De 8 mest verksamma sorterna träning till att vända åldrandet

Hur gammal är du? Denna fråga kan vara mer lurig än den ser ut, då de kronologiska och biologiska åldrarna våra enligt forskarna inte alltid är samma. Om den kronologiska åldern din helt enkelt bety hur länge du har existerat på jorden, är den biologiska åldern din hur gamla cellerna dina är. Jämn träning är en av de effektivaste vägarna att minska åldrandets viktigaste kännetecken och bättra den biologiska åldern.

Likväl är några former av fysisk aktivitet verksammare att öka livslängden och vända för tidigt åldrande än andra. Dessa 8 mycket verksamma övningar dämpar olika sidor av ändringarna i kroppen din med åldern och hjälper dig att hålla styrka, koordination och rörlighet i livets senare årtionden.

De 8 bästa fysiska aktiviteterna mot åldrandet

Enligt studierförebygger fysisk träning många kroniska sjukdomar och kan även ändra genernas uttryck. Har du redan fyllt 40, är det nu hög tid att inkludera några av dessa aktiviteter i rutinen din för träningen.

1. REHIT — den mest verksamma träningen till att vända åldrandet

Mycket forskning pekar på att högintensiv intervallträning (HIIT) är ytterst verksam att vrida den biologiska klockan tillbaka jämfört med andra sorters träning — främst då den sätter fart på ämnesomsättningen och lyfter formen för hjärta, kärl och andning (VO₂max).

Reduced Exertion HIIT (REHIT) räknas som HIIT förd till den nästa nivån och ger större vinster på kortare tid till träning. Den är det kortaste och mest verksamma passet till ett friskt åldrande, och kräver bara 2x sprinter på 20 sekunder med allt man har för att framkalla viktiga anpassningar i ämnesomsättningen och främja förnyelse på cellnivå. Ett typiskt REHIT-pass kan vara så lite som 5 minuter i allt. Den består av följande:

1. Uppvärmning: 20 sekunder – 2 minuter
2. Sprint vid maximal intensitet: 20 sekunder
3. Period att hämta sig in: 1-3 minuter
4. Sprint vid maximal intensitet: 20 sekunder
5. Nedvarvning: 3 minuter

Formen för hjärta, kärl och andning är ett av de viktigaste märkena för hälsan, som naturligt faller med omkring 10% varje årtionde efter 30-årsåldern. Forskning visar att sprintintervallträning är den mest tidseffektiva strategin till att öka VO₂max jämfört med andra sorters träning.

Med CAROLs kännetecknande REHIT-pass kan du öka VO₂Öka det goda kolesterolet (HDL) med 6% på bara 8 veckor, vilket är som att vrida klockan på åldern din 10 år tillbaka. Därutöver utvecklar du fler mitokondrier, volymen din av blodplasma ökar, blodtrycket och nivåerna dina av glukos vänder tillbaka till normala nivåer, och hjärtat ditt stärks.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad till REHIT — vilket gör den enkel, verksam och säker. Den ger de kortaste och mest verksamma passen, som passar till vilken som helst ålder och form — medan den ger större allsidighet och mer val än de flesta andra smarta cyklar.

2. Konditionsträning i zon 2

Några experter i formen föreslår att det mest verksamma programmet för träning mot åldrandet skiftar mellan träning i zon 5 (maximal intensitet) och zon 2 (uthållighet). Dessa 2 sorter träning ger olika vinster för hälsan och kompletterar varandra väl.

Träning för uthålligheten är den mest verksamma aktiviteten till att förebygga förkortningen av telomerer — ett av åldrandets vanliga tecken. Telomerer ligger vid ändarna av kromosomerna våra och värnar det genetiska materialet som finns inuti. När de förkortas med åldern slutar cellerna att dela sig, vilket är förbundet med ökade risker för sjukdom i hjärta och kärl och för cancer. En systematisk översikt över 49 undersökningar visar att aerob träning är verksammare att öka telomerernas längd än andra sorters träning.

