Hvordan brenner kondisjonstrening fett?

Til fettap bety intensiteten mer enn lengden. Fordi den gir den supramaksimale motstanden programmet krever, sies en REHIT-økt på 5 minutter på CAROL Bike å gi de samme gevinstene for helsen og formen som en løping på 45 minutter.

Kondisjonstrening er en av de mest effektive veiene til å brenne fett. Jevne økter med løping, sykling og høyintens intervalltrening (HIIT) kan gi synlige resultater. Tross at det finnes forskning i hvordan trening påvirker fettapet, er prosessen fortsatt ikke fullt forstått. Mens vi vet at kondisjonstrening brenner kalorier og fett, kan flere andre faktorer som gener, ernæring og nivåer av hormoner påvirke resultatene. Dette er de 6 vanligste mytene om trening for hjerte og kar og tap av kroppsfett — avlivet av forskningen for å hjelpe deg med å maksimere resultatene dine.

Myte 1. Alle skal brenne 3 500 kalorier for å tape 0,5 kg.

Sannheten: det finnes ingen tall som «passer til alle». Prosessen med å brenne kroppsfett kommer an på mange faktorer, inkludert vekt, kosthold og vaner i treningen.

Den primære tanken bak hvilket som helst program for fettap er å brenne flere kalorier enn du inntar. Kroppen vår gjør dette på ulike veier. Først finnes det et basalt stoffskifte — den mengden energi kroppen vår behøver for å holde alle nødvendige funksjoner i gang (åndedrett, puls, fordøyelse osv.). Det basale stoffskiftet er det antallet kalorier vi brenner daglig uten noen ytterligere aktiviteter, og det varierer betydelig alt etter alder, kjønn, muskelmasse og gener.

Så finnes det aktivitetsgraden. Du kan velge ulike sorter aktivitet, om det er kondisjon, styrketrening eller trening med motstand, og hver av dem bidrar til fettapet i ulik grad.

Trening for hjerte og kar (også kalt aerob) øker pulsen og åndedrettet, og krever dermed mer oksygen. Disse øvelsene (som løping eller sykling) består typisk av gjentatte bevegelser som bruker store muskelgrupper. Omvendt består anaerobe øvelser (som styrketrening eller vekttrening) av korte, raske og høyintense aktiviteter som ikke krever mye oksygen, men som bedrer kroppens utholdenhet.

Noen kilder sier at du skal brenne omkring 3 500 kalorier for å tape 0,5 kg. Men en matematisk modell skapt av National Institutes of Health utfordrer denne troen. Den viser at sammenhengen mellom kalorier og brent kroppsvekt varierer alt etter vekt, kosthold og vaner i treningen.

Hva man tar med? Du skal danne ditt eget personlige program for trening alt etter tilstanden din og den mengden fettmasse du vil brenne. USAs helsedepartement gir en allmenn anbefaling om at folk bør få minst 150-300 minutters trening ved moderat intensitet eller 75-150 minutters trening ved kraftig intensitet hver uke for å se endringer.

CAROL Bike er utformet til å få deg i best form, raskest. REHIT-økter med forskningen bak seg gir den dobbelte gevinsten for helsen og formen sammenlignet med jevn trening, på 10% av tiden. Finn de beste CAROL-øktene til målene dine for helsen og formen.

Prosessen med å brenne kroppsfett kommer an på mange faktorer, inkludert vekt, kosthold og vaner i treningen.

Myte 2. Når fett brennes, omdannes det til energi eller varme.

Sannheten: fettceller brytes ned til karbondioksid og vann.

De ekstra karbohydratene og proteinene vi spiser omdannes til triglyserider og lagres som fett. Under trening bruker kroppen vår først all den tilgjengelige energien lagret i blodets glukose, og så leter den etter å brenne kalorier fra fettmassen. Dette starter en kjemisk reaksjon, som bryter ned triglyserider lagret i fettmassen og bruker den utløste energien til aktiviteten.

Mange folk tror at fett omdannes til energi eller varme, men forskning publisert i British Medical Journal viser at fettmasse omdannes til karbondioksid og vann (som de fleste andre element i ernæringen). Vannet skilles ut i kroppens væsker, og karbondioksid skilles ut først og fremst av lungene. Dette viser hvordan aktivitet for hjerte og kar hjelper med å brenne fett ved å øke åndedrettet og bruken av oksygen.

Myte 3. Aerob trening bør vare minst 30 minutter for å gi en virkning på fettforbrenningen.

Sannheten: særskilte program som HIIT og REHIT minsker tiden til trening til 5-10 minutter mens de gir mer effektive resultater.

Under lett aerob trening eller korte økter bruker kroppen vår glykogen (den lagrede formen av glukose). Det er først etter omkring 20 minutter at musklene våre skifter til tilstanden med fettap. Det er sant at 30-60 minutters trening ved lavere eller moderat intensitet er nødvendige for å nå et effektivt fettap.

Høyintens intervalltrening (HIIT) er dog et særskilt program for trening som starter fettomsetningen raskere, og dermed minsker tiden til trening til 20-30 minutter. HIIT skifter gjentatte ganger mellom korte perioder med intens trening og korte perioder til å hente seg inn til man er utmattet.

