Derfor bety bevegelighet noe

Bevegelighet, 1 av de 3 søylene i formen ved siden av kondisjon ogstyrke, spiller en avgjørende rolle i å nå helse og form i det hele. Mens hver søyle gir sine egne gevinster, er det nødvendig å bruke alle 3 for et avrundet program for formen.

I denne artikkelen går du ned i den dype virkningen bevegelighetsøvelser har på velværet ditt i det hele. Oppdag de bemerkelsesverdige gevinstene, fra større smidighet til bedre søvn og hjernehelse. Og avdekk en virksom rutine for å øke bevegeligheten din — leddenes bevegelsesutslag — for å frigjøre kroppens potensial.

7 gevinster med bevegelighetsøvelser

1. Øker smidigheten – gjør kroppen din mykere og smidigere, noe som bedrer holdningen og balansen.
2. Bedrer den atletiske prestasjonen – dynamisk uttøying før en økt er knyttet til bedringer i prestasjonen.
3. Forebygger skader – varmer kroppen opp før fysisk aktivitet og gjør kroppen din mykere.
4. Bedrer søvnen – bedrer både søvnens lengde og kvaliteten dens.
5. Holder hjernen sunn – setter ned farten på det naturlige kognitive forfallet som følger med alderen.
6. Øker blodstrømmen – daglig passiv uttøying øker blodstrømmen i musklene under trening.
7. Bygger styrke og stabilitet – tillater lettere og dypere bevegelser mens den bygger styrke og stabilitet.

Forskningen bak bevegelighet

Her er hva som skjer i kroppen din når du gjør bevegelighetsøvelser:

1. Når du tøyer, kjenner nervereseptoren som sitter ved forbindelsen mellom en muskel og en sene spenningen i muskel og sene.
2. Den sender deretter et signal via inngående nerveceller til ryggmargen.
3. Ryggmargen sender så et signal tilbake til muskelen om å slappe av via utgående nerveceller.
4. Muskelspoler, som ligger dypt inne i en muskel, kjenner endringen i muskelens lengde så vel som hvor mye lengden endrer seg, og sender et signal til ryggraden.
5. Det signalet utløser strekkrefleksen (også kalt den myotatiske refleksen).
6. Strekkrefleksen motstår økningen av muskelens lengde ved å få en muskel til å trekke seg sammen.
7. Jo raskere muskelens lengde øker, jo sterkere er strekkrefleksen. Muskelspolenes primære funksjon er derfor å verne kroppen mot skade forårsaket av overstrekking.
8. Jo stivere en muskel (og sene), jo større er den elastiske reaksjonen.

I tillegg svarer kroppen din, når du tøyer, ved å øke blodstrømmen til det området. Blodkarene omkring den valgte muskelen utvider seg så for å la mer blod flyte gjennom, og hjertet ditt begynner å pumpe mer blod. Så selv om det kan være nærliggende å hoppe direkte inn i økten din eller bare prioritere kondisjon og styrke, er det nødvendig å støtte praksisen din med bevegelighet for form og helse i det hele.

Bevegelighetsøvelser har en rekke gevinster, fra større smidighet og atletisk prestasjon til bedre hjernehelse og forebygging av skader.

Den beste rutinen for bevegelighet

Her er noen bevegelighetsøvelser du kanskje vil gjøre:

Barnets stilling til nedadvendt hund – gjenta 3 ganger

Barnets stilling: sitt på knær på golvet og senk hoftene mot hælene, og la overkroppen falle ned over knærne og hodet falle mellom armene mens du strekker armene fram på golvet; hold her i noen få åndedrag.

Nedadvendt hund: kom opp i firfotstående og flytt vekten fram til skuldrene dine er over håndleddene dine og hoftene dine er over knærne dine. Vipp tærne inn under og skyv føttene gjennom golvet, strekk armene slik at hoftene løftes, brystet skyves gjennom armene og beina blir strukket.

Tilbake til barnets stilling: forleng gjennom overkroppen, ta noen få dype åndedrag og senk langsomt knærne til golvet, vipp tærne ut og beveg deg tilbake i barnets stilling.

Froskestilling til dyp knebøy – gjenta 3 ganger

Dyp knebøy: stå med føttene en smule bredere enn skuldrene, tærne vridd ut, og sett deg så tilbake og senk kroppen til lårene er parallelle med golvet.

Froskestilling: flytt vekten fram og sett hendene på golvet foran deg, spre knærne lenger ut mens du senker deg mot bakken, og før så brystet til golvet om det er mulig.

Tilbake til knebøy/stående: hold et sekund før du skyver tilbake til den dype knebøyen med tærne vridd ut. Beveg deg langsomt og reis deg så.

Åpner for bryst og skulder

Legg deg på ryggen på golvet. Strekk høyre arm rett opp over brystet (du kan løfte en vekt her om du vil) og legg venstre arm over hodet, hvilende på golvet ved øret. Bøy høyre bein og sett høyre fot på golvet ved siden av venstre kne. Rull over på venstre skulder og la høyre kne falle til golvet.

Strekk nå høyre bein ut på golvet og rull langsomt hoftene fram og deretter tilbake til stillingen med høyre kne bøyd og armen fortsatt strukket over hodet.

Gjenta 8 til 12 ganger; rull deretter forsiktig om på ryggen, hold vekten (om du bruker en) inn mot brystet for å gi armene en pause, og skift side, og gjenta på den andre siden.

Arm- og skuldersirkler – gjenta 10 ganger

Stå med føttene i skulderbredde og hoftene og skuldrene rett ut for å starte øvelsen. Slapp av venstre arm langs venstre side mens du sirkler høyre arm fram 10 ganger. Skift side og gjenta.

Hoftesirkler

Legg deg på ryggen på golvet med beina strukket rett ut. Bøy høyre kne og før det mot brystet, slik at kneet peker mot taket. Tegn sirkler — gjør dem gradvis større — med det kneet i én retning 20 ganger; skift retning og gjenta.

Beinsving

Stå med føttene i skulderbredde med en lett bøyning i knærne. Løft ett bein fra bakken og hold en mild bøyning i kneet. Sving det løftede beinet mykt fram foran deg og sving det så direkte bak deg som en pendel. Gjenta bevegelsen 5 til 10 ganger, og skift så side.

Stå med føttene i skulderbredde. Press hoftene ut til venstre og len kroppen en smule til høyre. Beveg hoftene i en stor sirkel gjennom front, høyre, bak og venstre. Gjenta 5 til 10 ganger, og vend så sirkelens retning.

Armbevegelser

Stå med føttene i skulderbredde og løft armene ut til hver side av kroppen, slik at du danner en «T». Hold armene strukket og begynn å vri armene i store sirkler fra skulderleddet, med håndflatene nedover. Gjenta 5 til 10 ganger, og skift så retning.

Svingende rotasjon i ryggraden

Stå med føttene i skulderbredde og løft armene ut til hver side av kroppen, slik at du danner en «T». Begynn å vri gjennom ryggraden og beveg armene parallelt med golvet. Vri til venstre og høyre gjennom ryggraden og hold hoftene og beina pekende framover. Gjenta 5 til 10 ganger.

Yogapraksis

Du kan også ønske å praktisere yoga for bevegeligheten. Yogapraksis løfter særlig muskelstyrken og kroppens smidighet, fremmer og bedrer åndedrettets og hjertets og karenes funksjon, fremmer bedring etter og behandling av avhengighet, minsker stress, angst, depresjon og kroniske smerter, bedrer søvnmønstre og løfter velværet i det hele og livskvaliteten.