Därutöver kan konditionsträning i zon 2 vara verksammare än HIIT att stärka hjärtmuskeln och lyfta växten av mitokondrier. Mitokondrier är de element i cellen som har ansvaret för att producera energi, och fallet deras är ett annat kännetecken vid cellernas åldrande. Enligt studierökar långvarig träning för uthålligheten mitokondriernas volym med 40-50%. De gagnliga verkningarna av träning för uthålligheten inkluderar en bättrad fettomsättning, en bättre form i musklerna och en ökad täthet av kapillärer.

Pass i zon 2 inkluderar rask gång, vandringar eller cykling vid jämn insats. Du kan försöka pass med cykling i zon 2 på CAROL Bike.

Det är vetenskapligt bevisat att CAROL Bike ökar VO₂max med 12% på bara 8 veckor. Det motsvarar att vrida tillbaka klockan 10 år.

3. Styrketräning

De flesta experter är eniga om att styrketräning bör vara en grundsten i äldre vuxnas rutin för träningen. Förlusten av muskler med åldern gör ämnesomsättningen långsammare, försvagar rörligheten och sänker nivåerna av energi.

Lyckligtvis förebygger jämn styrketräning nedbrytningen av muskler och sänker risken att utveckla fetma, hjärtsjukdom, benskörhet och artros. Studier pekar på att styrkeövningar även ändrar genernas uttryck i skelettmusklerna och vänder åldrandet på den genetiska nivån.

Det rekommenderas att starta styrketräning tidigare i livet och träna minst 2 gånger i veckan i livets senare årtionden. Styrkeövningar med kroppsvikt är ett utmärkt ställe att starta styrketräning, då de inte kräver någon utrustning.

Grundläggande styrketräning med kroppsvikt inkluderar övningar som squats, armhävningar, plankor, hopp med spridda ben, utfall, crunches, burpees och höftbryggor. Du kan skräddarsy passet genom att öka antalet upprepningar av varje övning.

Vill du nå större bättringar i växten av muskelmassa, inför gummiband och tyngdlyftning i styrketräningen din.

4. Övningar för balansen

Problem med stabiliteten är en vanlig del av åldrandet. Att bättra koordinationen och stabiliteten din kan öka livskvaliteten din i den höga åldern betydligt genom att förebygga skador och göra de dagliga aktiviteterna lättare.

Att hålla sig upprätt och mot tyngdkraften stärker bålmuskulaturen och de stabiliserande musklerna i höften, som har ansvaret för balansen. Enligt experter i formen är även en enkel daglig promenad gagnlig för stabiliteten och för att förebygga fall. Att ta ett dans- eller yogapass är några andra utmärkta möjligheter att bättra balansen och koordinationen.

5. Övningar med hög belastning

Fysiska övningar med hög belastning kräver att båda fötterna lämnar marken, som jogging, hopprep, tennis eller burpees.

Trots att de är fysiskt krävande har dessa övningar många gagnliga verkningar. De ökar tätheten i skelettet — mängden kalcium och fosfor som finns i benet — och den aeroba formen. Aktiviteter med hög belastning utvecklar muskelstyrkan och minskar musklernas reaktionstid, vilket minskar risken för fall senare i livet.

Folk med sjukdomar som försvagar benen, som benskörhet, bör undvika aktiviteter med hög belastning och rådgöra med läkaren sin före träning.

6. Sammansatta övningar för hela kroppen

I det verkliga livet använder vi sällan bara en muskelgrupp i taget. Även när du sitter eller står är flera muskler och stabilisatorer i bruk för att hålla hållning och stabilitet. I motsats till rörelser som isolerar tränar sammansatta övningar flera muskelgrupper och leder på samma tid.

Sammansatta rörelser efterliknar mer realistiskt de faktiska rörelserna du skulle göra i det dagliga livet, som att gå i trappor, lyfta ett föremål från marken eller räcka efter det över huvudet. Detta gör dem verksammare att bygga upp muskler och styrka än övningar som isolerar.

