMC Genomics visade att VO₂max är 50% påverkad av genetiken vår. Elitidrottare når ofta sina fysiologiska och genetiska gränser, vilket gör det mycket svårt för dem att gå vidare framåt. Oavsett ansträngningarna dina kommer VO₂max sjunker med omkring 10% varje årtionde efter 30 års ålder.

Här är 7 steg du kan handla på för att förbättra din VO2max:

1. Högintensiv intervallträning

HIIT består i att skifta mellan korta utbrott av intensiv träning och perioder till vila eller återhämtning vid låg intensitet. En undersökning i PubMed Central fann att intervallpass förbättrar VO₂max snabbare än varaktig aerob träning. Intervallträning består i att skifta mellan korta perioder med högintensiv träning och perioder till vila, vilket tränar hjärtmuskeln din bättre. Även om det finns många olika slags intervallträning är högintensiv intervallträning (HIIT) en av de mest effektiva ansatserna för att höja VO₂max. Med HIIT tränar du vid 90-95% av kapaciteten din för maxpuls under korta perioder. Till exempel:

• Utför sprintar på 30 sekunder följda av 1-2 minuters lätt joggning.
• Upprepa i 15-20 minuter.

Det att träna vid gränsen av kapaciteten din stärker hjärtmuskeln din och höjer leveransen av oxygen i blodet, vilket bidrar till ett bättre resultat.

2. HIIT med minskad ansträngning

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är HIIT-träningen på nästa nivå — den ger dig dubbelt så många vinster för hälsan jämfört med jämn träning på bara 10% av tiden. REHIT är den mest verksamma vägen att förbättra formen din för hjärta och kärl — du kan öka VO₂Öka det goda kolesterolet (HDL) med 6% på bara 8 veckor. CAROL Bike är den enda REHIT-träningscykeln för hemmet, med AI-anpassning och Instant Resistance. CAROL Bike erbjuder de kortaste och mest verksamma träningarna och låter dig packa en cykeltur på 45 minuter in i bara 5 minuter.

Läs mer om vetenskapen bakom CAROL.

REHIT är den mest verksamma vägen att förbättra formen din för hjärta och kärl.

CAROL Bike kan höja din VO2max med 12% på bara 8 veckor.

3. Gör träningen din mångsidig

Även om HIIT- och REHIT-protokollen visar de mest effektiva resultaten i form av förbättringen av den aeroba formen din är det viktigt att också ta med andra slags träning i rutinen din för träningen. För att förbättra VO2max är det viktigt att träna jämnt. Några studier fann att den största höjningen av VO2max skedde under ett program med 6 träningar per vecka.

Det rekommenderas att bygga in 2-3 REHIT-träningar per vecka, medan du andra dagar kan rikta uppmärksamheten mot styrka och lång träning för uthålligheten.

Forskning offentliggjord i European Review of Aging and Physical Activity finner ett direkt samband mellan träning som vilar på motstånd och en höjning av VO2max bland både unga och äldre försökspersoner.

4. Utmana dig själv med mål för formen

Som vi redan har nämnt är den lättaste vägen att hålla räkning på din VO₂max utanför laboratoriet att mäta tiden och farten av träningen din.

Det att följa prestationen din är nyckeln till framsteg. Använd mått som:

Fart i löpning: försök att löpa vid 95% av den maximala kapaciteten din. Upptäck hur snabbt du kan löpa 5 kilometer och använd denna fart som ett mått att sikta mot i träningen vid nivån din för det maximala upptaget av oxygen.

Kraft i cykling: använd Functional Threshold Power (FTP) för att styra intensiteten din under cykelträningarna. Du kan hitta ditt FTP genom att utföra ett test på en cykel med en kraftmätare. Efter uppvärmningen din, kör så hårt du kan i 20 minuter och dra sedan av 5% från denna kraftpoäng för att få ditt FTP-resultat.

CAROL Bikes AI-teknik anpassar träningarna till dig, så att du kan nå den maximala intensiteten din varje gång. Den erbjuder också en rad test av formen för att räkna ut ditt FTP.

