10 bentreninger i hjemmet å legge til i programmet ditt for treningen

De mest virksomme bentreningene i hjemmet behøver intet utstyr: knebøy, utfall, rumenske markløft, step-ups, hoftestøt, wall pilates, good mornings, bulgarske split squat, benløft og markløft på ett ben. Gjort to til tre ganger i uken etter en kort oppvarming bygger de opp styrke i underkroppen og passer godt sammen med kort kondisjon til allsidig form.

Bentreninger til den samlede helsen og en forbedret prestasjon i kondisjon

Bentreninger er en integrert del av den samlede helsen din og forbedrer prestasjonen din i kondisjon. Når du bygger planen din for treningen, kan du forene variasjoner av de mest vanlige grunnleggende øvelsene — som knebøy, utfall og step-ups — som lett kan gjøres i hjemmet. Vi har samlet en plan for øvelsene til deg, som består av 10 vitenskapelig beviste bentreninger.

De fleste av disse øvelsene krever en stol eller benk og en vektstang lastet med den personlige vekten din.

Hvor lenge og hvor ofte bør du gjøre styrketrening?

Forskning viser at det ikke er noen merkbar forskjell i veksten av muskler mellom å ha 1 bendag i uken eller 3. Hva som gjør en forskjell er sesjoner med høyere mengde — det vil si hvor mange sett og repetisjoner du gjennomfører. Til denne planen for øvelsene, begynn med å gjøre 3x sett av 8-12 repetisjoner av hver øvelse og sørg for at musklene dine blir trøtte — men ikke så mye at du føler smerte. Når dette blir for lett, kan du øke antallet repetisjoner eller bruke en av de avanserte teknikkene ved slutten av denne artikkelen for å gjøre bentreningene dine i hjemmet mer utfordrende.

La oss begynne.

Oppvarming på 5-10 minutter

Det å starte med en oppvarming på 5-10 minutter som består av moderat aerob aktivitet minsker risikoen din for skader og forbedrer prestasjonen din. En trening på ellipsemaskin eller ergometersykkel etterfulgt av noe strekk er en god vei til å varme opp musklene dine.

En god mulighet her ville være CAROL Bikes Free Rides, som tilbyr turer som hviler på soner og turer med kraft som mål. Velg helt enkelt den ønskede sonen din eller kraften som mål, og CAROL Bike tilpasser automatisk motstanden for deg.

CAROL Bikes Free Rides tilbyr turer som hviler på soner og turer med kraft som mål, som automatisk tilpasser motstanden for deg.

1. Knebøy

Et knebøy er en grunnleggende øvelse i enhver bentrening. Knebøy bygger inn et bredt utvalg av bevegelser som aktiverer muskelgrupper i underkroppen. Det finnes en rekke variasjoner av knebøy, blant dem front- og backknebøy, knebøy med hopp og knebøy med utfall.

For å begynne, stå med føttene dine i skulderbredde, se framover og skyv brystkassen din en smule utover. Sett deg tilbake i hoftene, bøy knærne og gå ned mot gulvet. Sørg for at knærne dine beveger seg en smule utover og ikke faller innover. Gå lavere ned til lårene dine er parallelle med jorden, og skyv så tilbake opp til en stående stilling.

Vil du gjøre dette mer utfordrende — og ta andre deler av kroppen din i bruk — kan du bruke en vektstang. For å ta baksiden av kroppen din, blant annet setemusklene og baksiden av lårene, legg en vektstang på kappemusklene dine. For å ta forsiden av kroppen din, blant annet forsiden av lårene, er teknikken lignende backknebøy, men du legger en vektstang på forsiden av skuldrene dine. Ulike plasseringer av stangen under knebøyene dine hjelper deg med å rette oppmerksomheten mot ulike muskelgrupper: ifølge vitenskapenaktiverer knebøy med høy stang forsiden av lårene, mens knebøy med lav stang aktiverer setemusklene.

Sørg for at de knebøyene du gjør er dype nok. Det er bevist at dype knebøy er mye mer virksomme til å trene alle store muskelgrupper sammenlignet med lave knebøy.

