Livshack til å tape vekt etter 40

Hvorfor er det vanskeligere å tape vekt etter 40?

Stoffskiftet er en forening av kjemiske prosesser som er nødvendige for å holde kroppen din levende. Det minste antallet aktiviteter som holder livet kalles et basalt stoffskifte (BMR). Det består av det å ånde, sirkulere blod, bygge og reparere celler og fjerne avfall. Det samlede daglige forbruket av energi omfatter BMR, matens termiske virkning (kalorier brent til å fordøye mat) og alle sorter fysisk aktivitet.

I motsetning til den alminnelige troen at stoffskiftet blir langsommere med alderen, har en undersøkelse fra 2021 offentliggjort i Vitenskap vist andre resultat. Forskere iakttok forbruket av energi hos 6 421 forsøkspersoner med et aldersspenn mellom 8 dager og 95 år fra 29 land. Ifølge funnene deres topper forbruket av energi for babyer ved 0,7 år, faller langsomt mot 20 år og blir stabilt fra 20 til 60 år både for menn og kvinner, endog under svangerskap. Ved omtrent 60 år begynner det å falle igjen og minskes med 26% ved en alder på 90.

Dette bety at vi ikke kan skylde på at stoffskiftet blir langsommere for noen få ekstra kilo i middelalderen. Samtidig har livsstilen, kroppens sammensetning og de hormonelle endringene som blir sterkere etter 40 større innflytelse på vektøkningen.

Sarkopeni, tap av muskler forårsaket av alderen, bidrar. Folk som er inaktive taper 3-5% muskelmasse per tiår etter 30, med et mulig tap på 50% ved 75. Muskelvev brenner flere kalorier i ro enn andre sorter vev, så fallet dets bidrar til fallet i det basale stoffskiftet.

Sarkopeni tenner hormonelle endringer. Minsket muskelmasse fører til dysfunksjon i mitokondriene, som svekker skjelettmusklenes insulinfølsomhet og øker risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes. Folk med økte nivåer av insulin er mer tilbøyelige til fedme.

Nivåene av kjønnshormoner endres også naturlig med alderen. Produksjonen av testosteron faller hos menn etter en alder på 30, mens kvinners produksjon av østrogen og progesteron blir langsommere under perimenopausen og til sist stopper i de sene 50-årene.

Stillesittende vaner forsterker disse endringene. Travle liv fører til mindre fysisk aktivitet. Utfordringene i vektnedgangen stiger for kvinner på grunn av de naturlige tendensene deres til kroppsfett og hormonelle skift. Menns større muskelmasse og langsommere fall i stoffskiftet gir noen fordel. Det er ikke bare stoffskiftet, men et innviklet samspill av faktorer som påvirker vekten etter 40.

Fastlegg typen din av stoffskifte

Det finnes 3 ulike typer av stoffskifte som fastlegger de riktige valgene av mat og livsstil til en optimal vektnedgang:

• Ektomorf. Ektomorfer har vanligvis lange og slanke kropper med lite fett og lite muskel. Deres sunne hastighet av stoffskifte er rask, derfor kjemper de for å legge på vekt og dyrke muskelmasse. Denne typen av stoffskifte skinner i aktiviteter for utholdenheten, men de behøver å sette styrketrening først i planen sin for treningen og ta til seg en kost med høyt inntak av kalorier, rik på sunt fett.
• Mesomorf. Mesomorfer har atletiske kropper med veldefinerte muskler. De legger på vekt og taper vekt svært lett ut fra livsstilen sin. Siden det er lettere å holde muskelmassen, kan mesomorfer rette oppmerksomheten mer mot aktiviteter i kondisjon og skifte mellom jevne og HIIT-treninger. De behøver å holde en balansert kost av karbohydrater, protein og fett til en optimal vekt.
• Endomorf. Endomorfer har det langsomste basale stoffskiftet og den største prosentdelen av fettmasse. De legger lett på vekt og muskelmasse men har vanskelig for å fjerne den. Det å rette oppmerksomheten mot HIIT i kondisjon hjelper dem med å tape endog gjenstridig fett. Endomorfer bør unngå overtrening, siden kroppene deres har en lav terskel for tretthet. En kost høy i protein, sunt fett og grønt anbefales til de mest optimale resultatene.

