Träning för att hålla vikten: Det här säger forskningen

Argumentet att träning inte spelar någon roll för viktnedgång får mycket uppmärksamhet just nu, och det bygger på ett verkligt fynd. Kroppen kompenserar delvis för den energi du förbränner, och det är lätt att äta upp ett träningspass. Den sidan av saken har vi gått igenom i blir du hungrigare av träning och hjälper konditionsträning dig att gå ner i vikt. Men att gå ner i vikt och att hålla vikten är två olika problem. De flesta som går ner i vikt går upp en stor del igen, och forskningen om det andra problemet pekar i en tydlig riktning: aktivitet är en av de saker som tydligast skiljer dem som håller vikten från dem som inte gör det.

Spelar träning någon roll om kosten står för viktnedgången?

Det mest slående beviset kommer från ett oväntat håll: deltagarna i tv-programmet ”The Biggest Loser”. Forskare vid amerikanska National Institutes of Health mätte 14 av dem sex år efter tävlingen och använde dubbelmärkt vatten för att följa både vad de åt och vad de förbrände (Kerns et al., 2017). De som höll kvar mest av viktnedgången, i genomsnitt 24,9 % av startvikten, hade ökat sin fysiska aktivitet med 160 %. De som gick upp allt igen hade bara ökat den med 34 %.

Det som inte skilde sig åt säger lika mycket. Förändringarna i energiintag var nästan desamma hos dem som höll vikten och dem som gick upp igen, ungefär 8,7 % och 7,4 % lägre än före tävlingen. Viktuppgången följde nära förändringarna i fysisk aktivitet (r = -0,82) och inte förändringarna i intag. Det är bara 14 personer med en extrem utgångspunkt, så se det som en signal snarare än en regel. I den här gruppen var det inte de som åt minst som höll kvar viktnedgången, utan de som rörde sig mest.

Hur aktiva är de som håller vikten egentligen?

En studie från University of Colorado mätte 25 personer som hade hållit borta minst 13,6 kg i minst ett år (Ostendorf et al., 2019). I genomsnitt hade de behållit en viktnedgång på 26,2 kg i ungefär nio år. De jämfördes med personer som aldrig haft övervikt och som vägde ungefär lika mycket i dag, och med personer vars vikt motsvarade startvikten hos dem som höll vikten.

De som höll vikten lade 812 kcal om dagen på fysisk aktivitet, jämfört med 621 kcal i gruppen med normalvikt och 637 kcal i gruppen med fetma. Därför låg deras totala dagliga energiförbrukning nära den hos personer som vägde betydligt mer än de. Författarnas tolkning är att de som håller vikten är beroende av en hög aktivitetsnivå för att hålla energibalansen vid en lägre kroppsvikt.

Det här är en ögonblicksbild av en liten, självvald grupp. Den kan inte bevisa att aktiviteten orsakade att de höll vikten; de som håller vikten kan helt enkelt vara personer som tycker om att röra på sig. Men den visar hur ett lyckat viktbehållande brukar se ut, och det är inte enbart bantning.

Vad händer när du slutar med en GLP-1-medicin?

GLP-1-läkemedel som semaglutid och tirzepatid ger större viktnedgång än något livsstilsprogram, och de har gjort frågan om att hålla vikten mer angelägen. I förlängningen av STEP 1-studien gick deltagarna ner 17,3 % av sin kroppsvikt på 68 veckor med semaglutid. När läkemedlet och livsstilsprogrammet upphörde gick de upp 11,6 procentenheter av den viktnedgången inom ett år, ungefär två tredjedelar av den, och de flesta kardiometabola förbättringarna gled tillbaka mot utgångsläget (Wilding et al., 2022).

Data för tirzepatid visar samma mönster. I SURMOUNT-4 gick deltagarna ner 20,9 % av sin vikt på 36 veckor. De som bytte till placebo gick upp 14,0 % under det följande året, medan de som fortsatte med läkemedlet gick ner ytterligare 5,5 % (Aronne et al., 2024). För många är det rätt plan att fortsätta med medicinen. Men många slutar, på grund av kostnad, biverkningar eller egna önskemål, och frågan är vad som skyddar resultatet när de gör det.

Kan träning skydda den vikt du har gått ner?