2. Utfall

Utfall er en virksom bentrening som utfordrer balansen din så vel som forsiden av lårene, baksiden av lårene og setemusklene dine. Denne øvelsen er viktig både til å styrke og til å forebygge skader. En undersøkelse fra 2009 funnet at utfall er ennå mer effektive enn knebøy til aktivering av musklene. Som med knebøy kan du gjøre treningen din mangfoldig ved hjelp av variasjoner som utfall bakover, gående, til siden eller omvendte.

La oss starte med den grunnleggende variasjonen: det statiske utfallet. Sett føttene dine i hoftebredde, med en fot foran den andre. Løft den bakre hælen din opp fra jorden og bøy knærne til en vinkel på 90 grader. Trykk inn i begge føttene for å strekke kneet og vende tilbake til den rette stillingen.

3. Rumensk markløft

Selv om knebøy styrker setemusklene og forsiden av lårene dine, har undersøkelser vist at knebøy er den minst effektive øvelsen i styrketrening til aktivering av baksiden av lårene dine. Omvendt ble det rumenske markløftet rangert høyest.

Det er en god idé å forene bevegelser som hviler på strekking av hoften og bøying av kneet, fordi benbøyningen er bedre til å aktivere den ytre baksiden av lårene, mens det rumenske markløftet først og fremst aktiverer den indre baksiden av lårene. Ifølge en rekke studiergir en forening av begge det beste resultatet i strekking av denne muskelgruppen.

For å gjøre et rumensk markløft, hold en vektstang og hold ryggen din rett, begynn så å bøye knærne og senke deg selv mot jorden til du føler et strekk i baksiden av lårene dine. Hold pause, strekk så hoftene dine for å stå opp og bruk setemusklene dine til å drive bevegelsen.

Det rumenske markløftet er den mest effektive øvelsen i styrketrening til aktivering av baksiden av lårene dine.

4. Step-ups

Step-ups er en god vei til å øke styrken, balansen og kraften. Du behøver å sette en benk eller en stol foran deg før du starter. Tre helt enkelt opp på benken eller stolen med den høyre foten din, og trykk gjennom hælen din for å tre med den venstre foten din og bringe føttene dine sammen. Tre ned med den venstre foten din først og så med den høyre foten din for å vende tilbake til startstillingen. Gjenta igjen og skift mellom føttene.

5. Hoftestøt

Hoftestøt er gode til å bygge opp styrke og størrelse i setemusklene dine. Du behøver en benk eller stol for å begynne. Sett deg på en stol og støtt vekten din med hendene dine. Skyv ryggen din ned langs stolen, med knærne bøyd og føttene dine i skulderbredde. Bena dine bør forme en vinkel på 90 grader, mens skuldrene dine bør trykkes mot stolen. Senk baken din ned mot jorden, trykk så opp gjennom hælene dine for å gjøre hoftene dine parallelle med gulvet igjen og vende tilbake til startstillingen.

6. Wall pilates

Dette er en svært effektiv og enestående øvelse i styrketrening — og alt du behøver er en vegg! Ved å løfte tradisjonelle bevegelser fra pilates får du økt styrke, bevegelighet og balanse i bena. Bevegelsene omfatter utfall mot vegg, knebøy mot vegg og broer med støtte av vegg. Til en mer utførlig veiledning, besøk her.

7. Good mornings

«Good mornings» virker til å bygge opp sterkere baksider av lårene, setemuskler og ryggstrekkere. Denne øvelsen forbedrer også den styrken i ryggen som er nødvendig til tunge knebøy og markløft, så den bør være en integrert del av rutinen din for bentreningen. For å begynne, legg en vektstang på kappemusklene dine og hold føttene dine i skulderbredde. Bøy i hoftene og beveg deg langsomt mot jorden mens du sender baken din bakover og holder brystet oppe. Når du føler et strekk i baksiden av låret ditt, bruk setemusklene dine for å vende tilbake til startstillingen.