Ved å fastlegge typen din av stoffskifte kan du tilpasse kalenderen din for treningen og kosten din for å utnytte styrkene og møte utfordringene virksomt.

Prøv HIIT

Høyintens intervalltrening (HIIT) har gjentatte ganger vist mer virksomme resultat i vektnedgangen sammenlignet med jevn kondisjon. HIIT utløser bestemte endringer i stoffskiftet — et økt forhøyet opptak av oksygen etter treningen (EPOC), oksidasjon av fett og insulinfølsomhet. Alle 3 ender i en økt forbrenning av kalorier i timene etter treningen.

EPOC kommer an på mengden av den «gjelden av oksygen» som er stablet opp under treningen. Bruker kroppen din mer oksygen enn den kan ånde inn, utligner den denne mangelen etter treningen for å føre kroppen din tilbake til det normale nivået dets av funksjon i stoffskiftet i ro. Et økt opptak av oksygen fører til forbrenning av ekstra kalorier etter treningen. EPOC-virkningen kommer an på intensiteten i øvelsen, ikke lengden dens. Forskningen viser at HIIT stimulerer en større og lengre varende EPOC-virkning enn aerob trening.

En studie om virkningen av intensiteten i treningen på kroppsfett og skjelettmusklenes stoffskifte viste at tross den lavere kostnaden dens i energi framkalte HIIT-programmet et mer uttalt fall i fettet under huden sammenlignet med trening for utholdenheten.

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) lar deg nå de mest effektive resultatene i vektnedgangen på den korteste tiden. Den hviler på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløser endringer i stoffskiftet som øker etterbrenningen av kalorier.

CAROL Bike er den eneste ergometersykkelen som nøyaktig gjengir forholdene i REHIT i hjemmet, takket være AI-tilpasning og Instant Resistance. Ifølge en studiebrenner REHIT nesten dobbelt så mange kalorier per minutt som løping ved moderat intensitet — med 66% av kaloriene brent etter sesjonen.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

Sett styrketrening først

Tap av muskelmasse er et betydelig problem som følger alderen, så det anbefales sterkt å bygge minst 1 styrketrening i uken inn i enhver kalender for treningen etter 40. Større muskler øke stoffskiftet ditt i ro og hjelper med å brenne flere kalorier under EPOC.

Styrketrening forbedrer også utholdenheten din og lar deg utføre lengre og mer intense treninger. Ifølge studiervolder en forening av aerob trening og trening som hviler på motstand større tap av magefett og større forbedringer i nivået av kortisol enn aerob trening alene.

Forbedre kosten din

Sammen med treningen er en sunn kost nøkkelen til vektnedgang. Bruk disse retningslinjene til å holde måltidene dine balanserte og hjelpe deg med å holde deg fri av feller med tomme kalorier:

• Øk protein: til vekst av muskler, særskilt med styrketrening, sett inntaket av protein først.
• Sunt fett: velg sunt umettet fett og omega-3 i oljer, nøtter og fisk. Slipp mettet fett i rødt kjøtt og meieriprodukt.
• Skjær ned på sukker & karbohydrater: raffinerte karbohydrater og sukker volder stigninger og fall i energien, som fører til trang. Velg innviklede karbohydrater for å holde jevn energi.
• Fyll opp med fiber: løft fordøyelsen og metheten med grønt, frukt og fullkorn rike på fiber.

Spis mindre om kvelden

Det å spise sent om natten er forbundet med risiko for fedme, og en nyere undersøkelse viste en underliggende mekanisme bak dette. Undersøkelsen viste at sene kveldsmåltider forstyrrer de hormonene som styrer sulten, utløser sult og ubalanse i energien og favoriserer opplagring av fett.

Løft vektnedgangen ved å flytte kalenderen din for måltid mot den første delen av dagen og sørg for at det meste av inntaket ditt av kalorier hører til frokosten og lunsjen. En frokost rik på magert protein, fiber og fett fra planter hjelper med å dempe sult og trang senere på dagen.