En studie i Köpenhamn testade just detta (Lundgren et al., 2021). 195 vuxna med fetma gick först ner i genomsnitt 13,1 kg på en åtta veckor lång lågkaloridiet. Sedan lottades de i ett år till handledd måttlig till hård träning, GLP-1-läkemedlet liraglutid, båda i kombination eller placebo. Jämfört med placebo vägde träningsgruppen 4,1 kg mindre efter ett år, liraglutidgruppen 6,8 kg mindre och kombinationsgruppen 9,5 kg mindre. Kombinationen sänkte kroppsfettprocenten med 3,9 procentenheter, ungefär dubbelt så mycket som varje behandling för sig, och var den enda gruppen som förbättrade blodsockerkontroll, insulinkänslighet och kondition.

Det mest talande resultatet kom ett år efter att all behandling hade upphört (Jensen et al., 2024). Under året efter att programmet avslutats gick personer som slutade med liraglutid upp 6,0 kg mer än personer som slutade med handledd träning. De som hade tränat hade 3,7 gånger så stor sannolikhet som placebogruppen att fortfarande ligga minst 10 % under sin startvikt. De som hade fått kombinationen avslutade uppföljningen 5,1 kg lättare än de som bara hade fått liraglutid.

Begränsningarna spelar roll. Bara 109 av de 195 ursprungliga deltagarna kom till det sista besöket, träningsprogrammet var handlett, vilket få har tillgång till hemma, och studien finansierades delvis av Novo Nordisk Fonden. Den testade dessutom liraglutid, ett äldre och svagare läkemedel än semaglutid och tirzepatid. Ingen har ännu visat samma skydd efter att man slutat med de nyare läkemedlen.

Hur stor är effekten, ärligt talat?

Mindre än studien i Köpenhamn ensam antyder. En metaanalys från 2026 sammanställde 11 randomiserade studier med 568 deltagare som redan hade gått ner i vikt (Wang et al., 2026). Träning under viktbehållningsfasen minskade viktuppgången med i genomsnitt 2,81 kg, och resultatet var samstämmigt mellan studierna. Effekten på fettmassan var oklar. Författarna beskriver nyttan som liten men samstämmig.

Det är den rättvisa sammanfattningen. Träning stoppar inte viktuppgång på egen hand, och hur var och en svarar varierar mycket. Det träning ger är en pålitlig knuff i rätt riktning, plus fördelar som vågen inte visar: i studien i Köpenhamn var det bara gruppen som kombinerade träning med liraglutid som förbättrade sin kondition, och VO₂max, måttet på den konditionen, är en av de starkaste prediktorerna för hur länge du lever.

Vad betyder det här för din träning?

De som höll vikten i de här studierna gjorde inget exotiskt. De var genomgående mer aktiva än sina jämnåriga, varje vecka, i flera år. Därför är den träning du fortsätter med viktigare än den träning som förbränner flest kalorier under ett enda pass.

Det hjälper också att vara tydlig med vad olika slags träning gör. Korta, hårda pass som REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), det fem minuter långa protokollet på CAROL Bike, är utformade för att höja VO₂max på mycket kort tid. De är inte utformade för att förbränna hundratals kalorier, och fem minuter ersätter inte den dagliga aktivitet som de som höll vikten förlitade sig på. De två samverkar: korta intervaller för att bygga upp och skydda konditionen, och mer vardagsrörelse, som promenader, längre lugna turer och aktiva fritidsintressen, för att hålla den totala energiförbrukningen hög.

Om du tar en GLP-1-medicin, eller planerar att sluta, fatta det beslutet tillsammans med din förskrivande läkare. Den här artikeln är inte medicinsk rådgivning. Forskningen här är ett skäl att bygga upp en träningsvana medan du tar medicinen, så att den redan finns på plats om behandlingen avslutas.

Slutsatsen

Kosten står för det mesta av arbetet med att gå ner i vikt. Aktivitet står för en stor del av arbetet med att hålla vikten. Personer som behåller stora viktnedgångar i flera år förbränner betydligt mer energi genom aktivitet än sina jämnåriga, och i en randomiserad studie höll personer som slutade med ett handlett träningsprogram sin vikt ett år senare, medan personer som slutade med liraglutid gick upp 6,0 kg mer. Över 11 studier är den genomsnittliga nyttan måttlig, ungefär 2,8 kg mindre viktuppgång, och resultaten varierar från person till person. Börja med vanan tidigt, välj träning du kommer att fortsätta med, och räkna förbättrad kondition som en del av resultatet, inte bara siffran på vågen.