Forskerne optimerte dette programmet ytterligere til REHIT, den korteste og mest virksomme veien å trene. REHIT kan gjøres på bare 5 minutter, med 2×20 sekunders sprinter med en kort periode til å hente seg inn imellom, så vel som en oppvarming og en nedkjøling.

En undersøkelse offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health beviste at 8 uker med et REHIT-program bedret helsen for hjerte, kar og stoffskifte betydelig sammenlignet med tradisjonell varig trening ved moderat intensitet (MICT).

Den primære utfordringen er at REHIT-økter ikke er lette å gjenta utenfor laboratoriet. For å få mest ut av den aerobe treningen din er CAROL Bike den beste veien til å innføre REHIT i praksisen din, fordi den gir den nødvendige supramaksimale motstanden skreddersydd til hver enkelts fysiologi. Som følge av det gir CAROL Bike deg de samme gevinstene for helsen og formen som en løping på 45 minutter på bare 5 minutter. Les mer om forskningen bak CAROL Bike her.

Få gevinstene av en løping på 45 minutter på bare 5 — med CAROL Bike.

8 uker med et REHIT-program bedret helsen for hjerte, kar og stoffskifte betydelig sammenlignet med jevn trening.

Myte 4. Du taper bare fett mens du trener.

Sannheten: fettforbrenningen etter økten gjør treningen din mer effektiv.

Trening for hjerte og kar tenner en rekke virkninger på funksjonene i stoffskiftet og hormonene som varer lenge etter treningen, som hjelper deg med å brenne fett endog i ro.

Når en økt er slutt, fortsetter kroppen å øke bruken av oksygen for å gjenskape musklenes glykogen og bygge opp de proteinene i musklene igjen som treningen skadet. Denne prosessen er kjent som forhøyet oksygenopptak etter trening (EPOC) — den mengden oksygen som kreves for å bringe kroppen tilbake til sitt normale stoffskifte i ro.

Høyintens intervalltrening (HIIT) og den endrede REHIT er de mest effektive metodene til å stimulere EPOC. Forskning viser at disse metodene gir et større forbruk av energi i ro etter økten og et større forhold i luftskiftet hos kvinner enn noen annen sort trening.

En annen nyttig virkning av aerob trening er en minsket appetitt. En undersøkelse av 19 kvinner som trente — 9 løpere og 10 gående — som gjennomførte en løping eller en gange på 60 minutter ved moderat intensitet, viste endringer i appetitten framkalt av treningen som sannsynligvis drives av sammensatte endringer i de hormonene som regulerer appetitten.

HIIT hjelper også med å senke insulinresistensen. Fett hindrer leveren fra å svare godt på insulin; derfor produserer kroppen mer insulin, som så lagrer mer kroppsfett, som skaper en ond sirkel. Å dempe utslippet av insulin og å bedre insulinresistensen er begge forbundet med tap av kroppsvekt og fett.

Myte 5. Kondisjonstrening i en fastende tilstand hjelper deg med å brenne mer fett.

Sannheten: fastende kondisjonstrening fører ikke til en økt fettforbrenning.

Trening og ernæring brukes som regel i kombinasjon for å tape kroppsfett og minske vekten. Noen folk tror at det å trene i en fastende tilstand kan løfte vektnedgangen ved å stimulere aktiviteten som bryter ned fett. Slike økter skjer som regel tidlig om morgenen før frokosten, men de kan også legges om ettermiddagen om man praktiserer periodisk faste.

Men forskningen beviser at det å trene på en tom mage ikke påvirker resultatene. Mens den som regel er trygg for helsen din, fører fastende kondisjonstrening ikke til en økt fettforbrenning.

Noen hevder også at det å stå med et kaloriunderskudd mens kroppen gjennomfører sine grunnleggende funksjoner kan få den til å gå i sultetilstand, og gjøre stoffskiftet langsommere. Dette ender i at man behøver ennå flere timers trening for å tape vekt.

Myte 6. Desto mer kondisjonstrening du gjør, desto bedre resultater får du.

Sannheten: overtrening kan hindre deg fra å nå de best mulige resultatene.

Overtrening kan være dårlig for helsen din og kan gjøre framgangen din langsommere eller endog føre til vektøkning. Dette gjelder særskilt for HIIT-program, som krever en varsom vei.

Ved siden av å øke risikoen din for skader kan overtrening øke betennelsen og kortisolet, og den kan gjøre stoffskiftet ditt langsommere. Alle disse faktorene kan stå i veien for resultatene.

Kortisol er kjent som hormonet for belastning. Høye nivåer av kortisol kan volde lagre av fettmasse, særskilt i magen. Holdes dette ikke i sjakk, kan det øke vektøkningen ennå mer. Forskning viser at trening ved moderat til høy intensitet øker nivået av kortisol i kretsløpet, mens trening ved lav intensitet faktisk minsker nivået av kortisol i kretsløpet.

Vil du tape fett effektivt og komme i bedre form, er det best å hvile på forskningen. Et fullstendig program for fettap forener sider som jevn trening, et variert kosthold, en god mengde søvn og en sunn livsstil. Husk at du ikke behøver å overtrene og bruke timer hver uke for å tape vekt. Endog en REHIT-kondisjonsøkt på 5 minutter bygd inn i rutinen din for treningen vil gjøre en betydelig forskjell.

Ofte stilte spørsmål