Løfter trening immunforsvaret?

Mange av oss har opplevd den positive virkningen på vårt samlede velvære av å bygge inn fysisk aktivitet i den daglige rutinen vår. Men de presise mekanismene bak en slik virkning på immunforsvaret er ennå ikke godt forstått. Finnes det en vitenskapelig bevist forbindelse mellom jevn trening og et sunt immunforsvar? Hvilke sorter og lengder av trening er mest virksomme til å løfte immunforsvaret? I denne artikkelen undersøker vi de nyeste funnene i forskningen for å gi en bedre forståelse av denne forbindelsen.

Hvordan virker immunforsvaret?

Immunforsvaret består av en kombinasjon av organ, immunceller, vev og protein som forsvarer kroppen din mot infeksjon, mens de verner kroppens egne celler. De hvite blodcellene dine, lymfesystemet ditt, brisselen din, milten din og benmargen din er bare noen få deler av det sammensatte immunforsvaret. Når de finner et skadelig giftstoff eller virus som kommer inn i kroppen, aktiverer disse kroppsdelene et svar fra immunforsvaret som slipper ut antistoff for å ta bort det. Et annet typisk svar fra immunforsvaret er feber, som hjelper med å drepe mikrober med en høy kroppstemperatur.

Det finnes to avgjørende deler av immunforsvaret: det medfødte immunforsvaret og det tilegnede immunforsvaret. Det medfødte immunforsvaret er aktivt straks etter fødselen, og du arver det fra foreldrene dine (først og fremst fra mor din).

Mens den medfødte immuniteten er der fra fødselen, utvikler den tilpassende immuniteten seg gjennom hele livet ditt. Immunforsvaret lagrer en hukommelse om hver sykdomsframkallende organisme det noen gang har kjempet av (inkludert de fra vaksinasjoner) i særskilte hvite blodceller kjent som B-lymfocytter og T-lymfocytter, også kalt «immunceller med hukommelse». Dette tilpassende immunforsvaret kan finne og treffe virus og bakterier med større presisjon og effektivitet enn den medfødte immuniteten.

Hvordan bedrer trening svaret fra immunforsvaret?

Et økt flyt av immunceller

I 2019 offentliggjorde Journal of Sport and Health Science en vitenskapelig oversikt som samlet nøkkelfunn i forskningen i immunologien i trening. Denne oversikten kaster lys på hvordan trening bedrer svaret fra immunforsvaret og senker risikoen for sykdom. En av de primære gevinstene av trening er et økt kretsløp av immunceller i kroppen.

Folk har typisk et lite antall immunceller, som først og fremst er samlet i lymfevevene og milten, der kroppen tar bort skadelige virus og bakterier. Trening løfter flyten av blod og lymfe for å nære musklene, som ender i et økt kretsløp av immunceller. Som følge av det streifer svært særskilte immunceller, som natural killer-celler (NK), cytotoksiske T-celler og umodne B-celler, gjennom hele kroppen for å ta bort sykdomsframkallende organismer.

Minsket betennelse

Den nevnte forskningen peker også på de virkningene mot betennelse og de antioksidative virkningene av jevn trening. Kronisk betennelse kan være skadelig, fordi den kan få immuncellene til å angripe kroppens egne vev. Mange epidemiologiske undersøkelser har vist at voksne med høyere nivåer av fysisk aktivitet jevnt viser minskede nivåer av biomerker for betennelse. Som med et økt kretsløp av immunceller løfter fysisk aktivitet kretsløpet av immunglobuliner, cytokiner mot betennelse og nøytrofiler. Dette maksimerer virkningen av kroppens svar fra immunforsvaret mot betennelse, og minsker risikoen for kronisk betennelse.

En virkning som ganger opp

Jevn fysisk aktivitet fører til at de positive virkningene forbundet med et økt flyt av immunceller og minsket betennelse legger seg sammen. Hver økt løfter ytterligere aktiviteten av cellene mot sykdomsframkallende organismer og kretsløpet av kjemiske stoff mot betennelse. Daglig fysisk aktivitet bedrer svaret fra immunforsvaret og stoffskiftets helse betydelig, og minsker forekomsten av smittsomme sykdommer.

For eksempel fant en studie at folk som gjorde aerob aktivitet 5 eller flere dager i uken hadde en lavere forekomst av infeksjoner i de øvre luftveiene med nesten 40% over 12 uker.

På samme vis støtter forskning offentliggjort i British Journal of Sports Medicine under pandemien disse funnene. Undersøkelsen gikk gjennom 16 forskningsartikler som undersøkte virkningen av fysisk aktivitet på COVID-19. Jevn trening var forbundet med en lavere risiko for smitte og en minsket alvorlighet av COVID-19. Folk som trente jevnt hadde en 36% lavere risiko for innleggelse og en 43% lavere risiko for å dø av COVID-19 enn de som hadde en stillesittende livsstil.

En hevet kroppstemperatur

Feber er et av de vanlige svarene fra immunforsvaret når man kjemper mot smittsomme sykdommer, fordi en høy temperatur hindrer bakterier fra å vokse og hjelper med å kjempe mot infeksjonen. Kroppstemperaturen din stiger også under og etter trening, som gir en lignende virkning. Selv om denne stigningen ikke er så stor som den som skjer under en influensa eller en forkjølelse, er den fortsatt gagnlig for immunforsvaret ditt.