8. Bulgarske split squat

Denne ensidige øvelsen for bena aktiverer forsiden av lårene, setemusklene, baksiden av lårene og endog kjernemusklene dine. Du behøver en stol eller en benk. Stå med ryggen til stolen, tett nok at du kan nå den med benet ditt. Løft det høyre benet ditt bak deg og legg det oppå stolen. Len deg en smule framover for å holde balansen og begynn å bøye det venstre kneet ditt til låret ditt er parallelt med jorden. Trykk opp for å vende tilbake til startstillingen, og skift ben.

9. Benløft

Benløft er en av de letteste og beste bentreningene i hjemmet med oppmerksomhet på de indre og ytre sidene av låret ditt. Start med å ligge på siden med bena dine strakte, ett over det andre. Len deg på armen din for å løfte overkroppen din fra jorden, løft så det øverste benet ditt mot taket. Gjenta på begge bena. Vil du ha en utfordring, prøv å krysse bena dine og løfte det nederste benet mot taket.

10. Markløft på ett ben

Denne øvelsen hjelper med å styrke baksiden av låret ditt mens den forbedrer balansen. Stå rett, legg vekten din på den venstre foten din og begynn å senke deg ned i livet mens du holder det venstre kneet ditt mykt. Mens du bøyer, løft det høyre benet ditt bakover til kroppen din former en rett linje fra hode til tå. Hold denne stillingen i noen få sekunder, vend så tilbake til å stå og gjenta. Skift mellom bena dine.

Teknikker til å øke vanskelighetsgraden

Mens du går framover, kan du gradvis øke vanskelighetsgraden av treningen din ut fra målene dine for formen. Her er noen veier til å utfordre deg selv:

– Du kan legge til frie vekter som manualer og vektstenger til nesten alle de ovenstående øvelsene.

– Bruk strikker til å holde bena dine i hoftebredde under øvelsen.

– Øker du hælene dine under knebøy og andre bevegelser med oppmerksomhet på forsiden av lårene, bøyes knærne og baksiden av lårene dine dypere.

– Hold pause ved øyeblikket på toppen av en øvelse for å øke spenningen.

Inkluderer du disse 10 øvelsene i rutinen din for treningen i hjemmet, ser du resultat innen noen få uker med jevnlig praksis.

Sterkere ben bidrar ikke bare til den gode formen din, men de forbedrer også prestasjonen din i kondisjon. Dette er en god forberedelse til CAROL Bikes REHIT-treninger som leverer overlegne gevinster for helsen og formen av jevn trening på 90% mindre tid.

Ofte stilte spørsmål

Hva er de beste bentreningene å gjøre i hjemmet?

Virksomme øvelser for bena med kroppens vekt omfatter knebøy, utfall, rumenske markløft, step-ups, hoftestøt, good mornings, bulgarske split squat, benløft og markløft på ett ben. Sammen trener de forsiden av lårene, setemusklene, baksiden av lårene og leggene uten noe utstyr.

Hvor ofte bør jeg gjøre bentreninger?

To til tre styrketreninger i uken, med hviledager imellom, er nok for de fleste folk til å bygge opp styrke i underkroppen mens musklene får lov å gjenoppbygge seg og tilpasse seg. Jevnheten bety mer enn å trene hver dag.

Behøver jeg utstyr til bentreninger i hjemmet?

Nei. Øvelser med kroppens vekt alene bygger opp virkelig styrke i underkroppen. Mens du blir sterkere, kan du øke vanskelighetsgraden ved å gjøre bevegelsen langsommere, legge til variasjoner på ett ben eller holde vekter fra husholdningen, så du blir ved med gradvis å utfordre musklene.

Hvordan bør jeg varme opp før en bentrening?

Start med en oppvarming på 5 til 10 minutter med moderat aerob aktivitet. Dette øker pulsen din, løsner leddene og minsker risikoen for skader, forbereder bena dine på arbeidet foran og forbedrer kvaliteten av sesjonen.

Kan bentreninger forbedre formen min i kondisjon?

Indirekte, ja. Arbeid med styrke støtter den samlede formen og kvaliteten av bevegelsen, og det passer godt sammen med kort og intens kondisjon som REHIT, som leverer store gevinster for hjerte og kar på langt mindre tid enn tradisjonell trening.