Konditionspass hemma till män

Vi vet alla att konditionsträning är avgörande, men det är inte alltid lätt att finna tid att gå till träningsanläggningen, och några folk har det svårt med konditionsövningar med hög belastning som löpning. Den goda nyheten är att du fortfarande kan nå en aktiv livsstil genom att göra konditionsövningar hemma. Denna blogg för dig genom verksamma konditionspass hemma till män — såväl som hur man genomför dem rätt.

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning med hög belastning

Konditionsträning med låg belastning

Konditionsträning utan belastning

Vinster av konditionsövningar

Konditionsövningar kommer med en hel rad vinster för hälsan: att stödja hjärtets hälsa, minska nivån av blodsocker, bättra humöret, främja en bättre sömn, bränna kalorier och mer.

Bevisade vinster inkluderar:

1. Sänker blodtrycket ditt

2. Reglerar nivån av blodsocker

3. Minskar chansen för problem med andningen

4. Minskar kroniska smärtor

5. Bättrar sömnen

6. Reglerar kroppsvikten

7. Hjälper med att hålla en frisk vikt och BMI

8. Stärker immunförsvaret ditt

9. Bättrar hjärnans kraft

10. Lyfter humöret ditt

De bästa konditionsövningarna för män hemma

Cykling inomhus

En av de mest verksamma konditionsövningarna är cykling. Men det kan vara svårt att lämna hemmet om vädret är dåligt eller du har en upptagen plan. Lyckligtvis behöver detta inte stoppa dig från att få in ett cykelpass…

Cykling inomhus är en utmärkt konditionsövning med låg belastning, och CAROL Bike är utformad att få dig i bäst form, snabbast.

CAROL Bikes är motionscyklar byggda att användas inomhus. De ger korta pass med forskningen bakom sig, som ger den dubbla vinsten för formen av jämn konditionsträning vid jämn insats på bara 10% av tiden.

CAROL Bike ger dig de kortaste och mest verksamma passen — med forskningen bakom sig.

Löpning på löpband

Löpband är en av de mest populära konditionsmaskinerna, och låter dig gå eller löpa inomhus. De ger ett verksamt konditionspass som arbetar med hela kroppen, och är ett populärt val för dem som vill få in ett konditionspass hemifrån.

HIIT-pass

Högintensiv intervallträning (HIIT) är föredragen för sin effektivitet — du kan bättra formen och bränna många kalorier på kort tid. Medan övningarna varierar, består HIIT-pass alltid av korta, högintensiva intervaller skiftande med perioder att hämta sig in.

Rörelser för nybörjare

Är du ny i HIIT, starta med att göra 10-20 minuter, 2-3 dagar i veckan. Farten är inte viktig i starten: målet är bara att öka pulsen din uthålligt.

Höga knän

Medan du blir på ett ställe:

1. Stå med fötterna samman och armarna vid sidan.
2. Lyft det högra knät ditt så högt som bröstet ditt, sänk det och lyft det vänstra knät medan du rör armarna, i likhet med att löpa på marken.
3. Fortsätt med detta med skiftande ben och pumpa armarna upp och ner.
4. Ta en paus på 20 sekunder efter varje uppsättning av övningen för att fylla upp nivån din av energi.

Hälsparkar

Se detta som det motsatta av höga knän. Lyft hälarna dina mot baken din och fortsätt med det med skiftande hälar:

1. Håll benen samman och armarna vikta framför kroppen.
2. För den ena hälen upp så den rör baken, för den ner och för den andra hälen upp.

Sidosteg

Lägg till sidosteg i rutinen din för träningen:

1. Stå med fötterna i skulderbredd, böj lätt i midja och höfter och luta dig framåt.
2. Sträck den högra foten din ut till sidan, flytta kroppen och den vänstra foten mot höger, och omvänt.
3. Gör det till båda sidor samma antal gånger och över samma distans.

Krabbgång

Konditionsövningar kan vara roliga om de görs med ordentligt tillvägagångssätt. Krabbgång är ett pass för hela kroppen som stärker överarmarna, ryggen, bålmuskulaturen och benen:

1. Sitt på golvet, böj knäna och håll fötterna flata. Lägg händerna på golvet under skuldrorna med fingrarna pekande framåt.
2. Lyft höfterna dina, gå baklänges med hjälp av armarna och håll vikten din jämnt fördelad mellan armar och ben.

Jumping jacks

Hopp med spridda ben kan bättra formen din och är ett pass för hela kroppen:

1. Sätt det vänstra benet ditt och det högra benet ditt samman och armarna vid sidorna.
2. Böj knäna, hoppa och öppna benen brett från varandra, mer än skulderbredd, och lyft armarna över huvudet.
3. Hoppa till mitten, rör golvet och upprepa.

Rörelser för övade på mellannivå

Sikta på 30 minuters konditionsträning vid måttlig intensitet, 3-4 dagar i veckan.

Upprepa varje övning i 30 sekunder, med 20 sekunders vila, och upprepa 5 gånger.

Nybörjarnivån bygger upp uthållighet och styrka i kroppen så man kan gå vidare till mellannivån.