Minskede risikofaktorer

Visse tilstander, som fedme, diabetes og hjertesykdom, øker risikoen for alvorlig sykdom. Trening bedrer den samlede helsen ved å minske disse risikoene. Moderate aerobe aktiviteter som gange, jogging eller sykling øker følsomheten for insulin, bidrar til et godt nivå av kolesterol, holder kroppsvekten under kontroll og styrker muskelen i hjertet. En bedret samlet helse verner deg mot infeksjon.

Minsket belastning og søvnløshet

Studier har vist at den negative virkningen av belastning og depresjon på velværet kan være dramatisk, og skade svaret fra immunforsvaret og føre til en tilstand av kronisk betennelse på et lavt nivå. Dette kan ende i en økt forekomst av infeksjoner, stoffskiftesykdommer og endog kreft. Men jevn trening kan bremse utslippet av hormoner for belastning som kortisol, mens den også påvirker nivåene av serotonin og dopamin positivt, som kan bedre humøret og det samlede velværet.

Søvnløshet, som ofte er forbundet med høye nivåer av følelsesmessig belastning, kan også ha en negativ virkning på et sunt immunforsvar. Søvnen spiller en viktig rolle i å støtte immunforsvaret, og for lite søvn kan ende i svekkelser av immunforsvaret som kan føre til kroniske sykdommer som infeksjoner, sykdom i hjerte og kar, stoffskiftesykdommer og autoimmune sykdommer, nevrologiske lidelser og utviklingsforstyrrelser, så vel som kreft, som påvist av ulike undersøkelser. Videre har forskning vist at folk som arbeider i skift eller har lange arbeidstider opplever en minsking i antistoff og i produksjonen av cytokiner for betennelse.

Jevn fysisk aktivitet bidrar til en bedre mengde og kvalitet av søvnen samlet, og lar immunforsvaret få nok tid til å hente seg inn. Ved å minske belastningen og fremme en bedre søvn kan trening ha en betydelig positiv virkning på immunforsvarets funksjon og den samlede helsen.

En virkning mot aldringen

I takt med at vi eldes går immunforsvaret vårt gjennom en naturlig nedbryting, som gjør oss mer mottakelige for sykdom. Men nye data viser at vanemessig trening kan bremse denne prosessen og bedre reguleringen av immunforsvaret. Faktisk har jevn trening funnet vist seg å skyve ut starten av opp til 40 kroniske sykdommer.

Denne virkningen tilskrives forlengelsen av telomerer, en viktig del av menneskets DNA. Telomerer minsker naturlig i lengde i takt med at vi eldes, og dette hindrer viktige celler fra å formere seg, inkludert T-celler i immunforsvaret og natural killer-celler. Forskere har oppdaget at lengre telomerer er forbundet med høyere nivåer av fysisk aktivitet, sammenlignet med folk som er stillesittende. Denne forskjellen er særskilt betydelig for eldre folk, siden lengre telomerer kan minske risikoen for sykdommer med alderen.

Interessant nok har trening for utholdenheten funnet vist seg å være mer virksom enn styrketrening til resultater mot aldringen.

Ved siden av å forlenge telomerer har fysisk aktivitet flere andre veier til å løfte immunforsvaret. Trening øker mangfoldet av bakterier i tarmen, fremmer avgifting gjennom svette og hjelper med å drenere lymfesystemet.

Nye data viser at vanemessig trening kan bremse prosessen med den naturlige nedbrytingen av immunforsvaret og bedre reguleringen av immunforsvaret.

Hvilke sorter trening løfter immunforsvaret ditt best?

Treningens hyppighet, lengde og intensitet spiller alle en rolle i å løfte immunforsvaret. Det anbefales å gjøre lengre trening ved moderat intensitet i omkring en time og nå 70% av makspulsen din. Å trene flere ganger i uken i et moderat tempo er mer effektivt enn færre og mer intense økter. Moderate aktiviteter for kondisjonen som gange, jogging, sykling eller svømming foretrekkes over øvelser som skader musklene.

Faktisk kan langvarig høyintens trening dempe immunforsvaret og faktisk øke utsattheten for infeksjon og sykdom. Mangel på ro, et kosthold med et lavt inntak av energi og løping med ultrautholdenhet kan føre til at immunforsvaret dempes, som gjør kroppen mer mottakelig for infeksjoner. I en oversikt fra 2021 undersøkte forskerne mulige problem med helsen hos løpere med ultrautholdenhet; det ble funnet at de opplevde en midlertidig demping av immunforsvaret i flere timer, som økte risikoen for infeksjoner med virus og bakterier.

Plan for trening fra CAROL Bike som løfter immunforsvaret

Til den best mulige bedringen av immunforsvaret og et langt liv, vurder CAROL Bikes program for trening i sone 2, som anbefaler å legge 2-3 økter ved lavere intensitet som varer 60-90 minutter til det ukentlige regimet ditt.

Trening i sone 2 består i å trene på et nivå der du fortsatt kan holde en samtale. Denne sorten trening er blitt populær i de siste årene og gir ulike muligheter, som automatisk å bli innenfor en bestemt treningssone, å velge et nivå for måleffekten eller å styre motstanden direkte. Ved å rette oppmerksomheten mot utholdenheten og unngå å bli utmattet for tidlig kan du bedre immunforsvaret ditt og den samlede helsen din.

En jevn rutine for treningen er et kraftfullt verktøy til å løfte immunforsvaret ditt, verne kroppen din mot smittsomme sykdommer og leve et lengre og sunnere liv. Aerobe økter som løping og sykling er utmerkede til å løfte immunforsvaret; men det er viktig å holde et balansert regime for treningen, gi rom for rikelig tid til å hente seg inn og unngå overtrening.