De 8 HIIT-sykkeløktene du kan gjøre hjemme

Høyintens intervalltrening (HIIT) gir en rekke gevinster for helsen på en tidseffektiv vis. Disse øktene stimulerer endringer i stoffskiftet som fremmer vektnedgang, en økt muskelmasse, et varig forhøyet oksygenopptak etter treningen (EPOC) og en løftet form for hjerte, kar og åndedrett. For mange folk gir HIIT-økter et tidseffektivt og forfriskende alternativ til en kondisjonstrening ved jevn innsats på 45 minutter. I denne guiden stiller vi opp 8 omhyggelig utvalgte HIIT-sykkeløkter, skreddersydd til ulike nivåer av form, så de lett kan bygges inn i den nåværende planen din.

Gevinstene av HIIT-økter

HIIT består av korte utbrudd av anstrengende trening som skifter med perioder til å hente seg inn. Under intervallene med trening arbeider hjertet ved 80-95% av sin maksimale takt. Du skal treffe pulssone 4 og 5 til innsatsen og sone 1 til å hente deg inn. En HIIT-økt varer som regel mellom 10 og 30 minutter, men øvede utøvere kan gjøre den i opp til 1 time.

HIIT er en av de mest tidseffektive veiene til å brenne kalorier. Ifølge denne studiebrenner HIIT 25-30% flere kalorier enn styrketrening og aerob trening i moderat tempo av den samme lengden. En stor del av forbrenningen av kalorier skjer under det forhøyede oksygenopptaket etter treningen (EPOC) — de neste par timene etter treningen, der kroppen din aktivt bruker oksygen for å bringe seg tilbake til sitt nivå av stoffskifte i ro. Ved å gjenta flere runder av intens trening stabler du opp oksygengjelden din over hver runde, som skaper en samlende virkning. Derfor er HIIT kjent for å gi den største og lengste EPOC-virkningen av hvilken som helst annen sort trening.

Merkbart setter HIIT fart på oksidasjonen av fett og treffer særskilt fettvevet, mens den bevarer musklene dine. Ytterligere forskning viste at et HIIT-program på 15 uker førte til et 9 ganger større fall i fettmassen under huden enn et program med trening for utholdenheten i jevnt tempo på 20 uker, tross at det hadde en dobbelt så liten kostnad i energi. En studie fra 2019 påviste at deltakere som gjorde HIIT-øktene tapte 28,5% mer fettmasse enn de som gjorde varig trening ved moderat intensitet.

HIIT presser grensen for systemet for hjerte, kar og åndedrett, og trener hjertet og lungene dine i å arbeide ved sin maksimale kapasitet. Dette gjelder særskilt for aerobe høyintense intervaller.

Etter å ha sammenlignet 4 grupper av folk som gjorde trening for utholdenheten og 3 sorter HIIT i 8 uker, funnet forskerne en betydelig økning i VO2max (det viktigste merket for den aerobe formen) og i hjertets slagvolum i alle 3 HIIT-gruppene. Økningen varierte fra 5,5% til 7,2%.

HIIT ser også ut til å være virksom til å forebygge og styre forhøyet blodtrykk og bedre nivåene av glukose, så vel som å være gagnlig for hjertets helse.

HIIT og sykling

HIIT kom fram tidlig på 1900-tallet som en banebrytende metode til trening i olympisk sykling og løping. Spol fram til i dag, og rutiner med HIIT-sykling er svært tilpasningsdyktige, særskilt med bruk av en ergometersykkel som gir presis styring av intervaller og innstillinger av motstanden.

Før du starter HIIT-sykkeløkten din, sørg for at du følger disse retningslinjene:

• Start alltid med en ordentlig oppvarming på 5-10 minutter. Den verner ikke bare musklene dine mot mulige skader, men bedrer også prestasjonen din under de første rundene av HIIT-treningen. Ellers kan du miste 25-30% av en kort økt på å komme i gang.
• Sørg for at intervallene dine er intense nok. Du bør arbeide ved 80%-95% av makspulsen din, ellers gjør kroppen din ikke dette skiftet i stoffskiftet. Gjør du sprintintervaller, bør målpulsen din være på 100% eller endog høyere. I takt med at hjertet ditt styrkes skal du øke intensiteten i økten for å bli i den riktige sonen.
• Det finnes ulike veier til å måle intensiteten i treningen din. Syklingens effekt (FTP) regnes som det mest nøyaktige målet. Du kan periodisk kjøre FTP-tester på CAROL Bike for å holde styr på framgangen din. Andre mål du kan følge er pulsen, kadensen (omdreininger per minutt), nivåene av motstand og den opplevde anstrengelsen (RPE).
• Det å øke tiden til trening øker ikke nødvendigvis virkningen dens. Det er bedre å gjøre kortere trening med alt man har enn å gjennomføre intervaller halvhjertet. I starten kan du sikte på en virksom økt på 20-30 minutter.
• HIIT-sykkeløkter setter deg i risiko for overtrening. For nye syklister anbefales det å legge 2-3 økter i uken. Du kan gjøre sykkeløkter ved jevn innsats imellom.

HIIT er en av de mest tidseffektive veiene til å brenne kalorier. Ifølge en undersøkelse brenner HIIT 25-30% flere kalorier enn styrketrening og aerob trening i moderat tempo av den samme lengden.

1. Klassisk 30/30 HIIT-sykkeløkt for nybegynnere

En rutine som er vennlig mot nybegynnere, med «gullstandardens» intervaller på 30 sekunder. Denne økten har en enkel og rett fram oppbygging med korte intervaller.