5. Ge dig själv tid att återhämta dig

Framstegen sker under återhämtningen, inte bara under träningarna. Överträning kan bromsa förbättringar i VO₂max och höja risken för skador. Efter en förhållandevis lätt träning kan musklerna dina kanske återhämta sig på 24 timmar, men det kan ta upp till 72 timmar efter mer krävande träningar. Det att ta jämna vilodagar är en avgörande del av framstegen dina.

Den goda nyheten är att forskning från en undersökning i PubMed att desto högre din VO₂max blir, desto mindre tid behöver du för en ordentlig återhämtning. Sömnkvaliteten din är också en viktig del av vilan. En god natts sömn är grunden för prestationen din, så sikta mot minst 7-8 timmar per natt. Du kan förbättra kvaliteten av sömnen din genom att hålla dig till den bästa praxisen i rutinen din för sömnen: gå och lägg dig omkring samma tid varje kväll och vakna omkring samma tid varje morgon, sluta använda skärmar 30 minuter före sängdags och undvik drycker med koffein efter middagstid.

Glöm inte: det att ta jämna vilodagar är en avgörande del av framstegen dina.

6. Bli av med övervikt

Det negativa sambandet mellan VO₂max och kroppsvikten bekräftas av flera studier: desto mer extra vikt deltagarna hade, desto lägre var deras VO₂max. Det att bli av med extra vikt kommer att höja kroppens förmåga din att utföra träning för uthålligheten och nå bättre resultat.

Även om jämn träning bidrar till att hålla dig i form är den inte tillräcklig i sig själv. För att tappa vikt behöver du rikta uppmärksamheten mot en helhetsansats till viktnedgång.

7. Skifta till en hälsosammare livsstil

Hållbara förbättringar av VO₂max kräver förändringar i livsstilen på lång sikt. Håll vätskebalansen och bygg in måltider som utesluter socker, enkla kolhydrater och transfett, medan du äter mer frukt och grönt, magert protein, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Viss forskning har funnits att en kost rik på fett är den effektivaste sorten kost att öka VO₂max, så du kan överväga att lägga till mer omättat fett från olivolja, nötter och avokado till måltiderna dina.

Kosttillskott som kan hjälpa dig att förbättra din VO₂max snabbare är omega-3, rödbetspulver, järn och beta-alanin.

Kort sagt

VO₂max är guldstandarden för att mäta den maximala aeroba kapaciteten din. Den har en stor verkan inte bara på uthålligheten din och prestationen din, utan också på hälsan din för hjärta och kärl. Den bästa vägen att höja VO₂max är att träna nära maxpulsen din, och den lättaste vägen att göra det är med CAROL Bikes kännetecknande REHIT-träningar.

Vanliga frågor

Hur kan jag förbättra min VO2max?

De mest verksamma metoderna är högintensiv intervallträning och HIIT med minskad ansträngning (REHIT). Understödjande strategier omfattar att variera träningen din, tillåta ordentlig återhämtning, tappa övervikt och en hälsosammare samlad livsstil. Korta insatser nära det maximala driver de största vinsterna i den aeroba kapaciteten.

Nybörjare ser ofta förbättringar inom omkring fyra till sex veckor med jämn träning. Desto bättre form du redan har, desto långsammare kommer de vidare vinsterna, men jämna högintensiva träningar fortsätter att höja eller hålla VO2max över tid.

Är VO2max genetisk?

Delvis. Forskningen tyder på att VO2max är omkring 50% påverkad av genetiken, vilket sätter startpunkten din och taket ditt. Den andra hälften kan i hög grad tränas, så jämn högintensiv träning kan höja den aeroba kapaciteten din betydligt, oavsett generna dina.

Sjunker VO2max med åldern?

Ja. VO2max sjunker omkring 10% per årtionde efter en ålder på 30. Jämn högintensiv träning bromsar detta fall betydligt, så det att vara aktiv är en av de mest verksamma vägarna att värna formen för hjärta, kärl och andning på lång sikt.

Vad är den snabbaste vägen att höja VO2max?

Korta intervaller nära det maximala är den snabbaste vägen. HIIT arbetar vid omkring 90 till 95% av maxpulsen under korta utbrott, medan REHIT använder två sprintar på 20 sekunder med allt man har i en kort träning, två till tre gånger per vecka, för att driva effektiva vinster.