Squathopp

Den vanliga squaten träffar underkroppen, men det att lägga till ett hopp gör den till en högintensiv övning:

1. Stå i en squatställning, håll fötterna och skuldrorna i samma bredd och böj knäna.
2. Sving armarna tillbaka, hoppa och vänd tillbaka till squatställningen din.

Hoppa rep

Det finns ingen anledning för hopprep att fortsätta vara bara ett kärt minne från barndomen — det är ett utmärkt konditionspass att genomföra hemma:

1. Stå med fötterna samman och håll hoppreps handtag i var hand.
2. Varje gång armarna dina för repet nära fötterna dina, hoppa så det kan passera jämnt.

Har du inget rep kan du fortfarande genomföra övningen som om du använde ett.

Plankhopp

Plankhopp hjälper med att stärka musklerna i bröstet, magen, ryggen, skuldrorna och armarna dina:

1. Kom i plankställning genom att sträcka ut armarna med händerna under skuldrorna, hålla fötterna samman och balansera hela kroppsvikten din på händerna. Kroppen din från huvud till tå bör vara i en rak linje.
2. Hoppa med båda fötterna brett från varandra som om du gjorde ett vågrätt hopp med spridda ben.
3. För fötterna samman igen och bli i plankställningen.
4. Fortsätt med denna övning genom att hålla armarna stilla och inte låta höfterna dina falla.

Planka med tapp till sidan

Denna övning hjälper dig att bränna kalorier snabbt:

1. Kom i en plankställning som i den förra övningen.
2. Ta magmusklerna eller bålmuskulaturen din i bruk för att hålla kroppsvikten din.
3. Sätt 1 fot ut till sidan, vänd tillbaka till mitten, och sätt så den andra foten ut; fortsätt med att göra detta.

Lådhopp

Denna konditionsövning träffar främst underkroppen din, inklusive höfter, lår, vader och skenben:

1. Sätt en låda i knähöjd framför dig.
2. Böj knäna och fäll överkroppen framåt, håll ryggen flat. Sving armarna och hoppa upp på lådan.
3. Landa mjukt på lådan, luta dig lätt framåt och hoppa tillbaka ner från lådan.

Nu är du klar till högintensiva övningar. Låt oss gå vidare till den avancerade nivån.

HIIT är föredragen för sin effektivitet — du kan bättra formen och bränna många kalorier på kort tid.

Avancerade rörelser

Är du klar att ta utmaningen med avancerade konditionsrörelser, försök de följande övningarna. Upprepa varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder och upprepa 15 gånger.

För dem med en avancerad nivå av form, sikta på att göra 4x konditionspass vid måttlig-hög intensitet i veckan.

Mountain climbers

Lägg till mountain climbers i rutinen din för träningen och låt benmusklerna dina känna skillnaden, samman med hela kroppen. Tänk på den som löpning, men vågrätt. Till att starta med, ta den rofyllt och öka farten gradvis:

1. Lägg händerna under skuldrorna, balansera kroppen på händer och fötter, flata ut ryggen och håll bålmuskulaturen stram.
2. Lyft det ena knät till bröstet ditt och skifta snabbt till det andra knät medan den andra foten balanserar bålmuskulaturen din.

Planka med skidhopp

Dessa är också kända som plankskidåkare. De förenar plankor och roterande hopp för att utmana styrkan och uthålligheten din:

1. Ta en hög plankställning, håll skuldrorna över handlederna, tårna rörande marken och balansera kroppen rak.
2. Hoppa med fötterna samman till den högra sidan, rotera och för knäna dina utanför den högra armbågen din.
3. Hoppa tillbaka i en planka och upprepa det på den vänstra sidan.

Roterande hopp med spridda ben

Denna rörelse förenar hopp, squats och vridningar av kroppen, och tänder musklerna och pulsen din:

1. Stå med fötterna samman.
2. Hoppa i en squat, landa med böjda knän, sprid fötterna bredare än skulderbredd och med tårna pekande lätt ut. Vrid midjan din så du räcker den vänstra handen din upp och den högra handen till golvet.
3. Hoppa tillbaka till utgångsställningen före du hoppar i en ny squat medan du räcker den högra handen din upp och den vänstra handen ner.

Slutsats

Dessa prövade och testade konditionsövningar hjälper dig att bränna kalorier och bygga upp hälsan och formen din. Som med vilken som helst ny rutin för formen, minns att lyssna på kroppen din och ta det i ett bekvämt tempo.

Du kan uppleva världens mest verksamma motionscykel, CAROL Bike, själv med en provperiod hemma på 100 dagar och leverans från $99. Finn ut mer här.

FAQ

Vad är den bästa konditionsövningen?

Cykling, löpning, hopprep, squats och HIIT-övningar är några av de bästa konditionspassen. Men CAROL Bike ger den dubbla vinsten för formen av jämn konditionsträning vid jämn insats, på bara 10% av tiden. Läs mer om forskningen bakom CAROL Bike här.

Vad gör 10 minuters konditionsträning?

Medan 10 minuters daglig konditionsträning kommer med vinster för hälsan, rekommenderas vuxna som regel att få minst 150 minuters aerob aktivitet vid måttlig intensitet i veckan. Kort på tid? Med CAROL Bike behöver du bara 5 minuter, 3x i veckan. Och du kan bättra konditionen din med 12% på bara 8 veckor.