• 5 min – oppvarming (tråkk rolig i sone 1)
• 30 sekunder – intens sykling (sone 5)
• 30 sekunder – ro (sone 1)
• Gjenta 10 ganger
• 5 min – nedkjøling (tråkk rolig i sone 1)

2. REHIT — HIIT i neste generasjon

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er HIIT i neste generasjon, som gir gevinstene for formen av en intervalltrening på 20 minutter på bare 5 minutter. Dette programmet for trening ble utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest effektive veien å trene.

REHIT hviler på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløse endringer i stoffskiftet som øker kaloriforbrenningen etter økta og tydelig bedrer den aerobe formen.

Ifølge forskningen kan du på bare 8 uker nå en økning på 12% i kondisjonen og senke risikoen din for type 2-diabetes med 62%. Du brenner også flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løpetur på 30 minutter.

CAROL Bike er den eneste ergometersykkelen som nøyaktig gjenskaper REHIT utenfor laboratoriet. Dens AI skreddersyr automatisk nivåene av motstand for å holde en supramaksimal intensitet i hver økt.

• 20 sekunder – 2 min – Oppvarming
• 20 sekunder – sprint 1 (supramaksimal intensitet)
• 1-3 min – Til å hente seg inn
• 20 sekunder – sprint 2
• 3 min – til å hente seg inn

Utviklet i samarbeid med ledende forskere i trening gir CAROL Bike den mest virksomme og tidseffektive økten.

3. Pyramideøkt

Under HIIT-økter i pyramide øker og minsker du gradvis intensiteten eller lengden av intervallene dine. Denne pyramideøkten retter oppmerksomheten mot å øke tiden i økten. Du kan gjøre en lignende økt der du øker og minsker kadensen.

• 5 min – oppvarming
• 20 sekunder – intens sykling (sone 5)
  20 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens sykling (sone 5)
  30 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens sykling (sone 5)
  40 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens sykling (sone 5)
  50 sekunder – hvile
• 60 sekunder – intens sykling (sone 5)
  60 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens sykling (sone 5)
  50 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens sykling (sone 5)
  40 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens sykling (sone 5)
  30 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens sykling (sone 5)
  20 sekunder – hvile
• nedkjøling på 5 minutter

4. Intervaller i Tabata-stil

En høyintens Tabata-syklus på 4 minutter, som består av x8 runder på 20 sekunder med perioder til ro på 10 sekunder. Syklister sikter som regel på 170% FTP når de gjør en Tabata-økt. Dette er et høyt nivå av innsats, så du kan ende med å kjenne deg utmattet endog etter 1 syklus. Er du i form nok, kan du gjøre flere Tabata-sykluser og øke tiden din til trening til opp til 20 minutter.

• 5 min – oppvarming
• 20 sekunder – intens sykling (170% FTP)
  10 sekunder – ro
• Gjenta 8 ganger
• 5 min – ro mellom syklusene
• Gjenta syklusen opp til 4 ganger
• 5 min – nedkjøling

5. Intervaller i bakke

En økt i bratt bakke er en utmerket vei til å øke muskelstyrken, trene kroppen din i å gå ut over terskelen din og bedre håndtere opplagringen av melkesyre i musklene under anaerob trening.

• 5 min – oppvarming
• 30 sekunder – stigning i bakke (RPE – 8-9/10)
• 30 sekunder – hvile
• Gjenta 10 ganger
• 5 min – til å hente seg inn
• 3 min – stigning i bakke (RPE – 6-7/10)
• 2 min – ro
• Gjenta 3 ganger
• 5 min – nedkjøling

6. Kondisjonering av hjerte og kar

I denne økten trener du den aerobe kapasiteten din ved gradvis å øke målpulsen din (HR) med hvert intervall.

• 5 min – oppvarming
• 20 sekunder – intens sykling (80% makspuls)
• 40 sekunder – ro (rolig tråkking ved 30% makspuls)
• 20 sekunder – intens sykling (85% makspuls)
• 40 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens sykling (90% makspuls)
• 40 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens sykling (95% makspuls)
• 40 sekunder – hvile
• 5 min – nedkjøling

7. 5x5-intervaller

Dette er en av de klassiske HIIT-sykkeløktene som eliteryttere bruker til å forberede seg på løp. Den krever en innsats med alt man har, så den anbefales bare til avanserte nivåer.

Denne økten er utmerket til å heve effekten din ved terskelen og bedre VO₂max. Du ser resultatene etter 8 uker med jevn trening.

• 5 min – oppvarming
• 5 min – sykling ved maksimal intensitet (110%-120% FTP)
• 5 min – ro
• Gjenta 5 ganger
• 5 min – nedkjøling

8. HIIT-økt med kadens & motstand

Denne økten treffer både den aerobe kapasiteten og muskelstyrken din. I den første delen får du hjertet til å ryke opp ved å sykle ved en høy fart, og i den andre delen øker du motstanden for å ta musklene dine i bruk. Du skal rette oppmerksomheten mot ulike mål for syklingen: kadens og motstand.

• 5 min – oppvarming
• 30 sekunder – intens sykling (høy kadens / lav motstand)
• 30 sekunder – hvile
• Gjenta 10 ganger
• 5 min – ro
• 30 sekunder – intens sykling (høy motstand / lav kadens)
• 30 sekunder – hvile
• Gjenta 10 ganger
• 5 min – nedkjøling

Å bygge inn disse 8 HIIT-sykkeløktene kan merkbart løfte opplevelsen din av sykling innendørs. Disse øktene gir en helhetlig vei til formen, og treffer fettapet og bedringen for hjerte, kar og åndedrett. I takt med at du bygger inn disse øktene, hold de mentale og fysiske kravene i tankene, og kalibrer intensiteten for å dempe risikoen for overtrening.