Därutöver bygger de upp muskelminne, bättrar hållningen och rörligheten och minskar risken för skador. Program för funktionell form som består av sammansatta övningar bättrar det dagliga livet och är mycket gagnliga för välbefinnandet.

Squats, marklyft, räckhävningar, utfall, armhävningar och burpees är på listan vår över de mest rekommenderade för nybörjare. Du kan starta med att göra 8 till 12 upprepningar av varje sammansatt övning. Pass för hela kroppen kräver mer tid till återuppbyggnad, så se till att du inte lägger dem för tätt.

7. Träning i rörlighet

Forskning tyder på att reaktionstiden startar med att gradvis falla efter 24-årsåldern. Träning i rörlighet är en undervärderad form av träning som hjälper med att vända ändringarna i den kognitiva förmågan och i nerv- och muskelfunktionen med åldern.

Denna sorts träning hjälper med att bättra hälsan din på 3 nivåer, så du rör dig snabbt och verksamt genom de dagliga aktiviteterna dina:

• På den fysiska nivån utvecklar du styrka, kraft och fart;
• På den funktionella nivån bättras hållningen din och koordinationen din mellan hand och öga;
• På den kognitiva nivån tränar du förmågan din att hålla ny information och reaktionstiden din.

Ett randomiserat kontrollerat försök på 1 år med 79 friska äldre vuxna visade att 2x veckovisa pass i rörlighet på 60 minuter betydligt bättrade funktionen deras i nerver och muskler, i hjärta, kärl och andning och i kognitionen.

De flesta tävlingssporterna som fotboll, tennis, rugby eller kampsport utvecklar verksamt rörligheten och tränar hjärnan din i att snabbt svara på oförutsägbara situationer.

Du kan inkludera bestämda övningar för rörligheten i favoritaktiviteterna dina i sport eller ge 3-5 minuter till övningar för rörligheten vid slutet av varje pass. Detta är en verksam väg att förebygga neurologiska störningar som Alzheimers sjukdom.

8. Övningar för rörligheten i lederna

En låg rörlighet är förbunden med stela leder, ett dåligt rörelseutslag, svaghet i musklerna och neurologiska svårigheter.

En begränsad rörlighet i höfterna för till att knä- och fotleder kompenserar, och en dålig rörlighet i skuldrorna slutar i en överdrivet krokig rygg, som kan vålla ytterligare obehag. Smärtor i rygg, knä och nacke och inklämning i skuldran är vanliga skador som följer en dålig rörlighet.

En bättrad rörlighet säkrar att du kan röra dig så verksamt som möjligt under andra pass. Här är 5 övningar för rörligheten du bör inkludera i programmet ditt för träningen före du fyller 50:

• Katt-ko-rörelsen: kommer att öka rörligheten i bröst- och ländryggraden din.
• Cirkulär rörelse med överkroppen: aktiverar musklerna i ryggraden din.
• Gående Spiderman: med lyft av höften och räckning över huvudet är en verksam övning för rörligheten i hela kroppen. Den tränar inåtförarna dina, höftens rörlighet, baksidan av lårens smidighet, höftböjarnas styrka och rörligheten i bröstryggen och skuldrorna.
• Mobilisering av fotleden: en god rörlighet i fotleden låter dig röra dig verksammare, om det är gång, jogging eller hopp.
• Hängning: är en enkel övning som bättrar rörelseutslaget i skuldrorna dina.

Fysisk träning hjälper dig inte bara att känna dig bra och hålla en livskvalitet, men den skär också år av den biologiska åldern din.

Slutsats

Oavsett åldern din bör jämn träning vara en central del av en livsstil med friskt åldrande. Med CAROL Bike kan du få de mest verksamma och effektivaste passen, som är vetenskapligt bevisade att bättra hälsan och formen din. Bara 3×5 minuters REHIT-pass i veckan är allt du behöver för att bättra VO₂max din med 12% på 8 veckor. Och AI-anpassningen dess gör den passande till vilken som helst ålder och form.