Hold væskebalansen

Væskebalansen gjenoppretter de væskene som tapes gjennom stoffskiftet og hjelper fordøyelsen. Den gjør også vektnedgang lettere, ifølge studier. Inntak av vann demper appetitten og øker mitokondrienes aktivitet, som stimulerer lipolyse. National Academy of Medicine peker på å drikke 13 kopper for sunne menn og 9 kopper for sunne kvinner per dag, blant dem drikke som te, kaffe og væske inneholdt i grønt og frukt.

Skjær ned på alkohol

Alkohol bidrar til vektøkning på mange veier: den legger til flere tomme kalorier til det daglige inntaket ditt av kalorier, øker appetitten din, fører til usunne valg av mat, forenes ofte med sukker i drikke som cocktailer, og svekker kvaliteten av søvnen som er avgjørende for en sunn vekt. Oppå det overlaster det å drikke leveren — den begynner ikke å bearbeide karbohydratene og fettet før den utnytter all etanol. Dette bety at det meste av den maten du spiser mens du drikker blir vendt til magefett.

Studier viser at endog moderat inntak av alkohol minsker de gagnlige virkningene av vektnedgang blant kvinner før overgangsalderen med fedme. Som bety at du kanskje vil skjære ned på inntaket av alkohol helt eller minst minske frekvensen betydelig til du når de ønskede resultatene dine i vektnedgangen.

Minsk belastningen

Økte nivåer av belastning er en viktig faktor i vektøkning. Belastning utløser produksjonen av belastningshormonet kortisol, som er forbundet med økt appetitt og opplagring av overflødig magefett. En studie offentliggjort i 2019 i Physiology & Behavior fant at folk under belastning har for vane å spise flere usunne snacks, kjent som «trøstemat», for å få følelsesmessig lettelse. Dette kan skape en ond sirkel, da folk som har mer fettmasse har for vane å frambringe mer kortisol. Økte nivåer av kortisol ender i vektøkning, endog om du holder det samme inntaket av kalorier.

Yoga, meditasjon og teknikker til åndedrettet er effektive verktøy til å håndtere belastning, som minsker nivåene av kortisol og gjør vektnedgangen lettere på lang sikt. En undersøkelse av 92 overvektige kvinner under behandling for vektnedgang bekreftet at god mental helse er en viktig faktor som forebygger at de legger på vekten igjen og forbedrer den videre vektnedgangen.

Forbedre kvaliteten av søvnen

Mangel på søvn volder endringer i stoffskiftet som gjør det betydelig vanskeligere å tape vekt. En systematisk oversikt over 36 offentliggjøringer viste at folk med mangel på søvn har en høyere risiko for samtidig og framtidig fedme. Det å sove mindre enn 7 timer om natten øker nivåene av sulthormonet ghrelin, som stimulerer ønsket om å spise, særskilt mat rik på fett og sukker. Det øker også insulinresistensen, som kan utløse kroppen til å lagre fett.

En studie publisert i International Journal of Obesity fant at folk med uregelmessig søvn over 12 måneder tapte færre kilo enn andre. For å fastslå gode vaner for søvnen behøver du å ha en jevn sengetid, sove minst 7 timer per dag, minske tiden brukt med elektroniske enheter før man går til sengs, og unngå å innta store måltid, koffein eller alkohol tett på sengetid.

Sjekk nivåene dine av hormoner

Hormonell vektøkning er alminnelig etter 40. Den kan voldes av mangel på visse hormoner (skjoldbruskkjertelens hormoner og veksthormonet) eller av overskudd av andre (østrogen, kortisol eller prolaktin). Har du minsket inntaket ditt av kalorier, forbedret kosten din og økt treningen i uken, men fortsatt ikke ser noen forskjell i kroppsvekten din, behøver du kanskje å kjøre en undersøkelse hos en endokrinolog som foreslår den riktige behandlingen.

Det å tape vekt etter 40 kan være utfordrende, men det er ikke umulig. Ved å føre disse tipsene ut i livet og skifte til en sunn livsstil kan du holde en god form og minske risikoen for sykdommer som er forbundet med fedme.

Hent din gratis guide for optimal styrke og
form